Nilalaman
Pagninilay-nilay ay isa sa mga pinakamahalagang kasanayan para sa sinumang interesado sa personal na pag-unlad at espirituwal na pag-unlad. Tulad ng maraming bagay, ang pagmumuni-muni ay napakadaling matutunan, ngunit mahirap na makabisado.
Ako ang unang taong umamin na hindi ako isang mahusay na meditator. Huminto ako at nagsimulang magsanay ng pagmumuni-muni nang maraming beses kaysa sa mabilang ko. Malayo ako sa pagiging eksperto. Ang pagmumuni-muni ay isang bagay na aktibong ginagawa ko, at inaasahan kong pagbutihin.
Sa post na ito, malalaman mo ang tungkol sa maraming benepisyo ng pagmumuni-muni, tingnan ang mga karaniwang pagtutol dito, matutunan ang ilang mga diskarte sa pagmumuni-muni, at kung paano ito isasama sa iyong buhay.
Tandaan na ang mundo ng pagmumuni-muni ay nag-aalok ng isang kahanga-hangang pagkakaiba-iba, at ang talakayang ito mismo ay limitado.
Ang Mga Benepisyo ng Pagninilay
Ang pisikal at mental na mga benepisyo na maibibigay ng pagmumuni-muni ay kahanga-hanga, lalo na kung isasaalang-alang mo kung gaano kalaki ang isang ehersisyo na pagmumuni-muni. simple.
Marami sa mga benepisyong ito ay nagmumula sa pag-iisip, o sandali-sa-sandali na kamalayan, kung ano ang maaaring itanim sa atin ng pagmumuni-muni. Ang maingat na pagmumuni-muni ay isang bagay na mayroon tayong access sa lahat ng oras, at ang ilang mga epekto ng pagmumuni-muni ay maaaring maramdaman nang napakabilis.
Sampung minuto lamang ng mulat na pagmumuni-muni ay sapat na upang baguhin ang pang-unawa ng mga tao sa oras, halimbawa.
Napakabilis na mga epekto
karamihan sa mga tao ay nag-iisip na hindi nila mararamdaman ang mga benepisyo ng pagmumuni-muni hanggang sa sila ay maging eksperto; at tanging ang mga mongheng Budista na nagbubukod ng kanilang sarili sa mundo at nagmumuni-muni sa buong araw, araw-araw, ang makakamit ang mga superpower na ibinibigay ng meditasyon.
Bagama't tiyak na totoo na kapag mas marami kang namumuhunan sa pagmumuni-muni, mas maraming benepisyo ang makukuha mo bilang kapalit, ang mga ito ay hindi lamang nakalaan para sa mga taong lubos na nakatuon.
Ayon sa isang eksperimento, magnilay ng 20 minuto sa isang araw para sa limang araw ay sapat na upang mabawasan ang stress, kahit na kung ihahambing sa isang grupo ng pagpapahinga ng kalamnan.
At ang mga makabuluhang pagbabago sa istruktura sa utak ay ipinakita sa mga meditator pagkatapos lamang ng 30 minuto ng pagmumuni-muni bawat araw sa loob ng 8 linggo. Napakadaling pumunta ng malayo.
Pinahusay na atensyon at konsentrasyon
Ang pagmumuni-muni ay nagpapabuti ng atensyon at binabawasan ang pagkagambala. Nagagawa ng mga meditator na humiwalay sa mga nakakagambalang kaisipan - mga kaisipang hindi gaanong "malagkit".
At iyon ay may posibilidad na gawing mas masaya ang mga tao. Gayundin, binabawasan ng pagmumuni-muni ang "cognitive rigidity," na nangangahulugan na ang malikhaing paglutas ng problema ay maaaring gawing mas madali.
Ang pag-iisip na dulot ng pagmumuni-muni ay nagpapabuti sa pagpapaandar ng ehekutibo at nagbibigay-daan sa mas mataas na emosyonal na regulasyon. Binabawasan nito ang tendensyang mag-isip tungkol sa mga negatibong kaisipan, at nakakatulong na pigilan ang awtomatiko o pabigla-bigla na pag-uugali.
Nagpapabuti din ito ng pagpapahalaga sa sarili, kahit sa maikling panahon. Sa kabuuan, ang ganap na may malay na pagmumuni-muni ay nagpapabuti sa kakayahang nagbibigay-malay sa pangkalahatan, halos lahat ng mga lugar (bagaman ito ay magiging mahusay na magkaroon ng higit pang pananaliksik na nagpapatunay at nagdedetalye sa mga natuklasan na ito).
Nabawasan ang depresyon at pagkabalisa
Batay sa itaas, samakatuwid ay hindi nakakagulat na ang maingat na pagmumuni-muni ay kapaki-pakinabang sa paggamot ng mga karamdaman sa pagkabalisa at depresyon.
At walang kakulangan ng pananaliksik na nagpapakita nito. Kung gusto mong tuklasin ang mas cheesy na bahagi ng agham, iminumungkahi kong isawsaw ang iyong sarili sa kamangha-manghang pagsusuri ng mga papel mula 2011 tungkol sa maingat na pagmumuni-muni at sikolohikal na kalusugan.
Narito ang isang bagay na malamang na nauugnay sa mga epekto ng anxiolytic ng pagmumuni-muni: Ang pag-iisip ay nakakatulong din sa paggamot sa mga sekswal na karamdaman, na nangangahulugang maaari itong maging isang mahalagang kasanayan para sa milyun-milyong tao na kakailanganing gawin ito. magtrabaho sa lugar na ito.
"Ang mga problema sa pag-iisip ay kumakain sa atensyon na ibinibigay mo sa kanila. Kung mas nag-aalala ka tungkol sa kanila, nagiging mas malakas sila. Kung papansinin mo sila, mawawalan sila ng kapangyarihan at tuluyang mawawala. "- Annamalai Swami
Mga positibong pisikal na pagbabago
Mayroon ding mga pisikal na benepisyo sa pagmumuni-muni. Sa partikular, ang pagmumuni-muni ay nagpapabuti ng immune function, upang ang mga nagmumuni-muni ay mas madalas na magkasakit.
Ang pagmumuni-muni ay maaari ring magpabagal, maiwasan at kahit na baligtarin ang proseso ng pagkabulok ng utak na may kaugnayan sa edad. Dahil sa napakalaking toll dementia na nangyayari sa mga matatanda at kanilang mga pamilya, sa palagay ko ito ay nagbibigay sa lahat ng magandang dahilan upang pag-isipan.
Ang transendental na pagmumuni-muni ay ipinakita upang mapabuti ang mga sukat ng kalusugan ng cardiovascular at bawasan ang saklaw ng sakit na cardiovascular at dami ng namamatay mula sa anumang dahilan.
Ang parehong yoga at pagmumuni-muni ay may napakalaking benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapabuti ng katalusan, paghinga, pagbabawas ng panganib sa cardiovascular, pagpapababa ng body mass index, at pagpapababa ng presyon ng dugo. presyon ng dugo at ang panganib ng diabetes.
Pinalakas din ng yoga ang mga panlaban sa immune at pinahusay na mga karamdaman sa kasukasuan (hindi tulad ng transendental meditation). Binabawasan ng yoga ang pamamaga na nauugnay sa stress at pinapabuti ang pangkalahatang kalusugan sa maraming paraan.
Mas mahusay na mga gawi sa pagkain
Ang maingat na pagmumuni-muni ay humahantong din sa mas malusog na mga gawi sa pagkain at pagkontrol sa timbang - malinaw na isa pang lugar na pinaghihirapan ng maraming tao.
Sa pangkalahatan, ang maingat na pagmumuni-muni ay nag-uudyok ng mga positibong hakbang sa kalusugan at mga resulta sa iba't ibang mga lugar. Para sa mga interesado, iminumungkahi kong basahin mo ang artikulong ito para sa higit pang mga detalye.
Pinahusay na relasyon ng tao
Panghuli, at hindi bababa sa, Carson et al. ay nagpakita na ang mulat na interbensyon ay nagpapabuti sa mga relasyon at ang kasiyahang dulot nito. Mas tiyak, "ang interbensyon ay naging epektibo sa pamamagitan ng positibong epekto sa mga relasyon ng mag-asawa, sa mga tuntunin ng kasiyahan, awtonomiya, rapprochement, kalapitan, pagtanggap sa iba, at mga relasyon ng pagkabalisa. ; sa pamamagitan ng pagkakaroon ng epekto sa optimismo, espirituwalidad, pagpapahinga at sikolohikal na pagkabalisa ng mga indibidwal; at pagpapanatili ng mga benepisyong ito sa loob ng 3 buwan ”.
Malinaw, ang pagmumuni-muni ay may maraming maibibigay. Sigurado akong magkakaroon ng higit pang mga benepisyo na matutuklasan sa mga darating na taon, ngunit dapat mayroong maraming trabaho na nakakumbinsi sa karamihan ng mga tao na ang pagmumuni-muni ay isang bagay na nagkakahalaga ng pagsasama sa kanilang buhay.
Paano kung ang pagmumuni-muni ay walang silbi...
Maaari mong makitang kakaiba ang pahayag na ito pagkatapos mong makita ang lahat ng mga benepisyo ng pagmumuni-muni. Ngunit ang sukdulang layunin ng pagmumuni-muni ay hindi para gumaan ang pakiramdam natin o para mapagaan ang ating mga pagkabalisa o makapagpahinga. Mayroong iba pang mga pamamaraan para dito.
Paradoxical sa isang?
Ang pagmumuni-muni ay maaaring ang tanging aktibidad na ginagawa mo at hindi ka dapat maghanap ng anuman. Walang aasahan, walang aasahan. At makikita mo, hindi halata.
Samakatuwid walang bagay na nabigo o matagumpay na pamamagitan. Mayroon lamang kung ano o kapag ito ay nangyayari walang higit pa walang mas mababa.
Narito ang buong kabalintunaan: ang mga benepisyo ay totoo at ngayon maraming mga siyentipikong pag-aaral ang dumating upang palakasin kung ano ang inihayag ng ilang espirituwal na agos 2000 o 3000 taon na ang nakakaraan. Ngunit sa parehong oras, ang pamamagitan ay walang direktang layunin na dalhin sa iyo ang lahat ng mga benepisyong ito.
Upang magnilay samakatuwid 🙂
Mga pagtutol sa pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay isang larong Bagong Panahon lamang / Ang pagmumuni-muni ay labag sa aking relihiyon.
Una sa lahat, ang pagmumuni-muni ay hindi kailangang maging isang relihiyosong bagay. Bagama't ang pagmumuni-muni ay madalas na nauugnay sa mga tradisyon ng relihiyon sa Silangan tulad ng Budismo o Taoismo, mayroon din itong bahagi ng lahat ng relihiyon sa Kanluran, at ito ay kasing dali ng isang lumang paghahanap. Hindi mo ipinagkanulo ang iyong relihiyon sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, at hindi ka rin nagpapakasawa sa anumang bagay na relihiyoso kung ikaw ay isang ateista.
At hindi lang mga New Age hippie ang gumagawa ng meditation. Maaaring ito ay totoo ilang dekada na ang nakalipas, ngunit ang pagmumuni-muni ay naging karaniwan na. Siya ay napakapopular sa maraming bahagi ng populasyon, kabilang ang mga kampeon sa palakasan pati na rin ang iba pang mga pampublikong pigura. Bilang karagdagan, ito ay pinag-aralan nang husto, kaya mayroong isang matibay na pang-agham na katwiran para sa pagninilay.
“Ito ay pangkalahatan. Umupo ka at panoorin ang iyong paghinga. Hindi mo masasabi na ito ay hiningang Hindu o hiningang Kristiyano o hiningang Muslim ”-. Charles Johnson
Masyadong mahaba ang pagmumuni-muni, at wala akong oras para dito.
Tulad ng maaari mong hulaan, ang mga taong nag-iisip sa paraang ito ay malamang na ang mga taong higit na makikinabang mula sa kaunting pagmumuni-muni. Gayunpaman, mayroong isang lehitimong alalahanin: sino ang may oras na umupo sa loob ng dalawampung minuto na walang ginagawa?
"Ang kalikasan ay hindi nagmamadali, ngunit ang lahat ay nagagawa." – Lao Tzu
Ang pagmumuni-muni ay hindi nangangailangan ng oras. Kahit na limang minuto lamang sa isang araw ay maaaring magkaroon ng malaking epekto. Ipinakita ng maraming pag-aaral na hindi ito tumatagal ng mahabang panahon kumpara sa mga benepisyo ng pagmumuni-muni. Halimbawa,
"Sa isang pag-aaral noong 2011 mula sa Unibersidad ng Wisconsin, ang mga hindi meditator ay sinanay sa maingat na pagmumuni-muni sa loob ng limang linggong panahon at sinubukan ang mga pattern ng aktibidad ng utak gamit ang isang EEG. Ang mga may malay na meditator na nagsasanay ng average na lima hanggang 16 minuto bawat araw ay nakakita ng makabuluhang positibong pagbabago sa kanilang mga pattern ng aktibidad ng utak - na may mga pattern na nagmumungkahi ng mas malakas na oryentasyon patungo sa mga positibong emosyon at koneksyon sa iba, kumpara sa mga tao. na nasa waiting list para sa pagsasanay ”.
At kung ang pagmumuni-muni ay ginagawa kang mas produktibo, tila isang matagumpay na pamumuhunan sa oras.
Paano Magnilay: Ang Praktikal na Gabay
Sa wakas, dumating kami sa pinakamagandang bahagi! Sa susunod na seksyon, tatalakayin ko ang ilan sa maraming uri ng pagmumuni-muni, ngunit sa ngayon ay mananatili ako sa ilang magagandang kasanayan na dapat mong simulan.
Tulad ng pisikal na ehersisyo, ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay pinakamainam kapag nagsasangkot ito ng "pag-init" at "paglamig".
Una sa lahat, kakailanganin mong humanap ng tahimik at komportableng lugar, na walang mga abala. Siguraduhin na ang iyong mga anak ay gumagawa ng ingay sa ibang silid, ang iyong telepono ay naka-silent, at ikaw ay hindi pangangailangan na gumawa ng isang bagay sa panahon ng iyong meditation time slot.
Kung naghihintay ka ng isang mahalagang tawag, pumili ng ibang oras para magnilay. Maraming tao ang naniniwala na ang umaga ay ang pinakamagandang oras para sa pagmumuni-muni – ito ay mas tahimik, mas malamang na abalahin ka ng mga tao, at wala kang ganoong karaming oras para kausapin ka tungkol dito! Siyempre, kahit anong oras ang pinakamainam para sa iyo, ayos lang; ito ay isang mungkahi lamang.
"Kung hindi ka makapag-meditate sa isang boiler room, hindi ka makakapag-meditate." – Alan Watts
Mahigpit din akong magpapayo laban sa pagmumuni-muni pagkatapos ng isang malaking pagkain. Ang pakiramdam na hindi komportable ay magiging lubhang nakakagambala. Sa kabaligtaran, kapag nagmumuni-muni nang walang laman ang tiyan, kung ikaw ay nagugutom ay mas mahirap ding mag-concentrate.
Mga tip sa pagsisimula
- Mangako sa pagsasanay ng iyong pagmumuni-muni para sa buong puwang ng oras na iyong na-book (kung ito ay limang minuto, isang oras, o ilang iba pang haba ng oras), kahit na ikaw ay naiinip o hindi maayos. Makukumpleto mo ang iyong pagmumuni-muni kahit na ang iyong isip ay gumagala
- Bagama't hindi mahalaga, ang paglalaan ng ilang minuto upang mag-inat o gumawa ng ilang mga yoga poses ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at gawing mas madali ang sesyon ng pagmumuni-muni. Ang pag-stretch ay nakakarelaks sa iyong mga kalamnan at litid, na ginagawang mas madali ang pag-upo o paghiga nang mas kumportable. Nalaman kong mas produktibo ang aking mga post-yoga meditation session
- Pinakamainam ang mga sesyon ng pagmumuni-muni kapag nasa mabuting kalagayan ka, kaya maglaan ng ilang sandali upang magpasalamat. Mag-isip ng isang bagay o dalawa na nagpapakita kung gaano kahusay ang iyong buhay.
- Bago ka magsimula, maglaan ng ilang sandali upang paalalahanan ang iyong sarili kung bakit ka nagmumuni-muni sa unang lugar. Maaaring kahit ano; Ako mismo ay natatakot sa Alzheimer's disease, kaya maaari kong isipin kung paano pinapanatili ng aking pagsasanay sa pagmumuni-muni ang aking utak na malusog. Ang pinagtutuunan mo ng pansin ay ang maliit na paalala lamang na gumagawa ka ng isang bagay na nagkakahalaga ng paggawa
- Bagama't hindi mahalaga, ang paglalaan ng ilang minuto upang mag-inat o gumawa ng ilang mga yoga poses ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at gawing mas madali ang sesyon ng pagmumuni-muni. Ang pag-stretch ay nakakarelaks sa iyong mga kalamnan at litid, na ginagawang mas madali ang pag-upo o paghiga nang mas kumportable. Nalaman kong mas produktibo ang aking mga post-yoga meditation session
- Sa wakas, sabihin ang iyong mga hangarin. Magsabi ng isang bagay sa iyong sarili tulad ng, "Gugugulin ko ang susunod na X minuto sa pagmumuni-muni. Wala akong ibang magawa o isipin sa panahong ito
Hanapin ang tamang postura
Oras na para mapunta sa posisyon. Walang ganoong bagay bilang "tamang" postura, ngunit karamihan sa mga tao ay nagmumuni-muni habang nakaupo, alinman sa isang upuan o sa isang unan.
Maraming tao ang nagmumuni-muni sa posisyong "lotus", na ang kanilang kaliwang paa ay nasa kanang hita at vice versa, ngunit hindi ito mahalaga. Ang pinakamahalagang bagay ay ang iyong likod ay tuwid at nasa magandang postura.
Hindi bumagsak! Kung inaantok ka habang nagmumuni-muni, subukang gawin ito nang nakabukas ang iyong mga mata upang makapasok ang mas maraming liwanag.
Kung mayroon kang mga problema sa likod o hindi mapanatili ang magandang postura sa ilang kadahilanan, subukan ang mga posisyon ng pagmumuni-muni na mas banayad sa iyong likod.
Ang paghahanap ng kanang likod na arko ay mahalaga
Tumutok sa iyong hininga
Ang pangunahing pagmumuni-muni mismo ay nagsasangkot ng pagtuon sa iyong paghinga. Huminga ng malalim, mas mabuti sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
Subukang gawing mas matagal ang iyong mga pagbuga kaysa sa iyong paglanghap. Mayroong maraming mga paraan na maaari mong gawin sa paghinga na maaari mong gawin - natagpuan ko ang isa na sinubukan ko ngayon ay napaka-kasiya-siya, kabilang dito ang pagbibilang ng hanggang sampung paghinga nang paulit-ulit.
Bilangin ang isang inhale, isang exhale. Kapag umabot ka sa sampu, magsimula muli. Huminga: isa, huminga: dalawa. Sa sandaling umunlad ka na, bilangin ang bawat inhale / exhale set para sa isa.
Habang tumutuon ka sa iyong paghinga, ang mga pag-iisip ay tiyak na susubukan na makagambala sa iyo. Kung nawalan ka ng track habang nagbibilang, huwag magalit – magsimula ka lang sa isa.
Hindi ka "manalo" ng anuman sa pamamagitan ng pagbibilang hangga't maaari, kaya walang dahilan para madismaya!
Tanggapin ang iyong mga iniisip
Narito ang isang napakahalagang punto: Ang pagmumuni-muni ay hindi sinadya upang ihinto ang iyong mga iniisip, ngunit sa halip na pabayaan ang mga ito.
Kaya kapag may naisip, hindi ibig sabihin na nabigo ka. Isipin mo lang iyon, panoorin itong dumating, bumitaw, at bumalik sa iyong bilang o sa iyong paghinga lamang.
Hindi mo magagawang ganap na kalmado ang iyong isip, at hindi rin iyon ang iyong layunin.
Ang layunin ng pagiging kamalayan ay upang mapagmasdan ang iyong mga iniisip nang may pag-unawa.
"Huwag kang magkamali, sa panahon ng pagninilay-nilay ang mismong kamalayan ay walang paghuhusga - iyon ay, kapag nagninilay-nilay ka ay nagmamasid ka nang hindi sinasadya ang anumang bagay at walang ginagawa. mga paghuhusga - na hindi ibig sabihin na wala kang mga kritikal na pag-iisip habang may kamalayan.
"Ang kamalayan at aktibidad ng pag-iisip ay dalawang magkaibang bagay. Ang kamalayan ay nagmamasid sa aktibidad ng pag-iisip na ito nang hindi nagpapasya, ngunit ang aktibidad ng kaisipan mismo na umusbong mula sa iyo sa panahon ng pagmumuni-muni ay ganap na sumasaklaw sa iyo, at kabilang dito ang mga kaisipan na nauugnay sa iyong mga paniniwala at opinyon ".
Habang nagmumuni-muni ka, nagkakaroon ka ng pansin hindi sa pamamagitan ng kakayahang tumuon sa bagay na iyong atensyon (ang hininga, sa kasong ito) nang mas matagal, ngunit sa pamamagitan ng pagpuna sa mga sandaling iyon na nagambala ka.
Kapag nakita mo ang iyong sarili na nagambala sa iyong paghinga, nangangahulugan ito na hindi mo napansin ang paghila ng unang pag-iisip na nagsimula ng isa pang buong stream ng pag-iisip at nakaagaw ng iyong pansin.
Kaya, gumawa ng isang laro ng pagsubok na mahuli ang unang pag-iisip na sinusubukang ilayo ang iyong atensyon mula sa iyong paghinga. Ipagpatuloy lang ito hanggang sa matapos ang inilaang oras.
Tapusin ang iyong sesyon ng pagmumuni-muni
Kapag tapos na ang iyong sesyon ng pagmumuni-muni, may dalawang bagay na kailangan mong gawin para "magpalamig" at matiyak na makukuha mo ang pinakamataas na benepisyo mula sa karanasan.
- Tulad ng ginawa mo bago ang pagmumuni-muni, gumugol ng isang minuto o dalawa na nagpapakita ng iyong sarili na nagpapasalamat. Panatilihin ang magandang vibrations!
- Magkaroon ng isang malinaw na ideya kung ano ang iyong susunod na gagawin, kung iyon ay ang pagkakaroon ng isang tasa ng tsaa, pagbabasa ng pahayagan, pagsisipilyo ng iyong ngipin, atbp. mabilis na sumuko at galit na galit na inilunsad ang iyong sarili sa natitirang bahagi ng iyong araw.
At yun lang! Nakumpleto mo na ang iyong pormal na pagmumuni-muni para sa araw na iyon! Ngunit hindi iyon nangangahulugan na tapos na ang iyong pagsasanay sa pag-iisip – kailangan mong patuloy na magkaroon ng mga sandali ng kalinawan at kamalayan sa buong araw. Narito ang ilang mga mungkahi para sa pagsasama ng pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na buhay:
Palawakin ang pag-iisip sa natitirang bahagi ng araw
- Kahit anong gawin mo, kumuha a i-pause paminsan-minsan at huminga ng malalim nang ilang sandali. Subukang gawin ito ng ilang beses sa isang araw, sa pagitan ng 20 segundo hanggang isang minuto.
- maglaro au "laro de ang pagmamasid"Maglaan ng ilang sandali upang maging ganap na kamalayan sa iyong kapaligiran. Pagmasdan ang lahat ng bagay sa paligid mo nang may pinakamaraming pandama hangga't maaari. Ito ay isang magandang oras upang pahalagahan ang kagandahan ng mundo sa paligid mo.
- paggamit "tuldok de Makipag-ugnay sa“. Pumili ng isang bagay na regular mong ginagawa, higit sa isang beses sa isang araw, tulad ng pagpihit ng doorknob o pagbubukas ng iyong laptop. Sa tuwing gagawin mo ito sa araw na iyon, alamin kung ano ang iyong ginagawa at ang mga pisikal na sensasyon ng iyong kamay. Ito ay isang paraan upang magkaroon ng kamalayan sa isang bagay na karaniwan mong binabalewala.
- Hayaan mo ang sarili mo ganap isawsaw in la musika. Pumili ng isang kanta (kahit na hindi mo pa naririnig dati), magsuot ng headphone, at subukang tumuon sa mga subtleties ng mga tunog. Pansinin ang pagtugtog ng bawat isa sa mga instrumento.
- Magsanay ng maingat na kamalayan habang gumagawa ng mga gawain, gaya ng pagtitiklop ng labahan o paghuhugas ng pinggan. Karaniwan ang mga ito ay maliliit na gawain, ngunit maaari mong gawing malay-tao ang mga ito sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa anumang mga sensasyon na nangyayari habang ginagawa mo ang mga ito.
- kumuha ng shower may malay-tao. Damhin ang bawat sensasyon kapag naliligo – ano ang nararamdaman ng iyong balat kapag nadikit ito sa tubig? Ano ang sensasyon na nilikha ng temperatura at presyon? Pansinin kung paano dumadaloy ang mga patak ng tubig sa iyong katawan.
- Mon mas gusto : Maglaro ng "panonood" sa susunod na ideya na lilitaw sa iyong ulo, anuman ito. Karaniwang nagbibigay-daan ito sa iyo na magkaroon ng kamalayan at mulat na kalinawan nang hindi bababa sa ilang segundo bago lumitaw ang isang pag-iisip. Kapag tapos na, handa ka na para dito, mapapansin mo ito, at maaari kang maglaro muli.
Ang Maraming Uri ng Pagninilay
Ang inilarawan ko sa itaas ay isa lamang sa maraming uri ng pagmumuni-muni. Ngunit mahigpit kong hinihikayat ka na mag-eksperimento sa iba pang mga uri at patuloy na magnilay-nilay sa anumang mga pamamaraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Sa ilang sandali, talakayin ko ang ilan sa mga ito, ngunit makakahanap ka ng higit pang mga opsyon dito.
Pagmumuni-muni ng hininga
Sa pangunahing pagmumuni-muni na inilarawan sa itaas, ang bagay ng iyong pansin ay ang iyong hininga. Ang paghinga ay isang mahusay na pagpipilian para sa dalawang pangunahing dahilan: ito ay palaging magagamit sa iyo, at ito ay isang bagay na nangyayari kapwa sinasadya at hindi sinasadya.
Ngunit ito ay malayo sa tanging pagpipilian. Maaari mong subukang gumawa ng mga katulad na pagmumuni-muni, ngunit tumuon sa isang larawan, salita o parirala, o kahit isang kumikislap na kandila sa isang madilim na silid.
Bigyang-pansin ang mga sensasyon
Ang isa pang mahusay na pagpipilian ay ang Mindful Eating, na kinabibilangan ng pagiging ganap na kamalayan sa lahat ng mga katangian at sensasyon na maaaring makuha ng pagkain. Ang "klasiko" na halimbawa ng maingat na pagkain ay ang pagmumuni-muni ng ubas, na kinabibilangan ng pagkain ng isang ubas at ganap na maranasan ang bawat isa sa iyong mga pandama. Ngunit maaari mong gawin ito sa anumang pagkain.
Pag-scan ng katawan
Sa personal, ang isa sa aking mga paboritong paraan ay ang body scan meditation, na ginagawa ko ng ilang minuto pagkatapos ng bawat yoga session.
Ang pagmumuni-muni na ito ay nagsasangkot ng pagtutuon ng iyong pansin sa bawat bahagi ng iyong katawan, napansin ang kanilang nararamdaman at unti-unting nakakarelaks. Masarap sa pakiramdam, at tinutulungan kang malaman kung aling mga bahagi ng iyong katawan ang maaaring may labis na tensyon.
Pamamagitan sa mantra
Ang pagmumuni-muni ng Mantra ay isa pang pagpipilian, na hindi ko pa personal na naranasan, gayunpaman. Kabilang dito ang pag-uulit ng isang tiyak na mantra (hal., “om”) nang paulit-ulit sa iyong isipan sa kabuuan ng iyong sesyon ng pagmumuni-muni.
Tila isang medyo madaling paraan upang isama sa iyong pang-araw-araw na buhay, sa pamamagitan lamang ng pag-iisip na pag-uulit ng iyong mantra habang patuloy na ginagawa ang anumang aktibidad na iyong ginagawa. Narito ang higit pang impormasyon kung paano magsagawa ng mantra meditation.
Pamamagitan ng mapagmahal na pag-ibig
Ang isang alternatibong paraan ng pagmumuni-muni na may iba't ibang benepisyo mula sa pag-iisip ay ang pagmumuni-muni ng mapagmahal na kabaitan. Binubuo ito ng pagnanais ng lahat ng kaligayahan at kagalingan, madalas sa pamamagitan ng tahimik na pag-uulit ng isang tiyak na mantra.
Ang mga pagmumuni-muni na ito ay kadalasang nangangailangan ng pagtuon sa iyong sarili muna, pagkatapos ay isang malapit na kaibigan, pagkatapos ay isang taong hindi mo masyadong malapit sa pakiramdam, pagkatapos ay isang mahirap na tao, pagkatapos ay ang apat na pantay. , at sa wakas sa buong uniberso.
Narito ang isang ginabayang pagmumuni-muni na maaaring magdadala sa iyo sa iyon. At narito ang isa pa na nauugnay, at iyon ay ang pagmumuni-muni sa pakikiramay.
Gumamit ng mga gabay na pagmumuni-muni
Ang lahat ng mga pagmumuni-muni sa itaas ay karaniwang ginagawa sa isang nakaupo na posisyon, ngunit ang paglalakad ng pagmumuni-muni ay kadalasang mas madaling gawin sa mas mahabang hanay ng oras dahil mas madaling mapanatili ang magandang postura.
Tumutok sa mga pisikal na sensasyon ng paglalakad, tulad ng mga sensasyon sa talampakan ng iyong mga paa habang naglalakad ka. Isipin ang iyong mga paa na humahalik sa lupa sa bawat hakbang. Ito ay isang magandang paliwanag para sa paglalarawan kung paano magnilay habang naglalakad, at ang artikulong ito ay nagdedetalye ng ilang iba't ibang anyo ng walking meditations.
Sa wakas, nais kong ituro, lalo na para sa mga nagsisimula, na ang mga ginabayang pagmumuni-muni ay kadalasang mas madaling sundin kaysa sa pagninilay sa iyong sariling paraan. Subukan ang ilan at makita kung ano ang gusto mo!
Paano magsagawa ng regular na pagmumuni-muni
Marahil ang pinakamahirap na bagay tungkol sa pagmumuni-muni ay ang aktwal na pagsasanay nito nang tuluy-tuloy. Ilang beses kong sinubukan at nabigo, ngunit determinado akong magtagumpay sa pagkakataong ito.
Sa seksyong ito, ilalarawan ko ang isang paraan para gawing ugali ang pagmumuni-muni.
Ang malinaw na lugar upang magsimula ay upang matiyak na ikaw ay bilang motivated hangga't maaari upang magtatag ng isang pagsasanay sa pagmumuni-muni. Sa layuning iyon, nakakatulong na maunawaan ang mga benepisyo na maidudulot ng pagmumuni-muni sa iyong buhay. Sa palagay ko mayroong ilang mga kahanga-hangang benepisyo na talagang matutuklasan lamang sa pamamagitan ng regular na pagsasanay, ngunit ang pagbabasa sa unang seksyon ng post na ito ay isang magandang simula.
Kakailanganin mo ring ikonekta ang iyong pagsasanay sa pagmumuni-muni sa iyong pinakamalalim na halaga. Siyempre, ito ay nangangailangan ng ilang pag-iisip tungkol sa kung ano ang iyong mga halaga sa unang lugar!
Ito ay maaaring humantong sa iyo na itanong ang mga sumusunod na katanungan:
- Ano ang iniisip mo tungkol sa karamihan ng oras?
- Ano ang ginagastos mo sa karamihan ng iyong pera?
- Paano mo gastusin ang iyong oras?
- Saang bahagi ng iyong buhay ikaw ang pinaka maaasahan at disiplinado?
- Isipin ang iyong sarili sa 10 taon. Sa pagbabalik-tanaw, ano ang ipinagmamalaki mo?
Ngayong sapat na ang motibasyon mo, oras na para isabuhay ito. Ito ay nangangailangan ng pagkakaroon ng isang malusog na estado ng pag-iisip upang bumuo ng mga bagong gawi. Mayroong dalawang magkaibang mga pag-iisip na iniisip ko, at maaari kang makakita ng isa na mas epektibo kaysa sa isa, kahit na ang pangalawa ay karaniwang isang mas ligtas na taya kung gagawin mo ito ng tama.
- estado espiritu «paggawa la mahusay Pinili en ce sandali “. Maaaring may posibilidad na gawing hindi nakagawian ang pagmumuni-muni, ngunit maaari rin itong humantong sa iyong pagmumuni-muni nang higit pa sa pamamagitan ng pagiging mas flexible. Sa halip na isipin ang pagbabago ng ugali bilang isang mahaba, pangmatagalang proseso, tumuon lamang sa kung ano ang tamang saloobin. sa sandaling ito. Mukhang nakakatakot na isipin ang tungkol sa pagmumuni-muni araw-araw. At maaari itong maging sapat na nakakatakot upang pigilan ka sa pagsisimula. Ngunit alam mo na ang pagmumuni-muni ay ang tamang bagay na dapat gawin, kaya kung mayroon kang oras upang gawin ito ngayon, simulan lamang ang pagmumuni-muni ngayon. Inilalarawan ko ang mindset na ito nang mas detalyado dito.
- estado espiritu ugali, mahaba spa. Sa halip na isipin ang pagmumuni-muni bilang isang opsyon, ituring ito bilang isang partikular na bahagi ng araw, tulad ng pagligo o pagtulog. Ang mindset na ito ay nagsasangkot ng higit pang pagpaplano, at kung minsan ay maaaring masira kung ang mga kondisyon ay hindi tumagal sa isang partikular na araw. Ngunit isinasagawa sa isang mahusay na paraan, maaari itong gawing posible na magpasya na gawing awtomatiko ang pagmumuni-muni. Para dito kailangan mong magplano nang maaga kung anong oras ka magmumuni-muni, kung gaano katagal ang iyong mga sesyon, kung saan sila magaganap, at ang partikular na uri ng pagmumuni-muni na iyong gagawin.
Kung magpasya kang pumunta para sa pangalawang estado ng pag-iisip, inirerekumenda ko na gawin mo ang pagmumuni-muni na bahagi ng iyong gawain sa umaga. Kailangan mong maging pare-pareho, at ang umaga ay karaniwang ang oras kung kailan magkakaroon ka ng kaunting mga dahilan upang maiwasan.
Dapat mo ring gawing mas madali ang iyong sarili sa haba ng iyong sesyon - subukang maglaan ng isang window ng oras na mas maikli kaysa sa oras na maaari mong italaga dito upang gawin itong isang ugali. Kahit na dalawang minuto sa isang araw ay maaaring maging isang ugali, at pagkatapos ay maaaring unti-unting madagdagan.
Gawing ugali ang pamamagitan
Upang gawin itong isang ugali, maaari mong samantalahin ang iyong sikolohiya at gawing mas madali ang landas. I-set up ang mga trigger na iniuugnay mo sa pagmumuni-muni.
Kapag nakita mo o narinig mo ang trigger na ito, alam mong oras na para magnilay; sa paglipas ng panahon, maaari mong ikondisyon ang iyong sarili sa ganitong paraan upang hindi mo na kailangang aktibong magpasya na magnilay, gawin mo na lang. Mag-set up ng isang bagay sa iyong kapaligiran na nagpapaalala sa iyo na magnilay sa oras, tulad ng
- Isang alarma sa telepono sa oras na iyong pinili
- Isang paalala na inilagay pagkatapos nito sa mga madiskarteng lugar, gaya ng salamin ng iyong banyo
- Maglaan ng mga partikular na damit na isinusuot mo habang nagmumuni-muni, at na ihanda mo ang gabi bago. Huwag mag-atubiling maging malikhain gamit ang iyong mga trigger.
At ikaw, mayroon ka bang karanasan sa pagmumuni-muni? Paano Nakatulong ang Pagninilay-nilay? Mayroon ka bang anumang mga tip upang ibahagi?
Mga Pinagmulan - Pumunta pa
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
Mga benepisyo ng pagmumuni-muni: ang siyentipikong ebidensya!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833