Sa mga araw na ito, ang mga dietitian ay mas malamang na magbigay ng kakaiba, sa unang tingin, payo: "Kumain ng mas makulay na mga bagay." Hindi, ito ay, siyempre, hindi tungkol sa mga lollipop, ngunit tungkol sa mga gulay at prutas na may iba't ibang kulay! Napag-alaman na ang mga pagkaing vegan na nakabatay sa halaman ay naglalaman ng mga kemikal na tinatawag na phytonutrients na hindi lamang lubhang kapaki-pakinabang sa kalusugan at nagpoprotekta laban sa maraming sakit, ngunit nagbibigay din sa mga pagkain ng kanilang maliwanag na kulay.
Natagpuan ng mga siyentipiko ang isang relasyon sa pagitan ng kulay at mga kapaki-pakinabang na katangian ng phytonutrients. Tiyak na gusto mong malaman kung ano ang kahulugan at kung anong mga benepisyo ang nakatago sa likod ng bawat partikular na kulay - ngayon ay ibabahagi namin ang impormasyong ito sa iyo. Ngunit bago tayo makarating sa mga siyentipikong katotohanan, nararapat na ituro na napatunayan na ang makulay, maganda, matingkad na pagkain ay malusog dahil lamang sa kaakit-akit nitong hitsura. pinasisigla ang isang malusog na gana! Ito ay lalong mahalaga sa pagkain ng sanggol - pagkatapos ng lahat, ang mga bata ay minsan pabagu-bago at ayaw kumain. Ngunit sino ang tatanggi sa isang plato ng masarap na "bahaghari"? Pagkatapos ng lahat, lahat tayo - parehong mga bata at matatanda - ay kumakain muna gamit ang ating "mga mata". Ang pagkain ay dapat magdala hindi lamang mga benepisyo, kundi pati na rin ang kagalakan: mababad, kabilang ang pag-iisip.
At ngayon tungkol sa ratio ng mga kulay ng mga gulay at prutas at ang mga sustansya na nilalaman nito.
1. Pula
Ang mga pulang vegan na pagkain ay mataas sa beta-carotene (bitamina A), hibla at antioxidant: bitamina C, flavonol, lycopene. Pinoprotektahan ng mga sangkap na ito ang katawan mula sa pagkilos ng mga libreng radikal, mula sa kanser at sakit sa cardiovascular, at nagbibigay din ng nasasalat na suporta sa sistema ng pagtunaw.
Mga pulang prutas (sa pamamagitan ng paraan, hindi lamang sila malusog at masarap, ngunit maganda din!): pakwan, cranberry, raspberry, pulang suha, strawberry, seresa, granada, pulang uri ng mansanas. Mga gulay: Beets, pulang paminta (parehong cayenne at paprika), kamatis, labanos, pulang patatas, pulang sibuyas, chicory, rhubarb.
2. kahel
Ang mga orange na prutas at gulay ay lubhang kapaki-pakinabang, dahil. naglalaman ng maraming antioxidant, kabilang ang beta-cryptoxanthin at beta-carotene (na na-convert sa bitamina A sa katawan). Pinapabuti nila ang kalusugan ng mga mata, balat at sistema ng paghinga, tumutulong sa arthritis, binabawasan ang panganib ng ilang uri ng kanser. Ang mga antioxidant na ito ay nagpapalakas din ng immune system.
Mga prutas: dalandan (siyempre!), tangerines, nectarine, aprikot, cantaloupe (cantaloupe), mangga, papaya, mga milokoton. Mga gulay: butternut squash ("walnut" o "musk" gourd), karot, kalabasa, kamote.
3. Dilaw
Ang mga dilaw na pagkain ay mayaman sa carotenoids (antioxidant na nagpoprotekta laban sa cancer, retinal disease, at cardiovascular disease) at bioflavonoids, na may positibong epekto sa paggawa ng collagen (na responsable para sa kagandahan!), Tendons, ligaments, at cartilage. Ang mga dilaw na prutas at gulay ay palaging naglalaman ng bitamina C (na may mga anti-inflammatory effect), pati na rin ang bitamina A, potassium, at lycopene.
Mga prutas: lemon, citron finger ("kamay ni Buddha"), pinya, dilaw na peras, dilaw na igos. Mga gulay: , dilaw na kamatis, dilaw na paminta, mais (sa siyentipikong pagsasalita, hindi ito isang gulay, ngunit isang pananim ng butil), at dilaw ("gintong") beets.
4. berde
Hindi nakakagulat na ang mga berdeng gulay at prutas ay tradisyonal na itinuturing na lubhang malusog, dahil naglalaman ang mga ito ng bitamina A, C, K, antioxidant, pati na rin ang chlorophyll, lutein, zeaxanthin at folic acid. Ang mga berdeng gulay ay nakakatulong na mabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol at ang panganib ng kanser, gawing normal ang mataas na presyon ng dugo. Mabuti rin ang mga ito para sa mata, palakasin ang immune system, pagpapabuti ng panunaw (dahil sa kanilang mataas na fiber content), at nagbibigay sa katawan ng calcium, na mahalaga para sa mga buto at ngipin.
Mga prutas: kiwi, berdeng kamatis, zucchini, matamis na berdeng paminta, peras, avocado, berdeng ubas, berdeng mansanas, bilog ” Mga gulay: spinach, broccoli, asparagus, kintsay, gisantes, berdeng beans, artichokes, okra, at lahat ng madilim na madahong gulay na gulay (iba't ibang uri ng spinach, kale at iba pang uri).
5. Asul at lila
Kinailangan ng mga siyentipiko na pagsamahin ang mga asul at lilang prutas at gulay sa isang grupo, dahil. imposibleng paghiwalayin ang mga ito sa kemikal. Ang mga produkto ay mukhang asul o lila dahil sa nilalaman ng mga sangkap tulad ng at. Ang huling kulay ay depende sa balanse ng acid-base ng produkto.
Ang mga anthocyanin ay may mga anti-inflammatory at anti-carcinogenic effect, nakakatulong na mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease at diabetes, at kapaki-pakinabang sa paglaban sa obesity at overweight. Ang Resveratrol ay isang sangkap na pumipigil sa pagtanda, may binibigkas na anti-inflammatory effect, at nagpapababa din ng kolesterol, binabawasan ang panganib ng cancer at Alzheimer's disease.
Ang mga pagkaing asul at lila ay naglalaman ng lutein (mahalaga para sa magandang paningin), bitamina C, at sa pangkalahatan ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan at mahabang buhay.
Mga prutas: blueberries, blackberries, figs (figs), dark grapes, currants, plums, olives, prunes, elderberries, acai berries, maqui berries, raisins. Mga gulay: talong, purple asparagus, pulang repolyo, purple carrots, purple-fleshed patatas.
6. Puting kayumanggi
Maaari kang madala sa pagkain ng masasarap na maraming kulay na gulay at prutas na lubusan mong nakalimutan … mga puti! At ito ay magiging isang malaking pagkakamali, dahil naglalaman ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang na sangkap - anthoxanthins (na tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol at mataas na presyon ng dugo), pati na rin ang asupre (nilinis nito ang atay ng mga lason, ay kapaki-pakinabang para sa istraktura ng protina at kalusugan ng balat), allicin ( mayroon itong anti-cancer properties). ) at quercetin (anti-inflammatory action).
Ang mga puting prutas at gulay ay nagpapalakas ng immune system at tumutulong sa pagkontrol ng timbang. Ang pinaka-kapaki-pakinabang sa kanila ay madilim (kayumanggi) sa labas at puti sa loob (halimbawa, tulad ng peras o Iba pang malusog na puting pagkain: kuliplor, puting repolyo, sibuyas, bawang, mushroom, luya, Jerusalem artichoke, parsnips, kohlrabi, singkamas, patatas , haras at puting (asukal) na mais.
7. Itim
Ang isa pang kulay na hindi mo iniisip sa una, na iniisip ang isang prutas at gulay na "bahaghari"! Ngunit hindi ito mawawala sa iyong paningin, dahil maraming itim na prutas at gulay ang kinikilala bilang mga superfood. Ang mga black vegan na pagkain ay kadalasang naglalaman ng pinakamaraming antioxidant, kaya naman napakatindi ng kanilang kulay. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga anthocyanin, makapangyarihang phytonutrients na lumalaban sa sakit sa puso, diabetes, at ilang uri ng kanser!
Mga itim na pagkain (huwag lamang ilista ang mga prutas at gulay): black lentils, black o wild rice, black garlic, shiitake mushroom, black beans, at black chia seeds.
Ito ay napakagandang palette ng prutas at gulay. Bilang isang kapaki-pakinabang na eksperimento, subukang kumain ng ibang kulay ng pagkain araw-araw sa loob ng pitong araw - at sa katapusan ng linggo maaari mong sabihin na "kumain ka ng bahaghari" sa isang linggo!
Batay sa: