Malusog na meryenda

Isang malusog na meryenda para sa malulusog na tao: nangungunang 10 mga pangkat ng pagkain upang mabilis na masiyahan ang gutom

Upang mapanatili ang isang malusog na timbang, pantunaw, at metabolismo, sinabi ng mga nutrisyonista, kailangan mong kumain ng madalas, ngunit unti-unti. Gayunpaman, ang meryenda ay dapat na malusog. Ang mga tinapay, pie, chips, at Matamis ay isang direktang landas sa labis na pounds. Anong mga malusog na pagpipilian sa meryenda ang nag-aalok ng mga nutrisyonista?

Mga panuntunang malusog na meryenda

Bakit napakahalaga ng meryenda sa ating kalusugan? Ang nakagawian na plano sa diyeta, na nagsasama ng dalawa o tatlong malalaking pagkain sa isang araw, ay hindi pisyolohikal. Ang aming mga malalayong ninuno na nagtitipon ay bihirang makakuha ng maraming pagkain sa bawat oras. Sa daang libo-libong mga taon, ang katawan ay umangkop sa madalas ngunit maliit na paggamit ng mga caloryo: ang ugat dito, isang dakot ng mga berry doon. Ang dami ng aming tiyan ay maliit - halos 0.5 liters lamang kung walang laman. Ngunit regular naming pinipilit itong mag-inat sa pamamagitan ng pagkain ng higit sa kinakailangan. Dahil mayroon kaming oras upang medyo magutom sa pagitan ng dalawang pagkain. Bilang isang resulta, kailangan namin ng higit pa at mas maraming pagkain sa bawat oras upang makaramdam ng busog. Ang sobrang pagkain ay hindi lamang masama para sa iyong pigura. Lubhang kumplikado ito sa panunaw at nagpapabagal ng metabolismo.

Kailangan mong kumain ng anim na beses sa isang araw, na may tatlo sa mga pagkaing ito ay dapat na maliit na meryenda. Maaari kang magkaroon ng isang magaan na tanghalian sa pagitan ng agahan at tanghalian, isang meryenda sa hapon sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Pagkatapos kumain ng isang bagay na malusog isa at kalahating hanggang dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Upang hindi maitapon at lumiko sa kama, nangangarap ng isang sandwich. Gayunpaman, makakatulong ito kung hindi mo pinalitan ang meryenda para sa iyong pangunahing pagkain.

Para sa isang meryenda, ang mga meryenda na naglalaman ng mabilis na mga karbohidrat ay ganap na hindi naaangkop - agad silang nababad, ngunit hindi mahaba. Ang mga matamis, puting harina na inihurnong kalakal, chips, at mga katulad na meryenda ay malayo sa pagiging magaan, malusog na meryenda.

Ang isang malusog na meryenda ay mataas sa protina at mga kumplikadong karbohidrat. Ang kanilang calorie na nilalaman ay medyo mababa. Gayunpaman, nagbibigay sila ng pangmatagalang supply ng enerhiya, nagpapabuti ng pantunaw, at nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan.

Mabilis, madali, masarap: pagkain para sa tamang meryenda

Nag-ipon kami ng isang uri ng nangungunang 10 mga pagpipilian para sa isang magaan na meryenda sa trabaho o sa bahay. Ang lahat sa kanila alinman ay hindi nangangailangan ng pagluluto sa lahat o nangangailangan ng kaunting paghahanda.

Bars

Ang mga fitness bar ay may dalawang uri: ang ilan ay cereal. Minsan kasama ang pagdaragdag ng mga tuyong berry, pinatuyong prutas, mani, o maitim na tsokolate. Sa kaibahan, ang iba ay batay sa mga prutas at mani. Ang mga fruit and nut bar ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagugutom na mga manggagawa sa opisina. Ngunit ang mga ito ay perpekto para sa mga madalas na gumamit ng pisikal na aktibidad - mga atleta, regular na mga bisita sa mga fitness club. Pati na rin para sa mga taong nagtatrabaho sa sariwang hangin. Ang parehong uri ng mga bar ay malusog at mahusay na pagpipilian para sa isang magaan na meryenda. Gayunpaman, dapat silang walang asukal, pampalasa, tina, at preservatives.

Muesli bilang isang malusog na meryenda

Magandang malusog na meryenda. Ang mga ito ay hilaw at inihurnong - ang parehong mga uri ay perpekto sa gatas o kefir. Ang mga hilaw ay mabuti rin para sa pagdaragdag sa mga fruit salad. Maaari kang ngumunguya tulad ng ganyan. Naglalaman ang natural muesli ng maraming hibla, na nagpapabuti sa paggana ng bituka; ang mga ito ay mahusay na saturating at naglalaman ng mga bitamina. Gayunpaman, huwag malito ang muesli sa mga cornflake - magkakaiba ang mga ito ng pagkain. Ang mga natuklap ay hindi gaanong malusog tulad ng madalas na naglalaman ng maraming mga langis ng gulay at asukal. Ang mga may isang matamis na ngipin ay maaaring payuhan ng lutong muesli na may pulot at pinatuyong prutas. Ang mga ito ay mas calorie kaysa sa mga pandiyeta, ngunit naglalaman ang mga ito ng isang karagdagang dosis ng mga bitamina at mineral.

Nuts bilang isang malusog na meryenda

Ito ay isang tunay na "superfood." Halos lahat ng mga mani ay naglalaman ng isang mataas na dosis ng mga bitamina E at B3, maraming potasa, posporus, at magnesiyo. Pinapabuti nila ang memorya, konsentrasyon, at pagganap. Bukod, binabaan ng mga mani ang mga antas ng kolesterol, binabawasan ang peligro ng atake sa puso, at nakikinabang sa genital area. Ngunit makakatulong ito kung mag-ingat ka sa produktong ito. Ang mga mani ay napakataas ng calorie, kaya't hindi ka dapat kumain ng higit sa 10 gramo nang paisa-isa.

Mga prutas, berry

Kapag sinabi nating "malusog na meryenda," pangunahing iniisip namin ang mga berry o prutas. Ngunit dito, dapat din tayong mag-ingat. Siyempre, ang lahat ng prutas at berry ay malusog, mayaman sa hibla, bitamina, at mineral. Gayunpaman, ang ilan sa mga ito, tulad ng mga ubas, saging, igos, mangga, persimmons, at seresa, ay napakataas sa asukal. Kung susubukan mong makaya ang sobrang timbang, dapat mong limitahan ang mga ito. Bigyang pansin ang mga prutas na mababa ang asukal: grapefruits, pakwan, strawberry, cranberry. Ang mga mansanas, na matagal nang naging isang simbolo ng nutrisyon sa pagdidiyeta, ay isang kontrobersyal din na produkto: mayaman sila sa mga bitamina, mayaman sila sa bakal, at hibla, ngunit sa parehong oras, mayroon silang pag-aari ng pagtaas ng gana.

Mga gulay bilang isang malusog na meryenda

Walang mga paghihigpit dito! Ang mga tangkay ng kintsay o salad ng gulay ay halos pinakamahusay na malusog na meryenda. Ang mga gulay, parehong hilaw at luto, ay mataas sa hibla, bitamina, at antioxidant. Pinahaba nila ang kabataan, tumutulong na mapanatili ang isang pigura at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na gulay - iyon ay, ang mga may mataas na nilalaman ng mga bitamina at may mababang calorie na nilalaman - isama ang broccoli, labanos, karot, eggplants, bell peppers, repolyo, kintsay kung hindi mo nais kumain ng isang regular na salad ng gulay , grill gulay (peppers, zucchini, talong, karot, beets, kalabasa, mga kamatis ay mahusay para dito) at gumawa ng isang veggie sandwich na may buong-butil na tinapay.

Buong crisps ng butil

Pinag-uusapan ang tinapay, ang mga buong butil na butil at crispbread ay isinasaalang-alang din ng mahusay na mga pagpipilian para sa isang malusog na meryenda. Ang buong crisps ng butil ay hindi gawa sa harina ngunit ibinabad, dinurog, at naka-compress na mga siryal. Walang harina, hindi - perpekto - mataba, pabayaan mag-lebadura o mga itlog. Ito ay isang mabigat, bahagyang basa-basa na tinapay na may magaspang na pagkakayari. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng hibla; ang buong crisps ng butil ay nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic at ang estado ng mga daluyan ng dugo, nagpapababa ng antas ng kolesterol, naglalaman ng mga bitamina B, na kinakailangan, lalo na, para sa paggana ng nervous system. Ngunit huwag magkamali - hindi ito isang produktong pandiyeta: 100 gramo ng nasabing tinapay ay naglalaman ng 300-350 calories, at kung ang mga mani, binhi, at pinatuyong prutas ay idinagdag, kung gayon ang nilalaman ng calorie ay mas mataas pa.

Huwag lituhin ang buong tinapay na butil ng buong tinapay - ibang-iba ang mga pagkain. Ang buong tinapay ay naglalaman ng asukal, lebadura, at iba pang mga karaniwang sangkap. Gayunpaman, kahit na ito ay mas malusog kaysa sa puting tinapay at mga pastry, dahil naglalaman ito ng mas maraming bitamina at hibla.

Pagawaan ng gatas bilang isang malusog na meryenda

Ang natural na yogurt, kefir, fermented baked milk, at iba pang produkto ng fermented milk ay isang kaaya-ayang magaan na meryenda: bonus – mataas na nilalaman ng calcium, ang gusaling materyal ng mga ngipin at buto. Ang Lactobacilli, sa kefir, ay tumutulong na mapanatili ang normal na bituka microflora, ngunit hindi ka dapat umasa lamang sa kanila sa paglaban sa diagnosed na dysbiosis. Gayunpaman, ang kefir ay pagkain, hindi gamot.

Mug-cake

Ang Mug-cake, o "mug cake," ay isang uri ng diet cake na napakapopular sa mga malulusog na pagkain na gumagamit ng mug cake bilang agahan, meryenda sa hapon, o meryenda. Ang McGake ay inihurnong sa isang tabo sa loob lamang ng lima hanggang pitong minuto sa microwave. Siyempre, ang dessert na ito ay kapaki-pakinabang lamang kung handa ito nang walang asukal at taba. Ang pagkakaroon ng mga sweeteners sa komposisyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang magpakasawa sa mga Matamis at hindi makakuha ng labis na calories. Ang resipe, na naging isang klasikong, ay may kasamang mababang-taba na keso at gatas (maaari kang gumamit ng yogurt o kefir), isang itlog, bran ground sa harina (oat, linseed, bigas, at iba pa), baking powder, at kapalit ng asukal. Minsan ang kakaw, pulot, mani, at berry ay idinagdag. Karamihan sa mga nagsikap na maghurno ng pandiyeta na panghimagas na ito ay sumasang-ayon na ang proseso ng pagluluto ay prangka. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutang idagdag ang lahat ng mga pangunahing sangkap. May mga handa na na mixture na may isang balanseng komposisyon na ibinebenta, na angkop kahit para sa mga baguhan na lutuin.

Mag-ilas na manliligaw

Naging sunod sa moda mga lima hanggang pitong taon na ang nakalilipas. Gayunpaman, sinimulan nilang gawin ang mga ito nang mas maaga - noong dekada 1970, at sa USA, sa kalagayan ng interes sa isang malusog na pamumuhay, binuksan ng mga tao ang malusog na mga cafe ng pagkain. Ilang mga tao ang nais na mangakit ng hilaw na karot, ngunit ang mga ito ay mas kaakit-akit sa anyo ng mga niligis na patatas. Talaga, ang pagkain ng sanggol ay ang parehong makinis. Ang mga Smoothies ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga hindi partikular na gusto ang mga salad ng gulay at prutas: pinapayagan kang ipakilala sa diyeta ang mga pagkaing kakaunti na kakainin tulad nito, halimbawa, beets o kintsay. Ang pangunahing bagay ay hindi upang magdagdag ng syrups, sweet yogurt, o ice cream sa mga smoothies. Huwag kalimutan na ang ating mga ngipin at gilag ay nangangailangan ng isang pare-pareho na karga para sa kalusugan, na wala kung lagi tayong kumakain ng mga likido.

Isang tasa ng chicory na may isang wedge ng tsokolate

Ang inihaw na ground chicory ay halos kapareho ng kape. Gayunpaman, ang inumin na ito ay maraming benepisyo: hindi ito naglalaman ng caffeine at hindi nagdaragdag ng presyon ng dugo. Ang mga umiinom ng kape ay madalas na nakakaranas ng mga problema sa presyon ng dugo, at ang labis na dosis ng kape (oo, posible ito) ay madalas na humahantong sa pagduwal, pagbabago ng mood, panginginig, nabawasan ang pagpapaandar ng nagbibigay-malay, at hindi pagkakatulog. Kung ang buhay ay hindi maganda sa iyo nang walang kape, uminom ng nakapagpapalakas na inumin sa umaga, at palitan ito ng chicory sa hapon. Ang isang tasa ng chicory at isang maliit na piraso ng maitim na tsokolate ay isang dosis ng mga antioxidant, mineral, at bitamina. Naglalaman din ang chicory ng inulin, isang sangkap na makakatulong masipsip nang mas mahusay ang kaltsyum at mapanatili ang isang malusog na microflora ng bituka at normal na timbang.

Kaya, natutunan namin na ang mabilis, madali, malasa, at malusog na meryenda ay umiiral! Minsan kailangan mong tingnan ang mga produkto na matagal nang pamilyar at hindi nararapat na pinagkaitan ng pansin mula sa ibang anggulo - at madali nilang sakupin ang mga unang termino sa iyong mga paboritong pagkain. Dapat mo ring bigyang pansin ang komposisyon ng kinikilalang "malusog" na meryenda at mga katulad na pagkain: kung minsan ang kanilang mga benepisyo ay hindi hihigit sa isang gawa-gawa.