La hypertrophy ng kalamnan, na karaniwang tinutukoy lamang bilang hypertrophy, ay ang paglaki ng kalamnan. Ito ay isang pagtaas sa laki, ang bilang o pareho ng myofibrils ng kalamnan na binubuo ng actin at myosin filament. Upang maunawaan ito, posibleng maunawaan na ang bawat hibla ng kalamnan ay naglalaman ng ilang daan o kahit libu-libong myofibrils at, sa turn, ang bawat myofibril ay binubuo ng humigit-kumulang 1.500 filament ng miosina at 3.000 actin filament na katabi ng bawat isa, na responsable para sa pag-urong ng kalamnan.
Sa huli, ang hypertrophy Ito ang hinahanap ng mga gustong magkaroon ng mas malalaking kalamnan at, para sa ilang tao, ito ay isang layunin mismo kung saan mahalagang pagsamahin ang pagsasanay sa lakas sa tamang diyeta.
Ang hypertrophy ay nakakamit sa pamamagitan ng tatlong mga kadahilanan: pinsala sa kalamnan, metabolic stress, at mekanikal na stress. Ang intensity ay kung ano ang tumutukoy sa mekanikal na stress ng bawat session at kinilala sa dami ng load at sa oras ng pag-igting. Ang pag-igting na ito ay nagdudulot ng pinsala sa kalamnan at isang nagpapasiklab na tugon na nagpapahusay sa pagpapalabas ng mga kadahilanan ng paglaki ng kalamnan. Sa wakas, ayon sa mga pag-aaral na isinagawa, ang pinakamataas na pakinabang sa mass ng kalamnan ay nakakamit sa pamamagitan ng pagkamit ng metabolic stress nang hindi nawawala ang mekanikal na pag-igting.
Hypertrophy at lakas
Dapat itong kilalanin na ang pagtaas sa mass ng kalamnan o hypertrophy ay sinamahan ng pagtaas ng lakas, gayunpaman, ang mas malaking hypertrophy ay hindi direktang proporsyonal sa higit na lakas. Ito ang dahilan kung bakit napakahalagang matukoy ang iyong mga layunin sa pagsasanay.
Sa isang pag-aaral na inilathala ng Journal of Sports Science & Medicine, inihambing ng isang eksperimento ang mga resulta ng isang control group na nagsagawa ng mas kaunting pag-uulit sa 80% lakas at isa pa na may mas maraming pag-uulit sa 60% na lakas. Sa mode na ito, ang dalawang grupo ay nakakuha ng mga pagpapabuti sa kanilang mga resulta ng lakas, gayunpaman, ang unang grupo ay halos dinoble ang load capacity habang ang pangalawang grupo ay may mas discrete na mga resulta ngunit nakamit ang mas malaking density ng kalamnan, na nagpakita ng pagkakaiba sa pagitan ng isang pagsasanay na nakatuon sa pagpapabuti ng lakas at naglalayong hypertrophy ng kalamnan.
Mga Benepisyo
- Ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay nagdaragdag din ng basal metabolism.
- Ang pagtaas na ito ay nagiging sanhi ng katawan na nangangailangan ng mas maraming enerhiya sa pagpapahinga, na tumutulong sa pagbaba ng timbang.
- Aktibo ang sirkulasyon ng dugo.
- Nagpapabuti ng pangkalahatang toning.
- Nagpapabuti ng postura ng katawan at pinipigilan ang pananakit ng likod.
- Nagpapataas ng density ng buto.
- Nagpapabuti ng kontrol sa katawan at, samakatuwid, nakakatulong na maiwasan ang mga pinsala.
Myths
- Mga Pag-uulit: Sa kasalukuyan ang perpektong hanay ng mga pag-uulit upang makamit ang hypertrophy ng kalamnan ay hindi alam dahil, kahit na pinaniniwalaan na ito ay nakamit lamang sa ilang mga pag-uulit, tila maaari rin itong makamit sa isang malaking hanay ng mga pag-uulit.
- Mga Break: Bagama't dati ay isinasaalang-alang na ang mga break sa pagitan ng mga set ay dapat na maikli, tila ang pagpapahaba sa mga ito ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang.
- Dalas: Taliwas sa naisip, hindi kinakailangang paghiwalayin ng mga kalamnan ayon sa araw ng pagsasanay, ngunit may mga pagpapabuti na nagsasanay sa iba't ibang grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa dalawang buwan bawat linggo.
- Metabolic window: Hindi mahalaga na kumain sa oras pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay halos mas mahalaga na kontrolin ang pre-workout intake kaysa sa post-workout.
- Pagkain: Mahalagang iakma ang diyeta sa antas ng pagsasanay at mga pangangailangan ng bawat indibidwal. Gayunpaman, hindi mahalaga kung ito ay ginagawa sa iilan o maraming pagkain, bagaman dati ay naisip na kailangan mong kumain ng maliit, napakadalas na pagkain upang makamit ang ninanais na pagkawala ng taba sa katawan.