Mababang calorie na diyeta: kung paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpili ng magaan na pagkain at pagkain. Mababang calorie menu para sa isang linggo para sa pagbawas ng timbang

Mababang calorie na diyeta: hindi hihigit, walang mas kaunti

Tamang-tama - kung ang diyeta na mababa ang calorie ay isa-isang binuo para sa iyo ng isang dietitian. Ngunit maaari kang gumawa ng iyong sariling menu ng low-calorie diet, na nalalaman ang mga pangunahing alituntunin nito. Ang isang babae, sa average, ay gumastos ng halos 2000 calories bawat araw, ayon sa karamihan sa mga nutrisyonista. Siyempre, ito ay higit na nakasalalay sa edad, bigat at taas, pati na rin ang pamumuhay ng ginang. Bilang karagdagan, ang pang-emosyonal na sangkap ay gumaganap ng isang mahalagang papel - halimbawa, ang patuloy na stress dahil sa mga kaguluhan sa trabaho o pagkabigo sa personal na buhay ay maaaring makaapekto sa hormonal background ng isang babae, at samakatuwid, sa metabolismo.

Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung ang iyong karaniwang diyeta ay nabawasan upang ang halaga ng enerhiya na ito ay hindi hihigit sa 1500, at para sa ilang kahit na 1000 calories. Mayroon ding 800 calorie low-calorie diet menu, ngunit maraming mga nutrisyonista ang nagsasalita tungkol sa mga panganib ng gayong mahigpit na diyeta.

Pangunahing mga prinsipyo ng isang mababang calorie diet:

1. Ang halaga ng enerhiya ng diyeta sa panahon ng diyeta na mababa ang calorie ay dapat na mabawasan ng 20-30% ng normal na halaga sa pamamagitan ng pagbawas ng mga pagkaing naglalaman ng taba at simpleng mga karbohidrat;
2. Ang mga pagkaing mababa ang taba na naglalaman ng mga protina ay dapat mangibabaw sa pagdidiyeta upang ang masa ng kalamnan sa katawan ay hindi magdusa, at ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nangyayari dahil sa pagkasunog ng mga taba, at hindi isang pagbawas sa masa ng kalamnan;
3. Ang mga simpleng karbohidrat ay dapat na ganap na ibukod, katulad: asukal, kendi, inuming may asukal, mas mahusay na kumain ng trigo o bran tinapay mula sa tinapay, ngunit hindi hihigit sa 100 g araw-araw;
4. Kinakailangan upang matiyak na hindi hihigit sa 50 g ng taba at hindi hihigit sa 70 g ng mga carbohydrates ang nasa pagkain na kinakain araw-araw; mas mahusay na kumain ng mga taba ng gulay at pagkain na may mga kumplikadong karbohidrat, dahil pinasisigla nila ang proseso ng pagsunog ng taba sa katawan;
5. Ang dami ng natupok na asin sa panahon ng pagdiyeta ay labis na nabawasan;
6. Ang mga inuming nakalalasing sa panahon ng diyeta na mababa ang calorie ay ganap na hindi kasama;
7. Mga Pagkain - limang beses sa isang araw sa katamtamang mga bahagi.

Mababang calorie diet sa loob ng isang linggo

Ang isang mababang diyeta sa calorie sa loob ng isang linggo na may pang-araw-araw na paggamit ng calorie na 1100-1200 calories ay nakabalangkas tulad ng sumusunod. Ang taba ay dapat na hindi hihigit sa 20% ng kabuuang paggamit ng calorie. Sa mga pisikal na termino, maihahambing ito sa 60 g ng mga mani o 2 kutsara. mantika. Ang protina sa diyeta ay dapat na nasa halagang 60g sa anyo ng mababang-taba na keso sa maliit na bahay, matangkad na karne. Ang mga karbohidrat sa diyeta ay dapat na malusog - ito ang mga cereal, tinapay na butil, gulay, prutas. Sa ganoong pagdiyeta na gupitin sa nilalaman ng calorie, maaari kang mawalan ng timbang hanggang sa 4 kg bawat linggo.

Ang diyeta na mababa ang calorie para sa isang linggo ay batay sa mga pagkaing mayaman sa protina at hibla. Ang mga pinggan ay dapat na steamed o lutong sa oven, nang walang pagdaragdag ng langis o sarsa. Ang mga pagkain ay dapat na medium na pagkain 5 o 6 beses sa isang araw. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 7 pm. Kailangan mong uminom ng hanggang sa 2 litro ng malinis na tubig bawat araw. Pinapayagan din mula sa likido, ang tsaa na walang asukal ay itim o berde. Kung uminom ka ng inuming prutas o compote, pagkatapos ay taasan nila ang calorie na nilalaman ng diyeta, at dapat itong isaalang-alang.

Mga kalamangan at kahinaan ng isang diyeta na mababa ang calorie

Ang bentahe ng isang diyeta na mababa ang calorie ay ginagawang madali upang mawalan ng isang average ng 5kg bawat linggo. At hindi na kailangang talikuran nang buo ang pagkain, tulad ng pag-inom ng pagkain o pag-aayuno, at umupo din sa isang produkto, tulad ng sa mga mono diet, sapagkat ito ay nakakasawa. Ngunit ang isang diyeta na mababa ang calorie ay hindi maaaring gawin nang walang kahinaan. Ang nawala na timbang, bilang panuntunan, ay mabilis na bumalik, kaya kung nais mong pagsamahin ang resulta, kailangan mong iwanan nang paunti-unti ang diyeta.

Gayundin, ang isang minus ay dahil sa isang diyeta na mababa ang calorie, maaari kang makaramdam ng hindi maayos, pag-aantok, dahil kailangan ng enerhiya para sa mahahalagang proseso. Hindi inirerekumenda na umupo sa isang diyeta na mababa ang calorie sa loob ng maraming linggo, sapagkat sa paglipas ng panahon, ang katawan ay umaangkop sa isang bagong uri ng diyeta, at ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nagpapabagal. At madalas ang isang mahabang diyeta ay maaaring humantong sa pagkagambala ng mga proseso ng metabolic sa katawan.

Ang isang diyeta na mababa ang calorie na may halaga ng enerhiya na diyeta na mas mababa sa 1000 calories ay kategorya na hindi inirerekomenda ng mga nutrisyonista, sapagkat maaari itong maging sanhi ng hindi maibabalik na pinsala sa katawan.

Mababang calorie na diyeta: menu para sa linggo

Lunes:

• almusal: oatmeal sinigang 200g, lutuin sa tubig, apple 1pc, ang berdeng tsaa ay hindi matamis;

• pangalawang agahan: 150g ng low-fat yogurt na walang mga additives;

• tanghalian: 200ml na sopas ng gulay, 200g steamed fish;

• meryenda sa hapon: tomato juice;

• : 150g pinakuluang baka, 150g salad ng gulay, mineral na tubig.

Martes:

• almusal: pinakuluang itlog, tinapay 2 pcs, unsweetened tea;

• pangalawang agahan: mansanas;

• tanghalian: 200g lentil sopas, 100g pinakuluang karne;

• hapon na meryenda: 100g mababang-taba na keso sa maliit na bahay;

• hapunan: 150g ng isda, luto sa oven, gulay salad.

Sabado:

• almusal: sinigang na bakwit, hindi matamis, pinakuluang sa tubig, hindi matamis na tsaa na may pulot at lemon;

• pangalawang agahan: kefir 1 baso, buong butil na tinapay 1 pc;

• tanghalian: 250ml ng sandalan na borscht, 100g ng pinakuluang karne ng baka, pinakuluang beet salad na may isang kutsarang langis ng gulay;

• meryenda sa hapon: suha;

• hapunan: isang pinakuluang tubo ng patatas, 150g steamed fish.

Huwebes:

• almusal: pinakuluang itlog, toast, kalahati ng kahel, hindi matamis na tsaa;

• pangalawang agahan: 100g mababang-taba na keso sa maliit na bahay;

• tanghalian: 200ml sopas ng gulay, 150g steamed chicken fillet, gulay salad;

• meryenda sa hapon: 100g berry;

• hapunan: 70g ng pinakuluang beans, 250ml ng low-fat kefir.

Biyernes:

• almusal: 200g ng millet porridge, 200ml ng sariwang lamutak na orange juice;

• pangalawang agahan: melokoton o mansanas;

• tanghalian: 200g ng pinakuluang karne ng baka, 150g ng repolyo ng salad, itim na tsaa na walang asukal;

• hapon na meryenda: 100g ng pinatuyong prutas;

• hapunan: 100g mababang-taba na keso sa maliit na bahay, mansanas o kahel.

Sabado:

• Menu ng Lunes

Linggo:

• Menu ng Martes