Nilalaman
Sakit sa likod, kawalan ng kakayahang umangkop sa likod, pustura - ang mga problemang ito ay pamilyar sa isang malaking bilang ng mga tao. Ang sedentary ay pumupukaw lamang ng kakulangan sa ginhawa sa gulugod. Ngayon malalaman natin kung aling mga ehersisyo ang makakatulong sa iyo bumuo ng kakayahang umangkop sa likod at bakit mahalagang gampanan ang mga ito nang regular.
7 mga kadahilanan upang mag-ehersisyo upang mabuo ang kakayahang umangkop ng likod
Kahit na hindi ka pa nagreklamo tungkol sa mga problema sa likod o mas mababang likod, maraming mga mahahalagang dahilan kung bakit hindi mo kalimutan na magtrabaho sa kakayahang umangkop ng gulugod:
- Ang kakayahang umangkop ng likod ay nagpapabuti ng kondisyon ng mga kasukasuan at pagkalastiko ng mga intervertebral disc.
- Ang gulugod ay ang Pundasyon ng ating katawan. Sa pamamagitan ng regular na ehersisyo ay magagawa mo ito malakas at malusog.
- Mapapabuti mo ang iyong pustura.
- Tatanggalin mo ang sakit sa likod at sakit sa likod.
- Magagawa mong mas mahusay at maayos na magsagawa ng mga ehersisyo sa lakas na gumagamit ng mga kalamnan ng panlikod, halimbawa squats, deadlift, Superman.
- Magagawa mong makayanan ang mga asanas ng yoga, na ang karamihan ay nangangailangan ng kakayahang umangkop sa likuran.
- Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng kakayahang umangkop ng likod tutulong sa iyo na makapagpahinga, mapawi ang pag-igting at ibagay sa iba pa.
Ang pinakamahusay na paggamot ay ang pag-iwas. Kung palagi binayaran sa kahabaan ng ehersisyo pabalik ng 15 minuto, makakakuha ka ng isang malusog na katawan at mai-save ang iyong sarili mula sa mga potensyal na problema sa likod sa hinaharap.
Kalidad na pagsasanay mula sa sakit sa likod at mas mababang likod sa bahay
Kapag gumagawa ng ehersisyo para sa kakayahang umangkop ng likod?
Hindi inirerekumenda ng mga dalubhasa ang ehersisyo upang mabuo ang kakayahang umangkop ng likod sa umaga o kahit na higit pa upang maisama ang mga ito sa mga ehersisyo. Sa unang kalahati ng araw, ang mga kalamnan sa likod ay nakakarelaks, na lubos na nagdaragdag ng panganib ng mga pinsala at sprains. Sa isip, upang makisali sa kumplikado sa gabi bago matulog, mas hindi ka niya bibigyan ng maraming oras.
Subukang magsanay nang regular kahit papaano 3-4 beses sa isang linggo upang makamit ang kapansin-pansin na mga resulta. Gayunpaman, huwag sobra-sobra ito at mag-abot sa sakit, kinakapos na maabot ang mga pabalik na marka sa isang mas maikling panahon. Huwag pilitin ang pag-load, mas mahusay na gumawa ng isang diin sa mga regular na klase.
Mabisang ehersisyo sa bahay para sa kakayahang umangkop ng likod kasama si Olga Saga
Isa sa mga pinaka mabisang system upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng back steel video na Olga Saga. Nag-aalok ito isang maikling 15 minutong klasemakakatulong iyon sa iyo upang maituwid ang iyong pustura at mapawi ang kirot sa likod at baywang. Si Olga Saga ay isang bihasang nagtuturo sa fitness-yoga at lumalawak, kung saan maaari kang magtrabaho sa pagpapabuti ng kahabaan ng katawan.
Programa para sa mga nagsisimula: Flexible at malakas na pabalik sa loob ng 15 minuto
Sisimulan mo ang pag-eehersisyo sa isang simpleng 5 minutong pagsasanay sa pustura ng Lotus. Siguraduhing sundin ang likod sa panahon ng kanilang pagganap, dapat ganap na tuwid. Kung hindi mo maituwid ang kanyang likod sa posisyon na ito, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong puwitan.
Susunod, mahahanap mo ang mga ehersisyo sa sahig sa pose ng isang Cobra. Partikular na kapaki-pakinabang ang mga ito para sa pagpapaunlad ng kakayahang umangkop ng likod at pagkalastiko ng gulugod. Gawin ang mga ehersisyo dahan-dahan at may konsentrasyon. Hindi kinakailangan na gumawa ng matalim na paggalaw at upang yumuko sa sakit.
Mga video sa pagsasanay:
Programa para sa advanced: pagbuo ng isang nababaluktot at malakas na likod - Intensiv
Kung ang dating ehersisyo ay tila napakadali, subukan isang mas advanced na bersyon mula kay Olga Saga. Nagsisimula ang pagsasanay sa isang katulad na paraan sa mga ehersisyo para sa likod sa posisyon ng Lotus. Ituon nila ang pansin sa unang 5 minutong session.
Sa ikalawang kalahati ng video ay magsasanay ka sa aking tiyan, ngunit mas kumplikadokaysa sa unang sesyon. Halimbawa, makakahanap ka ng isang Purna-salabhasana, gumanap kung saan posible lamang na may mahusay na kakayahang umangkop sa likuran. Kung hindi mo pa rin maingat na iminungkahi na ulitin ang mga ehersisyo ng Olga Saga, mas mahusay na magsanay muna ng programa. Pagkatapos mong makuha ang kakayahang umangkop pabalik, magagawa mong harapin ang advanced na pagpipilian.
Mga video sa pagsasanay:
Ipinakita ang mga programa para sa back stretch ang nauunang ibabaw ng gulugod, pagbutihin ang paghinga at sirkulasyon ng dugo, pinapanumbalik at binabago ang malalim na kalamnan ng likod at tiyan. Gayunpaman, hindi inirerekumenda na magsagawa ng kumplikado sa panahon ng pagbubuntis at mga kritikal na araw, sa pagkakaroon ng mga pinsala ng gulugod at leeg.
Ang parehong pagsasanay ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kakayahang umangkop sa likod, pagpapabuti ng kalusugan at pag-iwas sa mga sakit ng gulugod. Video tinig sa Russian, upang madali mong maunawaan ang lahat ng mga tagubilin at komento ng coach.
Basahin din: Mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop, pagpapalakas at pagpapahinga pabalik kasama si Katerina Buyda.
Mababang epekto sa pag-eehersisyo ng yoga at pag-uunat