hyperextension sa isang kapareha

Hyperextension kasama ang isang kapareha - mga pagsasanay sa diskarteng:

1. Humiga sa pahalang na bench na nakaharap upang ang iyong mga balakang ay nasa gilid ng bench, at maaari mong patakbuhin ang pagkiling, baluktot sa baywang nang hindi komportable. Pahiwatig: ang iyong posisyon ay dapat na magkapareho sa posisyon sa bench para sa hyperextension, ngunit ang amplitude ng mga paggalaw ay magiging mas maliit, limitado sa taas ng bench. Dapat na ligtas na i-lock ng kasosyo ang iyong mga paa.
2. Pagpapanatiling tuwid ng katawan, i-cross ang iyong mga kamay sa likuran o sa dibdib tulad ng ipinakita sa pigura. Ito ang iyong paunang posisyon. Pahiwatig: upang gawing komplikado ang mga ehersisyo tumagal ng tawad na hand drive.
3. Sa paglanghap, simulang dahan-dahang sumandal, baluktot sa baywang. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Sundin ang slope pababa hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa mga kalamnan ng likod ng hita at hanggang sa maramdaman kong mas lalo kang sumandal nang hindi pa bilugan ang likod imposible. Tip: huwag bumalik sa buong pangkalahatang ehersisyo.
4. Sa pagbuga ng hininga, dahan-dahang itaas ang iyong katawan ng tao pabalik sa panimulang posisyon. Tip: iwasan ang mga jerks o biglaang paggalaw. Kung hindi man, maaari mong saktan ang iyong likod.
5. Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Mga pagkakaiba-iba: maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito sa isang bench para sa hyperextension, nang walang tulong ng kapareha. Ang mga alternatibong ehersisyo ay baluktot pasulong na may isang barbell sa balikat (magandang umaga) at mga deadlift na may tuwid na mga binti.