Nilalaman
Mga dumbbells (ito ay isang salitang Russian na nagmula sa Aleman na "hantel") - isang uri ng mga libreng timbang para sa pagsasanay na higit sa lahat ay nakatuon sa kapangyarihan. Ang dumbbell ay isang ipares na collateral sa anyo ng mga bola, disc o hexagon at pagkonekta sa kanila ng "stick". Ang nasabing isang tila simple at hindi kumplikadong disenyo ay ginagawang madali ang kagamitan at napaka epektibo para sa lakas ng pagsasanay.
Nag-aalok kami sa iyo ng detalyadong materyal sa kung paano pumili ng mga dumbbells para sa pagsasanay sa bahay. Gumamit ng mga libreng timbang para sa pag-unlad ng kalamnan, pagsunog ng taba at mga nakakuha ng lakas ay kakaunti ang nagdududa. Ang mga dumbbells ay maraming nalalaman, epektibo at napaka-user-kagamitang kagamitan para sa pagsasanay sa lakas at pagbuo ng kalamnan sa bahay.
Ang mga pakinabang ng pagbili ng mga dumbbells para sa pag-eehersisyo:
- dumbbells - ito talaga ang pinakamabisang kagamitan para sa pagpapaunlad ng kalamnan ng katawan
- ay ang unibersal na imbentaryo: na may isang pares ng mga dumbbells maaari kang magsagawa ng hindi bababa sa ilang dosenang ehersisyo at kanilang mga pagkakaiba-iba
- Ang mga dumbbells ay siksik, na ginagawang angkop para sa pag-eehersisyo sa bahay
- Ang mga dumbbells ay isang makatuwirang presyo na may napakahabang buhay ng serbisyo
- ang mga dumbbells ay sapat na imbentaryo sa mobile, maaari mong isama ang mga ito sa maliit na bahay, sa isang paglalakbay kapag lumilipat sa isang bagong apartment upang magpatuloy na mabisang magsanay sa kabila ng mga pangyayari sa buhay
- Ang mga dumbbells ay epektibo hindi lamang para sa lakas ng pagsasanay, kundi pati na rin para sa agwat at cardio na ehersisyo para sa pagkasunog ng taba
KAGAMITANG KAGAMITAN: detalyadong pagsusuri
Mga hulma (cast) dumbbells
Bago pumili ng mga dumbbells, dapat mong pamilyarin ang iyong sarili sa kanilang mga tampok sa disenyo. Ang lahat ng mga collateral na ito ay nahahati sa dalawang malalaking grupo: hindi maaaring paghiwalayin (cast) at portable na may kakayahang baguhin ang timbang.
Ang pangunahing tampok ng isang nalulugmok na dumbbell ay isang pare-pareho ang timbang, na hindi mababago. Ang plus molded dumbbells ay ang katotohanan na sa oras ng pagsasanay ay kinakailangan para sa timbang na nagbabago ng timbang, kailangan mo lamang kumuha ng isa pang pares at magpatuloy na gawin. Ang mga kinakailangang timbang ay maaaring ihanda nang maaga bago ang pagpapatupad ng diskarte, magkatabi sa kanya. Sa pamamagitan ng isang nababagsak na dumbbells kakailanganin mong gumastos ng oras sa pag-alis at pagdaragdag ng mga pancake.
Ang hindi maihihiwalay na timbang ay lalapit sa dalawang pangkat ng mga nagsasanay:
- Para sa mga, sino ang nagsasanay para sa tono ng kalamnan o pagbawas ng timbang. Baguhin ang mga timbang ng mga shell sa tulad ng isang mode ng pagsasanay ay hindi partikular na kinakailangan. Maaari kang pumili ng mga dumbbells ng isang katamtamang timbang na magiging komportable para sa halos lahat ng mga gumanap na ehersisyo. At ito ay magiging sapat upang ayusin ang pagsasanay para sa maliit na tono ng kalamnan at nasusunog na taba sa bahay. Ang isang kapansin-pansin na paglaki ng kalamnan sa mga hanapbuhay na ito ay hindi dapat maghintay, ngunit ang mabuting hugis at mabuting lupain ay mabibili kahit na hindi nadaragdagan ang bigat ng timbang.
- Ang mga may pagkakataon na bumili ng isang maliit na "row ng dumbbell". Kung nakatuon ka sa paglago ng kalamnan at seryosong ehersisyo, ang isang dumbbell na hinulma ay maaaring angkop sa ilalim lamang ng kundisyon ng pagkakaroon ng maraming mga pares ng magkakaibang timbang (hindi bababa sa 3-4 na pares). At sa pagsulong mo, ang lakas ay malamang na bumili ng mas maraming timbang. Bago ka pumili ng isang dumbbell ng magkatulad na disenyo para sa pagsasanay sa bahay, dapat mong matino nang masuri hindi lamang ang kanilang mga mapagkukunan sa pananalapi, kundi pati na rin ang pagkakaroon ng libreng puwang sa apartment: ang pagkakaroon ng maraming "iron" (5-6 na pares ng dumbbells at marami pa ) maaaring makabuluhang bawasan ang magagamit na puwang ng bahay.
Mga uri ng hindi matunaw na dumbbells
Ang mga solid at iba pang uri ng mga hulma na dumbbells ay gawa sa iba't ibang mga materyales, na ang bawat isa ay may kani-kanyang mga katangian:
- Mga dumbbell na metal. Ang mga metal dumbbells ay maaaring maging alnaimi, at mga pambansang koponan (ang kakayahang baguhin ang timbang sa pangalawang kaso ay nawawala pa rin). Ang mga timbang na ito ay napakatagal at medyo mura. Ang kamag-anak na kawalan sa ilang mga nagsasanay ay nagtalo na sa mga timbang ng metal ay mas madaling masugatan. Ngunit ito ay isang napaka-kontrobersyal na pahayag, ang trauma ng iba't ibang mga uri ng dumbbells tungkol sa pareho, ngunit ang pagbagsak nito nang hindi sinasadya sa paa ay maaaring anumang dumbbell.
- Mga goma (goma) dumbbells. Ang goma na pinahiran ng goma ay mas mahusay na hawakan kaysa sa metal, upang makisali sa kanila na mas komportable. Pinaniniwalaan na para sa pagsasanay sa bahay, ang pagpipiliang ito ay mas maginhawa at mas malamang na makapinsala sa takip ng sahig. Sa loob ng goma shell ay maaaring isang metal (ito ay isang mahusay na pagpipilian) o aspalto (Ang tibay ng mga naturang produkto ay maaaring nakakabigo).
- Vinyl (plastic) barbells. Ang mga vinyl dumbbell na puno ng buhangin o ilang iba pang materyal. Ang mga shell na ito ay karaniwang may maliit na timbang (5 kg). Karamihan sa mga ito ay dinisenyo para sa mga tinedyer at kababaihan. Sa konteksto ng mga layunin kung saan ginagamit ang mga ito, masasabi nating ang mga naturang pagpipilian ay walang mga kapansin-pansin na kakulangan. Ngunit siyempre, ang mga kalalakihan tulad ng isang maliit na bigat ng dumbbells ay mahirap na angkop para sa seryosong pagsasanay sa lakas.
- Mga dumbbell ng neoprene. Ang mga dumbbells na may patong neoprene ay din ang pinakakaraniwang magaan na timbang. Ang ginhawa ng neoprene dumbbells ay hindi sila madulas sa pawis na kamay, ngunit ang ibabaw ng mga shell na ito ay maaaring mapinsala sa paglipas ng panahon.
Bago ka pumili ng isang dumbbell para sa acquisition, malinaw na tukuyin ang kalikasan at mga layunin ng pagsasanay, kung gayon mas madaling lutasin ang isyu sa pagpili ng timbang, bilang ng mga pares, atbp. Mahalagang maunawaan na ang hitsura ng pangalawa ang dumbbell, ang pangunahing bagay ay ang kalidad at pagganap pa rin.
Ano ang tinatakan ng dumbbell na mas mahusay na piliin?
Sa mga tuntunin ng kadalian ng paggamit para sa pagsasanay sa timbang na inirerekumenda naming bilhin chrome dumbbells hexagonal na hugis (sa anyo ng mga hexagon). Kabilang sa mga hindi matunaw na dumbbells ay isa sa pinakatanyag at maginhawang pagpipilian para sa isang komportableng silid aralan.
Inirerekumenda namin sa iyo na piliin ang pagpipilian ng mga dumbbells para sa apat na kadahilanan:
- Ang mga timbang sa anyo ng mga hexagons (hugis hexagonal) hindi lumiligid sa sahig na hindi lumilikha ng karagdagang abala sa panahon ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga dumbbells na ito ay mas matatag kung isinasagawa mo ang mga ehersisyo batay sa mga nasa bar (tulad ng sa GIF sa itaas).
- Sa gayong mga gantela braso ay may isang mababaw na bingaw o sa madaling salita na "anatomical" na hugis, bahagyang makapal sa gitna.
- Ang Rubberized coating ay kaaya-aya sa pagpindot at ligtas para sa sahig (kumpara sa, halimbawa, sa mga timbang ng metal).
- Ang mga dumbbells na ito ay nangyayari at isang malaking timbang (30 kg +), kaya't makakabili ako ng isang buong hanay ng iba't ibang mga timbang.
Anong bigat ng mga dumbbells ang pipiliin na hindi kinakailangan?
Para sa mga batang babae
Mga batang babae, ipinapayong gumamit ng bigat na 2 hanggang 10 kg, mga hakbang na 2 kg. Hindi kailangang bilhin ang buong hanay (halimbawa, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), posible na bumili ng mas maraming timbang na unti-unti habang sumusulong ka sa pagsasanay. Habang ang 8-10 kg ay kakailanganin pangunahin para sa pagpapaunlad ng mas mababang katawan (mga binti at pigi). Napakaliit ng mga dumbbells-1 kg na bibilhin ay walang katuturan - ang pasanin ay napakaliit na halos hindi ito makapagbigay ng isang kapansin-pansin na epekto kahit sa paunang yugto ng pagsasanay.
Ang isang hanay ng mga timbang mula 2 kg hanggang 10 kg ay pagmultahin para sa agwat ng pagsasanay para sa pagbawas ng timbang at kaunting pagginhawa ng kalamnan. Sa gayon ang mga batang babae na nais na magpatuloy sa pag-unlad sa direksyon ng kuryente ay maaaring kailanganin at mas mabibigat na timbang - hanggang sa 15-20 kg (sa kasong ito mas mahusay na isaalang-alang upang bumili ng mga nakakagambalang dumbbells).
Lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan: plano ng ehersisyo +
Para sa lalaki
Ang pisyolohiya ng lalaki ay naiiba sa pambabae. Ang mga kalalakihan ng buto ay may mas makapal, mas malakas na mga litid, kalamnan na mas malakas at mas maraming testosterone ay higit na nakikilala. Alinsunod dito, ang mga lalaking nag-eehersisyo ay nangangailangan ng mas mabibigat na timbang. Mas madaling kunin ang mga dumbbells na 5 kg na walang espesyal na kahulugan - ang mas kaunting timbang ay hindi magbibigay ng pagkarga kung saan tumutugon ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas at kalamnan.
Samakatuwid, ang mga nagsisimula na ehersisyo na kalalakihan ipinapayong kumuha ng isang hanay ng mga timbang mula 5 kg hanggang 20-25 kg. Kung patuloy kang gumawa ng pagsasanay sa lakas sa bahay para sa paglaki ng kalamnan, kakailanganin mo ng mas mabibigat na timbang, lalo na para sa pagsasagawa ng sit-UPS. Ang kahalili ay maaaring isang pamalo, na kung saan ay mahusay para sa pagsasanay ng mga binti sa bahay.
Para sa isang binatilyo
Simulan ang pag-eehersisyo sa parehong 2 kg o 4 kg dumbbells, dahan-dahang pagdaragdag ng timbang habang ikaw ay nagkakaroon ng pag-unlad at paglago ng mga resulta sa palakasan. Habang ang regular na pagsasanay sa mga kabataang lalaki ng 15-16 na taon minsan ay mas malakas kaysa sa ilan sa mga nasa hustong gulang na lalaki - ang lahat ay nakasalalay sa indibidwal at sa likas na katangian ng pagsasanay. Ang mga kabataan ay hindi dapat matakot sa pagsasanay sa lakas. Ang pagsasanay sa mga timbang na mga batang atleta ay makikinabang lamang, ngunit sa kondisyon na sila ay nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang karampatang mentor.
Nababagsak na mga dumbbells
Kung ikaw ay nasa isang mahabang pag-eehersisyo, makatuwiran upang pumili ng nalulunod na mga dumbbells na may napapalitan na timbang. Papayagan ng pagpipiliang ito sa hinaharap na taasan ang bigat ng timbang hanggang mabigat (hanggang sa 50 kg), sapat na ito upang bumili ng mga bagong pancake sa mayroon nang mga hanay. Ang hawakan ay natutunaw na dumbbell na tinatawag na isang dumbbell leeg. Ang disenyo nito ay halos kapareho ng Griffon, ang haba lamang ay mas maikli.
Ang nagwawalang mga dumbbells ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga handa na para sa seryosong pagsasanay sa bahay sa loob ng maraming buwan (at marahil taon). Malakas na patterned dumbbell ay magagawang bahagyang palitan ang barbell kapag pagsasanay ng malalaking mga grupo ng kalamnan at, sa prinsipyo, ay mahalaga at kailangang-kailangan na tool para sa pagbuo ng kalamnan sa bahay.
Mga buwitre ng Dumbbell
Ang mga fingerboard ay gawa sa modernong mga pag-type ng dumbbells, karaniwang ng chrome-tubog na bakal ay ang perpektong materyal para sa mga naturang elemento. Hindi ito kinakalawang, hindi natatakot sa sikat ng araw, madaling linisin. Bihirang makakita ng mga produktong may plastic fingerboard, ngunit hindi inirerekomenda ang opsyong ito na bilhin dahil sa mababang lakas at hina.
Nagawa ng industriya ng Rusya at dayuhan ng mga buwitre na dumbbell ng dalawang karaniwang diameter:
- 25 mm (pulgada), ang pamantayang ito ay dumating sa amin mula sa USA
- Ang 30 mm ay ang European bersyon
- 50 mm - hindi pamantayan na maikling leeg na may mga bearings (hindi ito isang dumbbell, ngunit isang mini-bar)
Kapag pumipili ng fingerboard para sa mga nakakabulok na dumbbells, tandaan ang mga sumusunod na katangian:
- Mayroon bang abrazivnie ng fretboard para sa isang mas komportableng mahigpit na pagkakahawak
- Mayroon bang isang umbok sa gitna ng leeg (anatomical form)
- Kung may mga notch o hindi (kahit na ang mga pagpipilian ay mga buwitre na walang mga bingot ngayon napakabihirang)
- Anong uri ng mga kandado ang ginamit sa sinulid o makinis
- Ano ang haba ng leeg (karaniwang mas malaki ang selyo, mas maraming mga pancake na maaari mong ibitin)
- Ano ang haba ng mga upuan, ibig sabihin, mga site kung saan ilalagay ang mga pancake (mas malaki ito, mas mahirap ang maximum na posibleng bigat ng isang dumbbell)
Kung balak mong gamitin ang barbell sa bahay, lohikal bago ka pumili ng mga dumbbells, upang magtaka tungkol sa pag-iisa ng dumbbell rod at buwitre, iyon ay, upang makuha ang mga buwitre ng parehong diameter. Sa kasong ito, maaari mong gamitin ang mga pancake tulad ng barbells, at dumbbells.
Pancakes para sa dumbbells
Ang mga pancake para sa dumbbell na istraktura ay katulad ng mga pancake para sa mga tungkod at kahit na may diameter na madalas na magkatulad (25 o 30 mm) at naiiba lamang ang maliit na timbang at mga sukatang heometriko. Materyal ng produksyon, maaari silang lahat ng metal o goma (ang huli ay mas maginhawa para sa bahay, sapagkat hindi nito sinisira ang sahig). Sa mga modernong modelo ng mga mukha sa pangkalahatan ay bilugan.
Ang timbang ng pancakes ay mula sa 0.5 kg hanggang 5 kg, Ang ilang mga lalaking atleta minsan ay gumagamit ng mga pancake na 7.5 kg at 10 kg mula sa tamang landing diameter ng bar, ngunit maaari silang maging mahirap na mag-ehersisyo dahil sa malaking panlabas na diameter. Ang pagpili ng mga nalulupok na dumbbells ay maaaring magkakaiba depende sa tagagawa.
Kung bumili ka ng mga pancake para sa mga dumbbells nang hiwalay mula sa fretboard, pagkatapos ay mangyaring tandaan na ang diameter ng leeg at ang diameter ng mga disc ay dapat na pareho.
Sistema ng pangkabit
Ang mga kandado para sa dumbbells ay may tatlong pangunahing uri:
- Mga mani. Ang mga mani ay sugat papunta sa sinulid na mga tip ng mga buwitre. Sa pangkalahatan ito ang pinaka-ligtas na uri ng pangkabit, bagaman ang mga naturang timbang ay medyo mabagal. Ang pag-ikot ay kinakailangan ng mahalagang mga segundo, na maaaring mabawasan ang pagiging epektibo ng mga drop-set. Ang ganitong uri ng mga kandado ay ang pinaka-karaniwan, mura at maginhawa.
- Iba. Ginagamit ang mga clamp upang makinis ang mga tip ng mga buwitre. Sa istruktura, magkakaiba ang mga ito. Ang pinakatanyag na pagpipilian - ang singsing na spring-clamping. Mahusay din ang mga ito, ngunit medyo hindi gaanong maaasahan kaysa sa nut, at maaaring magsuot. Bilang karagdagan, ang isang masikip na singsing ay hindi laging maginhawa upang buksan (lalo na ang mga batang babae). Para sa kadalian ng paggamit ipinapayong bumili ng mga clamp na may mga plastik na tip (tulad ng ipinakita sa ibaba).
- Mga kandado gamit ang stopper. Ang mga kandado na may stopper ay ginagamit din upang makinis ang mga tip ng mga buwitre. Ang kanilang mga kalamangan - mabilis na pagbabago ng drive at mataas na pagiging maaasahan. Ang mga klasikong kandado ay medyo matibay, madali silang mailagay at mag-alis. Ngunit para sa mga dumbbell vulture na ang mounting system na ito ay hindi gaanong popular.
Sa anumang kaso, bago simulan ang isa pang set ang mga kandado sa seguridad ay dapat na masuri. Kung ang koponan ng dumbbell ay gumuho sa panahon ng pag-eehersisyo - ang mga epekto ay maaaring maging hindi kasiya-siya.
Pagpili ng mga dumbbells kung sakali
Tunay na kawili-wili at maginhawang pagpipilian ay isang hanay ng mga dumbbells sa kaso (isang espesyal na kaso). Maaari itong magamit para sa mga madalas palitan ang kanilang lugar ng tirahan, nakatira sa mga inuupahang apartment, madalas na nagpapahinga sa bansa o pana-panahong umalis para sa isang mahabang paglalakbay sa negosyo sa loob ng ilang linggo o buwan. Sa gayong lifestyle isang sports maleta ay panatilihin ang pamumuhay ng pagsasanay anuman ang mga pangyayari. At sa Pangkalahatan, sa kaso ng isang dumbbell ay napaka-maginhawa upang maiimbak sa bahay - palagi silang maayos na nakasalansan sa isang lugar.
Kadalasan bilang karagdagan sa isang pares ng mga dumbbells sa komposisyon ng naturang mga hanay ay isang maliit na natutunaw din na leeg para sa pamalo. Bago ka pumili ng mga dumbbells sa isang kaso para sa pagbili, maaari mong bigyang pansin ang mga set na ito: ang pagkakaroon ng hindi lamang mga dumbbells, ngunit mga barbells upang pag-iba-ibahin ang pagsasanay at upang mapalawak ang Arsenal ng mga gumanap na ehersisyo. Bilang karagdagan, mas mahusay na bumili ng isang hanay na may isang malaking hanay ng mga kaliskis. Habang sumusulong ka sa maliliit na dumbbells maaaring kailanganin mong bumili ng isang bagong pancake at ilagay ang mga ito sa maleta.
Mga tip para sa pagpili ng isang nahuhulog na dumbbells:
- Ang mga kalidad na dumbbells ay hindi kinakailangang ginawa ng kilalang tatak ng Kanluranin - huwag mag-overpay para sa pangalan.
- Huwag pabayaan ang mga pancake na 0,5 kg kahit na hindi kasama ang mga ito - magkahiwalay na pagbili; para sa marami sa mga ehersisyo na kailangan ay maliit na hakbang sa pagtaas ng timbang na 0.5-1 kg.
- Habang sumusulong ka sa mga termino ng kuryente kumuha ng mga bagong pancake na 5-10 kg.
- Pag-isahin ang diameter ng Griffon (kung mayroon man) at bumili ng mga dumbbells - mas madali.
- Tiyaking suriin ang kalidad ng mga kandado at leeg. Ang mga mani ay dapat na madali nang walang pagsisikap at kahirapan na manloko. Pinahigpit ang masikip na clamp na umupo nang mahigpit sa fretboard nang walang kaunting slip, ngunit madaling ma-decompress, upang mabago ang mga pancake habang mabilis na naipasa ang pagsasanay.
- Tandaan na ang natutunaw na dumbbell sa maleta ay isang mahusay na pagpipilian para sa pag-eehersisyo sa bahay.
Anong timbang ang mapipili ng portable dumbbells?
Para sa lalaki
Ang mga kalalakihan sa kauna-unahang pagkakataon, maaari kang bumili Nakahuhulog na mga dumbbells sa 20-25 kg, ang bigat ay dapat sapat para sa mga nagsisimula na gawin sa bahay. Ang isang karagdagang pagtaas sa bigat ng mga shell ay posible sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pancake sa 5 kg, 7.5 kg at 10 kg (ang pag-unlad na dumbbell 30-40-50kg ay hindi na magiging exotic).
Ang paglo-load ng mga dumbbells ang at maginhawa, maaari mong palaging taasan ang bigat ng projectile, pagkuha lamang ng karagdagang mga pancake. Siyempre, ang mga buwitre mens dumbbells ay dapat na sapat na haba para sa mga pancake na magkaroon ng sapat na puwang. Ang mga kalalakihan ay mas mahusay na kunin ang maximum na haba ng leeg ng dumbbell (35 cm o higit pa).
Para sa mga batang babae at kabataan
Karaniwang nakakakuha ng mga batang babae a portable na 10 kg na dumbbells, ang bigat ay dapat sapat para sa mga nagsisimula na gawin sa bahay. Ito ay kanais-nais na magkaroon ng isang hanay ng mga maliliit na pancake na may 0.5-1 kg. Ang mas maraming pangunahing mga hakbang sa pagbabago ng mga naglo-load ay maaaring makahadlang sa pagsasanay ng kababaihan, na ginagawang masyadong mabigat ang mga shell. Sa paglipas ng panahon, tataas ang mga kalamnan at maaari kang bumili ng pancake sa 5 kg upang madagdagan ang karga.
Mga rekomendasyon para sa mga batang babae lamang at para sa mga tinedyer. Habang ang mga kabataang lalaki ay makatuwiran na bumili ng isang dumbbell vulture "para sa paglago", sapagkat habang tumatanda at ang pagkahinog ng timbang ay mangangailangan ng higit at mas mabigat. Upang simulan ang pagsasanay sa pagbibinata, mas mabuti na may komportableng timbang at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach.
Pag-eehersisyo kasama ang mga dumbbells
Kung napili mo ang mga dumbbells para sa pagsasanay sa bahay, tingnan natin nang mas malapit ang pagsasanay na may timbang mismo.
Paano matutukoy ang bigat ng mga dumbbells para sa mga ehersisyo?
Kapag ang pagsasanay sa estilo ng bodybuilding sa karamihan ng mga ehersisyo ang bigat ng mga shell ay kailangang makahanap ng isang paraan upang magawa ang 6-12 na mga pag-uulit na "halos mabigo". Ito ay upang makamit, oras na ginugol sa ilalim ng pagkarga, na kung saan ay kinakailangan upang ilunsad ang mga mekanismo ng paglago ng kalamnan. Napakakaunting mga pag-uulit (<5) ay maaaring magbigay ng isang pagtaas ng lakas, ngunit hindi hahantong sa isang makabuluhang pagtaas sa masa ng kalamnan.
Sa ilang mga paggalaw (dumbbell bench press namamalagi, squats, isang nakakataas sa isang biceps) ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta, lumapit ang scheme-5 × 5 reps - makakuha ng isang mahusay na pagtaas sa timbang at sa mga termino ng kuryente. At syempre, dapat piliin ang timbang upang matupad ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit ay malinis sa teknolohiya at walang pagdaraya.
Posible bang mag-pump up ng mga kalamnan sa bahay? Sa lakas ng pagsasanay, napakahalagang pagganyak - kailangan mo ng isang taong may "apoy sa loob", na paulit-ulit na ginagawang timbang ng atleta at gawin ang buong kumplikadong mga set at reps, na mapagtagumpayan ang katamaran at tukso. Sa pagkakaroon ng pagganyak kahit na sa pinakasimpleng kagamitan ay may pagkakataon na magtagumpay sa pagsasanay, na ibinigay, syempre, may kakayahang ehersisyo sa konstruksyon, pahinga at diyeta.
PROPER NUTRITION: saan magsisimula
Pangkalahatang mga patakaran ng ehersisyo na may dumbbells:
- Bago ang pangunahing mga diskarte ay kinakailangang gumanap ng isang warm-up.
- Ang mga diskarte sa pagtatrabaho ay dapat may sapat na kasidhian upang ma-trigger ang pagtugon ng anabolic ng katawan (kung nagtatrabaho ka sa paglaki ng kalamnan).
- Ang mga ehersisyo ng kalamnan na may mabibigat na timbang para sa 8-12 repetitions 4-5 na hanay.
- Upang masunog ang ehersisyo ng taba at magaan na kalamnan na may magaan na timbang para sa 15-20 reps, 3-4 na diskarte.
- Ang mga ehersisyo at kanilang mga pagkakaiba-iba ay kailangang mabago paminsan-minsan upang maiwasan ang pagkaugalian ng mga kalamnan sa stress.
- Ang stress ng pagsasanay ay dapat na kahalili ng sapat na mga panahon ng paggaling, na kung saan, binubuo ng dalawang "sangkap" - pahinga at nutrisyon.
- Ang ehersisyo ay dapat na regular, kasama ang nakaplanong pag-load ng kapasidad.
- Mahalagang obserbahan ang tamang pamamaraan ng mga pagsasanay.
- Para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba ng 1-2 beses bawat linggo dapat kang magsagawa ng pag-eehersisyo sa cardio o pag-eehersisyo ng HIIT.
Lakas ng pagsasanay para sa mga kalalakihan:
- Araw 1: Bumalik at biceps
- Araw 2: Mga binti
- Araw 3: Dibdib at trisep
- Araw 4: Mga Balikat
Lakas ng pagsasanay para sa mga batang babae:
- Araw 1: Bumalik at biceps
- Day 2: Legs + Shoulders
- Araw 3: Dibdib at trisep
- Araw 4: Mga binti
Kung nagtatrabaho ka sa mass ng kalamnan, madalas na 4 beses sa isang linggo upang magsanay ay hindi inirerekomenda. Kung nagtatrabaho ka sa nasusunog na taba at plano mong mag-ehersisyo ng 5-6 beses sa isang linggo, pagkatapos ay ang pagsasanay sa lakas ay maaaring ihalili sa mga ehersisyo sa cardio.
Mga ehersisyo para sa dibdib at trisep
1. Dumbbell bench press mula sa dibdib
2. Pag-aanak ng mga kamay na may dumbbells
3. Pullover triceps at dibdib
4. Bench press para sa triceps
5. Humantong ang mga kamay sa trisep
6. Inaayos ang mga kamay na nakahiga sa trisep
Mga ehersisyo para sa likod at biceps
1. Deadlifts
2. Itapon ang dumbbell
3. Hilahin ang dumbbell gamit ang isang kamay
4. Ang baluktot ng mga bisig sa biceps
5. Ang baluktot ng mga bisig sa biceps gamit ang pagbabago ng mga kamay
6. Baluktot ng mga kamay sa isang biceps na may martilyo
Kung mayroon kang isang bar, pagkatapos ay simulan ang pagsasanay pabalik at biceps gamit ang pull-UPS. Kahit na hindi mo maabutan at hindi pa nagagawa ito, siguraduhing suriin ang aming artikulo na may sunud-sunod na tagubilin sa pull-UPS.
Mga ehersisyo para sa mga balikat (deltoid na kalamnan)
1. Dumbbell bench press para sa mga balikat
2. Nakataas ang mga kamay sa harap niya
3. Pag-aanak ng kamay sa kamay
4. Pag-angat ng mga dumbbells sa dibdib
5. Pag-aanak ng kamay sa slope
Mga ehersisyo para sa mga binti at pigi
1. Squat na may dumbbells
2. Piliin ang squat
3. Tumabi sa lugar
4. Lunges pasulong
5. Lunges nakaraan
6. Mga Bulgarian lunges
7. lateral lunge
8. Diagonal lunges
9. Swing leg gamit ang dumbbell
10. Ang tulay sa isang binti
Salamat sa mga channel ng gifs youtube: Live Fit Girl, HASfit, nutrishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Mga pangunahing natuklasan:
- Ang patterned dumbbell na may mapagpapalit na timbang, ang ceteris paribus ay mas kapaki-pakinabang na pagbili para sa iyong pag-eehersisyo sa bahay kaysa sa monolith.
- Ang mga dumbbells ay hindi gaanong nakaka-trauma kaysa sa pamalo. Kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells ay hindi kinakailangan ng tagaseguro, ang tilapon ng mga paggalaw ay mas natural dahil sa ang katunayan na ang dalawang mga shell ay gumagalaw nang nakapag-iisa sa bawat isa.
- Ang mga dumbbells ay epektibo para sa pagsasanay sa pang-itaas na katawan. Gayunpaman, sa pagdaragdag ng fitness upang maisagawa ang mga squats at deadlift mabibigat na dumbbells 50 kg mga atleta-kalalakihan ay hindi nakuha: ay naisip ang acquisition rod.
- Ang pagsasanay sa bahay na may timbang ay isang magandang pansamantalang kahalili para sa mga nais na bisitahin ang gym, ngunit sa isang kadahilanan o iba pa, hindi pa magagawa ito. Gayunpaman, ang mga naturang ehersisyo sa bahay ay epektibo at mahalaga sa kanilang sarili.
- Ang ilang mga tao ay hindi pumunta sa gym, nahihiya sa kanyang katawan (dahil sa labis na manipis o, sa kabaligtaran, dahil sa labis na timbang). Sa ganitong sitwasyon upang simulan ang sanayin sa bahay upang magtrabaho sa form at pagkatapos ay pumunta sa gym ay isang napaka-makatwirang taktika.
Tingnan din ang:
- Crossfit: ano ito, mga benepisyo at pinsala, pagsasanay sa circuit at kung paano maghanda
- Mga pangunahing kalamnan: ano ito, bakit kinakailangan, plano ng pag-eehersisyo + aralin
- Pagsasanay sa TABATA: 10 mga handa nang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang