Nilalaman
Ang isa sa pinakatanyag na fitness coach na si Brett Hebel ay lumikha ng isang sobrang kumplikado, kung saan ka kailangan lamang ng 20 minuto sa isang araw! Ngayon ang anumang dahilan tungkol sa kakulangan ng oras para sa isport ay tumitigil lamang sa pagtatrabaho. Ang isang tatlong hakbang na programa ay makakatulong sa iyo nang mabilis at mabisang pagtanggal ng labis na timbang at mga lugar ng problema.
Paglalarawan ng programa ang 20 Minute Body
Si Brett Hebel ay nakakuha ng katanyagan matapos ang paglabas ng programa ng RevAbs, at ang kanyang pakikilahok sa isa sa mga panahon ng The Biggest Loser bilang isang trainer. Siya ay dalubhasa sa capoeira, isang sining sa Brazil na nagsasama ng mga elemento ng martial arts, sayaw at akrobatiko. Sa 2014, gumawa si Brett ng isa pa mabisang sistema para sa pagbaba ng timbang: 20 Minuto na Katawan. Ang motto ng programa ay napaka-simple: "20 minuto para sa 20 araw - 20 pulgada". Maaari kang mawalan ng timbang, mapabilis ang metabolismo, palakasin ang mga kalamnan at hugis ng isang magandang pigura.
Ruthless Steve Reference: 20 minutong pag-eehersisyo para sa buong katawan
Ang programa ng 20 Minute Body ay binubuo ng 13 iba't ibang mga pagsasanay na nagbibigay mas mabilis at mas mahusay na resulta. Ang pagbubukod ng sagabal at pag-eehersisyo na pagsasanay ay tumatagal lamang ng 20 minuto:
- 30hi - 30lo (Phase 1, Phase 2, Phase 3). Pag-eehersisyo ng cardio sa pagitan: 30 segundo ng masinsinang ehersisyo, 30 segundo na pahinga.
- Mga Kilusang Primal. Ang kumplikadong mga ehersisyo para sa lakas para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na may mga dumbbells.
- Hiit na tao (Bahagi 2, Bahagi 3). Ang pagsasanay sa agwat kung saan ang mga ehersisyo sa lakas ay pinalitan ng mga ehersisyo para sa cardiovascular.
- Ang 4 × 4 (Bahagi 1, Bahagi 2). Relaks na pagsasanay para sa mga kalamnan sa katawan at pigi.
- Ang Pyramid. Pag-eehersisyo sa cardio at lakas na ehersisyo na may unti-unting pagtaas ng intensity.
- Cardio Capoiera. Ang pagsasanay sa cardio ng agwat sa mga elemento ng capoeira.
- Bps Booty & Abs. Isang isang-kapat ng tiyan at pigi: crunches, tulay, pag-angat ng binti para sa mas mababang pindutin, angat ng mga kamay sa mga kamay at tuhod sa puwit.
- Bps Chest & Abs. Ang panahon para sa mga kalamnan ng dibdib at katawan: panig sa tabla, pushup, pag-aanak ng dumbbells nakahiga, pag-ikot.
- Stretch at I-recovery. Ang kahabaan ng lahat ng mga kalamnan, ehersisyo para sa kakayahang umangkop. Tumatagal ng 10 minuto.
Ang pag-eehersisyo ay nahahati sa 3-4 na pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay may kasamang maraming mga ehersisyo at ang mga pag-ikot na ito ay paulit-ulit sa buong 20-minutong panahon. Sa katunayan ginagawa mo matinding pagsasanay sa circuit. Sa huling pag-ikot naghihintay ka para sa mga kumplikadong pagbabago ng mga pagsasanay. Ang mga klase na itinayo sa prinsipyo ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad at may kasamang pag-eehersisyo, aerobic at lakas na pagsasanay pati na rin ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng katawan. Gayundin si Brett Hebel ay hindi nakalimutan ang tungkol sa capoeira, kabilang ang kumplikadong pagsasanay batay dito.
Ang programa ay binubuo ng tatlong yugto na may pagtaas ng kahirapan. Ang bawat yugto ay tumatagal ng 3 linggo, kaya't ang kabuuan ang buong kurso ay maaaring makumpleto sa loob ng 9 na linggo (2 buwan). Ang tagal ng lahat ng pag-eehersisyo mas mababa sa isang oras na may warm-up at sagabal. Ang mga klase ay kailangang gumanap ayon sa handa na kalendaryo ng pagsasanay, kung saan maayos na pininturahan ng tamang video. Ipinangako ni Brett na ang kanyang diskarte ay binabawasan ang peligro ng pinsala, at tumutulong din upang maiwasan ang mga namamagang kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Gayunpaman, hindi mo dapat pagkatiwalaan ito 100%: vysokogornyy pagsasanay na ginamit sa programa, ay maaaring maging traumatic.
Para sa mga klase kakailanganin mo ang isang Mat at dumbbells, bilang karagdagan maaari mong gamitin ang expander. Ang programa ay hindi angkop para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay ay magagamit para sa antas ng pagsasanay sa itaas ng average. Kung naghahanap ka para sa isang katulad na analog para sa mga nagsisimula, tingnan ang programa: 20 Day Fix with Autumn Calabrese.
Ang mga kalamangan at kahinaan ng programa
Pros:
1. Ang paghahalili ng lakas at ehersisyo ng aerobic at klase ng prinsipyo ng agwat ay makakatulong sa iyo paso taba, pagbutihin ang kaluwagan ng katawan at mapupuksa ang labis na timbang.
2. Ang 20 Minute Body ay isang kumplikadong pagsasanay sa loob ng 2 buwan, na may nakahandang plano sa aralin. Ang pamamaraang ito sa fitness ay maginhawa, naiintindihan at mabisa.
3. Pagkatapos ng pagsasanay sa agwat ng pagsabog ang iyong metabolismo ay gagana hanggang sa limitasyon, kahit na sa isang panahon ng pamamahinga. Susunugin mo ang mga calory para sa mga oras pagkatapos ng klase.
4. Sinubukan ni Brett Hebel na bumuo ng isang pag-eehersisyo upang maiwasan mo ang mga pinsala at sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo. Napakahalaga nito dahil ang dalawang salik na ito ay madalas na pukawin ang mga tao na umalis sa mga klase sa fitness.
5. Tuwing tatlong linggo madaragdagan mo ang pagiging kumplikado ng pagsasanaymakakatulong iyon sa iyo na maiwasan ang mga talampas at regular na gumawa ng pag-unlad.
6. Ang pagsasanay ay tumatagal lamang ng 20 minuto hindi kasama ang warm-up at cool-down. Napakadaling gamitin at maunawaan ang video: mayroong isang countdown ng mga indibidwal na pagsasanay at buong pag-ikot.
7. Ang mga karagdagang kagamitan ay maaaring makuha sa pamamagitan lamang ng mga dumbbells at isang Mat.
cons:
1. Inaalok ni Brett isang malakas na pagkarga ng pagkabigla, sa gayon ang programa ay nagpapakita lamang ng malulusog at matigas na tao.
2. Ang mga klase ay maaaring mukhang medyo walang pagbabago ang tono: dahil sa paulit-ulit na pag-ikot ay gaganap ka ng kabuuang 5-7 iba't ibang mga ehersisyo para sa isang solong programa.
Repasuhin ang programa, 20 Minuto na Katawan Brett Hebela:
Para sa mga gusto kumpletuhin ang isang programa, syempre, ang 20 Minute Body mula kay Brett Hebela ay ganap na magkasya. Makikipag-ugnay ka lamang sa 20 minuto sa isang araw, at bilang gantimping makatanggap ng isang magandang pigura, naka-tonelado ang mga kalamnan at isang malusog na katawan.
Basahin din: Nangungunang pinakamahusay na komprehensibong mga programa para sa advanced na mag-aaral.