Paano mas mahusay na makipag-away: 8 pagsasanay upang mapabuti ang mga relasyon sa isang mag-asawa

gulo. Pera. Mga tanong sa edukasyon. Sa bawat relasyon may mga masakit na lugar, ang talakayan kung saan ay humahantong sa hindi nagbabagong mga salungatan. Kasabay nito, ang hindi pagkakaunawaan ay kapaki-pakinabang at bahagi ng relasyon, dahil walang mga salungatan walang pag-unlad. Ngunit sa kultura ng pag-aaway ng mag-asawa, may kailangang gawin upang mabawasan ang mga salungatan o malutas ang mga ito sa isang mas nakabubuti na paraan.

Marami ang lumalaban sa agresibong paraan na nakakasakit sa magkapareha, o natigil sa paulit-ulit na talakayan. Palitan ang pag-uugaling ito ng isang produktibo.

Gumawa ng maikling ehersisyo bawat linggo upang matulungan kang makilala ang ilang mga yugto ng isang away at magkaroon ng kakayahang makaramdam ng mga insecure na sandali kasama ang iyong partner. Makakakita ka ng mga resulta sa loob ng walong linggo.

Unang linggo

Problema: Nakakainis na Mga Tema ng Relasyon

Bakit hindi mo isinasara ang iyong toothpaste? Bakit mo inilagay ang iyong baso sa makinang panghugas sa halip na ilagay ito kaagad? Bakit mo iniiwan ang mga gamit mo kung saan-saan?

Bawat mag-asawa ay may ganitong mga temang. Gayunpaman, may mga sitwasyon kung saan nangyayari ang isang pagsabog. Ang stress, labis na trabaho at kawalan ng oras ay karaniwang mga pag-trigger ng alitan. Sa ganitong mga sandali, ang komunikasyon ay nabawasan sa isang verbal skirmish, tulad ng sa pelikulang «Groundhog Day», ibig sabihin, naglaro sa parehong senaryo.

Isang ehersisyo

I-replay ang iyong karaniwang araw o, kung hindi kayo magkasama, isang linggo/buwan sa iyong isipan. Subaybayan kung kailan lumitaw ang mga pag-aaway: sa umaga kasama ang buong pamilya, kapag ang lahat ay nagmamadali sa isang lugar? O sa Linggo, kapag pagkatapos ng katapusan ng linggo ay muli kang "maghahati" para sa mga karaniwang araw? O ito ba ay paglalakbay sa kotse? Panoorin ito at maging tapat sa iyong sarili. Karamihan sa mga mag-asawa ay pamilyar sa mga karaniwang sitwasyon.

Isipin kung ano ang eksaktong sanhi ng stress sa mga pag-aaway at kung paano mo ito maaayos. Minsan ang madaling paraan ay ang mag-iskedyul ng mas maraming oras upang sinasadyang ayusin ang paglipat mula sa isa patungo sa susunod o mag-isip tungkol sa isang paalam (sa halip na makipag-away sa bawat oras). Kung ano man ang magiging konklusyon mo, subukan mo lang. Makipag-usap sa iyong kapareha tungkol sa kung ano ang nararamdaman nila sa mga nakakainis na sitwasyon, at pag-isipan kung ano ang gusto ninyong baguhin.

Mahalaga: Ang gawaing ito ay isang uri ng warm-up exercise. Ang sinumang nakilala ang mga sitwasyong puno ng mga pag-aaway ay malamang na hindi alam kung bakit siya galit na galit o kung ano ang labis na nasaktan sa kanya. Gayunpaman, ang pagpapalit ng ilang external na variable na sitwasyon ay isang hakbang na makakatulong na mabawasan ang mga umuulit na salungatan.

Ang pangalawang linggo

Problema: Bakit ako nagagalit?

Ngayon, alamin natin kung bakit sa ilang mga sitwasyon ay mabilis kang tumutugon. Tandaan ang tanong noong nakaraang linggo? Ito ay tungkol sa isang sitwasyon na kadalasang nagiging sanhi ng away. Pagmasdan natin ang iyong nararamdaman sa sandaling ito at alamin kung paano pigilan ang mga ito. Pagkatapos ng lahat, sa pamamagitan ng pag-unawa kung bakit ka nagalit o nasaktan, maaari mong ipahayag ang iyong mga damdamin sa ibang paraan.

Isang ehersisyo

Kumuha ng papel at panulat. Isipin ang isang tipikal na sitwasyon na may isang pag-aaway at kunin ang posisyon ng isang panloob na tagamasid: ano ang nangyayari sa loob mo sa sandaling ito? Anong nakakainis, nagagalit, bakit ka na-offend?

Ang pinakakaraniwang sanhi ng galit at alitan ay hindi tayo napapansin, hindi sineseryoso, nararamdaman natin na ginagamit tayo o hindi gaanong mahalaga. Subukang bumalangkas nang malinaw hangga't maaari sa dalawa o tatlong pangungusap kung ano ang nakakasakit sa iyo.

Mahalaga: posibleng inaapi ka talaga ng partner o hindi napapansin. Pero baka niloloko ka ng feelings mo. Kung dumating ka sa konklusyon na ang kasosyo ay walang ginawang mali, at galit ka pa rin sa kanya, tanungin ang iyong sarili: paano ko malalaman ang sitwasyong ito? Nakaranas na ba ako ng katulad sa buhay ko? Ang tanong na ito ay isang "karagdagang gawain". Kung sa tingin mo ang sagot ay oo, subukang alalahanin o damahin ang sitwasyon.

Sa linggong ito, subukang maunawaan kung bakit napakalakas ng iyong reaksyon sa isang partikular na paksa o isang partikular na pag-uugali ng iyong kapareha. Kung muling pag-uusapan, subukang manatiling kalmado at obserbahan ang iyong sarili at ang iyong mga damdamin. Ang pagsasanay na ito ay hindi madali, ngunit ito ay makakatulong sa iyo na mapagtanto ng marami. Sa panahon ng pagsasanay, magkakaroon ka pa rin ng pagkakataon na sabihin sa iyong kapareha na hindi ka nasisiyahan, hangga't hindi ka nagmamadali sa mga akusasyon.

Pangatlong linggo

Problema: Hindi ko masabi ang “stop” sa oras

Sa mga pag-aaway, ang mga bagay ay madalas na umabot sa isang kritikal na punto, kung saan ang salungatan ay sumiklab. Mahirap tukuyin ang sandaling ito at pagkatapos ay matakpan ang argumento. Gayunpaman, ang pagtigil na ito ay maaaring makatulong na baligtarin ang pattern. At kahit na ang pagtigil sa isang away ay hindi malulutas ang mga pagkakaiba, hindi bababa sa ito ay maiiwasan ang mga walang kabuluhang insulto.

Isang ehersisyo

Kung may isa pang pagtatalo o pagtatalo ngayong linggo, bantayan ang iyong sarili. Tanungin ang iyong sarili: saan ang punto kung saan ang isang mainit na talakayan ay nagiging isang tunay na away? Kailan siya nagiging magaspang? Malalaman mo ang sandaling ito sa pamamagitan ng katotohanan na hindi ka komportable.

Subukan sa puntong ito na matakpan ang argumento sa pamamagitan ng pagsasabi ng «stop» sa iyong sarili. At pagkatapos ay sabihin sa iyong kapareha na sa lugar na ito ay nais mong itigil ang away. Pumili para dito, halimbawa, ang mga ganitong salita: "Ayoko na ng ganito, pakiusap, tumigil na tayo."

Kung nasa bingit ka na ng breakdown, maaari mo ring sabihin na: “I'm on edge, I don't want to continue arguing in such tone. Aalis ako saglit, pero babalik ako kaagad.» Ang ganitong mga pagkagambala ay mahirap at sa ilang mga tao ay tila isang tanda ng kahinaan, bagaman ito ay tiyak na isang tanda ng lakas.

Tip: kung ang relasyon ay maraming taon na, madalas pareho kayong alam kung saan ang punto kung saan nagsisimula ang napakasamang ugali sa isang away. Pagkatapos ay makipag-usap sa isa't isa tungkol dito, bigyan ng pangalan ang away, gumawa ng ilang code word na magiging stop signal. Halimbawa, "buhawi", "salad ng kamatis", kapag sinabi ito ng isa sa inyo, pareho kayong sinusubukang itigil ang away.

Pang-apat na linggo

Problema: Power Struggle sa Relasyon

Karaniwan hindi hihigit sa kalahating oras ang sapat para sa anumang salungatan. Ngunit maraming away ang kadalasang tumatagal ng mas matagal. Bakit? Dahil nagiging power struggle sila, gusto ng isang tao na dominahin o kontrolin ang isang kapareha, na imposible at hindi kanais-nais sa isang relasyon.

Tutulungan ka ng gawaing ito na maunawaan kung ano talaga ang sinusubukan mong makamit: gusto mo ba ng sagot sa isang tanong? Linawin ang isang bagay? O maging tama/tama at manalo?

Isang ehersisyo

Basahin ang dalawang pangungusap na ito:

• "Dapat magbago ang partner ko ng ganito:..."
• “Ang partner ko ang may kasalanan nito dahil…”

Tapusin ang mga pangungusap na ito sa pamamagitan ng pagsulat at tingnan kung gaano karaming mga kahilingan at panunumbat ang ginagawa mo sa iyong kapareha. Kung marami sa kanila, malamang na gusto mong baguhin ang kapareha alinsunod sa iyong mga ideya. At marahil ay pumukaw ng mahabang pag-aaway dahil gusto mong ibalik ang mga bagay. O ginagamit mo ang away bilang isang uri ng «paghihiganti» para sa mga naunang insulto.

Kung napagtanto mo na ito ngayon, nagawa mo na ang unang hakbang. Ang ikalawang hakbang ng pagsasanay ay ilaan ang linggong ito sa paksang "kapangyarihan at kontrol" at sagutin (mas mabuti sa pagsulat) ang mga sumusunod na tanong:

• Mahalaga ba para sa akin na mayroon akong huling salita?
• Mahirap ba akong humingi ng tawad?
• Gusto ko bang magbago nang husto ang aking kapareha?
• Gaano ako layunin (layunin) sa pagtatasa ng aking bahagi ng responsibilidad sa sitwasyong ito?
• Maaari ba akong pumunta sa iba, kahit na nasaktan niya ako?

Kung sasagot ka ng tapat, mabilis mong mauunawaan kung ang paksa ng pakikibaka para sa kapangyarihan ay malapit sa iyo o hindi. Kung sa palagay mo ito ang pangunahing problema, pag-aralan ang paksang ito nang mas detalyado, basahin, halimbawa, mga libro tungkol dito o talakayin ito sa mga kaibigan. Pagkatapos lamang na lumambot ng kaunti ang pakikibaka para sa kapangyarihan, gagana ang pagsasanay.

Ikalimang linggo

Problema: "Hindi mo ako naiintindihan!"

Maraming tao ang nahihirapang makinig sa isa't isa. At sa panahon ng away, mas mahirap. Gayunpaman, ang pagnanais na maunawaan kung ano ang nangyayari sa loob ng iba ay makakatulong sa mga emosyonal na sitwasyon. Paano gamitin ang empatiya upang mabawasan ang init?

Ang pagsusuri ng isyu sa isang kapareha ay pinangungunahan ng isang uri ng yugto ng paglilinaw at pagmamasid. Ang gawain ay hindi tumugon sa isang pahiwatig sa isang pahiwatig sa isang hindi pagkakaunawaan, ngunit upang tanungin ang iyong sarili kung ano ang nangyayari sa kaluluwa ng isang kapareha. Sa isang away, bihira ang sinumang taos-pusong interesado sa damdamin ng kalaban. Ngunit ang ganitong uri ng empatiya ay maaaring sanayin.

Isang ehersisyo

Sa mga away ngayong linggo, tumuon sa pakikinig sa iyong kapareha nang mas malapit hangga't maaari. Subukang unawain ang kanyang sitwasyon at posisyon. Tanungin mo siya kung ano ang hindi niya gusto. Tanungin kung ano ang bumabagabag sa kanya. Hikayatin siyang magsalita nang higit pa tungkol sa kanyang sarili, na magsalita.

Ang "aktibong pakikinig" na ito ay nagbibigay sa kapareha ng pagkakataon na maging mas bukas, pakiramdam na naiintindihan at maging handa na makipagtulungan. Sanayin ang ganitong uri ng komunikasyon paminsan-minsan sa linggong ito (kabilang ang ibang mga tao kung kanino ka may mga alitan). At tingnan kung ang harap ay "nagpapainit" mula dito.

Tip: may mga taong napakaunlad ng empatiya, laging handang makinig. Gayunpaman, sa pag-ibig, madalas silang kumilos nang iba: dahil masyado silang emosyonal, hindi nila nabibigyan ng pagkakataon ang isa na magsalita sa isang salungatan. Tanungin ang iyong sarili kung naaangkop ito sa iyo. Kung talagang ikaw ay isang taong laging nakikiramay, marahil ay sumuko pa, tumutok sa mga diskarte sa komunikasyon na matututunan mo sa susunod na linggo.

Ika-anim na linggo

Problema: tandaan ang lahat. Magsimula nang unti-unti!

Kung ilalatag mo ang lahat ng mga claim na naipon sa loob ng maraming taon sa panahon ng isang away nang sabay-sabay, ito ay hahantong sa galit at pagkabigo. Mas mainam na tukuyin ang isang maliit na problema at pag-usapan ito.

Bago simulan ang isang pag-uusap sa isang kapareha, isipin kung anong uri ng salungatan ang gusto mong pag-usapan at kung ano ang talagang kailangang baguhin o kung ano ang gusto mong makita sa pag-uugali ng ibang kapareha o ibang anyo ng relasyon. Subukang bumalangkas ng isang tiyak na pangungusap, halimbawa: «Gusto kong gumawa tayo ng higit pa nang magkasama.» O: "Gusto kong kausapin mo ako kung mayroon kang anumang mga problema sa trabaho," o "Gusto kong linisin mo rin ang apartment isa o dalawang oras sa isang linggo."

Kung magsisimula ka ng isang pag-uusap sa isang kasosyo na may ganoong panukala, kakailanganin mong isaalang-alang ang tatlong bagay:

1. Alalahanin at bisitahin muli ang mga tip sa "pag-aaral na makinig" noong nakaraang linggo at tingnan kung nagsama ka ng aktibong yugto ng pakikinig bago ang yugto ng paglilinaw. Ang mga seryoso sa pakikinig kung minsan ay walang masyadong problema sa yugto ng paglilinaw.
2. Maging matiyaga sa iyong pagnanais, ngunit magpakita ng pang-unawa gayunman. Sabihin ang mga bagay tulad ng, «Alam kong wala kang maraming oras, ngunit gusto kong gumawa tayo ng kaunti pang magkasama.» O: "Alam kong hindi ka mahilig maghugas ng pinggan, ngunit maaari tayong gumawa ng kompromiso dahil gusto kong makibahagi ka rin sa paglilinis ng apartment." Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang palakaibigang tono kapag ginagamit ang pamamaraang ito, masisiguro mong nauunawaan man lang ng kapareha na ang mga tanong na ito ay mahalaga sa iyo.
3. Mag-ingat sa malambot na «I-message»! Kahit na ang mga "Gusto ko..." na mga pangungusap ay naaayon sa pamilyar na ngayon na diskarte na nagsasabing "I-messages" ay dapat gamitin sa isang labanan, huwag lumampas ito. Kung hindi, ito ay tila mali o masyadong hiwalay sa kapareha.

Mahalagang limitahan ang iyong sarili sa isang tanong. Pagkatapos ng lahat, sa susunod na linggo ay maaari mong talakayin ang susunod na tiyak na problema.

ikapitong linggo

Problema: Hinding-hindi siya magbabago.

Ang magkasalungat ay umaakit, o dalawang bota — isang pares — alin sa dalawang uri na ito ang maaaring bigyan ng pinakamahusay na hula para sa isang relasyon sa pag-ibig? Sinasabi ng mga pag-aaral na ang mga katulad na kasosyo ay may mas maraming pagkakataon. Naniniwala ang ilang mga therapist sa pamilya na humigit-kumulang 90% ng mga salungatan sa isang mag-asawa ay lumitaw dahil ang mga kasosyo ay may maliit na pagkakatulad at hindi mabalanse ang kanilang mga pagkakaiba. Dahil hindi mababago ng isa ang isa, kailangan niyang tanggapin siya bilang siya. Samakatuwid, matututunan nating tanggapin ang mga «ipis» at «kahinaan» ng kapareha.

Isang ehersisyo

Unang hakbang: tumuon sa isang kalidad ng isang kapareha na hindi niya gusto, ngunit hindi niya hihiwalayan. Sloppiness, introversion, pedantry, kuripot — ito ay mga matatag na katangian. Ngayon subukan mong isipin kung ano ang mangyayari kung makipagpayapaan ka sa katangiang iyon at sinabi sa iyong sarili, ganito ito at hindi ito magbabago. Sa pag-iisip na ito, ang mga tao ay madalas na nakakaranas ng hindi pagkabigo, ngunit kaluwagan.

Hakbang dalawa: pag-isipan kung paano lulutasin ang mga problemang lumalabas dahil dito nang sama-sama. Kung ang isa sa inyo ay palpak, ang isang bumibisitang kasambahay ang maaaring solusyon. Kung ang kasosyo ay masyadong sarado, maging bukas-palad, kung hindi siya gaanong sinasabi — marahil ay dapat kang magtanong ng ilang higit pang mga katanungan. Ang pagsasanay sa pagtanggap ay isa sa mga pangunahing bahagi ng therapy ng pamilya. Ang kakayahang ito ay maaaring maging mahalaga upang makaranas ng higit na kagalakan at pagpapalagayang-loob sa isang relasyon na dati ay nagkaroon ng mga marahas na iskandalo.

Ikawalong linggo

Problema: Hindi agad ako makalayo sa away

Sa ikawalo at huling bahagi ng pagsasanay, pag-uusapan natin kung paano muling mapapalapit sa isa't isa pagkatapos ng tunggalian. Marami ang natatakot sa mga pag-aaway, dahil sa mga salungatan ay nararamdaman nilang hiwalay sila sa kanilang kapareha.

Sa katunayan, kahit na ang mga pag-aaway na magkasamang winakasan sa pamamagitan ng isang stoplight o kung saan ang isang pagkakaunawaan ay naabot ay humantong sa isang tiyak na distansya. Sumang-ayon sa ilang uri ng ritwal ng pakikipagkasundo na magwawakas sa pag-aaway at makakatulong sa iyo na maging mas malapit muli.

Isang ehersisyo

Kasama ang iyong kapareha, isipin kung anong uri ng ritwal ng pakikipagkasundo ang gagana para sa inyong dalawa nang may pakinabang at tila kaayon ng inyong relasyon. Hindi dapat masyadong bongga. Ang ilan ay tinutulungan ng pisikal na pakikipag-ugnayan — isang mahabang yakap, halimbawa. O pakikinig ng musika nang magkasama, o pag-inom ng tsaa. Mahalaga na pareho sa inyo, kahit na tila artipisyal sa simula, gamitin ang parehong ritwal sa bawat oras. Dahil dito, magiging mas madali at mas madaling gawin ang unang hakbang tungo sa pagkakasundo, at mararamdaman mo sa lalong madaling panahon kung paano naibabalik ang pagiging malapit.

Siyempre, hindi namin pinag-uusapan ang katotohanan na kailangan mong simulan ang pagsunod sa lahat ng mga tip nang sabay-sabay. Pumili ng dalawa o tatlong magkakaibang gawain na pinakanatutuwa sa iyo, at subukang sundin ang mga tip na ito sa mga sitwasyong may salungatan.

Pinagmulan: Spiegel.