Pag-init bago mag-ehersisyo: 30 ehersisyo upang magpainit + handa na plano

Ang pag-init bago ang pagsasanay ay itinakda ng mga ehersisyo upang ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad, na makakatulong sa iyo upang maiwasan ang pinsala at upang mag-ehersisyo nang mahusay hangga't maaari. Ang pangunahing layunin ng pag-init ay unti-unting taasan ang temperatura ng katawan at pag-init ng mga kalamnan sa isang estado ng kawalan ng aktibidad.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang ehersisyo sa pagpilipara sa pag-init at naghanda ng isang magkakaugnay na plano para sa kanilang pagpapatupad. Ang mga pagsasanay na ito ay pantay na nababagay upang maisagawa ang pag-eehersisyo sa bahay, sa istadyum o sa gym.

Bakit nagpainit bago mag-ehersisyo?

Ang pagsasagawa ng pag-init bago mag-ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng mga klase sa fitness. Ang isang mahusay na pag-init ay unti-unting tataas ang rate ng puso, tataas ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, litid at ligament, at ihahanda ka para sa pagsasanay na may pananaw sa kaisipan. Hindi alintana kung sasali ka sa lakas o cardio na pagsasanay upang magpainit bago ang isang pag-eehersisyo ay kinakailangan.

Gumamit ng warm-up bago mag-ehersisyo:

  1. Pinapainit mo ang mga kalamnan, ligament at tendon, pinapabuti nito ang kanilang kakayahang umangkop at binabawasan ang panganib ng mga pinsala at sprains.
  2. Ang pag-init bago ang pag-eehersisyo ay makakatulong upang mabatak ang mga kasukasuan na nakakakuha ng mabibigat na pagkarga sa panahon ng pagsasanay. Ang iyong mga kasukasuan ay nasa peligro ng pinsala kung hindi gumanap ng mga pagsasanay sa paghahanda.
  3. Ang mga maiinit na kalamnan ay mas mahusay na nai-compress at nakakarelaks sa panahon ng pag-eehersisyo, kaya't ang iyong lakas at kakayahan sa pag-eehersisyo ay magiging mas mataas.
  4. Ang mga ehersisyo upang maiinit ay nai-optimize ang mga aktibidad ng cardiovascular system: makakatulong ito na mabawasan ang pagkarga sa puso habang nag-eehersisyo.
  5. Ang pag-init bago ang pag-eehersisyo ay nagpapabuti sa sirkulasyon, na magbubusog sa iyong kalamnan ng oxygen at mga nutrisyon. Nakakatulong ito upang mapabuti ang pagtitiis sa mga sesyon.
  6. Sa panahon ng pag-eehersisyo ang iyong katawan ay nagdaragdag ng paggawa ng mga hormon na responsable para sa paggawa ng enerhiya.
  7. Ang pagsasanay ay isang uri ng pagkapagod sa katawan, samakatuwid, ang mabuting pag-init ay ihahanda ka para sa pisikal na pananaw ng kaisipan, dagdagan ang koordinasyon at pansin.
  8. Sa panahon ng magaan na ehersisyo ng pag-init bago ang pag-eehersisyo ay ang pagpapalabas ng adrenaline sa daluyan ng dugo, na ginagawang mas makayanan ng iyong katawan ang pisikal na pagsusumikap.

Ang isang mahusay na pag-init bago ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo hindi lamang maiwasan ang pinsala at mga problema sa cardiovascular system, ngunit mas epektibo ring isagawa ang aralin. Kung nais mong laktawan ang pag-eehersisyo at makatipid ng oras upang magbayad ng higit na pansin sa mga pag-load ng kuryente para sa mabilis na mga resulta, kung gayon ito ang maling landas. Matapos ang isang pag-eehersisyo ang iyong katawan ay gagana nang mas mahusay, ikaw ay magiging mas malusog at matibay, na magbibigay ng isang mas mahusay na resulta sa hinaharap.

Ang Dynamic na pag-init ay dapat na isagawa bago ang anumang pag-eehersisyo anuman ang pag-load: pagsasanay sa lakas na may timbang, pagtakbo, pagsasanay sa cardio, Pagbibisikleta, kickboxing, pag-eehersisyo sa sayaw, pag-uunat, mga split, crossfit at anumang iba pang isport. Ang pag-init bago ang pag-eehersisyo ay kinakailangan tulad ng paggawa ng isang silid o bahay (sa kalye).

Bakit hindi ginagawa ng mga tao ang pag-init bago ang pagsasanay?

Maraming tao ang hindi gumagawa ng warm-UPS bago mag-ehersisyo, isinasaalang-alang ito ng isang hindi kinakailangang pag-aaksaya ng oras. Marahil ay kailangan mong marinig mula sa mga kaibigan o kakilala: "Regular akong tumatama sa gym at pag-eehersisyo sa cardio at hindi kailanman nag-warm-up at sagabal. Walang pinsala na hindi nadama ”. Huwag kailanman tumuon sa kaduda-dudang karanasan ng iba!

Una, ang bawat tao ay may sariling indibidwal na antas ng lakas, ang mga reserba ng iyong katawan na walang nakakaalam. Maaaring hindi ito mabigo sa loob ng isang buwan, dalawa, taon at kahit na isang taon, unti-unting nakasuot, ngunit kung gaano katagal ito maaaring magpatuloy ay hindi alam. Pangalawa, sa mga tuntunin ng labis at madalas na magkasalungat na impormasyon sa fitness, marami sa atin at sa gayon ay pinapayagan ang maraming mga error na maaaring makaapekto sa kalusugan. Kaya subukang sundin ang hindi bababa sa mga rekomendasyon ng Canon - magsagawa ng pag-init bago ang bawat pag-eehersisyo isa lamang sa mga ito.

Mahalagang tandaan na kahit na ang mga personal na trainer at coach na pangkat ng pangkat ay maaaring hindi bibigyan ng isang minimum na oras ng pag-init. Ngunit para sa iyong kalusugan ikaw ay responsable para sa iyong sarili, kaya huwag maging tamad na dumating 10 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo at magsagawa ng pag-eehersisyo. Kahit na hanggang ngayon ay nakapasa ka sa pinsala, tandaan na ang malamig na luha ng litid o iba pang hindi magandang pinsala ay maaaring mangyari sa anumang oras.

Ang sitwasyon ay pareho sa mga pag-eehersisyo sa bahay, na ngayon ay ginawa ng maraming dami. Karaniwan ang mga programa ay dinisenyo para sa 20-30 minuto, sa mga kondisyon ng mataas na trabaho ay napakahalaga para sa maraming mga tao. At syempre, sa mga maiikling programa, sa pinakamagandang sitwasyon para sa pag-init ay bibigyan ng 2-3 minuto, at ang pinakamasama ay hindi magawa.

TOP 50 coach sa YouTube: ang aming napili

Ano ang mga panganib ng kawalan ng warm-up?

Ipinapakita ng mga pag-aaral na 5% lamang ng mga tao ang gumagawa ng isang mahusay na pag-init bago ang pagsasanay, ito ay isang napaka-malungkot na istatistika. Maraming mga nagsasanay ay naniniwala na ito ay isang pag-aksaya ng oras at kaya limitado sa gym. Muli nating alalahanin muli kaysa mapanganib ang kakulangan ng pag-init bago mag-ehersisyo bukod sa pagbawas ng pagiging epektibo ng mga klase?

  1. Ang pinakakaraniwang problema na nangyayari sa kawalan ng isang pag-init bago ang pagsasanay, ito ay isang sprain. Isang napaka hindi kasiya-siya at masakit na sindrom, na kailangang magpahinga sa pagsasanay.
  2. Ang isang mas mahirap na problema ay pinsala ng mga kasukasuan. Kung gagawin mo sa isang malamig na magkasanib, mayroong mataas na peligro na mapinsala ito. Ang peligro ng trauma sa magkasanib ay hindi lamang ang tagal ng paggaling, ngunit pagkatapos ng pinsala ay patuloy niyang paalalahanan ang kanyang sarili. Dahil sa mga hindi tamang pag-load ay madalas na nakakaapekto ang mga kasukasuan ng tuhod, bukung-bukong, balikat at balakang pinagsamang.
  3. Nang walang tamang pag-init dahil sa mataas na pag-load sa puso ay maaaring makaranas ng pagkahilo o kahit na malabo.
  4. Ang isang biglaang matulis na pag-load nang walang isang paghahanda na bahagi ng pag-init ay maaaring maging sanhi isang matinding presyon ng pagtalon, na kapwa mapanganib para sa mga taong may hypertension at hypotension.

Ang istraktura ng warm-up bago mag-ehersisyo

Maipapayo na bayaran ang warm-up bago mag-ehersisyo isang minimum na 7-10 minuto. Magsimulang magpainit nang mas mahusay sa paglalakad sa lugar upang magpainit ng katawan. Pagkatapos ay magpatupad ng magkasanib na ehersisyo at pabago-bagong ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan. Nakumpleto ang isang warm-up na cardio ehersisyo na may katamtamang intensidad. Sa pagtatapos ng pag-init ng pag-recover ng paghinga, paggawa ng isang malalim na paghinga at pagbuga.

Ang istraktura ng pag-init bago mag-ehersisyo 7-10 minuto:

  1. Naglalakad sa lugar: 1 minuto
  2. Artikular na ehersisyo: 2-3 minuto
  3. Dynamic na pag-uunat: 2-3 minuto
  4. Pag-init ng Cardio: 2-3 minuto
  5. Paghinga ng pag-recover: 0,5-1 minuto

Artikular na ehersisyo pinapagana ang mga kasukasuan, litid at ligament, pinapabuti ang kanilang kadaliang kumilos at tumutulong upang maisagawa ang mga kalamnan ng periarticular. Dynamic na kahabaan ay gagawing mas nababanat ang iyong mga kalamnan, na makakatulong sa kanila na gumana nang mas mahusay hangga't maaari sa buong pag-eehersisyo. Pag-init ng Cardio tataas ang temperatura ng katawan, mapahusay ang sirkulasyon ng dugo, ihahanda ang iyong mga kalamnan para sa karagdagang pag-uunat.

Sa pag-eehersisyo na ito pipilitin mo ang puso na gumana nang mas mabilis, mapabilis ang sirkulasyon ng dugo, dahan-dahang Gisingin ang mga kalamnan ng katawan. Matapos ang isang wastong pag-init ng katawan kumalat ang kaaya-ayang init, pakiramdam mo ay malusog at puno ng lakas. Kung ang pag-eehersisyo ay binalak mo ang pag-uunat o pag-uunat upang gawin ang mga paghihiwalay, kung gayon ang pangwakas na pag-init ng cardio ay maaaring dagdagan sa 5-7 minuto.

Huwag malito ang pag-init bago mag-ehersisyo at mag-inat pagkatapos ng ehersisyo. Sa pag-eehersisyo ang iyong layunin ay ang pag-init ng mga kalamnan at kasukasuan, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at ihanda ang katawan sa stress. Ang pag-init ay dapat na mabagal at static, dapat kang magkaroon ng isang mahusay na pag-init. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, ikaw sa kabaligtaran ay dapat huminga, pabagalin ang rate ng aking puso at magsagawa ng static na kahabaan na ehersisyo.

Pag-stretch ng mga ehersisyo pagkatapos ng pag-eehersisyo

У Уиная 7р XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX

Mag-ehersisyo

Ang kahalagahan ng pag-init ay mahirap na sobra-sobra, ay isang pangunahing bahagi ng pagsasanay. Una, ang isang mahusay na pag-init bago ang ehersisyo ay binabawasan ang panganib ng pinsala. Pangalawa, ang mga warmed up na kalamnan ay gumagana nang mas mahusay. Ang pag-init ay dapat magsama ng isang buo at maalalahanin na hanay ng mga ehersisyo na makakatulong sa paghahanda ng iyong katawan para sa ehersisyo.

Hakbang 1: Maglakad sa lugar

Ang pag-init ay mas mahusay na magsimula sa paglalakad sa lupa, kaunti upang mapainit ang katawan at hindi upang hilahin ang mga kalamnan sa panahon ng pabagu-bagong pag-unat. Sa paglalakad ay medyo nadagdagan ang iyong pulso, at tataas ang temperatura ng katawan. Gawin ang dalawang pagsasanay nang halos 30 segundo bawat isa.

1. Paglalakad na may pag-angat ng tuhod

Magsimula sa isang warm-up walk sa lugar. Itaas ang iyong tuhod pataas, sabay na dumulas ang iyong mga kamay sa katawan. Huwag mag-sobra, simulan ang pag-eehersisyo, isang nakakarelaks na bilis.

Paano gumanap: 10 pagtaas ng tuhod sa bawat binti.

2. Ang pag-angat ng mga kamay at tuhod

At isa pang malambot na ehersisyo na nagpapainit. Patuloy na itaas ang mga tuhod, ngunit ngayon ay bumaling sa gawain ng mga kamay. Itaas ang iyong mga kamay sa iyong ulo at babaan sa pamamagitan ng baluktot sa mga siko.

Paano gumanap: 10 pagtaas ng tuhod sa bawat binti.

Yugto 2: Pinagsamang himnastiko

Ang artikular na himnastiko ay isang mahalagang bahagi ng pag-init bago mag-ehersisyo, kung hindi mo nais na magkasanib na mga problema sa hinaharap. Ang pinagsamang ehersisyo ay karaniwang ginaganap na pang-itaas, nagsisimula sa leeg at nagtatapos sa mga paa, ngunit ang pangunahing papel na ginagampanan ng pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo ay hindi naglalaro. Naaalala ng paikot na pagsasanay upang subukan ang parehong pakanan at pakaliwa.

Ang artikular na ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang, sa pamamagitan ng paraan, tulad ng karaniwang pagsasanay sa umaga.

1. Lumiko ang ulo

Simulan ang pag-init bago magsanay sa leeg. Lumiko ang iyong ulo sa kanan-pasulong-kaliwang-pasulong, sinusubukan na hindi gumawa ng anumang biglaang paggalaw. Ago ang ulo ay hindi magtapon.

Paano gumanap: para sa 5 pagliko sa bawat direksyon.

2. Ang pag-ikot ng mga balikat

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid at simulang gumanap ng paikot na paggalaw ng mga balikat sa isang bilog. Unti-unting taasan ang amplitude, sinusubukan ang isang mahusay na mabatak ang iyong mga kasukasuan ng balikat.

Kung paano gumanap 5 pag-uulit sa bawat direksyon (pakaliwa at pakaliwa)

3. Ang pag-ikot ng mga siko

Bago mag-ehersisyo siguraduhing magpainit ang mga kasukasuan ng siko na nakakakuha ng mabibigat na presyon sa panahon ng pag-eehersisyo ng itaas na katawan. Upang gawin ito, itaas ang iyong mga bisig kahilera sa sahig at magsagawa ng isang paikot na paggalaw ng kanyang mga braso.

Kung paano gumanap 5 pag-uulit sa bawat direksyon (pakaliwa at pakaliwa)

4. Ang pag-ikot ng mga kamay

Magpatuloy sa pag-init bago magsanay gamit ang pag-ikot ng mga kamay. Itaas ang iyong mga kamay sa iyong ulo at simulang paikutin ang mga ito, mahusay na pagbaluktot sa mga kasukasuan ng balikat. Ilipat ang iyong mga kamay sa malawak at malawak, ang pag-ikot ay hindi dapat maging tamad.

Kung paano gumanap 5 pag-uulit sa bawat direksyon (pakaliwa at pakaliwa)

5. Ang pag-ikot ng pulso

Kung nagsasanay ka ng mga braso o nagsasagawa ng mga tabla at push-UPS, huwag kalimutang mag-inat ng mabuti bago mag-ehersisyo ang mga pinagsamang pulso na nakakakuha ng mabibigat na karga. Upang magawa ito, yumuko ang iyong mga braso sa siko at simulang paikutin ang iyong pulso sa isang bilog.

Kung paano gumanap 5 pag-uulit sa bawat direksyon (pakaliwa at pakaliwa)

6. Ang pag-ikot ng pelvis

Ilagay ang iyong mga kamay sa baywang, ang mga binti ay kumakalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat. Paikutin ngayon ang iyong balakang sa isang bilog na parang sinusubukang iguhit ang isang puwit ng bilog. Ang mga paa ay hindi maiangat mula sa sahig, ang pag-ikot ay nangyayari dahil sa paggalaw ng pelvis at hindi ang kaso.

Kung paano gumanap 5 pag-uulit sa bawat direksyon (pakaliwa at pakaliwa)

7. Ang pag-ikot ng mga paa

Ang mga kamay ay nakahiga sa baywang, ang mga paa ay malapit sa bawat isa. Itaas ang isang binti sa sahig at simulang paikutin siya sa isang bilog, ibaluktot ang kasukasuan ng balakang. Ang tuhod tulad ng naglalarawan ng isang bilog, ang katawan ng tao ay mananatiling matatag.

Kung paano gumanap 5 mga pag-uulit sa bawat direksyon (pakaliwa at pakaliwa) sa kanan at kaliwang binti.

8. Ang pag-ikot ng tuhod

Ikiling ang iyong katawan ng bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ito sa iyong palad. Ngayon paikutin ang mga tuhod, ang takong ay hindi nakataas mula sa sahig. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang mapainit ang mga kasukasuan ng tuhod na nakakakuha ng mabibigat na pag-load sa panahon ng pagsasanay.

Kung paano gumanap 5 pag-uulit sa bawat direksyon (pakaliwa at pakaliwa)

9. Huminto sa pag-ikot

Tumayo nang tuwid, ilagay ang kanyang mga kamay sa iyong baywang. Itaas ang iyong tuhod pataas. Paikutin ang iyong paa, mahusay na pagbaluktot ng bukung-bukong. Subukang paikutin ang paa lamang, pinapanatili ang binti at hita pa rin.

Kung paano gumanap 5 mga pag-uulit sa bawat direksyon (pakaliwa at pakaliwa) sa kanan at kaliwang binti.

Yugto 3: Dynamic na pag-uunat

Pagkatapos ng magkasanib na ehersisyo ay isang yugto para sa pabagu-bago ng pag-uunat ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Narito naghihintay ka para sa mas masiglang ehersisyo upang magpainit bago mag-ehersisyo na ihahanda ang iyong katawan para sa stress.

1. Pag-aanak ng mga kamay para sa balikat, likod at dibdib

Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga braso ay pinahaba at parallel sa sahig. Pagkatapos ay i-cross ang mga kamay, pinapanatili ang mga ito sa dibdib. Sa panahon ng ehersisyo na ito upang magpainit bago magsanay, sa tingin mo ay kaaya-aya ang kahabaan sa likod sa pagitan ng mga blades ng balikat.

Paano gumanap: 10 na pag-uulit

2. Mga siko ng pag-aanak para sa mga delta at kasukasuan ng balikat

Manatiling nakatayo nang tuwid, yumuko ang iyong mga siko sa isang tamang anggulo at iangat ang mga ito kahilera sa sahig. Isama ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay malawak na kumalat ang mga braso sa mga gilid nang hindi nahuhulog ang mga siko. Gawain ang mga kasukasuan ng balikat at ang pag-igting sa mga duga (mga kalamnan sa balikat) at mga trisep (kalamnan sa likod ng mga kamay).

Paano gumanap: 10 na pag-uulit

3. Ang baluktot ng mga braso para sa biceps at triceps

Ito ay isang napaka-simpleng ehersisyo upang magpainit bago mag-ehersisyo na makakatulong sa iyo upang mabatak ang iyong kalamnan sa braso - mga bicep at trisep. Upang magawa ito, kumuha ng direktang kamay nang mas malayo sa likod at simulang yumuko at maibalik ang mga kamay sa maximum na amplitude.

Paano gumanap: 10 na pag-uulit

4. Pag-ikot para sa abs at pahilig na kalamnan

Tumayo nang tuwid na may mga paa na kumalat nang malapad. Ang mga bisig ay pinahaba kahilera sa sahig. Magsimulang halili upang paikutin ang katawan pakaliwa at pakanan. Ang pag-ikot ay dapat na sanhi ng pag-ikot ng katawan, at hindi paikutin ang pelvis. Ang ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang magpainit ng kalamnan ng tiyan.

Kung paano gumanap 5 mga pag-uulit sa bawat direksyon

5. Kumikiling sa gilid para sa abs at pahilig na kalamnan

Isa pang mabisang ehersisyo para sa abs at pahilig na kalamnan. Ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon at magsimulang gumawa ng mga alternating tilts kanan at kaliwa, na umaabot sa ibabaw ng kanyang nakaunat na kamay. Gayundin ang ehersisyo na ito ay mabuti upang mapawi ang pag-igting mula sa likuran at ituwid ang gulugod.

Kung paano gumanap 5 mga pag-uulit sa bawat direksyon

6. Baluktot para sa likod at gulugod

Ito ay isang napaka-simple at lubos na mabisang ehersisyo, hindi lamang upang magpainit bago mag-ehersisyo ngunit para sa pagpapahinga ng gulugod. Maaari itong magawa, kung nakakaramdam ka ng pag-igting at kawalang-kilos sa likod. Umupo sa isang mababaw na kalahating squat, ang mga kamay ay inilagay sa balakang, sa likod ng isang maliit na pagpapalihis. Iikot ang gulugod sa thoracic, isang maliit na pag-angat ng squat. Pagkatapos ay muli, i-arch ang iyong likod.

Kung paano ito gawin: 7 reps

7. Ang ikiling sa squat para sa likod at balikat

Bumaba sa isang malalim na squat ng sumo, bumalik na bahagyang ikiling, ang mga kamay ay nakaluhod. Simulang baluktot muna ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa. Gawin ang ehersisyo na ito upang magpainit bago magsanay sa dynamics.

Kung paano gumanap 5 mga pag-uulit sa bawat direksyon

8. Baluktot sa sahig nang may liko

Tumayo nang tuwid na may mga braso na pinahaba, ang mga paa ay malawak. Simulang gawin ang mga slope sa sahig, iikot ang katawan at subukang hawakan muna ang sahig gamit ang isang kamay pagkatapos ay ang isa pa. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag salain ang iyong leeg, hilahin ang mga balikat mula sa iyong tainga.

Paano gumanap: 5 baluktot sa bawat panig

9. Squats na may nakakataas na bisig

Malawakang ikalat ang iyong mga binti at itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo. Ibaba ang pelvis pababa, gawin ang paglupasay hanggang sa magkatulad ang mga hita sa sahig. Ang mga braso ay gumalaw nang magkasabay, lumulubog kasama ang squat. Sa panahon ng squat huwag ilagay ang mga tuhod sa daliri ng paa at itago ang iyong sakong mula sa sahig.

Paano gumanap: 10 squats

Kung nais mong mapadali ang ehersisyo na ito para sa pag-init bago ang pagsasanay o hindi mo plano ang mabibigat na pagsasanay, maaari kang magsagawa ng propriedade:

10. Side lunges upang magpainit ng mga binti

Malawakang kumalat ang iyong mga binti, nakatiklop ang mga kamay malapit sa kanyang dibdib. Magsimulang mag-squat, paglilipat ng timbang ng katawan sa kanang binti na kahanay sa sahig. lumulubog sa isang gilid. Ang kaliwang binti ay nananatiling ganap na pinalawak. Pagkatapos ay ituwid at gawin ang isang lungga sa kaliwang binti. Gumawa ba ng mga pag-aangat sa isang gilid para sa isang kalidad na pag-init ng mga binti bago mag-ehersisyo.

Kung paano gumanap 5 mga pag-uulit sa bawat direksyon

11. Lunges upang magpainit ng mga binti

Tumayo nang tuwid na may mga paa na bahagyang makitid ang mga balikat. Simulang gawin pabalik ang baga, sabay na itaas ang kanyang mga kamay sa kanyang ulo. Opsyonal na pagbaba ng iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo, sa pag-init bago magsanay ng wastong bahagyang ehersisyo sa saklaw. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, maaaring ilagay ang mga kamay sa balakang o hawakan ang isang pader o upuan.

Kung paano gumanap 5 mga pag-uulit sa bawat direksyon

Kung nais mong mapadali ang ehersisyo na ito o hindi mo plano ang mabibigat na pagsasanay, maaari kang magsagawa ng polyvyany.

12. Pagkiling para sa likod ng hita

Tumayo gamit ang iyong kanang kamay na nakasuot sa baywang, itaas ang iyong kaliwang braso sa iyong ulo. Ang kanang binti ay inilalagay ang isang paa pasulong na may suporta sa takong at ganap na ituwid. Pagkatapos ay yumuko sa kanang binti gamit ang isang tuwid na likod, hawakan ang kaliwang kamay ng kanang medyas. Ang kaliwang binti ay baluktot sa tuhod. Ramdam ang kahabaan sa likod ng hita, ang hamstring at ang guya.

Kung paano gumanap 5 mga pag-uulit sa bawat direksyon

13. Pagtaas ng mga paa sa unahan upang mag-inat ang puwitan

Tumayo nang tuwid, yumuko ang braso at manatiling malapit sa kanya. Itaas ang tuhod ng isang binti at hilahin ang kanyang mga kamay sa kanyang dibdib. Pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan ng gluteal. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at higpitan ang kanyang iba pang mga binti.

Kung paano gumanap 5 mga pag-uulit sa bawat direksyon

14. Nakataas ang paa upang mabatak ang quadriceps

Tumayo nang tuwid, ang mga kamay ay mas mababa sa kahabaan ng trunk. Bend ang isang binti at hilahin ang iyong kamay sa isang paa sa puwit. Hawakan ang isang segundo, lumalawak ang quadriceps (nauuna na hita). Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at hilahin ang iyong paa sa iba pang paa sa puwit.

Kung paano gumanap 5 mga pag-uulit sa bawat direksyon

Hakbang 4: Pag-init ng Cardio

Sa huling yugto ng pag-iinit ay magsasagawa kami ng ilang mga ehersisyo sa cardio upang higit na magpainit upang itaas ang temperatura ng katawan. Ang bilis at tindi ng ehersisyo na maaari mong dagdagan o bawasan ang haba ng huling pag-init ng cardio ay 2-3 minuto. Ang bilis at bilis ng mga ehersisyo ay tinitingnan ang mga kakayahan nito.

1. Tumatakbo sa lugar kasama si zahlest Shin

Tumayo nang tuwid, yumuko ang braso sa mga siko, mga palad na nakaharap. Simulang tumakbo sa lugar, nakakataas ang mga binti, malayang gumagalaw ang mga kamay sa kahabaan ng katawan. Ang mga paa ay gumagawa ng schlecty tulad ng sinusubukan mong maabot ang kanyang takong sa puwit.

Paano patakbuhin: sa 15 binti ang nakakataas sa bawat panig

Kung hindi ka tumakbo, lumakad sa lugar sa isang mabilis na tulin, lubos na nakakataas ng tuhod (ehersisyo ang # 1 sa unang yugto).

2. Tumalon na lubid

Tumayo nang tuwid, yumuko ang braso sa siko at kumalat sa gilid na parang hawak ang lubid. Masiyahan sa magaan at malambot na mga jack ng paglukso, na tumutulad sa lubid na paglukso. Hindi tayo dapat tumalon nang masyadong mabilis, ito ay isang pag-init pa bago ang pagsasanay, hindi ang pagsasanay.

Kung paano ito gawin: 30 tumatalon

Kung hindi ka tumatalon, pagkatapos ay magpatuloy sa paglalakad sa lugar sa isang mabilis na bilis, pagtaas ng kanilang tuhod mataas. Bumaling sa gawain ng kanyang mga kamay, ilipat ang pataas at pababa (ehersisyo ang # 2 sa unang yugto).

3. Tumalon sa pag-aanak ng mga braso at binti

Dapat kang tumayo nang tuwid na may mga paa nang magkakasama. Bouncing, malawak na kumalat binti at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod. Marahang dumapo sa iyong mga daliri sa paa upang mabawasan ang stress sa mga kasukasuan. Huminga sa ritmo ng mga jumps. Ang mga nasabing jumps ay tinatawag na Jumping Jack, at perpekto ang mga ito para sa pag-init at para sa anumang pag-eehersisyo ng cardio.

Kung hindi ka tumalon, sa halip na tumalon ng ostavlyaite na halili, unang isang paa, pagkatapos ay ang isa pa. Ang mga bisig ay magkasabay.

Kung paano ito gawin: 30 tumatalon

Hakbang 5: Pagpapanumbalik ng paghinga

Palaging tandaan ang paghinga pagkatapos magsagawa ng mga ehersisyo sa cardio, gawin ang malalim na paglanghap at huminga nang palabas ng 30 hanggang 60 segundo. Pumili ng isa sa mga sumusunod na pagsasanay o isagawa ang pareho.

1. Ibalik ang paghinga na may ikiling

Itaas ang tuwid na mga bisig sa iyong ulo at huminga ng malalim. Sa pagbuga ng hangin, ikiling ang iyong katawan at mga kamay, na huminga ng malalim na may buong dibdib. Huwag mag-tulad ng nabawasan ang rate ng puso at calms mabilis na paghinga.

Kung paano gumanap 10 baluktot

2. Ibalik ang paghinga gamit ang squat

Ang ehersisyo na ito ay mas angkop para sa mga nakakaramdam ng pagkahilo kapag iginiling ang ulo sa sahig tulad ng sa naunang ehersisyo. Umupo na naka-cross sa dibdib gamit ang mga kamay habang humihinga ng malalim. Sa isang malalim na huminga nang palabas ganap na ituwid at itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.

Kung paano gumanap 10 baluktot

Hakbang 6: Espesyal na pag-init

Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa lakas na may higit na timbang, siguraduhing magbayad din ng pansin sa espesyal na pag-eehersisyo. Nilalayon nitong gawin ang pag-init ng mga kalamnan na magiging aktibong kasangkot sa pagsasanay. Sa balangkas ng espesyal na pag-eehersisyo dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo mula sa pangunahing kumplikado, ngunit walang timbang o may magaan na timbang (20-30% ng maximum).

Narito ang isang halimbawa ng isang espesyal na pag-eehersisyo. Sabihin nating mayroon kang isang naka-iskedyul na squat na may barbel na may bigat na 80 kg. Kaya, bago ang ehersisyo na ito, dapat mong gawin ang pamamaraang pagmamasa ng 10-15 repetitions na may isang blangkong fretboard o fingerboard na may bigat na 20-30% ng iyong pinakamataas na timbang.

Ang espesyal na pagpainit ay dapat gumanap kaagad bago mag-ehersisyo o bago mag-ehersisyo para sa isang pangkat ng kalamnan. Pansin, espesyal na pag-init hindi papalit ang Pangkalahatang pagpainit bago ang pagsasanay! Ito ay isa lamang sa mga yugto ng aralin, ngunit napakahalaga rin.

Binibigyang diin namin muli, ang espesyal na pag-init ay ginaganap pagkatapos ng karaniwan, hindi sa halip na ito.

Paano mag-unat bago ang isang run o cardio?

Paano magpainit bago ang isang run o iba pang cardio trenirovki? Sa kasong ito, ang kilos ay ganap na magkaparehong pamamaraan: magaan ang cardio ng pag-init ng 2 minuto (tumatakbo sa lugar, madaling paglukso ng lubid) at pagkatapos ay ang mga artikular na ehersisyo + na lumalawak. At pagkatapos lamang na magpatuloy nang direkta sa isang pag-eehersisyo ng cardio, unti-unting nadaragdagan ang tindi.

Maraming mga tao ang nag-iisip na bago ang pag-eehersisyo ng cardio upang magpainit ay hindi kinakailangan. Gayunpaman, ito ay hindi tama. Ang mga kalamnan, kasukasuan, puso ay nakakakuha ng isang seryosong pagkarga habang tumatakbo at tumatalon, kaya't nang walang pag-iinit na gagawin ay lubhang mapanganib. Naglalakad lamang, at unti-unting taasan ang tindi nang hindi nagsasagawa ng mga ehersisyo na nagpapainit para sa mga kasukasuan at kalamnan nang sapat! Tiyaking gumawa ng magkasanib na ehersisyo at pag-uunat bago ang pag-eehersisyo ng cardio.

Handa na magpainit at sagabal sa pagtakbo at cardio

Nagtatampok ng pag-init bago mag-ehersisyo:

  1. Ang pag-eehersisyo na tumatakbo hanggang sa ibaba (leeg, balikat, braso, dibdib, likod, core, binti). Ngunit sa halip ay tradisyonal na diskarte sa mga warm-up na ehersisyo, ang pangunahing papel na ginagampanan ng pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo ay hindi naglalaro.
  2. Ang pag-init ay dapat maganap sa isang pabago-bago ngunit banayad na bilis. Ang iyong layunin ay banayad na pag-init at maghanda para sa mas matinding karga. Dapat mong pakiramdam mainit ang lahat mula sa pag-eehersisyo, ngunit huwag labis na gawin ito.
  3. Upang simulan ang pag-init ay dapat na may isang mabagal na tempo at isang maliit na saklaw ng paggalaw, dahan-dahang pagtaas ng tempo at amplitude.
  4. Iwasan ang matagal na mga static na probisyon, ang pag-init bago ang pagsasanay ay dapat magsama ng mga pabago-bagong ehersisyo. Hindi malito sa pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo, kung saan dapat itong mag-freeze sa isang posisyon sa loob ng 30-60 segundo upang mabatak ang mga kalamnan.
  5. Sa panahon ng pag-init bago pagsasanay sa bahay o sa gym, iwasan ang biglaang paggalaw, subukang gumanap nang maayos. Imposibleng maiwasan ang sakit o kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan (ang langutngot sa mga kasukasuan ay maaaring maging, nakakatakot ito).
  6. Kung ikaw ay nasa isang cool na silid (o sa labas), pagkatapos ay mangyaring magsuot ng masigla para sa mas mabilis na pag-init o dagdagan ang mainit hanggang 15-20 minuto.
  7. Kung alam mo na ngayon ay magsasanay ng ilang bahagi ng katawan partikular na masidhi, magbibigay ito ng espesyal na pansin kapag nag-eehersisyo ka. Halimbawa, sa araw ng pagsasanay ng mas mababang katawan na lubusang mash ng mga kasukasuan ng balakang at tuhod at iunat ang mga kalamnan ng mga binti at pigi.
  8. Kung nasa gym ka, ang cardio warm-up ay maaaring gumamit ng isang treadmill o isang elliptical trainer. Palaging magsimula sa isang mabagal na tempo, ang pulso ay dapat na tumaas nang unti.

Pag-init ng video bago ang pagsasanay

Kung kailangan mo ng mga pagpipilian na magpainit bago mag-ehersisyo, pagkatapos ay alukin ka 6 isang maikling videomakakatulong iyon sa iyo upang magpainit at maghanda para sa mabibigat na karga. Ang mga programa ay tumatagal ng 5-10 minuto at angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.

Video para sa mainit sa Russian

1. Unibersal na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo sa loob ng 7 minuto

2. Magpainit ng paunang pag-eehersisyo sa loob ng 7 minuto

3. Magpainit ng paunang pag-eehersisyo sa loob ng 8 minuto

Video para sa pag-init sa Ingles

1. 5 Minuto Kabuuang Pag-eehersisyo sa Katawan

2. 5 minutong Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minuto Pre-eehersisyo Warm Up

Nasaan ka man: sa bahay, sa kalye o sa gym, siguraduhing gawin ang pag-init bago magsanay, at pagkatapos ang pisikal na aktibidad ay magdudulot sa iyo ng kasiyahan, benepisyo at resulta.

Tingnan din ang:

Yoga at lumalawak

Mag-iwan ng Sagot