Mabisang 21-araw na pag-eehersisyo sa loob ng 20 minuto mula sa Julia Bognar

Kamakailan, pinag-usapan namin ang tungkol sa pagsasanay sa Natalie ICO, na kilala sa pakikipagtulungan nito kay Jillian Michaels. Ngayon ay makakakilala ka ng isa pang tagapagsanay mula sa koponan ni Jillian at ng kanyang pag-eehersisyo 21 Araw ng Pagbabago

Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), isang sikat na fitness instruktor, coach, modelo na may higit sa 15 taong karanasan sa fitness. Maraming tao ang nakakaalala kay Anita bilang kasosyo na si Jillian Michaels, sa marami sa mga programa nito, kabilang ang 30 Day Shred, Body Revolution, ang Beginner Shred, Killer Buns at Thighs.

Si Julia ay mayroong isportsy past sa larangan ng himnastiko at sayaw. Habang nag-aaral sa nagtapos na paaralan, nagsimula siyang magturo ng mga klase sa pag-eehersisyo ng pangkat (Cycling, cardio, hip hop, yoga, pagsasanay ni Bernie sa bench), at unti-unting napagtanto kung gaano binabago ng fitness ang buhay ng kanyang mga mag-aaral. Nakatulong ito sa kanya upang pumili ng propesyon ng isang coach.

Ngayon si Julia ay aktibong nakikipagtulungan sa GymRa at lumilikha mga programa para sa pagbaba ng timbang. Imungkahi na subukan mo ang kanyang pag-eehersisyo ng 21 Araw na Pagbabago upang lumikha ng isang payat at may tono na katawan. Bilang pamagat ng video-training, tinawag siyang Julia, sa hinaharap ay tatawagin namin iyon sa kanya.

21 Araw na Pagbabago mula kay Julia Bognar

21 Araw ng Pagbabago ay isang maikling kurso sa pagsasanay, na dinisenyo para sa 3 linggo. Nagbibigay si Julia ng isang komprehensibong pag-load sa buong katawan: nag-aalok ng mga timbang at pagsasanay sa cardio para sa pagsunog ng taba at pag-aalis ng mga lugar na may problema. Mga klase sa isang maikling panahon, 15-20 minuto lamang, ngunit napaka-magkakaiba at epektibo.

Kasama ang kumplikadong 21 Araw na Pagbabago 10 mga video: dalawang pag-eehersisyo sa cardio tatlong pag-eehersisyo ng HIIT, pag-eehersisyo para sa mga hita at pigi, pag-eehersisyo para sa core, pag-eehersisyo para sa tiyan at pigi, dalawang pagsasanay sa pagpapanumbalik. Tulad ng nakikita mo, naghanda si Julia a magkakaibang klasemakakatulong iyon sa iyo upang makakuha ng payat at may tono na katawan.

Ang programa ay tumatagal ng 21 araw. Ang iskedyul ng mga klase ay:

• Araw 1: Sa Home Fat Burning Cardio Workout Blast Fat
• Araw 2: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
• Day 3: Sa Home Yoga Workout Stretch Sa Pagitan
• Araw 4: Fat Burning HIIT Cardio Workout
• Araw 5: Fat Burning Cardio Workout
• Araw 6: HIIT Workout With Dumbbells
• Araw 7: Ultimate Kabuuang Paglabas ng Katawan na may Foam Roller & Ball
• Araw 8: Pag-eehersisyo ng Killer Ab
• Araw 9: Ultimate Sa Home Butt & Thigh Workout
• Araw 10: Ultimate Cardio HIIT Workout para sa Belly Fat Loss
• Day 11: Sa Home Yoga Workout Stretch Sa Pagitan
• Araw 12: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
• Araw 13: Ultimate Cardio HIIT Workout para sa Belly Fat Loss
• Araw 14: Ultimate Kabuuang Paglabas ng Katawan na may Foam Roller & Ball
• Araw 15: Sa Home Fat Burning Cardio Workout Blast Fat
• Araw 16: HIIT Workout With Dumbbells
• Araw 17: Pag-eehersisyo ng Killer Ab
• Araw 18: Fat Burning Cardio Workout
• Araw 19: Ang Ultimate Sa Home Butt & Thigh Workout
• Araw 20: Fat Burning HIIT Cardio Workout
• Day 21: Sa Home Yoga Workout Stretch Sa Pagitan

Tulad ng nakikita mo, ang iskedyul ng katapusan ng linggo ay hindi ipinahiwatig. Ngunit 2 beses sa isang linggo na hinihintay mo isang nakakarelaks na pag-eehersisyo: Yoga at Stretch Ultimate Kabuuang Paglabas ng Katawan. Para sa mga ehersisyo kakailanganin mo ang mga dumbbells (1-3 kg) para sa mga indibidwal na pag-eehersisyo, ngunit ang karamihan sa video ay naisasagawa nang walang imbentaryo. Sa isang programa (Ultimate Kabuuang Paglabas ng Katawan) ay kinakailangan din ng isang espesyal na roller, ngunit maaari mong palitan ang video na ito sa kahabaan / yoga.

Ang programa ay idinisenyo para sa pagsasanay sa gitnang antas. Karamihan sa mga ehersisyo ay magagawa at mga nagsisimula, ngunit ang ilang aerobic at plyometric na ehersisyo ay hindi pa dinisenyo para sa antas ng nagsisimula. Kung nais mong kumplikado ang klase, pagkatapos ay gumawa lamang ng dalawang mga video sa isang araw, na pinagsasama ang lakas na pag-load ng cardio.

Ang programang 21 Day Transformation

1. Sa Home Fat Burning Cardio Workout Blast Fat (18 minuto)

Cardio-training, na kung saan ay batay sa mga elemento mula sa martial arts. Naghihintay ka para sa mga suntok at sipa upang itaas ang rate ng iyong puso at nasusunog na taba. Ang programa ay nilagyan ng simpleng pagsasanay mula sa klasikong aerobics. Hindi kailangan ang imbentaryo.

2. Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout (16 minuto)

Ang mga kumplikadong pag-eehersisyo na umaandar ay nakatuon sa mga kalamnan ng pigi at tiyan. Nag-aalok si Julia ng orihinal na pagsasanay para sa maximum na pagganap ng kalamnan at i-troubleshoot ang mga lugar ng problema. Hindi kailangan ang imbentaryo.

3. Sa Home Yoga Workout Stretch Sa Pagitan (16 minuto)

Ito ay isang mahusay na lumalawak na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mamahinga ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Mula sa yoga sa program na ito medyo, karamihan ay gagana ka sa pag-uunat ng mga kalamnan. Hindi kailangan ang imbentaryo.

4. Fat Burning HIIT Cardio Workout (23 minuto)

Isang hanay ng mga ehersisyo na may diin sa mas mababang katawan. Magpapalit ka ng mga plyometric drills at ehersisyo sa Mat upang mai-tone ang mga balakang at pigi. Hindi kailangan ang imbentaryo.

5. Fat Burning Cardio Workout Walang Kagamitan (20 minuto)

Ang pag-eehersisyo ng cardio na ito para sa pagkasunog ng taba at pagbawas ng timbang. Naghihintay ka para sa mga simpleng jumps, ngunit ang mataas na temp ay mananatili sa loob ng 20 minuto. Hindi kailangan ang imbentaryo.

6. HIIT Workout With Dumbbells (22 minuto)

Magagamit na HIIT-pag-eehersisyo na kahalili ng cardio at lakas na ehersisyo sa mga dumbbells. Dynamic ang klase, ngunit magagamit para sa bilis. Kakailanganin mo ang mga dumbbells.

7. Pag-eehersisyo ng Killer Ab (18 minuto)

Inilaan ang video na ito para sa paggamot ng buong muscular system. Nag-aalok si Julia ng ehersisyo sa pagtayo, pagsisinungaling at sa posisyon ng bar. Makakatulong ito na higpitan ang kalamnan ng tiyan, likod at mga kalamnan sa pag-ilid. Kailangan mo ng isang pares ng dumbbells.

8. Ultimate Sa Home Butt & Thigh Workout (18 minuto)

Ang kalidad na pagsasanay para sa mga kalamnan ng balakang at pigi ay tutulong sa iyo na mahusay na magtrabaho sa ibabang bahagi ng katawan. Ang unang kalahati ng pag-eehersisyo ay nakatayo naghihintay para sa iyo: squats, lunges at plyometric. Sa ikalawang kalahati ay gaganap ka ng Pilates na pagsasanay sa Mat. Hindi kailangan ang imbentaryo.

9. Ultimate Cardio HIIT Workout para sa Belly Fat Loss (20 minuto)

Ang pag-eehersisyo sa Bosu para sa pagbaba ng timbang at mga kalamnan sa tono. Magpapalit-palit ka ng mga ehersisyo ng plyometric at lakas sa mga dumbbells, na magbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng calories at mapabuti ang kalidad ng katawan. Kailangan mo ng isang pares ng dumbbells.

10. Ultimate Kabuuang Paglabas ng Katawan na may Foam Roller & Ball (40 minuto)

Ang ehersisyo na ito mula sa isa pang nagtuturo na Kelsey na may isang espesyal na roller upang masahihin at mamahinga ang mga kalamnan. Kung mayroon kang pelikulang ito hindi, palitan lamang ang video na ito sa pag-uunat o yoga. Halimbawa, tingnan ang programa, 3 Week Yoga Retreat.

Ang programa ng 21 Araw na Pagbabago ay angkop para sa isang malawak na hanay ng pakikitungo. Maaari mong subukan ang set na ito kung nagkaroon ng mahabang pahinga mula sa paaralan o kamakailang nagsimula ng pagsasanay sa bahay.

Tingnan din ang: BeFiT Intensity: kumplikadong HIIT-ehersisyo para sa buong katawan.