Nilalaman
Mukhang hindi ka nag-aalala tungkol sa sakit o matagal na stress. Kamakailan lamang ay nagsimula kang makatulog nang mahina, nabalisa sa mga bagay na walang kabuluhan at nahihirapan sa pag-alala ng impormasyon. Kung gayon, ang iyong diyeta ay malamang na kulang ng isang amino acid. Namely tryptophan.
Ang Tryptophan ay isa sa walong mahahalagang amino acid. Ito ay parang panggatong para sa ating katawan. Ngunit ang katawan ng tao ay hindi gumagawa ng tryptophan: nakukuha lamang natin ito sa pagkain. Kapag walang sapat na tryptophan, tayo ay nagiging matamlay, magagalitin at madidistract, mas madalas magkasakit at mas mababa ang tulog.
Ang katotohanan ay ang sangkap na ito ay "responsable" para sa synthesis ng serotonin, na madalas na tinatawag na hormone ng mabuting kalooban. Sa proseso ng metabolismo, gumagawa ito ng melatonin, na kilala bilang "sleep hormone", at nicotinic acid, bitamina B3, na lubhang mahalaga para sa circulatory system.
Bakit kailangan ang tryptophan
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang tryptophan ay may positibong epekto sa:
- paglaban sa stress at balanse ng kaisipan;
- kakayahang tumutok at matuto;
- visual at gumaganang memorya;
- ang kakayahang kontrolin ang mga emosyon.
Ang ilang mga eksperto ay nagpapansin na ang amino acid na ito ay nagpapagaan ng premenstrual syndrome at binabawasan ang stress ng pagtigil sa paninigarilyo.
Ang sintetikong tryptophan sa mga kapsula at tablet ay ginagamit para sa depresyon, mga karamdaman sa pagkabalisa at mga karamdaman sa pagtulog.
Ngunit huwag magmadali upang magreseta ng mahimalang gamot na ito para sa iyong sarili: dapat itong gawin ng isang doktor. Ngunit may mga pagkaing naglalaman ng tryptophan na maaaring idagdag sa rcion.
Mga Pagkaing Mataas sa Tryptophan
1. gatas
Ang buong gatas ng bukid (taba na nilalaman mula sa 3,2%) ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng tryptophan. Hindi gaanong mas mababa nito sa ordinaryong gatas na binili sa tindahan.
2. Mga itlog
Sa partikular, mga puti ng itlog. Ngunit hindi kinakailangan na paghiwalayin ang mga yolks: kumain ng mga itlog sa paraang gusto mo: malambot o pinakuluang mga itlog, sinangag na itlog, pritong itlog o piniritong itlog mula sa kanila.
3. Matigas na keso
Ang may hawak ng record para sa dami ng tryptophan ay Italian parmesan cheese. Ngunit ang iba pang matigas at semi-hard na keso ay maaaring ligtas na isama sa isang anti-stress diet.
4. Isda ng dagat
Lalo na ang bakalaw - Atlantic, White Sea, Baltic. Pati na rin ang sea bass, horse mackerel, saithe, salmon, tuna, pollock at iba pang medyo mamantika na isda.
5. Chia
Bilang karagdagan sa tryptophan, ang mga buto ng halaman na ito ay naglalaman ng kumpletong hanay ng mga bitamina at mineral, antioxidant at omega-3 polyunsaturated fatty acids — pinapabagal nila ang pagtanda at pinapataas ang pag-asa sa buhay.
6. Pulang karne at manok
Baboy, baka, tupa, kuneho, pabo, gansa, manok — iyon ay, lahat ng produktong karne na mayaman sa protina.
7. Mga binhi ng mirasol
Ang 100 g ng mga hilaw na buto ay sapat upang masakop ang average na pang-araw-araw na pangangailangan para sa tryptophan at bitamina E, pati na rin ang muling pagdadagdag ng supply ng mga bitamina B.
8. Mga Pabango
Ang mga lentil, beans, chickpeas, peas, beans ay mga pananim na may mataas na protina na katulad ng komposisyon sa karne. Ang mga ito ay mayaman din sa potasa at magnesiyo, na kumokontrol sa paggana ng mga nervous at cardiovascular system at nagpapahinga sa mga tense na kalamnan.
9. Ang mga mani
Ang mga almendras, kasoy, pine nuts, pistachios, mani ay hindi lamang isang kasiya-siya at malusog na meryenda. Pinababa nila ang mga antas ng stress hormone cortisol.
10. Madilim na tsokolate
Kung ikaw ay nalulumbay o pagod lang, kumain ng ilang parisukat ng dark chocolate. Pagkatapos ng lahat, ang cocoa beans ay nagbibigay din sa atin ng tryptophan. Naglalaman din ang mga ito ng theobromine at caffeine — mga natural na inuming enerhiya na nagbibigay sa iyo ng lakas para sa buong araw.