Mga ehersisyo para sa magagandang kamay. Video

Ilagay ang isang paa sa gitna ng goma ng goma at ang isa ay bahagyang nasa likuran. Dalhin ang parehong mga hawakan sa iyong mga kamay at hilahin ang mga ito sa harap mo upang ang goma ay bahagyang naunat. Ang press ay panahunan, ang mga siko ay bahagyang bilugan, ang mga palad ay nakabukas. Ito ang panimulang posisyon. Habang hinihinga mo, itaas ang iyong mga kamay sa antas ng balikat, na iniunat ang goma, ngunit subukang huwag itaas ang iyong balikat pataas. Sa paglanghap mo, ibalik ang iyong mga bisig. Iwasan ang mga tupi sa pulso at pag-igting sa leeg, mananatili pa rin ang katawan. Para sa ikalawang hanay, ilagay ang iyong iba pang paa sa gitna ng pagkabigla.

Bilang ng mga pag-uulit: 20-25

Bilang ng mga diskarte: 2

Trabaho: mga kalamnan sa balikat (front bundle)

Tumayo sa gitna ng pagkabigla na may magkabilang paa, talampakan ang lapad ng balikat, mahigpit na hawak sa kamay. Ang mga bisig ay pinahaba kasama ang katawan, mga palad na nakaharap. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, higpitan ang iyong abs, at ituwid ang iyong mga balikat. Ngayon, na naka-lock ang mga kasukasuan ng siko sa lugar, habang binubuga mo, yumuko ang mga siko upang ang mga kamay ay nasa itaas lamang ng antas ng dibdib. Huwag hilahin ang iyong pulso sa iyong balikat, o ang iyong mga siko ay hindi maiiwasang sumulong. Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibabalik ang mga brush, sinusubukan na hindi ugoy ang katawan. Sa pangalawang diskarte, subukang gawing komplikado ang ehersisyo at baguhin ang panimulang posisyon para sa mga bisig: hayaang ang mga kamay sa pinakamababang punto ay nasa antas ng mga siko, at ang anggulo sa magkasanib na siko ay 90 degree. Itaas ang mga brush sa parehong taas, ngunit pansinin na ang saklaw ng paggalaw ay halos kalahati.

Bilang ng mga pag-uulit: 20-25

Bilang ng mga diskarte: 2

Gumagana: biceps

Pag-eehersisyo 3. Mga Rows

Ang panimulang posisyon ay pareho, sa oras na ito kailangan mong tawirin ang mga dulo ng shock absorber at ibaling ang iyong mga palad patungo sa iyong balakang. Habang hinihinga mo, hilahin ang iyong kanang kamay patungo sa iyong dibdib, ituturo ang iyong siko sa gilid. Suriin na ang kasukasuan ng balikat ay hindi tumaas sa braso at ang pulso ay hindi yumuko.

Habang lumanghap ka, ibalik ang iyong kamay. Ulitin gamit ang iyong kaliwang kamay upang makumpleto ang rep. Magpatuloy sa mga alternating braso sa unang hanay, at sa pangalawa, gawin ang dalawang-kamay na mga hilera nang sabay.

Bilang ng mga pag-uulit: 20-25

Bilang ng mga diskarte: 2

Trabaho: mga kalamnan sa balikat (gitnang sinag)

Exercise 4. Extension ng braso mula sa likod ng ulo

Tumayo gamit ang isang paa sa isang dulo ng goma sa tabi ng hawakan, at kunin ang kabilang dulo sa iyong kaliwang kamay at iangat ito sa itaas ng iyong ulo. Maaari mong ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong sinturon. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, at ang pelvis baluktot pasulong upang walang malakas na pagpapalihis sa mas mababang likod. Ang kaliwang siko sa paunang posisyon ay eksaktong nasa itaas ng balikat, at ang anggulo sa magkasanib na 90 degree. Sa isang pagbuga, dahan-dahang ituwid ang iyong braso nang hindi binabago ang posisyon ng siko, habang hinihithit, dahan-dahang yumuko ito. Pagmasdan ang tamang posisyon ng katawan, iisa lamang ang gumagana. Gawin ang lahat ng mga pag-uulit sa iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay baguhin ang mga posisyon at ulitin ang lahat ng mga pag-uulit sa iyong kanan. Ito ay halaga sa isang diskarte.

Bilang ng mga pag-uulit: 15-20

Bilang ng mga diskarte: 2

Gumagana: trisep

Pag-eehersisyo 5. Layout ng slope

Ang mga paa ay nasa gitna ulit ng goma, ang mga mahigpit na hawak sa mga kamay. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, yumuko ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong katawan sa halos isang 45-degree na anggulo. Higpitan ang iyong abs upang mapanatili ang iyong mas mababang likod mula sa pag-arching at mabatak ang iyong leeg. Ang mga balikat ay ibinaba, ang mga blades ng balikat ay iginuhit, ang mga siko ay bahagyang bilugan, at ang mga palad ay magkaharap. Habang hinihinga mo, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, itaas ang mga ito hangga't maaari, ngunit iwanan ang natitirang bahagi ng katawan na hindi gumalaw. Sa parehong oras, ilapit ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama. Habang lumanghap ka, ibalik ang iyong mga braso. Para sa ikalawang hanay, tawirin ang mga dulo ng damper tulad ng sa Ehersisyo 3. Masalimuot nito ang gawain. Mag-ingat na huwag pilitin ang iyong pulso: ang gawain ay dapat gawin pangunahin sa pamamagitan ng mga balikat at isang maliit na likod lamang.

Bilang ng mga pag-uulit: 20-25

Bilang ng mga diskarte: 2

Trabaho: mga kalamnan sa balikat (posterior bundle), mga kalamnan sa likod

Ehersisyo 6. "Sibuyas"

Tiklupin ang pagkabigla sa kalahati o kahit na triple (depende sa antas ng pagkalastiko) at kunin ang mga dulo. Palawakin ang iyong kanang kamay sa gilid, at yumuko ang iyong kaliwa sa siko at ayusin ang kamay sa antas ng dibdib. Huminga nang malalim at sabay na hilahin ang iyong kaliwang siko sa gilid at bahagyang paatras, higit na binubuksan ang dibdib. Ang shock absorber ay dapat na bahagyang mag-inat. Isipin ang paghila ng isang string ng isang bow. Ang kanang kamay sa sandaling ito ay hindi gumagalaw, at ang mga balikat ay mananatiling ibinaba. Hawakan ang pag-igting sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang magpahinga habang ikaw ay humihinga. Gawin ang lahat ng mga pag-uulit at ulitin sa kabilang panig.

Bilang ng mga pag-uulit: 15-20

Bilang ng mga diskarte: 1 para sa bawat kamay

Trabaho: mga kalamnan sa balikat (gitna at likod na mga bundle)