Nilalaman
I-rock ang iyong lats at iukit ang iyong abs sa epic FST-7 workout mula sa maalamat na trainer na si Haney Rambod at 2015 Olympia Men's Physique champion Jeremy Buendia!
May-akda: Haney Rambod
Ang FST-7 ay kumakatawan sa Fascia Stretching Training, at ang numero 7 ay nagpapahiwatig ng bilang ng mga set sa pagtatapos ng ehersisyo. Ang gawain ng FST-7 ay i-stretch ang fascia, isang kaluban ng connective tissue na pumapalibot sa mga fiber ng kalamnan, sa pamamagitan ng microscopic na luha. Ang fascia micro-tears ay dahil sa pag-apaw ng kalamnan sa dugo sa pinakamasayang panahon ng iyong buhay!
Ang layunin ng workout na ito ay pataasin ang span ng iyong mga lats. Kung nagpo-pose ka sa entablado, kailangan mo ng 3D volume, kahit na tinitingnan mula sa likod. Ang span ng lats ay responsable din para sa mahahalagang V-shape ng torso. Sa pag-eehersisyo na ito, ginagawa namin ang 5 upang matulungan kang bumuo ng lakas, at tapusin ang session gamit ang mga FST-7 set na nagbobomba ng dugo sa iyong mga kalamnan.
Ipapakita ni Jeremy ang dedikasyon na kailangan mong makatrabaho, at bibigyan kita ng ilang payo. Pagsama-samahin ang lahat sa iyong susunod na pag-eehersisyo at makikita mo at madarama mo ang mga nakatutuwang resulta!
Kung hindi ka pamilyar sa FST-7 Chest at Biceps Workout, siguraduhing tingnan ito! Maaari mong isama ang parehong ehersisyo sa iyong split. Siguraduhin lamang na may sapat na oras sa pagitan.
Pag-eehersisyo ng FST-7 Back & Abs
Circular Abs Workout: Magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga round
3 paglapit sa 15 pag-uulit
3 paglapit sa 15 pag-uulit
3 paglapit sa 15 pag-uulit
3 paglapit sa 15 pag-uulit
Pag-eehersisyo sa likod: magpahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga set
4 paglapit sa 10 pag-uulit
2 paglapit sa 10 pag-uulit
2 paglapit sa 10 pag-uulit
3 paglapit sa 10 pag-uulit
FST-7: Magpahinga ng 45 segundo sa pagitan ng mga set
7 papalapit sa 10 pag-uulit
Mga Tip ni Haney Rambod
Circular press workout
Inirerekomenda ko na magsimula ang aking mga kliyente sa abdominal circuit workout dahil ito ay gumagawa ng magandang warm-up bago ang pangunahing bahagi ng workout. Kung naninigas ka, magdagdag ng kahabaan bago magsimula.
Inirerekomenda ko na magsimula ang aking mga kliyente sa isang pabilog na abs workout dahil ito ay gumagawa ng magandang warm-up bago ang pangunahing bahagi ng pagsasanay.
Sa pagsisimula mo, gawin ang bawat ehersisyo nang dahan-dahan at tumuon sa koneksyon sa neuromuscular. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, hindi mo dapat kailanganin ng higit sa 10-15 reps. Pagsikapan ang kalidad, hindi ang dami. Sigurado ako na maaari kang mag-araro ng dose-dosenang mga repetitions sa balikat, ngunit kung hindi mo kinontrata ang pindutin nang lubos, hindi ka makakakita ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan ng tiyan.
Habang naghahanda si Jeremy para sa mga pagtatanghal, hindi ko inirerekomenda na gumamit siya ng mga timbang – hindi namin nilalayon na i-bomba ang kanyang katawan. Kung mayroon kang kasama, hilingin sa kanya na hawakan ang lugar ng press na dapat ay kumukuha bago kulot.
Reverse Grip Row
Panatilihin ang isang bahagyang pagpapalihis sa ibabang likod upang maisagawa ang mas mababang mga lats nang mas epektibo. Sa concentric (pababa) na bahagi, bahagyang yumuko at hilahin ang iyong mga siko pabalik. Sa eccentric (lift) phase, itulak ang iyong katawan pasulong upang ganap mong mabatak ang iyong mga upper lat.
Reverse Grip Row
Palakihin ang iyong timbang sa pagtatrabaho sa bawat hanay. Ang huling set ay dapat na napakabigat na kailangan mong iwanan ang lahat ng iyong lakas sa likod para sa 8-10 reps. Kung kaya mo, gumawa ng ilang partial reps para sa meryenda. Isa akong malaking fan ng mga partial reps dahil doblehin nila ang intensity ng iyong workout. Kung kailangan mong dumaan sa anumang talampas, magsanay ng ganito.
Mahalagang kontrolin ang projectile sa lahat ng yugto ng paggalaw. Huwag hayaang kontrolin ka ng projectile.
V-Handle Row
Ang nangungunang pulldown na opsyon na ito ay dapat magpaikot sa iyong mundo. Kung nakakaramdam ka ng nasusunog na pandamdam kung saan tumatawid ang mga kalamnan ng latissimus sa kilikili, ikaw ay nasa tamang landas.
Gamitin ang parehong pamamaraan tulad ng para sa reverse grip deadlift. Ang bahagyang paghilig sa iyong likod pabalik-balik ay makakatulong sa iyo na mag-inat at makontrata ang iyong mga lats na parang impiyerno. Mararamdaman mo ang pagdaloy ng dugo sa kanila.
Kung mayroon ka pa ring lakas, magdagdag ng mga bahagyang reps sa dulo.
Pamalo ng pamalo
Sa panahon ng ehersisyo na ito, mahalagang panatilihing nakataas ang dibdib, ngunit hindi masyadong mataas. Subukang panatilihing halos parallel ang iyong katawan sa sahig. I-lock ang katawan para hindi ka matuksong gumamit ng anumang impulses para iangat ang bar.
Higpitan ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod at hilahin ang barbell sa iyong pusod. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga siko. Kontrolin ang projectile kasama ang buong trajectory nito at maglaan ng oras.
Reverse grip barbell row
Pinapayuhan ko ang aking mga atleta na gamitin ang parehong regular at reverse grip. Ngunit mas gusto ko ang pangalawang opsyon, dahil karamihan sa mga tao ay may mas mababang mga lats na mas mahina kaysa sa mga nasa itaas. Nakakatulong ang reverse grip na matuyo ang mga nahuhuling lower beam.
Gumawa ng ilang bahagyang pag-uulit kung kaya mo. Sa bawat susunod na set, ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay humina, kaya braso ang iyong sarili ng mga strap. Huwag palampasin ang pagkakataong mag-pump ng mga kalamnan dahil sa humihinang pagkakahawak.
Lower block thrust
Sa puntong ito, ang mas mababang likod ay dapat na pumped na may dugo. Samakatuwid, lilimitahan natin ang ating sarili sa tatlong paraan lamang nang walang bahagyang pag-uulit. Magtrabaho sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan hangga't maaari para sa huling bahagi ng paggalaw. Huwag mandaya sa anumang pag-uulit.
Kung gusto mo, gumawa ng ilang posing sa pagitan ng mga set. Magsanay sa pag-maximize ng mga lats sa mga gilid. Hawakan ang pose sa loob ng 5-10 segundo.
FST-7 Style Upper Block Row na may Straight Arms
Ang pitong set na ito ay isang kumpletong pagtatapos. Palampasin mo sila. Siguraduhin na ang pamamaraan ay walang kamali-mali sa bawat pag-uulit. Kapag tumaas ang mga braso, dapat bumaba ang dibdib - ganap nitong iuunat ang mga lats. Iunat ang iyong timbang.
Tuwid na Braso sa Itaas na Hanay
Tandaan na subaybayan ang oras. Mayroon ka lamang 45 segundo upang magpahinga sa pagitan ng mga set. Kung gusto mo, gumugol ng 10-15 sa mga segundong iyon sa pagsasanay sa pagpo-pose. Higpitan ang iyong mga kalamnan at i-lock ang pose.