Pangmatagalang diyeta, 4 na linggo, -8 kg

Ang pagkawala ng timbang hanggang sa 8 kg sa 4 linggo.

Ang average na nilalaman ng pang-araw-araw na calorie ay 1200 Kcal.

Maraming mga diyeta na nangangako ng napakabilis na pagbawas ng timbang, at madalas ang kanilang mga hula ay totoo. Sa loob lamang ng 7-10 araw, ang parehong dami ng timbang ay maaaring "lumipad" mula sa katawan. Ngunit, aba, pagkatapos ng labis na pagbawas ng timbang, ang nawawalang kilo ay madalas na bumalik nang mabilis. At hindi ibinubukod na sila ay babalik kasama ang "mga kaibigan" din.

Inirerekumenda ng mga nutrisyonista na bigyang pansin ang mga pangmatagalang pagkain. Kahit na magtatagal sila upang mawala ang timbang, ang mga resulta ay magiging mas tumatagal. At pinakamahalaga, ang pagkawala ng timbang sa mga pang-matagalang kurso sa pagdidiyeta ay mas ligtas para sa iyong kalusugan.

Mga kinakailangan sa pangmatagalang diyeta

popular pangmatagalang diyeta ng Czech nutrisyunista na si Horvat… Maaari mong manatili dito hangga't gusto mo, ulitin ang menu nang paulit-ulit bawat linggo, na palaging pareho. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng pagkain ng limang pagkain sa isang araw sa katamtamang bahagi. Ang mga produkto ay dapat na malusog at hindi madulas. Ang walang taba na karne, gulay, prutas at berry (mas mahusay na pumili ng mga hindi starchy), mababang-taba na pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas, mga sariwang kinatas na juice, mga itlog ng manok ay pinarangalan. Sa mga tuntunin ng mga paraan ng pagluluto, ang anumang bagay maliban sa pagprito na may mantika ay pinapayagan sa diyeta na ito. Ang maaaring kainin ng hilaw ay hindi dapat pinainit. Kinakailangang bigyan ang katawan ng maraming inumin. Pinapayagan din ang kape at tsaa. Hindi inirerekomenda ni Horvath ang pagdaragdag ng asukal o iba pang matamis na mataas na calorie sa kanila, ngunit ang developer ng diyeta ay walang laban sa mga kapalit ng asukal (sa partikular, xylitol). Kapansin-pansin na maraming mga doktor at nutrisyunista ang hindi sumusuporta sa paggamit ng ganitong uri ng suplemento. Narito ang pagpipilian ay sa iyo. Kung talagang gusto mo ng matamis, uminom ng tsaa o kape na may pampatamis minsan o dalawang beses sa isang araw, ngunit mas mabuting sanayin ang iyong sarili sa mga walang laman na inumin. Bilang isang patakaran, sa isang linggo ng diyeta ng Croatian, 2-3 kg ng timbang ang natupok.

Ayon sa mga patakaran ng kapwa ito at iba pang pangmatagalang mga diyeta, kanais-nais na maglaro ng palakasan. Karaniwan, ang mga taong kailangang mawalan ng maraming kilo ay bumaling sa mga pangmatagalang pamamaraan. Kung hindi mo mapanatili ang katawan sa mabuting hugis sa pisikal na aktibidad, kung gayon hindi maiiwasan ang malambot na kalamnan. Kung wala kang oras o pagkakataon upang bisitahin ang gym, subukang magbigay kahit papaano sa iyong sarili ng mga ehersisyo sa umaga, kung saan ay gagawin mo ang pangunahing mga lugar ng problema ng katawan.

Ang isa pang mabisang paraan upang mabawasan ay pang-matagalang diyeta sa pang-calorie... Ang mga patakaran nito ay maaaring sundin ng hanggang sa isang buwan. Maaari mong buuin ang diyeta sa iyong sarili, o maaari mong gamitin ang menu sa ibaba. Ang pangunahing bagay ay ang calorie bar ay hindi mahuhulog sa ibaba 1200 mga yunit bawat araw. Bilang isang patakaran, 1,5-2 hindi kinakailangang kilo ay nawala, at ito ang mga pamantayan ng pagbaba ng timbang sa katawan na itinuturing ng karamihan sa mga nutrisyonista na hindi makasasama sa kalusugan. Ang nasabing pagbawas ng timbang ay maaaring mangyari sa diyeta na 1300 (at kahit 1500) na calorie. Kapag pinaplano ang iyong diyeta, tandaan ang iyong mga layunin. Huwag magutom Subukang kumain ng praksyonal at laging magkakaiba-iba. Upang ang katawan ay hindi matakot, dapat itong makatanggap ng lahat ng kinakailangang mga sangkap (protina, karbohidrat, tamang taba, isang kumplikadong mga mineral na asing-gamot at bitamina).

Sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng mga pangmatagalang pagdidiyeta, inirerekumenda na limitahan ang paggamit ng asin, ngunit tiyak na hindi sulit na ganap na ibukod ito mula sa menu sa loob ng mahabang panahon. Ang kasanayan na ito ay maaaring maging mas mapanganib para sa katawan kaysa sa pag-aasin ng pagkain.

Ang isa pang tanyag na pamamaraan ng pagbawas ng timbang ay pangmatagalang diyeta ni Dr. Bormental… Ang pangunahing prinsipyo nito ay upang kalkulahin ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie, dapat itong nasa hanay na 1000-1200 na mga yunit. Ang may-akda ng diyeta ay hindi tumawag para sa mahigpit na pagbabawal. Kung gusto mo ng cake o iba pang mataas na calorie na delicacy, kainin ito, ngunit siguraduhing ibawas ang mga yunit ng enerhiya mula sa kabuuang pamantayan. Siyempre, ang pangunahing bahagi ng diyeta ay dapat na binubuo ng malusog na magaan na pagkain, kung hindi, imposibleng ibigay sa katawan ang lahat ng kinakailangang sangkap. Ang scheme ng pagkain sa Bormental diet ay nagpapahiwatig ng hindi bababa sa apat na pagkain sa isang araw. Maaari kang kumain ng mas madalas. Ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa tatlo hanggang apat na oras. Sa isip, kung ubusin mo ang 30% ng pang-araw-araw na calorie para sa almusal, para sa meryenda - hanggang 10, tanghalian - hanggang 40, hapunan - hanggang 20, ang pangalawang hapunan - hanggang 10. Subukang bawasan ang dami ng pinausukan, inasnan, adobo na pagkain, matatabang pagkain sa iyong diyeta, matamis, pasta mula sa pinakamataas na grado ng trigo, mga produktong confectionery. Maipapayo na ang isang serving ay tumitimbang ng mga 200 g. Dahan-dahang kumain. Ang pinakamainam na oras ay kalahating oras. Kailangan mong bumangon mula sa mesa nang madali, at hindi sa pakiramdam ng isang "bato" sa tiyan. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pamamaraan ng pagluluto tulad ng steaming, stewing, boiling, baking. Ito ay nagkakahalaga ng ganap na pagtanggi sa pagkonsumo ng mga inuming may alkohol sa panahon ng Bormental diet (at lahat ng iba pang mga opsyon para sa pangmatagalang diyeta). Para sa mga may kasamang aktibong pisikal na aktibidad, o mga masugid na atleta, inirerekomendang magdagdag ng humigit-kumulang 200 calories sa pang-araw-araw na calorie threshold. Tulad ng nabanggit ng mga taong nakaranas ng pagkain ni Bormental sa kanilang sarili, sa 7 araw, 2 hanggang 4 na dagdag na libra ay kadalasang nawawala. Maaari kang manatili sa diyeta hangga't gusto mo, kung, siyempre, maganda ang pakiramdam mo.

Pangmatagalang menu ng diyeta

Diyeta ng Croatia sa loob ng isang linggo

Lunes

Almusal: pinakuluang itlog; isang tuyong hiwa ng tinapay na may bigat na hanggang 30 g; Kape ng tsaa.

Meryenda: kalahating mansanas.

Tanghalian: mga 130 g ng sandalan na karne ng karne ng baka; pinakuluang patatas (100 g); isang maliit na bahagi ng di-starchy na gulay salad; kape Tsaa.

Hapon na meryenda: anumang prutas (100 g).

Hapunan: sandalan na ham o sandalan na karne (80 g); isang itlog, pinakuluang o pinirito nang walang langis; sariwang gulay; mantikilya (10 g); sariwang lamutak na katas (baso).

Martes

Almusal: croutons; tsaa o kape.

Meryenda: isang pares ng mga gadgad na hilaw na karot.

Tanghalian: 50 g ng nilagang karne ng baka; inihurnong o pinakuluang medium patatas; 2-3 hiwa ng melon.

Hapon na meryenda: kape o tsaa na may dagdag na gatas.

Hapunan: inihurnong fillet ng isda (150 g) at mga dahon ng spinach.

Miyerkules

Almusal: tinapay; isang hiwa ng sandalan na ham; tsaa o kape.

Meryenda: kalahati ng kahel.

Tanghalian: 150 g ng nilagang karne ng karne; nilagang patatas na may karot (200 g).

Hapon na meryenda: 200 ML ng tomato juice.

Hapunan: pinakuluang patatas (100 g), iwiwisik ng 50 g ng low-fat curd.

Huwebes

Almusal: isang pares ng mga hiwa ng matapang o naproseso na keso (walang mga additives); tinapay; tsaa o kape.

Snack: orange.

Tanghalian: pinakuluang o inihurnong fillet ng manok (hanggang sa 150 g) kasama ang pinakuluang patatas at isang pares ng mga sariwang pipino.

Hapon na meryenda: isang maliit na mansanas.

Hapunan: isang torta, para sa paghahanda na ginagamit namin ng dalawang itlog at 30 g ng sandalan ng ham (iprito nang walang langis); isang kamatis; isang basong katas.

Biyernes

Almusal: mababang-taba na keso sa maliit na bahay (100 g); crouton; isang tasa ng tsaa o kape.

Meryenda: kalahati ng anumang prutas o isang maliit na berry.

Tanghalian: pinakuluang patatas at 100-150 g ng pinakuluang karne ng karne; compote

Hapon na meryenda: mababang-taba kefir (baso).

Hapunan: gulay na hindi starchy salad; katas mula sa isang prutas o gulay na iyong pinili (200 ML).

Sabado

Almusal: 2 mansanas o isang pares ng mga hiwa ng pakwan.

Meryenda: hilaw na carrot salad (200 g).

Tanghalian: 100 g ng nilagang karne ng baka at ang parehong halaga ng pinakuluang patatas; 1-2 kutsara l. repolyo salad.

Hapon na meryenda: gadgad na labanos (mga 50 g).

Hapunan: pinakuluang o inihurnong kabute (100 g); pinakuluang itlog at isang pares ng mga sariwang pipino.

Linggo

Almusal: croutons; mababang-taba ng keso sa maliit na bahay (50 g); Kape ng tsaa.

Meryenda: mababang taba ng gatas (baso).

Tanghalian: 150 g ng baboy, pinirito sa isang tuyong kawali o inihurnong; pinakuluang patatas; isang pipino o iba pang mga hindi starchy na gulay.

Hapon na meryenda: nilagang beans (200 g); tsaa o kape, na pinapayagan na magdagdag ng hanggang sa 100 ML ng gatas.

Hapunan: isang baso ng low-fat kefir at low-calorie cookies (1 pc.).

Mababang calorie na diyeta sa loob ng isang buwan

Mga kahaliling menu A at B bawat iba pang araw

Menu A ng unang linggo

Almusal: matunaw ang isang kutsarita ng natural na honey sa isang baso ng mababang-taba na maligamgam na gatas at uminom ng isang crouton sa inuming ito.

Pangalawang almusal: isang tasa ng tsaa na may dalawang hiwa ng itim o tinapay na rye, manipis na kumalat sa mantikilya at iwiwisik ng mga halaman.

Tanghalian: sopas ng gulay nang walang pagprito; isang piraso ng pinakuluang matangkad na baka; 2 pinakuluang medium medium na patatas; ang prutas.

Hapon na meryenda: kamatis o isang baso ng tomato juice; crouton

Hapunan: isang hiwa ng rye o itim na tinapay na may mantikilya at perehil; mababang-taba kefir.

Menu Sa unang linggo

Almusal: kape / tsaa na may isang hiwa ng itim na tinapay na sinablig ng mga halaman.

Pangalawang almusal: isang maliit na tuyong bagel o isang regular na crouton; ilang mga labanos; mababang-taba kefir (200 ML).

Tanghalian: isang piraso ng pinakuluang isda, tinimplahan ng malunggay; 2-3 inihurnong o pinakuluang patatas na may mga damo, medyo nalagyan ng langis ng oliba.

Hapon na meryenda: isang maliit na piraso ng biskwit o cookies; fruit juice (baso).

Hapunan: isang baso ng gatas at isang slice ng tinapay; kung gusto mo ng isang bagay na matamis, maaari kang kumain ng kaunting halva sa halip na harina.

Menu A ng ikalawang linggo

Almusal: buong tinapay na butil; katas mula sa prutas o gulay (250 ML).

Pangalawang almusal: 2 hiwa ng itim na tinapay na may isang slice ng feta cheese at isang tasa ng tsaa / kape.

Tanghalian: 2 maliliit na mga cutlet ng maniwang manok (mas mabuti na steamed); gadgad na mga karot; isang baso ng halaya.

Hapon na meryenda: prutas o biskwit; Kape ng tsaa.

Hapunan: isang baso ng kefir at isang tinapay na may jam.

Menu Sa ikalawang linggo

Almusal: isang hiwa ng tinapay na rye na may pulot; tsaa / kape na may gatas.

Pangalawang almusal: maliliit na sandwich (2 pcs.) Ng itim na tinapay, maniwang karne, hiwa ng kamatis.

Tanghalian: isang bahagi ng pulang borscht (mas mabuti na luto nang walang Pagprito); pinakuluang itlog ng manok, isang hiwa ng pinakuluang isda; inihurnong patatas; dahon ng litsugas.

Hapon na meryenda: isang baso ng kefir at isang rro crouton.

Hapunan: ilang labanos; 30-40 g unsalted na keso; isang tasa ng tsaa.

Menu A ng pangatlong linggo

Almusal: isang hiwa ng itim na tinapay na may honey o jam; kape Tsaa.

Pangalawang almusal: pinakuluang itlog ng manok o pritong walang mantikilya; labanos; itim na tinapay at isang baso ng low-fat kefir.

Tanghalian: steak (iprito ito sa isang tuyong kawali); spinach salad at isang maliit na halaga ng low-fat sour cream; isang basong katas.

Hapon na meryenda: mansanas; buong tinapay na butil.

Hapunan: isang pares ng mga kutsara ng mababang taba na keso sa kubo; isang hiwa ng tinapay na rye; isang baso ng skim o mababang taba ng gatas.

Menu Sa ikatlong linggo

Almusal: isang baso ng gatas na may mga crouton at honey.

Pangalawang almusal: 2 maliit na sandwich ng rye o itim na tinapay at sandalan na ham o karne; 2 kamatis; isang tasa ng tsaa / kape.

Tanghalian: bigas na may nilagang kabute at isang baso ng low-fat na sabaw; 1-2 maliit na inihurnong mansanas.

Hapon na meryenda: saging o biskwit; Kape ng tsaa.

Hapunan: isang piraso ng tinapay na rye na may isang slice ng fat; mansanas at tsaa.

Menu A ng ikaapat na linggo

Almusal: isang tinapay ng pulot at isang tasa ng tsaa o kape.

Pangalawang almusal: 2 sandwich na binubuo ng rye tinapay, isang manipis na layer ng mantikilya at mababang-taba na keso; isang mansanas.

Tanghalian: fillet ng manok na inihurnong kasama ng mga gulay; niligis na patatas na walang langis (2 tablespoons) o pinakuluang patatas; dahon ng litsugas; isang baso ng halaya.

Hapon na meryenda: karot juice na may isang piraso ng biskwit.

Hapunan: isang tinapay o isang pares ng kutsara ng curd; mababang-taba kefir.

Menu Sa ika-apat na linggo

Almusal: tinapay ng rye, pinahiran ng manipis na mantikilya; isang baso ng gatas na mababa ang taba.

Pangalawang almusal: pinakuluang itlog ng manok (1-2 pcs.); maliit na bagel; tsaa at isang mansanas.

Tanghalian: isang pares ng kutsarang beans, nilaga ng sarsa ng kamatis; isang tasa ng sabaw ng manok na mababa ang taba; 2 maliit na patatas na inihurnong may mga halaman; mansanas

Hapon na meryenda: crackers; isang tasa ng kape / tsaa.

Hapunan: 2 manipis na hiwa ng tinapay ng rye, kumalat na may mababang taba na atay na atay; isang pares ng mga labanos.

nota… Pumili ng iba't ibang mga produkto ng prutas at gulay depende sa panahon.

Isang halimbawa ng diyeta ng Bormental diet sa loob ng 1 araw

Almusal (300-350 calories): 100 g ng bakwit o sinigang na bigas (handa nang timbang); pinakuluang maniwang karne (mga 80 g); 100 g low-fat curd na may honey o jam (1 tsp); isang manipis na piraso ng matapang na keso na may bigat na 10 g; Kape ng tsaa.

Meryenda (hanggang sa 150 calories): 150 g sandalan ng sopas / repolyo na walang pagprito o isang tasa ng tsaa / kape na may 1-2 maliit na marshmallow.

Tanghalian (400-450 calories): pinakuluang isda (150-200 g) at ang parehong dami ng gulay na hilaw o niluto nang walang langis; isang baso ng compote o jelly.

Hapunan (tungkol sa 200 calories): 150 g salad ng mga sariwang di-starchy na gulay at pagkaing-dagat; isang tasa ng tsaa at isang bar ng maitim na tsokolate.

Pangalawang hapunan (hanggang sa 100 calories): mababang-taba kefir (200 ML) at buong butil ng tinapay.

Contraindications sa isang pang-matagalang diyeta

Ang isang pangmatagalang diyeta ay may ilang mga kontraindiksyon. Ngunit pa rin, nang hindi kumunsulta sa isang kwalipikadong dalubhasa, ang mga taong wala pang 18 taong gulang at pagkalipas ng 60 taong gulang ay hindi dapat umupo dito, ang mga kababaihan sa isang kagiliw-giliw na posisyon at sa panahon ng pagpapasuso, na may mga problema sa pag-iisip (lalo na sinamahan ng isang karamdaman sa pagkain), na may paglala ng mga malalang sakit. , na may matinding karamdaman anumang uri.

Mga Pakinabang sa Diyeta

  1. Ang pangmatagalang diyeta ay may iba't ibang mga pagpipilian, upang madali mong mapili ang tamang diyeta na umaangkop sa iyong lifestyle.
  2. Sa isang maayos na binubuo na menu, ang katawan ay hindi makakaranas ng kakulangan ng mga nutrisyon at, bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang, mapapabuti din nito ang kalusugan nito.
  3. Ang isang pangmatagalang diyeta ay hindi binabawasan ang pagganap, hindi pinaparamdam sa iyo na gutom, at nagbibigay ng komportableng pagbaba ng timbang.
  4. Salamat sa praksyonal na praksyonal na isinulong ng pagdidiyeta, ang tiyan ay nabawasan sa dami, na ginagawang posible upang maiwasan ang labis na pagkain sa hinaharap, upang mas madali itong mapanatili ang resulta na nakuha din.
  5. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna tulad ng mga bonus para sa pagsunod sa pangmatagalang mga diyeta: ang gana ay na-normalize, ang metabolismo ay pinabilis, ang katawan ay nalinis sa isang natural na paraan.

Mga disbentahe ng diyeta

  • Oo, ang pagbawas ng timbang ay hindi nangyari sa bilis ng kidlat. Upang makamit ang nasasalat na mga resulta, kailangan mong kontrolin ang diyeta at magtrabaho sa iyong sarili nang mahabang panahon. At nangangailangan pa rin ito ng pag-eehersisyo ng paghahangad at pagbabago sa maraming nakagawian sa pagkain.
  • Ang mga kailangang magpaalam sa isang malaking halaga ng kilo ay nangangailangan ng pasensya sa kadahilanang minsan ang timbang ay nagkakahalaga ng 1-2 linggo. Ito ay isang normal na proseso na madalas na nangyayari pagkatapos na ang isang tao ay malaglag ang ilang labis na timbang. Sa kasong ito, kailangan mo lamang itong antayin. Tiyak na malulugod ka sa lalong madaling pagbaba ng timbang.
  • Ang pagbibilang ng calorie ay inirerekumenda sa diyeta. Marami ang nasiraan ng loob sa pangangailangan na patuloy na timbangin ang pagkain at bilangin ang natupok na mga yunit ng enerhiya.

Muling pagdidiyeta

Ang isang pangmatagalang diyeta ay maaaring buksan sa anumang oras, ang lahat ng pagkakaiba-iba nito ay balansehin sa diyeta at hindi nagpapahiwatig ng mahigpit na paghihigpit.

Mag-iwan ng Sagot