Siyempre, kinakailangang alisin ang sanhi ng mahinang pagtulog, at hindi ang kinahinatnan nito. Ngunit ano ang gagawin kung sa ngayon ang kahihinatnan na ito ay maaaring makagambala sa iyong pahinga?
"Kadalasan, sinasabi ng mga tao na sila ay pisikal na pagod ngunit hindi mapakalma ang kanilang isip, lalo na kung sila ay lubhang nababalisa o nag-aalala tungkol sa isang bagay," sabi ni James Ph.D., at direktor ng University of Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine clinical program Findlay.
Gayunpaman, ayon kay Findley, may ilang mga trick na makakatulong sa iyong utak na kanselahin ang "meet-to-night" at huminahon para makapagpahinga ka. Dalhin sila sa serbisyo at mag-apply kung bigla kang nagkaroon ng insomnia.
Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin
"Ang pagkabalisa ay gumising sa mga tao, at hindi ito kailangang maging negatibong mga karanasan," sabi ni Findlay. "Maaaring positibo rin ang pinaplano mo, tulad ng isang paglalakbay o isang malaking kaganapan na may maraming bagay na kailangan mong tandaan."
Maglaan ng ilang oras sa araw o maagang gabi para lutasin ang mga isyung ito. Sumulat ng listahan ng dapat gawin sa isang notebook o notepad. Ngunit huwag umupo para sa kanila sa gabi upang ang utak ay may oras upang iproseso ang impormasyong ito at hayaan ito.
Ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na ang paggawa ng listahan ng gagawin para sa hinaharap ay nakatulong sa mga tao na makatulog nang mas mabilis ng siyam na minuto kaysa sa mga sumulat tungkol sa kanilang pang-araw-araw na gawain. Bukod dito, mas detalyado at mas mahaba ang listahan ng mga paparating na gawain, mas mabilis kang makatulog. Maaaring mukhang counterintuitive na ang pagtutuon ng pansin sa mga responsibilidad bukas ay hahantong sa mahimbing na pagtulog, ngunit ang mga mananaliksik ay tiwala na kung ililipat mo ang mga ito mula sa iyong ulo patungo sa papel, malilinis mo ang iyong isip at ititigil ang daloy ng pag-iisip.
Bumangon ka na
Kung pakiramdam mo ay nakahiga ka at matagal ka nang hindi makatulog, bumangon ka sa kama. Ang pagsasanay ng pananatili sa kama sa panahon ng insomnia ay maaaring sanayin ang iyong utak sa pamamagitan ng malapit na pag-uugnay sa dalawa. Kung hindi ka makatulog nang higit sa 20-30 minuto, lumipat sa ibang lugar at gumawa ng ibang bagay. Gumawa ng iba pang mga bagay hanggang sa mapagod ka upang makatulog ka at makatulog nang mapayapa.
Mayroong paniniwala na para sa isang mahusay na pahinga ang isang tao ay nangangailangan ng walong oras na pagtulog. Gayunpaman, ang lahat ay naiiba, at anim o pitong oras ay maaaring sapat para sa iyong katawan. Ang katotohanang ito ay maaari ding maging sanhi ng iyong hindi pagkakatulog, kaya gumugol ng oras bago matulog hindi sa kama, ngunit gumawa ng iba pa.
Magbasa ng libro
"Hindi mo mapipigilan ang mga iniisip sa iyong utak, ngunit maaari mong abalahin ito sa pamamagitan ng pagtuon sa isang bagay na neutral," sabi ni Findlay.
Tandaan na ang ilang mga libro ay nagpapatulog sa iyo. Maaaring ito ay isang bagay na siyentipiko, ngunit huwag magbasa ng mga libro na may kapana-panabik na balangkas sa gabi. Magbasa ng 20-30 minuto o hanggang sa makaramdam ka ng antok.
Makinig sa mga podcast
Makakatulong ang mga podcast at audiobook na alisin sa isip mo ang iyong mga alalahanin. Maaari itong maging isang mahusay na alternatibo sa pagbabasa kung ayaw mong buksan ang mga ilaw o pilitin ang iyong pagod sa araw na mga mata. Kung hindi ka nag-iisa sa silid, makinig gamit ang mga headphone.
Gayunpaman, ang mga panuntunan para sa mga podcast at audiobook ay nananatiling pareho sa para sa mga aklat. Maghanap ng isang paksa na hindi masyadong kapana-panabik o nakakagambala (huwag pumili ng mga debate sa pulitika o pagsisiyasat sa pagpatay), bumangon sa kama, at makinig sa ibang lugar, tulad ng sa sopa sa sala.
O subukan ang mga nakapapawing pagod na tunog
Walang magandang pag-aaral sa sound therapy, ngunit maaaring gumana ito para sa ilang tao. Ang ilang mga insomniac ay nakikinig sa tunog ng karagatan o ng ulan at ito ay talagang nagpapatulog sa kanila.
Mag-download ng app ng sleep music o bumili ng espesyal na sound system para masubukan ang paraang ito. Makakatulong ito na lumikha ng isang mas kanais-nais na kapaligiran sa pagtulog. Ang mga tunog ay maaari ring magbalik ng mga alaala ng mas masasayang alaala mula sa nakaraan at makakatulong sa iyong alisin sa isip mo kung ano ang bumabagabag sa iyo sa kasalukuyang sandali.
Mag-concentrate sa iyong hininga
Ang isa pang paraan upang kalmado ang iyong mga iniisip ay sa pamamagitan ng mga simpleng pagsasanay sa paghinga. Walang alinlangan na babalik ang iyong isip sa ibang mga iniisip, ngunit mahalagang patuloy na tumuon sa iyong hininga. Ang malalim at mabagal na paghinga ay maaaring makapagpabagal ng iyong tibok ng puso, na maaaring makatulong kung nag-aalala ka tungkol sa isang bagay.
Espesyalista sa pagtulog at Ph.D. Pinapayuhan ni Michael Breus ang sumusunod na pamamaraan ng paghinga: Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong tiyan, huminga sa iyong ilong nang humigit-kumulang dalawang segundo, pakiramdam na lumalawak ang iyong tiyan, pagkatapos ay dahan-dahang pindutin ito habang ikaw ay humihinga. Ulitin hanggang sa makaramdam ka ng kalmado.
Ang isa pang pamamaraan ay simple ngunit napaka-epektibo. Ulitin sa iyong sarili sa bawat paglanghap "isa", at sa bawat pagbuga "dalawa". Pagkatapos ng 5-10 minuto ng mga pag-uulit, ikaw mismo ay hindi mapapansin kung paano ka nakatulog.
Subukan ang pagmumuni-muni
"Ang ideya muli ay ituon ang iyong mga iniisip sa isang bagay na hindi ka nag-aalala," sabi ni Findlay. "Maaari mong isawsaw ang iyong sarili sa iyong hininga o isipin na ikaw ay naglalakad sa dalampasigan o lumalangoy sa mga ulap."
Kapag mas nagsasanay ka ng meditation at guided imagery, mas epektibo itong makakaapekto sa iyong pagtulog. Maaari kang gumamit ng mga nakalaang app o mga video sa YouTube upang makapagsimula. Ngunit pinakamahusay na magsanay ng pagmumuni-muni sa araw upang ang iyong isip ay malinaw at nakakarelaks sa gabi.
Kumain ng carb
Ang mabibigat na pagkain bago matulog ay maaaring makapagpabagal ng panunaw at humantong sa mga abala sa pagtulog, at ang sobrang pinong asukal ay tiyak na magpapapigil sa iyong mga mata mula sa pagpikit. Ngunit ang magaan at malusog na meryenda na may karbohidrat ay maaaring makatulong para sa malusog na pagtulog. Halimbawa, maaari itong maging popcorn (nang walang malaking halaga ng langis at asin) o mga cracker ng buong butil.
Ang mga karbohidrat ay nag-aambag sa paggawa ng serotonin, na kinokontrol ng utak. Kung napakatagal na mula noong huli mong kainin at nakakaramdam ka ng gutom ngunit ayaw mong mabusog sa gabi, magmeryenda upang maabala ang iyong utak mula sa iyong walang laman na tiyan.
Makipag-usap sa iyong doktor
Mayroon kaming mga gabing walang tulog paminsan-minsan, ngunit kung ito ay magiging isang permanenteng proseso, oras na upang makipag-usap sa iyong doktor. Maaaring masuri ng isang espesyalista kung ang anumang mga gamot na iniinom mo o ang iyong mga gawi ay nag-aambag dito. Magmumungkahi din siya ng mga bagong paraan upang malutas ang isang naibigay na problema o magbigay ng mahusay na medikal na payo.
Ang iyong doktor ay maaari ring magrekomenda ng mga sesyon ng cognitive behavioral therapy, kung saan matutulungan ka ng isang therapist na matukoy at malampasan ang mga problema na nakakasagabal sa iyong pagtulog.
"Mayroon kaming mga tao na sinusubaybayan ang kanilang pagtulog gamit ang mga diary sa pagtulog at ginagamit namin iyon upang gumawa ng mga rekomendasyon," paliwanag ni Findlay.
Ang mga gamot para sa insomnia ay hindi inirerekomenda dahil hindi nila inilaan para sa pangmatagalang paggamot. Bukod dito, pagkatapos kanselahin ang gamot, hindi ka na muling makatulog. Samakatuwid, mas mahusay na harapin ang mga sanhi ng hindi pagkakatulog upang hindi gumana sa mga kahihinatnan.
By the way, meron na tayo! Mag-subscribe!