"Ang mga kalamnan ng pamamahayag ay kailangang ibomba sa isang nakakapagod na mode, hindi bababa sa 50, o kahit 100 na pag-uulit sa bawat oras, sa ganitong paraan lamang ay makakatulong sa iyo ang pag-ikot na makakuha ng isang patag na tiyan ..." - ang malawak na opinyon na ito ay hindi nakumpirma sa pagsasanay . Ang resulta ay nakamit hindi sa dami, ngunit sa kalidad: may mga espesyal na diskarte na ginagawang posible upang gawing tunay na epektibo ang pagsasanay para sa pamamahayag.
Taasan ang karga
Grab isang dumbbell (o isang "pancake" ng barbell kung nag-eehersisyo ka sa isang fitness club). Pindutin ang mga ito sa iyo sa itaas lamang ng tiyan at gawin ang ehersisyo tulad ng dati. Paano pumili ng timbang? Dapat itong maging tulad ng upang makagawa ng hindi hihigit sa 20 mga pag-uulit kung ikaw ay isang nagsisimula, at hindi hihigit sa 10-12 - kung nasubukan mo na ang mga crunches na may timbang. Halimbawa: dalawang 1,5 kg dumbbells - para sa isang nagsisimula at isang disc mula sa isang barbel na may bigat na 2,5 kg para sa isang nakaranasang tao. Bonus: ang oras ng pagsasanay ay nabawasan nang maraming beses, at ang pagbabalik ay napupunta sa isang bagong antas.
Taasan ang saklaw ng paggalaw
Baguhin ang diskarteng pag-ikot. Huwag ang mga ito sa isang banig, ngunit sa isang gymnastic ball o bench - papayagan kang lumampas sa 90 degree na karaniwang limitado sa amin. Ang mas mataas ang amplitude, mas mabuti: gumagana ang pindutin sa limitasyon nito kapag ang pag-load ay kahalili sa maximum na kahabaan ng kalamnan. Ang mga espesyal na bihasang character ay maaaring subukan ang pag-hang ng pagtaas ng paa sa bar.
Magdagdag ng pause
Magdagdag ng isang pag-pause sa madiskarteng wastong punto ng ehersisyo: ang pinakamahirap. Kung nagsasanay ka sa mga dumbbells, pagkatapos ang puntong ito ay darating sa sandaling bumalik ka sa panimulang posisyon, ngunit may isang kundisyon: ang likod ay hindi dapat hawakan ang suporta. Kung sanayin ka ng isang pagtaas ng amplitude, kung gayon ang puntong ito ay naghihintay para sa iyo sa dulo ng pag-angat ng puno ng kahoy. Ngunit kasama rin ang kundisyon: kailangan mong itaas ang katawan nang eksakto hanggang sa madama mo ang pag-load sa pindutin, hindi na. Kung naglakas-loob ka na itaas ang iyong mga binti habang nakabitin sa bar, huminto kapag ang iyong tuwid na mga binti ay kahanay sa sahig - at pagkatapos ay walang anumang mga kundisyon.
Ang isang pag-pause ng 2-3 segundo ay sapat na upang mapilit ang mga kalamnan ng tiyan na gumana sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan.
Upang ma-maximize ang iyong abs, gawin ang 3-4 na hanay ng 10-15 reps, pag-pause ng 2 minuto sa pagitan ng mga set.