Mag-ehersisyo para sa mga nagsisimula sa bahay para sa pagbawas ng timbang: isang pagpipilian ng mga ehersisyo + plano

Nais bang mawalan ng timbang at isipin na maaari kang magsimulang magsanay sa bahay? O nais na mapabuti ang kanilang pisikal na fitness at magkaroon ng isang mas matipuno at naka-tonelada na katawan?

Nag-aalok kami sa iyo ng isang nakahandang plano sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula na may mga visual na guhit ng pagsasanay at iskedyul ng pagsasanay na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at mapupuksa ang mga lugar na may problema.

Pag-eehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula: Pangkalahatang mga patakaran

Ang regular na ehersisyo ay kinakailangan, kahit na wala kang labis na timbang. Una, pinalalakas nito ang mga kalamnan at pagpapaunlad ng kalamnan ng pagtitiis, na makakatulong sa iyo na madaling makatiis sa anumang pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na buhay. Pangalawa, ay ang pag-unlad ng cardiovascular system at pag-eehersisyo ang kalamnan sa puso na binabawasan ang panganib ng maraming sakit, kabilang ang atake sa puso at stroke.

Pangatlo, ang tulong sa pagsasanay sa paggawa ng mga hormon ng kaligayahan (endorphins), na nagbabawas ng panganib na magkaroon ng pagkalumbay at nalulumbay na estado. Pang-apat, ang regular na pisikal na aktibidad ay nagpapasigla sa tao na humantong sa isang malusog na pamumuhay nang walang masamang ugali.

Sa bahay maaari kang ayusin ang isang lubos na mabisang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang, at para dito hindi mo na kailangan ng mga espesyal na kagamitan at kahit na anumang karanasan sa fitness. Kung pipiliin mo ang tamang programa sa ehersisyo at regular na ehersisyo, makakamit mo ang mga resulta, kahit na hindi ka pa nagsasanay dati. Inaalok namin kayo isang plano ng isang paikot na ehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula, kung saan matatanggal mo ang labis na timbang at pagbutihin ang kalidad ng katawan.

Ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula:

  • ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at higpitan ang katawan
  • angkop na aralin para sa mga nagsisimula at sa mga matagal nang nagsanay
  • sa program na ito, maaari kang magsimulang magsanay sa bahay
  • ang programa ay may kasamang mga ehersisyo para sa lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan
  • tutulungan ka nila na palakasin ang mga kalamnan at matanggal ang mga lugar na may problema
  • karamihan sa mababang epekto ng ipinanukalang ehersisyo
  • kakailanganin mo ng kaunting kagamitan.

Bago magpatuloy sa listahan ng mga ehersisyo, tiyaking basahin ang mga alituntunin at panuntunan na magbibigay-daan sa iyo upang sanayin nang mahusay at mabisa.

Sumusunod sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula:

1. Simulan ang pag-eehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula sa pag-init ng pag-init at tapusin ang pag-uunat ng buong katawan. Inirerekumenda namin na panoorin mo:

  • Pag-init bago mag-ehersisyo: ang plano sa ehersisyo
  • Pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo: isang plano sa ehersisyo

2. palagi gawin sa sapatos na pang-takbo; imposibleng sanayin sa bahay na walang sapin ang paa, kung hindi mo nais na makakuha ng mga problema sa mga kasukasuan.

  • Nangungunang 20 pinakamahusay na sneaker ng kalalakihan para sa fitness
  • Nangungunang 20 pinakamahusay na mga sapatos na pambabae para sa fitness

3. Subukang huwag kumain ng kahit isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo, kung hindi man ay maaaring magkaroon ka ng mga problema sa pantunaw. Kalahating oras pagkatapos ng pag-eehersisyo kumain ng protina + carbs (halimbawa, 150 g ng cottage cheese + prutas).

4. 20 minuto bago mag-ehersisyo uminom ng isang basong tubig at uminom ng tubig sa maliit na SIPS bawat 10 minuto sa panahon ng klase. Pagkatapos ng pag-eehersisyo uminom ng isang basong tubig.

5. Iminungkahing pagsasanay para sa mga nagsisimula binubuo ng dalawang pag-ikot, 6 na ehersisyo sa bawat pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps. Kung nahihirapan kang magtiis sa isang pag-eehersisyo mula simula hanggang katapusan, maaari kang kumuha ng 5 minutong pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot o paikliin ang tagal ng programa.

6. Ang pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula ay nagsasangkot ng paggamit ng isang timer (ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 30 segundo). Ngunit kung hindi ka komportable sa format na ito, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo tungkol sa 15-20 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo.

7. Sa program na ito may mga pagsasanay, na nangangailangan ng magkakaibang panig: una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa (halimbawa, mga baga, pag-angat ng binti, pagdadala ng hita sa gilid). Inirerekumenda na hatiin ang pagpapatupad sa 2 bilog, ibig sabihin sa unang pag-ikot gumanap ka ng ehersisyo sa isang gilid, sa pangalawang pag-ikot - sa kabilang panig. Ngunit kung nais mong kumplikado ang ehersisyo at dagdagan ang tagal nito, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa magkabilang panig sa bawat pag-ikot.

  • Strap: kung paano magsagawa ng + mga pagpipilian
  • Lunges: kung paano magsagawa ng + mga pagpipilian
  • Squats: kung paano patakbuhin ang + mga pagpipilian

8. Ang tagal ng pag-eehersisyo na ito sa bahay para sa mga nagsisimula - 20-25 minuto (hindi kasama ang warm-up at cool-down). Maaari mong palaging ayusin ang oras ng mga sesyon sa nag-iisa nitong paghuhusga, sa pamamagitan ng pagdaragdag o pagbawas ng bilang ng mga pag-ikot. Itigil at ihinto ang pag-eehersisyo kung nakakaramdam ka ng pagkahilo, panghihina, o sakit sa puso.

9. Ang ilang mga ehersisyo para sa mga nagsisimula kakailanganin mo ng isang dumbbell. Kung hindi, maaari kang gumamit ng isang plastik na bote ng tubig (1-1,5 liters) o upang makumpleto ang mga ehersisyo nang walang karagdagang timbang. Kung sa ilang mga ehersisyo, ikaw, sa kabaligtaran, walang sapat na pag-load, ay maaaring gumamit ng fitness band, bigat ng bukung-bukong o expander.

  • Paano pumili ng mga dumbbells: mga tip, payo, presyo

10. Ang hanay ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimula ay nahahati sa 3 araw. Maaari kang magsanay ng 3-5 beses sa isang linggo depende sa iyong mga layunin at kakayahan - natapos lamang ang 3 kahaliling plano sa kanilang sarili. Pagkatapos ng 3-4 na linggo ng pagpapatupad, kanais-nais na dagdagan ang oras ng pag-eehersisyo (ituon ang iyong kakayahan).

Dapat makita:

  • 5-araw na handa na programa para sa mga nagsisimula sa bahay
  • Pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay nang hindi tumatalon para sa mga batang babae: magplano ng 3 araw
  • Ang programang kuryente para sa mga lalaking may dumbbells sa loob ng 3 araw

Pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula sa bahay: plano sa ehersisyo

Kaya, inaalok ka namin ng pagsasanay sa bahay para sa mga nagsisimula, na ginaganap sa isang pabilog na prinsipyo. Patuloy na sundin ang mga iminungkahing ehersisyo sa loob ng tinukoy na oras, ang mga ehersisyo ay ginaganap sa isang solong diskarte na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay. Sa pamamagitan ng alternating cardio at lakas na ehersisyo ay madaragdagan ang rate ng iyong puso at masusunog ang mas maraming mga caloryo at kalamnan ng tono. Kung nais mong kontrolin ang rate ng puso at ang mga calorie na sinunog para sa pag-eehersisyo, maaari kang bumili ng fitbit o monitor ng rate ng puso.

Paano upang sanayin:

  • Ang bawat ehersisyo na isinagawa sa loob ng 30 segundo
  • Masira pagkatapos ng bawat ehersisyo, 15 segundo (maaaring tumaas hanggang 30 segundo kung mayroon kang mahinang puso o mababang pagtitiis)
  • Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps
  • Sa pagitan ng pag-ikot ng pahinga 1 minuto sa pagitan ng pag-ikot - 2 minuto
  • Kung hindi ka komportable na magsagawa ng ehersisyo, pagkatapos ay palitan ito, o laktawan ito.

Ang timer ng 30 segundo ay gumagana / 15 segundo pahinga:

Interval timer - 30 sec round / 15 sec rest (kasama ang mga link sa 3 na gawain sa pag-eehersisyo)

Pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula: araw 1

Unang pag-ikot:

1. Boksing (cardio, tiyan at kamay)

2. Squat na may tumataas na medyas (para sa mga paa, pigi at kamay)

3. Dumbbell bench press (braso at balikat)

4. Pag-aanak ng mga kamay at paa (para sa cardio at tone ang buong katawan)

5. tulay (para sa puwitan at tiyan)

6. Ang bisikleta (para sa tiyan at binti)

Pangalawang ikot:

1. Mga Skater (para sa cardio at tone ang buong katawan)

2. Pagkiling sa posisyon ng squat (para sa baywang at binti)

3. Pag-aanak ng mga kamay na may dumbbells nakahiga nang patag (para sa dibdib at braso)

4. Tumabi sa lugar (binti at pigi)

5. Itaas ang mga tuhod sa dibdib (para sa cardio at tiyan)

6. Static na strap (para sa mga kamay, balikat, tiyan at likod)

Pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula: araw 2

Unang pag-ikot:

1. Sipa sa tagiliran gamit ang pagpindot ng sahig (para sa cardio at binti)

2. Bench press para sa triceps (braso)

3. mababang epekto ng Burpee (para sa cardio at tone ang buong katawan)

4. hawakan ang bukung-bukong (para sa tiyan at likod)

5. Gunting (para sa tiyan at binti)

6. Plank sa siko static (para sa mga braso, balikat, tiyan at likod)

Pangalawang ikot:

1. Tumatakbo sa lugar (cardio at binti)

2. Pagtaas ng mga kamay sa isang biceps (braso)

3. Tiklupang squats (binti at pigi)

4. Naglalakad sa bar (para sa cardio at tone ang buong katawan)

5. Itaas ang paa sa unahan (binti at pigi)

6. Kulutin (tiyan at likod)

Pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula: araw 3

Unang pag-ikot:

1. Naglalakad zahlest-guya (para sa cardio at tone ang buong katawan)

2. Ang splaying ng paa sa strap sa likod (para sa mga kamay, tiyan at binti)

3. Squat + pagdukot ng paa sa gilid (binti at pigi)

4. Ang tuhod hanggang sa dibdib (para sa cardio, tiyan at pigi)

5. Pushup sa tuhod (sa iyong dibdib at kamay)

6. Pag-ikot sa isang gilid (para sa tiyan at baywang)

Pangalawang ikot:

1. Pagtalon gamit ang pag-aanak ng mga kamay at paa (para sa cardio at tone ang buong katawan)

2. Pag-aanak ng mga kamay sa ikiling (likod at dibdib)

3. Sipa pasulong at pabalik (para sa cardio at binti)

4. Pag-ikot ng Russia (para sa tiyan)

5. Pagdadala ng balakang na nakahiga sa tagiliran nito (binti at pigi)

6. Itaas ang tuwid na binti pabalik (binti at pigi)

para gifs Salamat kay mga channel sa youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula: ang 7 pinakamahusay na mga video

Kung balak mong gawin sa natapos na mga programa, nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mahusay na mga video para sa mga nagsisimula na maaari mong simulang gawin sa bahay.

TOP 50 coach sa YouTube: ang aming napili

Ang mababang epekto ng pag-eehersisyo ng cardio na walang paglukso sa loob ng 1 minuto

2. Lakas ng pagsasanay para sa mga nagsisimula sa loob ng 30 minuto

3. Mababang epekto sa paglalakad sa bahay sa loob ng 45 minuto

4. Lakas ng pagsasanay para sa mga nagsisimula sa loob ng 30 minuto

5. Pagsasanay sa pagitan para sa mga nagsisimula (20 minuto)

Inirerekumenda rin namin na tingnan mo ang:

Para sa mga nagsisimula, pagpapayat

Mag-iwan ng Sagot