Bilang mga vegan, pinapaliit namin ang direktang epekto ng mga sakit sa hayop, mga sakit na kilala at hindi alam. Mayroong higit sa 100 pagkamatay na nauugnay sa pagkonsumo ng karne ng baka na may spongiform encephalopathy, at walang nakakaalam kung ilan pang mga ganitong kaso ang makikita sa hinaharap. Maliban kung ang mad cow disease ay naging isa sa mga pinakamalaking salot sa kalusugan ng publiko sa ika-21 siglo, ito ay magiging isang bagay na swerte.
Mas gusto ang vegetarian diet dahil sa mababang nilalaman nito ng saturated fat, na humahantong sa mas mababang antas ng kolesterol. Ang mataas na kolesterol ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa pagkakaroon ng sakit sa puso. Ang pagpapababa ng mga antas ng kolesterol ay maaaring mabawasan ang kabuuang dami ng namamatay sa pamamagitan ng pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso. Ang malamang na pagtaas sa pag-asa sa buhay ay makabuluhan.
Ang pagiging vegan ay nagbibigay-daan sa mga tao na gumamit ng mas kaunting lupa para sa produksyon ng pagkain, pagpapalaya ng lupa para sa mga puno at mga pananim na enerhiya upang mabawasan ang bilis ng pag-init ng mundo at magbigay ng tirahan para sa maraming iba pang mga species kung saan tayo nakikibahagi sa planetang ito. Ang mahigpit na vegetarianism ay nakakatulong sa kalusugan ng mga tao, hayop at planeta sa kabuuan. Dapat ipagmalaki ito ng lahat ng vegan.
Ang isang vegetarian diet ay may malaking potensyal upang suportahan ang isang mahaba, malusog at kasiya-siyang buhay, ngunit ang hindi balanseng vegetarian diet ay hindi magtataguyod ng mabuting kalusugan. Karaniwan na ang mga taong nagve-vegan ay hindi nararamdaman ang inaasahan nila at nagmamadaling bumalik sa isang omnivore o lacto-ovo diet.
Kadalasan ang mga taong ito ay sumusunod sa isang malinaw na hindi inaakala na diyeta na madaling mapapabuti sa pamamagitan ng pagdaragdag ng naaangkop na mga pagkaing nakabatay sa halaman. Kaya, mahalaga na malinaw na tinukoy ang mga pangunahing isyu sa nutrisyon upang ang mga vegan ay madaling makapagplano ng diyeta na pinakamahusay na nagtataguyod ng kalusugan sa bawat yugto ng buhay. Ang mabuting kalusugan ng mga vegan ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iba na maging vegan - ito ang susi sa pag-aalis ng pang-aabuso sa hayop.
Karamihan sa modernong nutritional science ay nakatuon sa kalusugan ng mga omnivore, kaya ang mga natuklasan at konklusyon nito ay nangangailangan ng ilang interpretasyon kung nais nilang maging kapaki-pakinabang sa mga vegan. Ang ilang mga mensahe ay hindi kailangang bigyang-kahulugan. Ang buong butil at mani ay mabuti para sa kalusugan. Ang bitamina C ay mabuti para sa iyo. Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Ang lahat ng ito ay magandang balita para sa mga vegan.
Ang ibang pang-agham na payo ay tila hindi naaangkop lalo na sa mga vegan, o kahit na sumasalungat sa mga prinsipyo ng veganism. "Pinipigilan ng folic acid ang mga depekto sa kapanganakan at sinusuportahan ang kalusugan ng puso." Ngunit hindi ba ang mga vegan ay nakakakuha ng maraming folic acid mula sa mga gulay at beans? "Kumain ng isda, lalo na ang mamantika na isda, upang makakuha ng malusog na omega-3 na taba." Hindi ba maaaring maging malusog ang vegetarian diet? Sa parehong mga kaso, mayroong positibo at kapaki-pakinabang na impormasyon para sa mga vegan, ngunit kailangan nating maghukay ng mas malalim.
Pinipigilan ng folic acid ang mga depekto sa kapanganakan at maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga antas ng katawan ng isang nakakalason na kemikal na tinatawag na homocysteine. Ang mga Vegan ay may posibilidad na kumonsumo ng higit sa sapat na folic acid. Mas gusto ng mga Vegan ang mga hindi naprosesong pagkain, kabilang ang mga berdeng gulay at munggo, kaya nakakakuha sila ng maraming folic acid.
Gayunpaman, ang mga vegan ay natagpuan na may mas mataas na antas ng homocysteine kaysa sa mga kumakain ng karne. Sa mga vegan na hindi umiinom ng B 12 na may mga pinatibay na pagkain o suplemento, ang mababang antas ng B 12 ay ang pangunahing sanhi ng mataas na homocysteine. Kaya, mahalaga para sa mga vegan na kumuha ng sapat na B 12. Humigit-kumulang 5 hanggang 10 mcg bawat araw ng B 12 ay sapat upang mabawasan ang mga antas ng homocysteine at mabawasan ang panganib ng mga depekto sa panganganak na nauugnay sa homocysteine at sakit sa puso.
Ang dosis na ito ay higit pa sa kailangan para maiwasan ang mga klasikong sintomas ng anemia at mga problema sa nervous system. Ang 5mcg ng bitamina B12 ay madaling makuha mula sa nutritional yeast at B12 fortified foods o supplements. Karamihan sa mga B12 tablet ay naglalaman ng higit sa 10 micrograms. Maaaring hatiin ang tablet upang maibigay ang kinakailangang pang-araw-araw na dosis sa mas mababang halaga. Ang pag-inom ng isang tablet na may mataas na konsentrasyon minsan sa isang linggo ay magkakaroon ng mas masahol na epekto, dahil mas kaunting B12 ang masisipsip ng katawan.
Kaya kailangan ba ng langis ng isda upang makakuha ng omega-3 fatty acids? Ang mabuting balita ay ang mga halaman ay naglalaman din ng omega-3 fatty acids. Higit pa rito, ang mga omega-3 na nagmula sa halaman, hindi ang mga omega-3 na langis ng isda, ay natagpuan na ang pinaka-epektibong paraan upang maiwasan ang pag-ulit ng mga atake sa puso. Ang pang-araw-araw na dosis ng mahahalagang omega-3 na taba ay matatagpuan sa isang kutsarita ng flaxseed oil. Ang mortalidad sa mga taong wala pang 60 taong gulang na gumagamit nito ay nababawasan ng 70%, pangunahin dahil sa pagbaba sa bilang ng mga atake sa puso. Bumababa na rin ang insidente ng cancer.
Ang masamang balita ay ang mataas na paggamit ng omega-6 fatty acid, linoleic acid, ay nakakasagabal sa pagsipsip ng omega-3 fatty acid na kailangan ng iyong katawan. Ang mga Vegan ay kumakain ng mas maraming omega-6 kaysa sa mga omnivore (dalawa hanggang tatlong beses na higit pa). Makikinabang ang mga Vegan sa pagpapababa ng kanilang paggamit ng omega-6 fatty acids sa pamamagitan ng pagpapabor sa olive oil, hazelnuts, almonds, cashews at avocado at paglilimita sa sunflower, safflower, corn at sesame oil. Dapat dagdagan ng mga Vegan ang kanilang paggamit ng omega-3. Ang isang kutsarita ng flaxseed oil sa isang araw ay nagbibigay ng tamang dami ng omega-3s. Ang mga berdeng gulay at beans ay mahusay ding pinagmumulan ng mga omega-3.
May apat pang sustansya na nararapat na espesyal na banggitin. Ang kakulangan sa yodo ay ang nag-iisang pinakamalaking sanhi ng mababang IQ sa mundo at maaaring magkaroon ng partikular na malubhang kahihinatnan para sa mga batang wala pang isang taong gulang at bago pa man ipanganak. Ang kakulangan sa yodo ay nag-aambag din sa thyroid dysfunction, na maaaring humantong sa maraming problema sa kalusugan mamaya sa buhay.
Sinisikap ng North America na maiwasan ang kakulangan sa yodo sa pamamagitan ng paggamit ng iodized salt. Ang UK at Ireland ay umaasa sa yodo sa gatas, ang yodo na nilalaman nito ay nadagdagan ng mga iodized na suplemento sa feed ng hayop. Ang inirerekomendang paggamit ng yodo ay 150 mcg bawat araw; Ang mga buntis na kababaihan at mga ina na nagpapasuso ay nangangailangan ng malaking halaga ng yodo. Ang labis na paggamit ng yodo ay maaaring magkaroon ng masamang epekto, kaya ang pinakamainam na paggamit ay nasa pagitan ng 150 at 300 micrograms ng yodo bawat araw. Ang mga Vegan ay maaaring makakuha ng yodo mula sa mga suplemento o kelp. Sa kasamaang palad, ang nilalaman ng iodine ng karamihan sa mga uri ng algae ay lubos na nagbabago, kaya ilang mga species lamang ang maaasahang mapagkukunan ng yodo. Ang brown algae (kombu) ay naglalaman ng malaking halaga ng yodo. Hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, kailangan mong kumain ng mga pagkaing naglalaman ng yodo.
Ang selenium ay kulang din sa mga vegetarian diet. Ang selenium ay lubhang kapaki-pakinabang para sa immune system at may makapangyarihang anti-cancer properties. Ang isang vegan ay nangangailangan ng humigit-kumulang 40-50 micrograms ng selenium bawat araw. Humigit-kumulang 200 mcg ng selenium bawat araw ang kailangan para maiwasan ang cancer. Ang paggamit ng selenium sa mga dosis na lumampas sa 400 mcg bawat araw ay hindi kanais-nais. Ang isang brazil nut ay naglalaman ng humigit-kumulang 70 micrograms ng selenium, kaya ang isang pares ng brazil nuts sa isang araw ay magliligtas sa iyo mula sa kakulangan ng selenium. Ang Brazil nuts ay naglalaman din ng maliit na halaga ng radium at barium. Ito ay halos hindi malusog, ngunit ang mga suplementong vegan selenium ay madaling magagamit para sa mga mas gusto ang isang alternatibong mapagkukunan.
Ang bitamina D na nakuha mula sa sikat ng araw ay maaaring maimbak sa katawan ng ilang buwan, ngunit sa mga bansang tulad ng UK, walang sapat na araw upang makagawa ng bitamina D mula Oktubre hanggang Pebrero, na nagreresulta sa kakulangan ng bitamina D. Nalalapat ito sa lahat ng vegan, na hindi umiinom ng mga pinatibay na pagkain o suplemento. Ito ay isang seryosong dahilan para sa pag-aalala, ang isang vegan diet sa taglamig ay hindi nakakatulong sa kalusugan ng buto, lalo na kung ang paggamit ng calcium ay hindi sapat.
Ang mababang paggamit ng bitamina D ay nagdaragdag ng panganib ng sakit na autoimmune at kanser, bagaman hindi pa ito napatunayang tiyak. Ang mga Vegan ay dapat uminom ng humigit-kumulang 5 micrograms ng bitamina D 2 (ergocalciferol) bawat araw mula Oktubre hanggang Pebrero (D 3 ay nagmula sa lana ng tupa) o magbakasyon sa taglamig at magtungo sa timog upang natural na taasan ang kanilang mga antas ng bitamina D. Ang mga matatandang vegan at vegan na hindi nakakakuha ng sikat ng araw ay maaaring mangailangan ng 15 mcg bawat araw. Ang bitamina D 2 ay maaaring makuha mula sa mga pinatibay na pagkain.
Ang calcium ay isang kontrobersyal na nutrient para sa mga vegan dahil sa patuloy at nabigong mga pagtatangka ng industriya ng pagawaan ng gatas upang mapaniwala tayo na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium para sa kalusugan ng buto. Sa katunayan, sa paglipas ng milyun-milyong taon ng ebolusyon, nakakuha ang ating mga ninuno ng malaking halaga ng calcium mula sa mga pagkaing ligaw na halaman.
Sa kasamaang palad, marami sa mga ligaw na halaman ay hindi madaling makuha, at ang mga modernong pagkaing halaman ay naglalaman ng mas kaunting calcium, pati na rin ang maraming iba pang mahahalagang nutrients tulad ng potassium, magnesium, at bitamina C. Ang bitamina C, potassium, at magnesium ay mahalaga para sa kalusugan, kabilang ang para sa kalusugan ng ating mga buto.
Gaano karaming calcium ang kailangan ng isang tao? Ito ay mapagtatalunan, ngunit ang pinakamainam na paggamit ay malamang na hindi mas mababa sa 800 mg bawat araw para sa mga matatanda, at higit sa 1300 mg bawat araw para sa mga kabataan sa panahon ng peak growth. Iminumungkahi ng siyentipikong ebidensya na ang paggamit ng calcium na higit sa 2000 mg bawat araw ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa pagsipsip ng magnesium, lalo na kung ang diyeta ay mayaman din sa posporus.
Ang mga naprosesong produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso ay hindi ang pinakamahusay na pinagmumulan ng calcium kung ihahambing sa berdeng madahong gulay dahil mataas ang mga ito sa sodium, na nagpapataas ng calcium leaching mula sa katawan. Ang gatas na pinayaman sa Retinol ay ginawa sa Sweden, USA at ilang iba pang mga bansa. Mayroong malaking katibayan na ang Retinol ay nagpapabilis sa pagkawala ng buto sa mga matatanda at maaaring nauugnay sa mataas na rate ng osteoporosis sa Sweden at Norway.
Ang mga Vegan na kumakain ng mga pagkaing mayaman sa calcium ay walang mga problemang ito. Ang mga berdeng madahong gulay na mayaman sa calcium ay spring greens, repolyo, mustard greens, spinach, rhubarb, beet leaves. Ang calcium-fortified soy milk ay naglalaman ng humigit-kumulang 300 mg ng calcium bawat baso. Ang mga rekomendasyon sa itaas ay hindi mahirap ipatupad. Hindi dapat kalimutan na ang diyeta ay isang aspeto lamang ng pagsulong ng kalusugan. Kailangan mong i-invest ang iyong enerhiya sa kung ano ang mahalaga sa iyo, sa paggugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya, regular na pisikal na aktibidad. Mahalaga rin ang sapat na pahinga.