Ehersisyo para sa itaas na katawan (braso, balikat, dibdib, tiyan, likod): isang Programa para sa mga nagsisimula (Araw 4)

Patuloy na ikalat ang mga ehersisyo mula sa kumplikado para sa mga nagsisimula na kasama ang 6 magkakaibang pag-eehersisyo. Ang mga ito ay dinisenyo para sa mga nais na mawalan ng timbang at upang mapabuti ang kalidad ng katawan. Maaari mong patakbuhin ang programa, kung nagsisimula ka lamang mag-ehersisyo o babalik sa fitness pagkatapos ng mahabang pahinga.

Nasa ibaba ang mga ehersisyo para sa ika-apat na araw ng pagsasanay - pagsasanay para sa itaas na katawan (braso, balikat, tiyan, likod, dibdib).

Pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula: paglalarawan

1. Nag-aalok kami sa iyo ng 6 nakahandang hanay ng mga ehersisyo:

  • MON: Pag-eehersisyo para sa mas mababang katawan (hita at puwit)
  • W: Pagsasanay sa pagitan para sa pagbaba ng timbang at tono ng katawan
  • Ang mababang epekto ng pag-eehersisyo ng cardio ng WED nang walang paglukso
  • THU: Ang pag-eehersisyo para sa itaas na katawan, ay ipinakita sa ibaba
  • FRI: pagsasanay sa circuit sa mga lugar ng problema
  • SB: Lumalawak sa buong katawan

Ulitin ang programa sa loob ng 6-8 na linggo, sa oras na ito, magagawa mong bawasan ang mga halaga upang mapupuksa ang labis na taba, magkaroon ng pagtitiis, higpitan ang mga braso, dibdib, tiyan, hita, pigi. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo upang dahan-dahang pumasok sa rehimen ng fitness.

2. Tagal ng pagsasanay 30 minuto, kasama ang warm-up ng 5 minuto at lumalawak sa 5 minuto. Iyon ay, ang tagal ng pangunahing pagsasanay na walang pag-init at pag-uunat ay 20 minuto. Ito ang perpektong oras para sa mga nagsisimula na magbibigay-daan upang gumana sa mga target na kalamnan at huwag itong labis sa karga.

3. Ang pagsasanay ay idinisenyo para sa paunang at paunang-average na antas ng pisikal na fitness. Ang ilang mga ehersisyo ay medyo mahirap upang maaari kang umunlad mula linggo hanggang linggo. Nagbibigay din ang paglalarawan ng isang pinasimple na sagisag, ngunit unti-unting dapat mong hangarin na gampanan ang orihinal na pagsasanay nang walang pagbabago. Maaari mong palaging komplikado o gawing simple ang ehersisyo, kung binago mo ang bilang ng mga pag-uulit o ehersisyo sa oras.

Tingnan din ang:

  • Nangungunang 30 ehersisyo hanggang sa payat na mga binti
  • Nangungunang 50 ehersisyo para sa puwit
  • Nangungunang 30 crunches
  • Programa nang walang jumps para sa mga batang babae para sa 3 araw
  • Programa para sa mga kalalakihan na walang kagamitan 3 araw
  • Programa para sa mga kalalakihan na may dumbbells 3 araw

4. Para sa pagsasanay kakailanganin mo ang isang Mat at ilang libreng puwang sa silid. Ang iba pang mga karagdagang kagamitan ay hindi kinakailangan. Inirerekumenda na sanayin sa pagpapatakbo ng sapatos at komportableng damit na pang-atletiko na ginawa mula sa natural na materyales.

Paano pumili ng sapatos na pang-pagpapatakbo para sa fitness

5. Lahat ng pag-eehersisyo mababang epekto, gumanap nang walang jumps. Ang programa ay angkop para sa mga nais na mawalan ng timbang, magsunog ng taba at higpitan ang katawan.

6. Ang ehersisyo para sa pang-itaas na katawan, na inaalok sa ibaba ay binubuo ng mga sumusunod na segment:

  • Pag-init ng init (5 minuto)
  • Unang pag-ikot: 7 pagsasanay na paulit-ulit sa dalawang laps (~ 10 minuto)
  • Pangalawang pag-ikot: 7 pagsasanay na paulit-ulit sa dalawang laps (~ 10 minuto)
  • Kahabaan (5 minuto)

7. Ang pag-eehersisyo para sa pang-itaas na katawan ay may kasamang mga pag-eehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang maraming mga grupo ng kalamnan. Ang binibigyang diin sa programang ito ay nasa itaas na bahagi ng katawan (mga bisig, balikat, dibdib, likod, tiyan), ngunit kasama rin sa gawain ang ibabang bahagi ng katawan, kahit na sa isang mas mababang antas. Walang cardio tulad nito, ngunit dahil sa mabilis na pagbabago ng ehersisyo, ang rate ng iyong puso ay mataas sa buong mga klase na makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calorie.

8. Ang program na ito ay maaaring maipatupad ng oras o ng bilang ng mga reps na iyong pinili. Kung nais mong maisagawa ang agwat na pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa halagang, ang eksaktong bilang ng mga pag-uulit na ipinahiwatig sa ibaba sa paglalarawan ng bawat ehersisyo. Mangyaring tandaan, sa kaso ng pag-eehersisyo sa account nang walang isang timer ang kabuuang oras ng programa ay maaaring magkakaiba, dahil ang bilis ng pag-eehersisyo ay magiging indibidwal. Huwag gumawa ng isang malaking pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, kung sanayin ka sa gastos, mababawas nito ang bisa ng klase.

9. Kung nais mong sanayin sa oras na, ang mga pagsasanay sa parehong pag-ikot ay ginaganap sa circuit 30 segundo na trabaho / 10 segundo pahinga. Ibig sabihin, 30 segundo ay nagsasagawa ka ng isang naibigay na ehersisyo na sinundan ng 10 segundo na pahinga at maghanda para sa susunod na ehersisyo, pagkatapos ay 30 segundo na ginagawa ang sumusunod na ehersisyo, atbp. Sa pagitan ng mga pag-ikot, maaari kang gumawa ng mas mahabang pahinga, halimbawa, 30 segundo - ituon ang kanilang mga kakayahan . Upang tumakbo sa isang timer, i-download ang app para sa iyong telepono (halimbawa, Tabata Timer) o i-on ang natapos na video gamit ang isang timer:

Interval Timer 30 Segundo / 10 Segundo Pahinga [Animated]

10. Unti-unting nasanay ang katawan sa pag-load, kaya sa hinaharap kailangan nating magpatuloy sa mas kumplikado at masinsinang mga programa.

Warm-up

Ang pag-init ay isang sapilitan na bahagi ng pagsasanay, huwag palampasin ito sa anumang kaso. Ang pag-init ay ihahanda ang iyong mga kalamnan at puso sa pagkarga, dagdagan ang sirkulasyon, pag-init ng katawan, na makakatulong upang mabisa ang pagsasanay.

Ang pag-init ay dapat na maganap sa isang mabilis na bilis, ang iyong trabaho ay ang pag-init ng katawan. Ang mga ehersisyo sa warm-up run sa loob ng 30 segundo nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Kasama sa pag-eehersisyo ang mga sumusunod na pagsasanay:

  1. Mga balikat ng balikat: sa 15 pag-ikot sa bawat direksyon (30 segundo)
  2. Ang pag-ikot ng mga kamay para sa 15 pag-ikot sa bawat direksyon (30 segundo)
  3. Ang pag-ikot ng mga siko: para sa 15 pag-ikot sa bawat direksyon (30 segundo)
  4. Ang pag-ikot ng kaso: para sa 10 pagliko sa bawat direksyon (30 segundo)
  5. Baluktot sa paa: 8 baluktot sa bawat panig (30 segundo)
  6. Pagkiling sa gilid: 15 baluktot sa bawat panig (30 segundo)
  7. Paglalaan ng mga kamay sa gilid: 15 reps bawat panig (30 segundo)
  8. Isang hakbang sa gilid na may baluktot na mga kamay: 15 reps sa bawat binti (Mga segundo ng 30)
  9. Hakbang sa gilid na may extension ng mga kamay: 15 reps sa bawat binti (Mga segundo ng 30)
  10. Naglalakad gamit ang tawiran ng mga kamay: 15 reps sa bawat binti (Mga segundo ng 30)

1. Ang pag-ikot ng mga balikat

Simulan ang pagsasanay na may pag-init ng mga balikat. Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Paikutin ang iyong balikat pasulong, pataas, pabalik, pababa. Gawin ang amplitude ng ehersisyo, igalaw ang iyong mga blades ng balikat kapag binawi mo ang iyong mga balikat. Huwag kalimutang magsagawa ng pag-ikot sa kabaligtaran.

Magkano: para sa 15 pag-ikot sa bawat direksyon (isang kabuuang 30 pag-ikot), o 30 segundo.


2. Ang pag-ikot ng mga kamay

Manatiling tuwid. Hilahin ang iyong mga kamay at simulang iikot ang mga ito sa isang bilog. Pakiramdam kung paano nagsimulang magpainit ang iyong katawan. Gawin muna ang pag-ikot ng mga bisig pasulong, pagkatapos ay pabalik.

Magkano: para sa 15 pag-ikot sa bawat direksyon (isang kabuuang 30 pag-ikot), o 30 segundo.


3. Ang pag-ikot ng mga siko

Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko upang ang mga balikat (ang bahagi ng kamay sa itaas ng siko) ay kahanay sa sahig. Paikutin ngayon ang iyong mga siko sa isang bilog, ibaluktot ang magkasanib na siko at braso. Gawin muna ang pag-ikot pasulong, pagkatapos ay bumalik.

Magkano: para sa 15 pag-ikot sa bawat direksyon (isang kabuuang 30 pag-ikot), o 30 segundo.


4. Paikutin ang pabahay

Dissolve ang mga kamay sa mga partido, dapat silang parallel sa sahig. Simulang buksan ang katawan sa gilid, ibaluktot ang mga kalamnan ng tiyan at likod. Ang iyong core ay gagana nang masinsinang sa pag-eehersisyo na ito, kaya't mahalagang maunat ang iyong mga kalamnan bago mag-klase.

Halaga: 10 twists sa bawat direksyon (isang kabuuang 30 liko), o 30 segundo.


5. Ang mga slope sa paa

Iwanan ang iyong mga braso sa gilid. Simulang gumawa ng isang ikiling, subukang hawakan ang mga kamay sa sahig. Hindi Kruglaya pabalik, magdala ng mga blades ng balikat, iunat ang mga kalamnan sa likod ng hita, likod, balikat, braso.

Magkano: 8 baluktot sa bawat panig (isang kabuuang 16 slope) o 30 segundo.

6. Kumikiling sa gilid

Ilagay ang mga kamay sa balakang. Simulang gawin ang mga kahaliling tilts sa gilid na nakataas ang kamay. I-drag sa direksyon ng hindi leeg at katawan bilang isang buo. Ang pelvis ay mananatiling matatag.

Magkano: 15 baluktot sa bawat panig (kabuuang 30 slope) o 30 segundo.


7. Paghiwalay ng kamay sa kamay

Iwanan ang mga kamay na nakahiga sa isang sinturon. Malawakang ikalat ang iyong mga binti at simulang ilabas ang mga braso sa mga gilid sa antas ng dibdib. I-on ang iyong katawan, iikot ang baywang.

Ilan: 15 repetitions sa bawat panig (kabuuang 30 repetitions) o 30 segundo.


8. Mga hakbang sa gilid na may baluktot na mga siko ng kamay

Mas mahusay pa rin ang pag-init ng katawan sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng itaas at ibabang bahagi ng katawan. Yumuko ang iyong mga siko at iangat ang mga ito upang ang mga bisig ay kahilera sa sahig. Hakbang sa gilid sa isang pabago-bagong bilis, sabay-sabay na kumakalat ng mga braso nang malapad sa mga gilid, na pinalalapit silang magkasama. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang magpainit ng mga kalamnan sa dibdib at mga kalamnan ng balikat.

Magkano: 15 mga hakbang sa bawat direksyon (isang kabuuang 30 mga hakbang), o 30 segundo.


9. Tumabi mula sa pag-ayos ng iyong mga bisig

Ipagpatuloy ang mga hakbang sa gilid, ngunit baguhin ang paggalaw ng pang-itaas na katawan upang magpainit ng mga bicep at trisep. Hakbang sa lugar habang baluktot at hindi baluktot ng mga kamay. Kapag inaayos ang iyong mga braso hilahin ang mga ito sa likod ng iyong likod. Ang mga kalamnan ng braso ay lalahok sa karamihan ng mga ehersisyo, kaya't napakahalaga sa kanila na mabuting mag-inat bago mag-ehersisyo.

Magkano: 15 mga hakbang sa bawat direksyon (isang kabuuang 30 mga hakbang), o 30 segundo.


10. Itinaas ang kanyang mga tuhod gamit ang naka-cross arm

Magsimulang maglakad sa lugar, lubos na nakakataas ang mga tuhod sa hita na parallel sa sahig. Kasabay ng paglalakad itaas ang mga kamay nang malayo (magkasama ang scapula) at ihalo ang mga ito sa antas ng dibdib (na parang sinusubukang yakapin ang kanyang sarili).

Magkano: 15 mga hakbang sa bawat direksyon (isang kabuuang 30 mga hakbang), o 30 segundo.

Pag-eehersisyo para sa pang-itaas na katawan: ikot 1

Ang unang pag-ikot ng pag-eehersisyo para sa itaas na katawan ay tumatagal ng ~ 10 minuto. Ang pag-ikot na ito ay binubuo ng 7 magkakaibang ehersisyo na paulit-ulit na dalawang beses. Ang bawat pag-ikot ay tumatagal ng tungkol sa 5 minuto.

Ang mga ehersisyo ay ginaganap sa circuit 30 segundo na trabaho / 10 segundo na pahinga. Maaari kang tumakbo nang walang isang timer, bilangin ang bilang ng mga pag-uulit.

Kasama sa unang pag-ikot ang mga sumusunod na pagsasanay:

  1. Pagkiling sa gilid ng tuhod-siko: para sa 13 reps sa bawat panig (30 segundo)
  2. Strap na may touch stop: 10 pag-uulit sa bawat panig (30 segundo)
  3. Ang pag-ikot ng mga paa ay nakataas: 20 reps (30 segundo)
  4. "Pangangaso na aso": 18 reps (30 segundo)
  5. Side plank sa tuhod: 18 reps (30 segundo)
  6. Ang paghugot ng mga balakang sa tiyan ay nakaupo sa kalahati: 15 pag-uulit sa bawat panig (30 segundo)
  7. Manlalangoy: para sa 10 pag-uulit sa bawat panig (30 segundo)

Ulitin ang ehersisyo nang dalawang beses. Sa pagitan ng mga pag-ikot magpahinga ng 30-60 segundo. Ang mga ehersisyo # 4 at # 5 sa unang bilog na ginanap sa kanang bahagi, sa pangalawang bilog sa kaliwang bahagi.

1. Kumikiling sa gilid ng tuhod-siko

Bakit: Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagdaragdag ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan at baywang. Bilang karagdagan, isasama mo ang gawain ng mga paa, lalo na ang lugar ng mga breech.

Paano gumanap: Tumayo nang tuwid na may malayo ang mga paa, yumuko ang mga braso sa mga siko at tumawid sa likuran ng kanyang ulo. Ilagay ang baluktot sa kanang hita ng tuhod sa kanan at itaas ito. Sabay-sabay, ikiling ang iyong puno ng kahoy sa kanan, sinusubukan na maabot ang siko sa tuhod ng nakataas na binti. Gumawa ng halili sa magkabilang panig.

Magaan na pagpipilian: maaari mong gawin ang mga tilts sa gilid nang hindi nakakataas ng mga paa.

Paano makamit: para sa 13 reps sa bawat panig (isang kabuuang 26 reps) o 30 segundo.

Paano alisin ang taba ng tiyan: mga tip at ehersisyo


2. Strap gamit ang paghinto ng pagpindot

Bakit: Ito ay isang mahusay na gumaganang ehersisyo para sa buong katawan na nakatuon sa tiyan, likod at braso. Gayundin ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa pag-uunat ng gulugod at pagbutihin ang pustura.

Paano makukuha: kumuha sa posisyon ng tabla sa mga kamay. Higpitan ang tiyan, ituwid ang iyong likod, ibabang likod ay hindi yumuko o baluktot. Sa pagbuga ng hangin, iangat ang pelvis pataas, suriin ang katawan at higpitan ang kamay sa paa sa tapat ng binti. Sa matinding sitwasyon ikaw talaga ang tatayo sa pose na nakaharap na pababang aso. Sa ehersisyo na ito, mahalagang hindi bilugan ang likod, subukang hilahin ang gulugod. Gayundin huwag yumuko ang iyong mga tuhod, paglalagay ng pilay sa mga hamstring. Ulitin nang halili sa magkabilang panig.

Magaan na bersyon: upang gawing simple ang ehersisyo na ito sa iyong pang-itaas na katawan, maabot ang kamay sa paa, at hita ng katapat na binti.

Paano gumanap: 10 repetitions sa bawat panig (kabuuang 20 reps), o 30 segundo.


3. Ang pag-ikot na nakataas ang iyong mga paa

Ano: Ang mga crunches ay klasikong pagsasanay sa tiyan, kaya't magiging kriminal na hindi isama ang mga ito sa programa para sa pang-itaas na katawan. Buuin natin ang ehersisyo na ito dahil sa nakataas na mga paa.

Paano gumanap: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na pinahaba sa likuran ng ulo, pinigilan ang tiyan, ibabang likod na mahigpit na nakadikit sa sahig. Sa pagbuga ng hangin, iangat mula sa sahig, itaas na likod, mas mababang likod ay mananatili sa sahig. Ang mga siko ay patuloy na tumingin sa kabaligtaran, hinila ito sa mga paa. Sa ehersisyo na ito, napakahalagang pindutin ang ibabang likod sa sahig sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo. Kung nabuo mo ang isang clearance sa pagitan ng likod at sahig, kung gayon ang buong pasan ay nahuhulog sa ibabang likod. At ito, una, hindi kapaki-pakinabang, at pangalawa, ang ehersisyo ay tumitigil na maging epektibo.

Magaan na pagpipilian: Sa magaan na bersyon ng ehersisyo na ito sa pindutin, ibaba ang iyong mga binti sa sahig.

Kung paano ito gawin: 20 reps o 30 segundo.


4. "Pangangaso na aso"

Bakit: Ito ay isang simple at napaka-epektibo na ehersisyo para sa abs, likod at pustura, pati na rin ang pagbuo ng balanse at pagpapapanatag ng mga kalamnan.

Paano gumanap: Tumayo sa lahat ng mga apat, pagguhit sa mga kamay at tuhod. Itaas ang kanang braso at kaliwang binti nang mas mataas hangga't maaari. Orihinal na posisyon ito. Sa pagbuga ng scrotitis sa likod at yumuko ang kanyang binti at braso upang ang siko ay dumampi sa tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon. Patuloy na gawin ang ehersisyo na ito sa isang gilid, sa ikalawang pag-ikot, tumakbo sa kabilang panig.

Magaan na bersyon: Gawin ang ehersisyo na ito sa isang static variant, hawakan ang posisyon ng balanse, gamit ang kanilang mga kamay at paa.

Kung paano gumanap 18 repetitions o 30 segundo. Sa ikalawang pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.

TOP 30 static na ehersisyo


5. Ang gilid na tabla sa tuhod

Ano: ang Side plank ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan at sinturon sa balikat. Ngunit ito ay isa sa pinakamahirap para sa mga nagsisimula. Kung ang iyong pangunahing kalamnan ay mahina, kung gayon mahihirapan kang mapanatili ang balanse sa tabla sa gilid. Iyon ang dahilan kung bakit nag-aalok kami sa iyo ng pagpipilian ng mga tabla sa gilid sa aking mga tuhod, na hindi gaanong epektibo para sa pagbuo ng itaas na katawan.

Paano gumanap: Humiga sa iyong kanang bahagi, nagtatayo sa kanang bisig, ang kaliwang kamay ay nakasalalay sa baywang. Ang kanang binti ay baluktot sa tuhod, ang balakang ay nakahiga sa sahig, hinila ang mga binti. Ang kaliwang itaas na binti ay ganap na pinalawig at nakasalalay sa paa. Sa pagbuga ng hangin iangat ang iyong pelvis hangga't maaari, Pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan. Huwag madaig ang katawan pasulong at paatras, ang katawan ay nagpapanatili ng isang tuwid na linya. Hawakan nang isang segundo sa tuktok na posisyon at bumaba pabalik sa sahig.

Magaan na pagpipilian: Sa magaan na bersyon ng ehersisyo na ito para sa itaas na katawan ay manatili sa isang static na posisyon, gilid na tabla, ang katawan ay itinaas, ang pelvis ay hinila.

Kung paano gumanap 18 repetitions o 30 segundo. Sa ikalawang pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.


6. Ang paghila ng balakang sa tiyan ay nakaupo sa kalahati

Bakit: Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pang-itaas at mas mababang abs, na nagbibigay ng isang minimum na karga sa Kagawaran ng gulugod. Kung sa tingin mo masakit ang likod ng likod, leeg o likod pagkatapos ng pagsasanay sa press, kung gayon ang ehersisyo na ito ay magiging isang mahusay na kahalili para sa pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan.

Paano gumanap: Umupo sa sahig, yumuko ang mga binti sa tuhod, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ang isang maliit na tanggihan ang isang straightened likod nakaraan. Orihinal na posisyon ito. Hilahin ang hita sa tiyan, habang ibinababa ang mga kamay sa tuhod. Pakiramdam kung paano gumagana ang mga pangunahing kalamnan. Ulitin nang halili sa magkabilang panig. Magtrabaho sa dynamics.

Magaan na pagpipilian: Sa magaan na bersyon ng ehersisyo na ito sa isang press ohvatyvaya kanyang sarili sa binti kapag hinihigpitan mo ang hita sa tiyan at hindi maiangat ang mga kamay.

Kung paano ito gawin: 15 reps bawat panig (30 kabuuang reps) o 30 segundo.


7. Manlalangoy

Ano: ang Swimmer ay isa sa pinaka kapaki-pakinabang at mabisang ehersisyo sa fitness na bubuo ng mga kalamnan ng buong katawan, ngunit lalo na ang mga kalamnan sa likod, braso, likod, balikat, pigi at tiyan. Mahusay din itong ehersisyo para sa pagpapabuti ng pustura.

Paano gumanap: Humiga sa iyong tiyan, magkakasama ang mga paa, nakataas ang mga braso sa harap niya, tumaas ang ulo sa sahig. Huminga at sa huminga nang palabas, iangat ang iyong kanang braso at kaliwang binti hangga't maaari, sinusubukang pilasin ang dibdib at hita mula sa sahig. Hawakan ang isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang halili sa magkabilang panig.

Magaan na pagpipilian: Sa magaan na bersyon ng ehersisyo na ito para sa itaas na katawan iangat ang mga kamay at paa lamang ang mananatili sa sahig.

Paano gumanap: 10 repetitions sa bawat panig (kabuuang 20 reps), o 30 segundo.

Pagkatapos ng unang pag-ikot ng pahinga para sa 30-60 segundo pagkatapos ng pag-ikot pahinga 60 segundo. Mas mahusay na hindi humiga sa sahig at maglakad sa lugar.

Pag-eehersisyo para sa pang-itaas na katawan: ikot 2

Ang pangalawang pag-ikot ng pag-eehersisyo para sa itaas na katawan ay tumatagal ng ~ 10 minuto. Ang pag-ikot na ito ay nagsasama rin ng 7 pagsasanay, na paulit-ulit sa dalawang pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay tumatagal ng tungkol sa 5 minuto. Isinasagawa ang mga ehersisyo sa circuit 30 segundo na trabaho / 10 segundo na pahinga. Maaari kang tumakbo nang walang isang timer, bilangin ang bilang ng mga pag-uulit.

Kasama sa ikalawang pag-ikot ang mga sumusunod na pagsasanay:

  1. Twisting nakatayo tuhod-siko: 15 reps bawat panig (30 segundo)
  2. Strap-gagamba para sa 12 reps sa bawat panig (30 segundo)
  3. Paghila ng ituwid na binti sa tiyan: 15 reps (30 segundo)
  4. Reverse pushups + leg lift: 9 reps (30 segundo)
  5. Ang pagdukot ng mga kamay pabalik sa madaling kapitan: sa 10 pag-uulit sa bawat panig (30 segundo)
  6. Itinaas ang kamay sa bar: 10 reps bawat panig (30 segundo)
  7. Umiikot na pahilig: 18 reps (30 segundo)

Ulitin ang ehersisyo nang dalawang beses. Sa pagitan ng mga pag-ikot magpahinga ng 30-60 segundo. Ehersisyo Blg. 7 sa unang bilog na ginanap sa kanang bahagi, sa pangalawang bilog sa kaliwang bahagi.

1. Umiikot na nakatayo na tuhod-siko

Bakit: Ang simpleng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na palakasin ang rectus press at mga oblique. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay umaakit sa mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan na magbibigay ng karagdagang pagsunog ng calorie.

Paano gumanap: Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat, baluktot ang mga braso sa mga siko sa antas ng dibdib, balikat ng tiyan. Sa pagbuga ng hangin, iikot ang katawan ng tao at iangat ang iyong kanang tuhod pataas upang ang kaliwang siko ay hinawakan ang kanang hita. Scrutinies body, igting ang iyong kalamnan sa tiyan. Ulitin nang halili sa magkabilang panig.

Magaan na pagpipilian: Sa pinasimple na bersyon, huwag itaas ang binti ng masyadong mataas.

Kung paano ito gawin: 15 reps bawat panig (30 kabuuang reps) o 30 segundo.

Pagsasanay ng mga bicep para sa mga batang babae


2. Shelf Spiderman

Bakit: Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pahilig na kalamnan ng tiyan at baywang. Tulad ng anumang iba pang pagbabago ng plank, ang ehersisyo na ito ay ganap na bubuo ng lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, ngunit lalo na ang mga balikat, pigi, balakang, cor.

Paano makukuha: kumuha sa posisyon ng tabla sa mga kamay. Higpitan ang tiyan, ituwid ang iyong likod, ibabang likod ay hindi yumuko o baluktot. Huminga at sa paghinga, hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang siko. Sa paglanghap bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

Magaan na pagpipilian: Sa pinasimple na bersyon, gumawa ng 4-6 reps, drop down sa plank sa tuhod para sa 5 segundo at bumalik sa. Unti-unting subukan na i-minimize ang pahinga.

Kung paano ito gawin: 12 reps bawat panig (24 kabuuang pag-uulit) o ​​30 segundo.


3. Paghila ng ituwid na binti sa tiyan

Bakit: Ang ehersisyo na ito ay mula sa Pilates ay makakatulong sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, at ang diin sa ehersisyo na ito ay ang ibabang bahagi ng tiyan. Bilang karagdagan, ang Pilates ay ang perpektong pamamaraan upang palakasin ang bark at pagpapabuti ng pustura.

Paano gumanap: Humiga sa iyong likuran, ang iyong itaas na likod ay nakataas mula sa sahig. Hilahin ang mga binti at iangat ang mga ito, itaas ang mga bisig sa ulo. Higpitan ang iyong tiyan, ibalik ang likod ng mahigpit na nakadikit sa sahig. Sa pagbuga ng hangin, hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib, dahan-dahang hawakan si Shin ng mga kamay. Hawakan para sa isang split segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Sa ehersisyo na ito, mahalagang maunawaan na ang mga ibabang binti ay ibinaba sa sahig, mas mahirap ang ehersisyo. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, yumuko ang tiyan, hindi upang dalhin ang pagkarga sa mas mababang likod.

Lite bersyon: Sa Lite bersyon ng pagsasanay na ito, itaas ang iyong mga binti at huwag itaas ang iyong mga kamay.

Paano makumpleto: 15 reps o 30 segundo.


4. Reverse pushups + leg lift

Ano: Ang Reverse pushup ay isang mahusay na ehersisyo para sa ihiwalay ang trisep ng mga braso. Ang rehiyon ng trisep sa mga kababaihan ay madalas na maging malambot at hindi kaakit-akit (likod na bahagi ng mga kamay), kaya kailangan ng ehersisyo para sa lugar na ito. Masalimuot ang baligtad na push-UPS sa mga pag-angat ng paa, sa gayon pagdaragdag sa gawain ng mga kalamnan ng tiyan. Gayundin sa pagganap na ehersisyo na ito ay gumagana ang mga kalamnan ng hita at pigi.

Paano gumanap: Tumayo sa posisyon ng mesa, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, braso sa kahabaan ng katawan sa likuran lamang ng mga palad at paa na nakapatong sa sahig, nakaharap ang mga palad, bahagyang ibinaba ang pelvis, balikat ang tiyan. Sa pagbuga ng hininga, dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko at ibabang puwit na malapit sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at, nang hindi humihinto ng higit sa isang maliit na bahagi ng isang segundo, itaas ng halili ang isa at ang iba pang mga binti hanggang patayo sa sahig. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at simulan muli ang ehersisyo.

Lite bersyon: Sa bersyon ng Lite, maaari mong bawasan ang bilang ng push-UPS. Iyon ay gawin ang isang reverse push-UPS 4 na pagtaas ng paa. Maaari mong iangat ang isang tuwid na binti, at tuhod.

Kung paano gumanap 9 repetitions o 30 segundo. Ang isang REP ay itulak - UPS + nakakataas sa kanan at kaliwang mga binti.

Lakas ng pagsasanay para sa mga babaeng may dumbbells


5. Pag-agaw ng mga kamay pabalik nakahiga sa tiyan

Bakit: Ang simpleng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, kalamnan ng lumbar, kalamnan ng balikat at braso. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din para sa straightening ng gulugod at pagpapabuti ng pustura.

Paano gumanap: Humiga sa iyong tiyan, nakataas ang mga braso sa harap mo at magkapareho sa bawat isa. Sa pagbuga ng hangin, iangat ang dibdib, hilahin ang braso pabalik sa likod at suriin ang katawan upang hawakan ang iyong hita. Huwag salain ang iyong leeg, hilahin ang mga balikat mula sa iyong tainga. Pakiramdam ang kaaya-ayang pag-igting sa mas mababang likod at likod pati na rin ang traksyon ng gulugod. Ulitin nang halili sa magkabilang panig.

Magaan na pagpipilian: Sa magaan na bersyon ng ehersisyo na ito para sa itaas na katawan huwag hilahin ang braso pabalik, huminto sa komportableng posisyon.

Paano gumanap: 10 repetitions sa bawat panig (kabuuang 20 reps), o 30 segundo.


6. Itinaas ang kamay sa strap sa mga braso

Bakit: gumagana ang ehersisyo na ito ang mga kalamnan ng katawan dahil sa mahirap na sitwasyon ang mga strap sa mga braso, ngunit lalo na ang mga kalamnan ng balikat at trisep, at pati na rin ang mga kalamnan sa dibdib, at mga kalamnan sa likod. Ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo, kaya't sa unang pagkakataon ay nakatayo ito sa kanyang mga tuhod, unti-unting sinusubukang ipatupad ito sa strap sa mga paa.

Paano gumanap: Kumuha ng isang posisyon sa tabla sa mga braso: ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, ang mas mababang likod ay hindi yumuko o baluktot, ang tiyan at pigi ay panahunan, maluwag ang leeg, inaasahan. Pagpapanatili ng tamang posisyon ng katawan, palawakin ang iyong braso pasulong tulad ng sinusubukan mong maabot ang pader nang maaga. Gawin ng kahalili sa magkabilang panig, huwag pigilan ang leeg habang isinasagawa.

Magaan na pagpipilian: Sa magaan na bersyon ng ehersisyo na ito para sa itaas na katawan hanggang sa kanyang mga tuhod. Maaari 15 segundo upang tumakbo sa mga paa sa loob ng 15 segundo sa lap, halimbawa.

Paano gumanap: 10 repetitions sa bawat panig (kabuuang 20 reps), o 30 segundo.


7. Pag-ikot ng pahilig

Bakit: Ito ay isang mahusay na ehersisyo ay gumagana ang mga oblique at sa itaas at mas mababang abs. Medyo simple ito mula sa isang teknikal na pananaw, at mula sa pananaw ng pagpapatupad.

Paano gumanap: Nakahiga sa sahig, ang mga binti ay bahagyang nahiwalay sa bawat isa, ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan, pabalik na pinindot sa sahig. Kaliwang braso tuwid at inilagay sa isang tabi, ang kanang kamay ay nakataas sa pahilis na pataas. Sa isang malalim na pagbuga ng hangin iangat ang iyong kaliwang binti pataas upang siya ay patayo sa sahig. Sabay-sabay, iangat ang iyong pang-itaas na likuran, hinila ang kanyang kamay pataas upang hawakan ang Shin. Gawin ang ehersisyo sa isang gilid sa unang pag-ikot at sa kabilang panig sa ikalawang pag-ikot.

Magaan na pagpipilian: Sa magaan na bersyon ng ehersisyo na ito, pindutin ang itaas upang itaas ang baluktot na binti.

Kung paano gumanap 18 repetitions o 30 segundo. Sa ikalawang pag-ikot, ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang panig.

Matapos ang unang pag-ikot at pag-ikot, magpahinga ng 30-60 segundo.

Lumalawak sa sahig

Pagkatapos ng pag-eehersisyo, tiyaking gumanap ng pag-uunat ng mga kalamnan. Ang pag-unat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagpapabuti ng pagkalastiko ng kalamnan at magkasanib na kadaliang kumilos na nagpapabilis sa paggaling ng kalamnan, binabawasan ang mga pinsala, nakakatulong upang maiwasan ang pagwawalang-kilos sa iyong mga pag-eehersisyo. Nag-aalok kami sa iyo ng mabisang ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan na may diin sa itaas na katawan. Ang kahabaan ay kumpleto sa alpombra, ang kabuuang haba nito ay 5-7 minuto.

Sa bawat ehersisyo, paglipat hanggang 20 segundo sa kanang bahagi at 20 segundo sa kaliwang bahagi. Kung pinapayagan ang oras, at nais mong mag-inat ng mas mahusay, maaaring manatili sa bawat magpose ng 30-40 segundo. Upang maisagawa ang kahabaan kakailanganin mo ang isang stopwatch, ngunit maaari mo lamang bilangin sa 20-30 beses, hindi nakakalimutan na huminga nang malalim.

Sa huling kahabaan para sa itaas na katawan ay may kasamang mga sumusunod na pagsasanay:

  1. Ang mga tuhod hanggang sa dibdib: 20 segundo
  2. Nakaharap ang aso: 20 segundo
  3. Nakakiling sa gilid para sa 20 segundo sa bawat panig
  4. Pag-uunat ng mga kamay at pag-angat: 20 segundo
  5. Lumalawak na biceps: para sa 20 segundo sa bawat panig
  6. Kahabaan ng mga braso: para sa 20 segundo sa bawat panig
  7. Kahabaan ng triceps: para sa 20 segundo sa bawat panig
  8. Pose ng bata: 20 segundo

Nangungunang 30 ehersisyo upang mabatak ang mga binti

1. Ang tuhod hanggang sa dibdib

Manatiling nakahiga pagkatapos mong gampanan ang dating ehersisyo. Hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib at hawakan ang mga ito sa parehong mga kamay. Mamahinga, pakiramdam ng isang kaaya-aya na kahabaan sa likod. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.


2. Dog pose na nakaharap

Iunat ang mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan sa likod sa posisyon ng Cobra. Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay malapit sa iyong dibdib. Itulak gamit ang iyong mga kamay mula sa sahig at itaas ang iyong itaas na katawan, ang balakang ay mananatili sa sahig. Ramdam ang tensyon sa mga kalamnan ng katawan. Subukang yumuko hindi lamang sa lumbar, at thoracic gulugod (kalagitnaan ng likod). Manatili sa pose ng isang Cobra kahit 20 segundo.


3. Kumikiling sa gilid

Umupo sa posisyon ng Lotus, kumuha ng komportableng posisyon, ituwid ang iyong likod. Ilagay ang isang kamay sa baywang niya, ang isa pa ay itinaas. Gumawa ng isang ikiling, abutin ang tuwid na braso. Ramdam ang tensyon sa likod, dibdib, balikat at braso. Manatili sa ikiling ng 20 segundo sa bawat panig.


4. Pag-uunat ng mga kamay at pag-angat

Patuloy na iunat ang pang-itaas na katawan sa posisyon ng Lotus. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at mga daliri na tumatawid sa kanilang sarili. Abutin, palad, gamit ang mga balikat, subukang babaan. Pakiramdam ang isang magandang kahabaan sa likod at braso. Hindi stulte bumalik. Manatili sa posisyon na ito ng 20 segundo.


5. Pag-uunat ng mga biceps

Pahabain ang isang braso sa harap niya, ang iba pang kamay ay kinuha ang palad. Dahan-dahang pindutin ang kanyang palad, higit pa upang maituwid ang braso at mabatak ang biceps ng braso. Gawin ang ehersisyo sa bawat kamay sa loob ng 20 segundo.


6. Pag-uunat ng mga balikat

Para sa pag-uunat ng iyong mga balikat ay makakakuha ng ituwid na braso sa gilid upang ang siko ay nasa antas ng kabaligtaran na balikat. Hilahin ang braso hangga't maaari sa gilid, pag-uunat ng mga kalamnan ng balikat. Gawin ang ehersisyo sa bawat kamay sa loob ng 20 segundo.


7. Pag-uunat ng trisep

Upang mabatak ang trisep, na naging masipag sa trabaho sa panahon ng aming sesyon ng pagsasanay, iangat ang baluktot sa braso ng siko sa itaas ng ulo. Ang iba pang kamay ay hinawakan ang siko at hinila ang braso hangga't maaari sa likod ng iyong ulo. Ramdam ang kahabaan sa likod ng mga kamay. Gawin ang ehersisyo sa bawat kamay sa loob ng 20 segundo.


8. Pose ng bata

Tapusin ang pag-eehersisyo sa isang nakakarelaks na pose ng bata. Upang makuha ang pose na ito, umupo sa iyong mga tuhod, at humiga kasama ang iyong dibdib sa sahig. Palawakin ang mga kamay sa harap o tiklop sa harap niya. Pumikit at huminga ng malalim. Manatili sa pose ng bata ng hindi bababa sa 20 segundo.

Tingnan din ang:

Nang walang imbentaryo, ang Tapos na programa, Para sa mga nagsisimula, Tiyan, Armas at dibdib

Mag-iwan ng Sagot