Nilalaman
- Mga kinakailangan para sa isang malusog na diyeta
- Malusog na menu ng diyeta
- Halimbawa ng isang malusog na diyeta sa loob ng isang linggo
- Contraindications sa isang malusog na diyeta
- Mga Pakinabang ng isang Healthy Diet
- Mga disadvantages ng isang malusog na diyeta
- Muling paglalapat ng isang malusog na diyeta
Ang pagkawala ng timbang hanggang sa 4 kg sa loob ng 7 na araw.
Ang average na nilalaman ng pang-araw-araw na calorie ay 1250 Kcal.
Marami sa atin ang naniniwala na ang lahat ng mga diet sa pagbawas ng timbang ay nagsasangkot ng mga paghihigpit sa pagdidiyeta na maaaring makapinsala sa katawan. Siyempre, halos hindi nais ng sinumang gumawa ng masama para sa kanilang sarili. Kaya ano ang dapat mong gawin kung nais mong magpapayat? Ang isang malusog na diyeta ay makakatulong sa atin. Alamin natin kung paano magpapayat nang hindi pinapahirapan ang katawan.
Mga kinakailangan para sa isang malusog na diyeta
Ang isang balanseng diyeta ay idinisenyo upang matulungan kang mawalan ng timbang nang hindi makakasama sa iyong kalusugan. Sa parehong oras, mahalagang isaalang-alang ang halaga ng nutrisyon, nilalaman ng calorie, pagkakaiba-iba ng pagkain, ang dami at oras ng pagkain, at uminom ng sapat na likido.
Ang nutrisyon ay nangangahulugang pagkakaroon ng mga protina, karbohidrat, taba sa diyeta, pati na rin ang komposisyon ng bitamina ng pagkain. Kung wala ang lahat ng ito, napakahirap para sa katawan na gumana nang maayos at kumpleto. Kung mayroong isang kakulangan ng isa o ibang sangkap, maaari mong malaman mismo ang tungkol sa tuyong balat, malutong na kuko, pagkupas at pagkawala ng buhok, mga malfunction ng panloob na organo at iba pang mga negatibong pagpapakita.
Huwag ibawas ang calorie na nilalaman ng diyeta. Upang matukoy ang iyong tamang rate ng calorie, mahalagang isaalang-alang ang edad, timbang, pisikal na aktibidad. Hindi inirerekumenda na ubusin ang mas mababa sa 1200-1300 mga yunit ng enerhiya bawat araw. Kung kailangan mong itapon ang isang medyo nasasalamin na halaga ng kilo, at nauunawaan mo na kailangan mong mawalan ng timbang sa loob ng mahabang panahon, mas mabuti na huwag bawasan ang halaga ng calorie sa ibaba ng 1500. Ang pagkakaroon ng isang seryosong labis na timbang, sa ganitong paraan maaari mong mapupuksa ang 1-2 kilo linggu-linggo. Bagaman, syempre, ang lahat ay indibidwal.
Uminom ng hindi bababa sa 1,5 litro ng malinis na tubig bawat araw. Sa mainit na panahon, ipinapayong uminom ng 2 litro upang maiwasan ang pagkatuyot, na kung saan ay isang mapanganib na kalagayan. Bilang karagdagan, ang sapat na paggamit ng likido ay ginagarantiyahan ang malusog na balat at buhok, binabawasan ang peligro ng cardiovascular at iba pang mga sakit, at tumutulong na matanggal ang mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan.
Tulad ng para sa bilang at oras ng pagkain, subukang manatili sa isang praksyonal na diyeta. Ang mga patakaran ng balanseng malusog na diyeta ay inirerekumenda na mayroong hindi bababa sa limang pagkain sa isang araw. Planuhin ang iyong pang-araw-araw na iskedyul upang magkaroon ng agahan sa unang oras pagkatapos ng paggising at maghapunan ng 3 oras bago ang ilaw. Karamihan sa karga sa pagkain, kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang at pagkatapos ay hindi tumaba, inirerekumenda na ipagpaliban sa unang kalahati ng araw (ang panahon kung kailan kami pinaka-aktibo). Ginagawa nitong mas madali ang paggastos ng karamihan sa mga calory na natupok, at ang peligro ng pakiramdam na gutom sa gabi, napakalayo sa pamantayan, ay mas mababa.
Ibigay sa iyong diyeta ang iba't ibang pagkain na naglalaman ng pinakamataas na dami ng nutrients at walang nakakapinsalang taba. Kaya, hindi mo dapat madalas na kayang bayaran ang mga produktong fast food, matamis na mataas ang calorie, mantikilya, alkohol. Ngunit ang karne, isda, gulay, prutas, herbs, cereal, solid pasta sa mesa ay sapat na. Kung hindi mo kayang isuko ang mga pagkaing may starchy, kumain ng rye o whole grain na tinapay. Sa halip na mga pritong pagkain, subukan ang inihurnong, pinakuluan, pinasingaw, at iba pa na hindi agresibong niluto. Ang anumang bagay na maaaring kainin nang hilaw (tulad ng mga prutas at gulay) ay pinakamainam na hindi luto. Napakaraming mas kapaki-pakinabang na mga bahagi ang maiimbak sa kanila, at hindi mo na kailangang gumastos ng labis na oras.
Kumain ng kaunting asukal hangga't maaari, o sa halip ay laktawan ito nang buo. Tandaan na madalas itong nakatago hindi lamang sa pagkain, kundi pati na rin sa mga inumin. Uminom ng mas kaunting mga inuming carbonated, naka-package na juice. Sa halip na asukal, magdagdag ng kaunting pulot o siksikan sa pagdidiyeta, mas malusog ito.
Mahalaga rin na bawasan ang iyong pag-inom ng asin. Ang labis na ito sa diyeta ay maaaring humantong sa hypertension at maraming iba pang mga problema. Subukang huwag mag-asin ng pagkain sa panahon ng pagluluto, mas mahusay na magdagdag ng kaunting asin bago kumain ng pagkain. Sa ganitong paraan ay hindi mo sigurong masobrahan ang pagkain.
Hanggang sa tagal ng isang malusog na diyeta ay nababahala, maaari mo itong kainin sa lahat ng oras. Sa simple, kapag nakamit mo ang ninanais na resulta, dagdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta sa isang tagapagpahiwatig na nagbibigay-daan sa iyo na huwag mawalan ng timbang o makakuha ng timbang.
Halimbawa ng isang malusog na diyeta sa loob ng isang linggo
Lunes
Almusal: otmil sa tubig; manok itlog pinakuluang o luto sa isang kawali nang hindi nagdaragdag ng langis; kape na may gatas na mababa ang taba o tsaa.
Meryenda: saging at 2 kutsara. l. mababang-taba na curd.
Tanghalian: inihurnong maniwang isda; pinakuluang kayumanggi bigas; salad ng mga pipino, kamatis at iba`t ibang mga gulay.
Hapon na meryenda: isang baso ng katas ng gulay at isang tinapay na butil.
Hapunan: isang piraso ng karne ng baka (ang karne ay maaaring pinakuluan o lutong); hindi starchy na gulay salad.
Martes
Almusal: oatmeal (maaari mo itong timplahan ng gatas o yogurt); kahel; tsaa o kape.
Meryenda: prutas na may 2-3 tbsp. l. mababang-taba ng keso sa maliit na bahay.
Tanghalian: puting repolyo na nilaga ng fillet ng manok.
Hapon na meryenda: isang baso ng orange juice at isang slice ng toasted rye tinapay.
Hapunan: pinakuluang hipon; salad ng kamatis, pipino at halaman.
Miyerkules
Almusal: bakwit; maliit na saging; Sariwang orange.
Meryenda: tomato juice at 1-2 buong tinapay na butil.
Tanghalian: steamed chicken fillet na pinalamutian ng kayumanggi o kayumanggi bigas; Salad ng Gulay.
Hapon na meryenda: isang mansanas at halos 100 g ng cottage cheese.
Hapunan: steamed o pinakuluang maniwang karne, tinimplahan ng mga halaman; isang pares ng mga sariwang kamatis.
Huwebes
Almusal: 2 kutsara. l. oatmeal at 2 pinakuluang itlog ng manok; isang baso ng fruit juice.
Meryenda: apple at pear salad, gumamit ng natural na yogurt bilang isang dressing.
Tanghalian: pinakuluang fillet ng isda; 2 kutsara l. kanin o bakwit at isang salad ng mga kamatis at halaman.
Hapon na meryenda: mansanas at ilang mababang-taba na keso sa maliit na bahay.
Hapunan: pinakuluang karne ng baka na may isang salad ng mga di-starchy na gulay at halaman.
Biyernes
Almusal: isang bahagi ng muesli na walang asukal; isang basong kefir at isang saging.
Meryenda: juice ng gulay (baso) at halos 100 g ng cottage cheese.
Tanghalian: patatas, luto sa kanilang uniporme; steamed o pinakuluang fillet ng manok.
Meryenda: Isang prutas na salad, tinimplahan ng kaunting yogurt na mababa ang taba.
Hapunan: steamed fillet ng isda; salad na binubuo ng puting repolyo, mga kamatis at mga gulay.
Sabado
Almusal: oatmeal na niluto sa gatas; tsaa o kape.
Meryenda: keso sa maliit na bahay na may mga tinadtad na prutas.
Tanghalian: steamed fish sa kumpanya ng pinakuluang bigas; mga gulay at kamatis.
Hapon na meryenda: isang baso ng orange juice at isang buong butil na tinapay.
Hapunan: inihaw na maniwang karne; salad ng mga kamatis at halaman.
Linggo
Almusal: singaw omelet (gumamit ng dalawang itlog ng manok); isang baso ng apple juice o tsaa.
Meryenda: saging na halo-halong may mababang taba na keso sa maliit na bahay.
Tanghalian: pinakuluang karne ng baka at isang salad ng puting repolyo, mga pipino, halaman.
Hapon na meryenda: 3-4 na mga plum at isang basong walang laman na yogurt.
Hapunan: steamed chicken fillet at isang pares ng mga sariwang pipino.
Contraindications sa isang malusog na diyeta
Ang isang malusog na diyeta ay maaaring sundin ng lahat, maliban kung ang ibang diyeta ay inireseta para sa mga kadahilanang medikal.
Mga Pakinabang ng isang Healthy Diet
- Matapos ang 3-4 na linggo ng pagsunod sa mga pamantayan ng isang malusog na diyeta, ang katawan ay makabuluhang mapabuti ang kalusugan nito, mapupuksa ang mga sangkap na hindi naman nito kailangan. At ang mga kapaki-pakinabang na sangkap na kasama ng pagkain, na may wastong pagpaplano ng menu, ay magbibigay sa katawan ng lahat ng kailangan nito para sa buong trabaho.
- Maaari kang mawalan ng timbang sa isang malusog na diyeta nang tama at dahan-dahan, inaalis ang anumang halaga ng labis na pounds.
- Ang pagkawala ng timbang ay hindi sinamahan ng gutom.
- Hindi na kailangang bumili ng anumang bihirang at mamahaling produkto.
- Gayundin, ang mga nais na mawalan ng timbang ay nalulugod na walang mahigpit na pagbabawal, at ang pagpili ng mga inirerekomendang produkto ay mahusay. Nagbibigay-daan ito sa iyong planuhin ang menu ayon sa nakikita mong akma.
- Sa isang malusog na diyeta, bilang panuntunan, ang pangkalahatang kagalingan ay nagpapabuti, hindi pagkakatulog, panghihina, pagkapagod, igsi ng paghinga at iba pang mga kaguluhan.
Mga disadvantages ng isang malusog na diyeta
- Siyempre, kapag bumubuo ng isang malusog na diyeta, ang ilang mga paghihigpit ay kinakailangan, at kakailanganin mong kontrolin ang iyong diyeta.
- Kung nasanay ka na sa madalas na pagkain ng nakakapinsalang pagkain, sa una ang bagong pagkain ay mukhang malaswa at walang lasa sa iyo.
- Gayundin, ang isang malusog na diyeta ay halos hindi angkop sa mga taong naghabol ng mabilis na mga resulta, sapagkat hindi ito gagana upang itapon ang timbang sa bilis ng kidlat.
- Maraming mga gawi sa pagkain ang kailangang baguhin nang radikal.
Muling paglalapat ng isang malusog na diyeta
Maipapayo na gawing pamantayan ang mga pangunahing alituntunin ng isang malusog na diyeta at lumihis mula sa kanila nang bihira hangga't maaari.