Nilalaman
Regular na nagtatrabaho sa bahay o sa gym, hindi maiwasang lumitaw ang tanong tungkol sa nutrisyon bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ano, kailan at magkano ang maaari mong kainin pagkatapos ng pag-eehersisyo upang mawala ang timbang at gawing payat ang katawan?
Una sa lahat kailangan mong malaman iyon magpapayat ka lamang kung araw-araw ay mas maraming calories ang gugugol kaysa sa iyong natupok. Napapailalim sa pangunahing prinsipyong ito ng pagkawala ng timbang, natatanggal mo ang labis na timbang kahit na hindi mo sinusunod ang mga patakaran, iyon ay, bago at pagkatapos ng pagsasanay. Gayunpaman, ang isang mahusay na diskarte sa tanong ng pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na ma-optimize ang proseso ng pagtanggal ng taba at lumikha ng isang magandang katawan.
Bilang ng calorie: karaniwang mga katanungan at sagot
Nutrisyon bago ang pagsasanay
Kaya, pag-aralan natin kung ano ang kakainin bago mag-ehersisyo. Sa maraming mga aspeto ito ay depende sa kung gagawin mo.
1. Kung ikaw ay nasa umaga na walang laman ang tiyan
Upang makisali sa umaga sa isang walang laman na tiyan ay isa sa mga pinakatanyag na paraan upang labis na pagkawala ng taba, kahit na ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ng pagbawas ng timbang ay nakikipagtalo pa rin sa mga coach sa buong mundo. Ang mga tagasunod ng teorya ng pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay nagtatalo na sa oras na ito ang mga glycogen store sa atay ay minimal kaya ang iyong katawan ay kukuha ng enerhiya mula sa iyong taba at samakatuwid ay "sirain" siya. Ang mga kalaban ng teoryang ito ay nagsasabi na ang pagbawas ng taba ng katawan habang ang pagsasanay ay hindi apektado, ngunit upang masunog ang kalamnan ng umaga na ehersisyo ay madali, na dahil dito ihihiwalay ka mula sa magandang katawan na naka-tono.
Siyempre, ang pagpipilian ng pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay angkop lamang para sa mga nag-aaral sa bahay o may isang gym na malapit sa bahay. Dahil upang mapanatili ang gutom sa katawan ng maraming oras (habang at bago mag-ehersisyo) ay hindi pa rin masyadong kapaki-pakinabang. Ngunit kung pinili mo pa ring mag-isport sa umaga bago ang Almusal, bago ang pagsasanay ng anumang bagay ay hindi kinakailangan, kahit na ang ilang tubig ay sigurado.
Sa ilang mga kaso, HINDI inirerekumenda na pag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan:
- Kung nagsasagawa ka ng lakas na pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan.
- Kung gumagawa ka ng mga ehersisyo na may mataas na intensidad (TABATA, crossfit).
- Kung nahihirapan ka sa pag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan, pagkahilo at panghihina.
Tumatakbo sa umaga: paggamit at pagiging epektibo
2. Kung naghihintay ka ng meryenda sa umaga
Anong uri ng pre-ehersisyo na pagkain ang pipiliin kung hindi posible na gawin sa walang laman na tiyan? Halimbawa, kung gumagawa ka ng matinding ehersisyo, pagsasanay sa lakas, o hindi ka komportable na sanayin sa isang walang laman na tiyan. Sa kasong ito maaari kang magkaroon ng isang magaan na karbohidrat o protina-karbohidrat na meryenda 30-45 minuto bago ang pagsasanay. Maaari itong kape, saging, crackers na may isang hiwa ng keso, whey protein sa gatas o granola bar (ito ay dapat isang maliit na bahagi ng pagkain, mga 100 g). Sa kasong ito, magkakaroon ka ng mga klase sa enerhiya at lakas. Maaari ka ring uminom ng isang basong yogurt o gatas, kung sapat ito para sa pagsasanay.
Mangyaring tandaan na hindi ito dapat maging isang masaganang buong Almusal. Ang meryenda ay dapat na maliit, kung hindi man ikaw ay mahirap gawin. Bilang karagdagan, ang masinsinang pagsasanay sa isang buong tiyan ay maaaring hindi pagkatunaw ng pagkain o kahit pagsusuka. Kung mas gusto mo ang isang buong Almusal at pagkatapos ay mag-ehersisyo, sa kasong ito mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa mga siryal, at upang sanayin ang hindi bababa sa 1.5 oras pagkatapos ng pagkain.
Tingnan ang aming mga nakahandang plano sa ehersisyo para sa bahay:
- Magplano ng pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa 3 araw
- Magplano ng isang pag-eehersisyo sa circuit para sa mga kalalakihan 3 araw
3. Kung ikaw ay umaga, hapon o gabi
Sa ibang mga kaso, isinasaalang-alang ang pinakamainam na nutrisyon bago ang pag-eehersisyo kumplikadong carbohydrates. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay may kasamang pangunahing mga cereal. Sa loob ng 1.5-2 na oras bago kumain ng klase ang bakwit, bigas, otmil, iba pang cereal, pasta mula sa durum trigo (kung ito ay isang hapunan, na may karne o isda). Kung bago ang pagsasanay na kumain ay hindi gumagana, pagkatapos ay makakatipid ka muli ng meryenda ng karbohidrat, na nabanggit sa nakaraang talata. Ngunit ipinapayong planuhin ang iyong araw upang bago ang aralin ay nagkaroon ka ng buong pagkain na may mga kumplikadong carbs.
Isa pang tip sa nutrisyon bago mag-ehersisyo: hindi kinakailangan bago ang klase ay isang purong pagkain na protina. Hindi ka bibigyan ng lakas, at hindi mo magagawa sa buong lakas.
Mag-browse ng mga butil at cereal: ano ang mas mahusay na pumili
Pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo
Ano ang makakain pagkatapos ng pag-eehersisyo? Sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat mong isara ang window ng protina-karbohidrat, kung saan nakakaranas ang katawan ng matinding pangangailangan para sa mga nutrisyon. Kung sa sandaling ito upang punan ang katawan ng mga protina at karbohidrat, makakatulong ito sa katawan na mapanatili ang iyong kalamnan.
Isara ang anabolic window 30 minuto pagkatapos ng klase. Inirerekumenda na gumawa ng isang kombinasyon ng protina-karbohidrat sa rate na 60 hanggang 40. Isang araw na aerobic na pagsasanay na 60% ay nagbibigay ng mga carbohydrates at 40% na mga protina. Sa mga araw ng lakas at pagsasanay na lakas ng aerobic, sa kabaligtaran, 60% na protina at 40% na carbohydrates. Mga halimbawa ng nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo:
- Pag-iling ng protina sa mababang taba ng gatas (mainam na whey protein)
- Mababang taba ng keso sa maliit na bahay na may prutas
- Pinag-agawan na mga itlog o itlog ng tinapay
- Mga sandwich na may sandalan na manok
Kung nais mong pumayat, Ang mga calorie na pagkain ay dapat na halos kalahati ng iyong ginugol sa silid-aralan. Halimbawa, ang pag-eehersisyo, nagsunog ka ng 500 calories. Kaya't sa loob ng kalahating oras pagkatapos kumain ng protina-karbohidrat na ulam, na may halagang enerhiya na 250 kcal. Ang mga protina at karbohidrat ay dapat na pagsamahin 60/40 depende sa uri ng iyong pag-eehersisyo. Ang isang buong pagkain ay dapat na 1.5-2 na oras, pagkatapos ay ang intermediate na pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Kung nag-eehersisyo ka sa umaga sa isang walang laman na tiyan o pagkatapos ng isang maliit na meryenda, pagkatapos ng pag-eehersisyo ay halimbawa ng isang buong Almusal 30-45 minuto. Ngunit hindi ito isang pagpipilian para sa mga nagtatrabaho sa paglaki ng kalamnan, sa kasong ito mas mahusay na manatili sa karaniwang bersyon na inilarawan sa itaas.
Mga uri ng protina at kung paano pumili
Ano ang hindi makakain pagkatapos ng pag-eehersisyo?
Una, iwasan mataba pagkain (kabilang ang buong gatas at mataba na keso). Pinipigilan ng taba ang pagsipsip ng mga sustansya sa daluyan ng dugo, kaya ipinapayong kumain lamang ng mga produktong walang taba pagkatapos ng pag-eehersisyo. Pangalawa, hindi kinakailangan pagkatapos ng ehersisyo na ubusin ang mga pagkaing naglalaman kapeina, na pumipigil sa paggamit ng protina para sa paggaling ng kalamnan.
Kasunod sa mga simpleng tip na ito sa pagkain bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo, pagbutihin mo ang pagiging produktibo ng iyong kasanayan at kumuha ng isa pang hakbang sa katawan ng iyong mga pangarap. Gayunpaman, tandaan na ang tanong ng nutrisyon bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay hindi isang pangunahing para sa mga nais na mawalan ng timbang at higpitan ang katawan. Ang pinakamahalaga ay ang nutrisyon sa araw, ang pagtalima ng isang Pangkalahatang kawalan ng calories, sapat na protina, carbohydrates at taba. Kaya maaari mong palaging ayusin ang menu upang magkasya sa kanilang mga indibidwal na kakayahan.
PROPER NUTRITION: saan magsisimula