Ang pagharap sa depresyon ay nangangailangan ng aksyon, ngunit ang paggawa ng aksyon kapag naubos na nito ay maaari kang maging mahirap. Minsan kahit na ang pag-iisip na maglakad o mag-ehersisyo ay nakakapagod. Gayunpaman, ang pinakamahirap sa unang tingin ay ang mga talagang nakakatulong. Ang unang hakbang ay palaging pinakamahirap, ngunit ito ang batayan ng pangalawa, pangatlo at lahat ng kasunod na hakbang. Ang iyong mga reserbang enerhiya ay sapat na upang lumabas para sa mismong paglalakad na ito o kunin lamang ang telepono at tawagan ang iyong mahal sa buhay. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga sumusunod na positibong hakbang araw-araw, malapit ka nang makaahon sa depresyon at magiging mas malakas at mas masaya ka.
Lumabas at manatiling konektado
Mahalagang makakuha ng suporta mula sa mga kaibigan at pamilya. Ngunit ang mismong likas na katangian ng depresyon ay nagpapahirap sa pagtanggap ng tulong, inihiwalay mo ang iyong sarili sa lipunan, pagiging "sa iyong sarili". Masyado kang pagod na magsalita at maaaring ikahiya mo pa ang iyong sitwasyon at makonsensya. Pero depression lang. Ang pakikipag-usap sa ibang tao at pagdalo sa iba't ibang mga kaganapan ay maaaring mag-alis sa iyo sa estadong ito, gawing mas magkakaibang ang iyong sariling mundo.
Ang depresyon ay hindi tanda ng kahinaan. Hindi ito nangangahulugan na ikaw ay isang mabigat na pasanin para sa mga nakapaligid sa iyo. Ang iyong mga mahal sa buhay ay nagmamalasakit sa iyo at gustong tumulong. Tandaan na lahat tayo ay nakakaranas ng depresyon paminsan-minsan. Kung sa tingin mo ay wala kang malalapitan, hindi pa huli ang lahat para magsimula ng bagong pagkakaibigan.
Maghanap ng suporta mula sa mga taong nagpaparamdam sa iyo na ligtas ka. Ang kausap mo ay dapat na isang mabuting tagapakinig, hindi isang tagapayo. Kailangan mong magsalita para hindi ka husgahan o mabigyan ng payo. Sa panahon ng pag-uusap, ikaw mismo ay makadarama ng isang pagpapabuti at, malamang, ay makakahanap ng isang paraan sa iyong kalagayan. Ang mahalaga ay ang pagkilos ng pakikipag-usap sa ibang tao upang hindi ka makapagsalita sa walang laman.
Subukang manatiling malapit sa mga taong katulad ng pag-iisip, kahit na hindi mo ito gusto ngayon. Oo, komportable ka sa pag-iisip, pag-iisip, at iba pa, at kung minsan ito ay talagang nakikinabang at nagpapayaman sa iyo, ngunit hindi kapag nagkamali ka at naghuhukay sa iyong sarili.
Maganda rin ang magbigay ng suporta sa ibang tao. Ipinakikita ng pananaliksik na mas tumataas ang iyong kalooban kapag tinutulungan mo ang isang tao. Ang pagtulong ay nagpaparamdam sa iyo na kailangan. Maaari kang maging isang tagapakinig, tumulong sa mga tao sa iba't ibang sitwasyon, at maging sa pag-aalaga ng mga hayop. Magiging maayos ang lahat.
1. Makipag-usap sa isang mahal sa buhay tungkol sa iyong nararamdaman
2. Mag-alok na tulungan ang isang tao sa isang katulad na sitwasyon
3. Magtanghalian kasama ang isang kaibigan
4. Anyayahan ang isang mahal sa buhay at simulan ang isang tradisyon ng paggawa nito minsan sa isang linggo.
5. Dalhin ang iyong mga kaibigan sa isang konsiyerto, pelikula o kaganapan
6. Mag-email sa isang kaibigan na nakatira sa malayo
7. Pumunta sa isang pag-eehersisyo kasama ang isang kaibigan
8. Isipin at isulat ang mga plano para sa susunod na linggo
9. Tumulong sa mga estranghero, sumali sa isang club o lipunan
10. Makipag-chat sa isang espirituwal na guro, isang taong iginagalang mo, o isang sports coach
Gawin kung ano ang nagpapasaya sa iyo
Upang malampasan ang depresyon, dapat kang gumawa ng mga bagay na nakakapagpapahinga at nagpapasigla sa iyo. Kabilang dito ang pagsunod sa isang malusog na pamumuhay, pag-aaral ng isang bagay, libangan, libangan. Subukang dumalo sa ilang masaya o orihinal na kaganapan na hindi mo pupuntahan sa iyong buhay. Tiyak na magkakaroon ka ng isang bagay na pag-usapan sa iyong mga kaibigan.
Kahit na mahirap para sa iyo na pilitin ang iyong sarili na magsaya sa ngayon, kailangan mong gawin ang isang bagay, kahit na hindi mo ito gusto. Magugulat ka sa kung gaano kasarap ang pakiramdam mo na nandito ka sa mundo. Unti-unti, magiging mas energetic at optimistic ka. Ipahayag ang iyong sarili nang malikhain sa pamamagitan ng musika, sining o pagsusulat, bumalik sa isang isport na dati mong kinagigiliwan o sumubok ng bago, makipagkilala sa mga kaibigan, bumisita sa mga museo, pumunta sa mga bundok. Gawin mo ang gusto mo.
Kumuha ng sapat na tulog at manatiling malusog. Kung natutulog ka nang kaunti o labis, kung gayon ang iyong kalooban ay naghihirap. Subaybayan ang iyong stress. Alamin kung ano ang bumabagabag sa iyo at alisin ito. Ugaliing magsanay ng pagpapahinga. Subukan ang yoga, mga kasanayan sa paghinga, pagpapahinga at pagmumuni-muni.
Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na maaaring mapabuti ang iyong kalooban at subukang ipatupad ang mga ito. Kung walang pumapasok sa isip, subukan ang isang bagay mula sa aming listahan:
1. Maglaan ng oras sa kalikasan, magpiknik sa kagubatan o sa lawa
2. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili.
3. Magbasa ng magandang libro
4. Manood ng komedya o palabas sa TV
5. Umupo sa isang mainit na bubble bath na may mahahalagang langis
6. Ayusin ang iyong mga alagang hayop, paliguan, suklayin, dalhin sa beterinaryo para sa isang checkup
7. Makinig sa musika
8. Kusang makipagkita sa isang kaibigan o kusang pumunta sa isang kaganapan
Ilipat
Kapag nalulumbay, maaaring nahihirapan kang bumangon sa kama, lalo pa ang pag-eehersisyo. Ngunit ang pisikal na aktibidad ay isang malakas na panlaban sa depresyon at isa sa mga pinaka-epektibong tool sa pagbawi. Ipinakikita ng pananaliksik na ang regular na ehersisyo ay maaaring kasing epektibo ng gamot para sa pag-alis ng mga sintomas ng depresyon. Nakakatulong din ang mga ito na maiwasan ang pagbabalik pagkatapos mong gumaling.
Magsanay ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Magsimula sa isang 10 minutong lakad, at pagkatapos ay magtayo. Ang iyong pagkapagod ay mawawala, ang iyong mga antas ng enerhiya ay bubuti at ikaw ay hindi gaanong pagod. Hanapin kung ano ang gusto mo at gawin ito. Mahusay ang pagpipilian: paglalakad, pagsasayaw, pagsasanay sa lakas, paglangoy, martial arts, yoga. Ang pangunahing bagay ay ang paglipat.
Magdagdag ng elemento ng pag-iisip sa iyong mga aktibidad, lalo na kung ang iyong depresyon ay nag-ugat sa isang hindi nalutas na problema o sikolohikal na trauma. Tumutok sa kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan, panoorin ang mga sensasyon sa iyong mga binti, braso, at mga organ sa paghinga.
Kumain ng malusog na pagkain
Ang iyong kinakain ay may direktang epekto sa iyong nararamdaman. Bawasan ang pagkain na maaaring negatibong makaapekto sa iyong utak at mood, kabilang ang caffeine, alkohol, trans fats, at mga pagkaing mataas sa mga kemikal na preservative at hormone.
Huwag laktawan ang pagkain. Ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay nakakaramdam ka ng pagkamayamutin at pagod. I-minimize ang asukal at pinong carbohydrates na makikita sa matamis na meryenda, baked goods, pasta, at french fries, na maaaring mabilis na humantong sa mood swings at mababang antas ng enerhiya.
Isama ang mga pagkaing mayaman sa B bitamina sa iyong diyeta. Kumuha ng kurso ng mga suplemento o kumain ng mas maraming citrus fruits, madahong gulay, at beans.
Kunin ang iyong pang-araw-araw na dosis ng sikat ng araw
Ang araw ay nagpapataas ng antas ng serotonin at nagpapabuti ng mood. Lumabas sa araw at maglakad nang hindi bababa sa 15 minuto sa isang araw. Kahit na hindi mo makita ang araw sa likod ng mga ulap, ang liwanag ay mabuti pa rin para sa iyo.
Maglakad-lakad sa panahon ng iyong pahinga sa tanghalian, kumuha ng thermos ng tsaa at inumin ito sa labas, magpiknik kung pinapayagan ng panahon, lakarin ang iyong aso nang higit sa dalawang beses sa isang araw. Subukang mag-hiking sa kakahuyan, maglaro sa labas kasama ang mga kaibigan o mga bata. Anuman ito, ang pangunahing bagay ay upang makatanggap ng sikat ng araw. Dagdagan ang dami ng natural na liwanag sa bahay at sa trabaho, alisin ang mga blind o kurtina, ayusin ang isang lugar ng trabaho malapit sa bintana.
Ang ilang mga tao ay nalulumbay sa pinaikling oras ng liwanag ng araw sa taglagas at taglamig. Ito ay tinatawag na seasonal affective disorder, na nagpaparamdam sa iyo na parang ibang tao. Gayunpaman, maraming bagay ang maaari mong gawin sa panahon ng malamig na panahon na magpapagaan sa iyong pakiramdam.
Hamunin ang negatibong pag-iisip
Ikaw ba ay walang kapangyarihan at mahina? Hindi mo kayang harapin ang isang bagay na tila hindi mo kasalanan? Wala ka bang pag-asa? Ang depresyon ay negatibong nakakaapekto sa lahat, kabilang ang kung paano mo nakikita ang iyong sarili at ang iyong hinaharap.
Kapag nalulula ka sa mga kaisipang ito, mahalagang tandaan na ito ay sintomas ng iyong depresyon, at ang mga hindi makatwiran, pesimistikong pananaw na ito, na kilala bilang mga cognitive biases, ay hindi makatotohanan. Hindi ka makakaalis sa pessimistic na kaisipang ito sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili, "Mag-isip ka lang ng positibo." Ito ay madalas na bahagi ng pag-iisip sa buhay na naging awtomatiko na hindi mo ito lubos na nalalaman. Ang lansihin ay tukuyin ang uri ng mga negatibong kaisipan na nagpapasigla sa iyong depresyon at palitan ang mga ito ng mas balanseng pag-iisip.
Maging tagamasid sa labas ng iyong mga iniisip. Tanungin ang iyong sarili ng mga tanong:
Kapag binago mo ang iyong mga negatibong kaisipan, maaari kang mabigla sa kung gaano kabilis itong gumuho. Sa prosesong ito, bubuo ka ng mas balanseng pananaw at tutulungan kang makaahon sa depresyon.
Humingi ng tulong sa propesyonal
Kung gumawa ka ng mga hakbang sa tulong sa sarili at gumawa ng mga positibong pagbabago sa pamumuhay at nararamdaman mo pa rin na lumalala ang iyong depresyon, humingi ng propesyonal na tulong. Hindi ito nangangahulugan na ikaw ay mahina. Minsan ang negatibong pag-iisip sa depresyon ay maaaring magparamdam sa iyo na nawala, ngunit ang depresyon ay maaaring gamutin at ikaw ay magiging mas mabuti.
Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa mga tip sa tulong sa sarili. Maaari silang maging bahagi ng iyong paggamot, nagpapabilis sa iyong paggaling at pinipigilan ang pagbabalik ng depresyon.