Ang glycemic index (GI) ay isang sukat kung paano tumaas ang antas ng glucose sa dugo bilang tugon sa pagkain ng karbohidrat. Ang mga pagkain na may mataas na GI ay sanhi ng pancreas upang palabasin ang insulin upang makatulong na gawing normal ang antas ng glucose. Sa pamamagitan ng isang malaking pagtaas ng insulin, ang mga antas ng asukal sa dugo ay bumaba sa ibaba normal, na nagpapadama sa iyo ng labis na pagnanasa para sa pagkain muli. Nagpapadala ang insulin ng hindi naprosesong asukal sa mga lugar ng imbakan - fat depot. Samakatuwid, ang mataas na mga pagkaing GI ay itinuturing na isang tagapagbalita ng labis na timbang at ang sanhi ng paghihirap sa pagpigil sa gana sa pagkain.
Teoryang Glycemic Index
Ang GI ay isang empirically nagmula sa pamamaraang pagtatasa. Sa iba`t ibang pag-aaral, ginamit ang asukal o puting tinapay bilang isang control product. Ang mga kalahok ay kumain ng isang tiyak na halaga ng parehong pagkain. Upang sukatin ang asukal sa dugo, nakatuon ang mga mananaliksik sa 50 gramo ng mga natutunaw na karbohidrat, hindi ang dami ng pagkain mismo. Halimbawa, 280 g ng patatas at 80 g ng buckwheat groats bawat isa ay naglalaman ng 50 g ng natutunaw na karbohidrat, hindi kasama ang hibla. Pagkatapos nito, sinukat ng mga paksa ang kanilang glucose sa dugo at inihambing kung gaano kataas ang antas nito na tumaas na may kaugnayan sa asukal. Ito ang naging batayan ng glycemic index.
Ang mga pag-aaral sa paglaon ay ipinakilala ang konsepto ng Glycemic Load, na mas malapit na sumasalamin sa epekto sa katawan ng isang partikular na pagkain. Hindi tulad ng index, pinapayagan kang suriin ang isang tukoy na bahagi, at hindi nakatuon sa abstract na 50 g.
GI at kabusugan
Ang pananaliksik noong 2000 ay ipinapakita na ang GI ay may mas kaunting epekto sa kabusugan kaysa sa dating naisip. Kasama ang mga kadahilanan sa saturation: mga protina, taba, hibla at lakas ng enerhiya ng pagkain.
Ang mga protina ay tumatagal ng mahabang oras upang matunaw, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang komportableng pakiramdam ng kapunuan. Pinapabagal ng taba ang pagsipsip ng mga sustansya at nakakatulong na mapanatili ang pang-matagalang pagkabusog. Lumilikha ang hibla ng lakas ng tunog, at ang mekanikal na pag-uunat ng tiyan ay isang kadahilanan ng kabusugan.
Sa mga tuntunin ng density ng enerhiya, ihambing ang 40 gramo ng mga cookies ng oat at 50 gramo ng otmil. Ang kanilang calorie na nilalaman ay pareho, ngunit ang bilang ng mga calorie bawat gramo ng produkto at ang dami ay magkakaiba. Katulad nito, 200 g ng mga ubas at 50 g ng mga pasas ay may parehong bilang ng mga calorie, ngunit magkakaibang density ng enerhiya, ayon sa pagkakabanggit, sila ay puspos sa iba't ibang paraan.
Maipapayo na tandaan ang tungkol sa insulin at glycemic index sa loob ng mahabang panahon nang walang pagkain. Ang mababang asukal sa dugo ay nagpapabagal sa simula ng kabusugan, na ang dahilan kung bakit ang mga tao ay madalas na kumain nang labis pagkatapos ng isang panahon ng kagutuman, at samakatuwid inirerekumenda na kumain ng maliliit na pagkain at huwag laktawan ang pagkain upang makontrol ang gana.
Ang insulin at GI ay lubhang mahalaga para sa mga taong napakataba at diabetes. Ang labis na timbang ay nagbabawas ng pagkasensitibo ng insulin. Kung nais mong bawasan ang timbang, hindi mo lamang mapipigilan ang pakiramdam ng pagkabusog, kundi pati na rin ang antas ng asukal sa iyong dugo - pumili ng mga pagkain na may mababang GI.
Mga pamamaraan sa pagkontrol ng GI
Ang glycemic index ng mga pagkain ay maaaring maimpluwensyahan. Alam mo na ang mga protina, taba at hibla ay nagpapabagal ng pagsipsip ng mga nutrisyon - maaari rin nilang bawasan o dagdagan ang GI. Ang ice cream ay nagdaragdag ng asukal sa dugo na mas mababa kaysa sa tinapay sapagkat naglalaman ito ng mga taba, hindi lamang mga carbohydrates.
Ang mga buong butil at cereal na napanatili ng shell ay may mas kaunting GI kaysa sa mga produktong gawa sa puting harina at pinong butil. Bumili ng buong tinapay na butil, crispbreads, durum pasta, oatmeal sa halip na oatmeal, brown rice sa halip na puti.
Ang GI ng mga sariwang gulay at prutas ay mas mababa kaysa sa luto dahil sa hibla. Kapag gilingin mo ang mga gulay, pinainit o ginawang katas ang mga ito, sinisira mo ang pandiyeta hibla - tumataas ang GI. Samakatuwid, ang index ng pinakuluang mga karot ay halos kapareho ng puting tinapay, at ang niligis na patatas ay mas mataas kaysa sa inihurnong patatas sa kanilang mga balat.
Ang mga protina ay tumatagal ng mas mahaba sa digest kaysa sa iba pang mga sangkap ng pagkain, kaya inirerekomenda ng mga nutrisyonista na kumain ng protina at karbohidrat nang magkasama. Pinapayagan nito hindi lamang upang makontrol ang gana sa pagkain, ngunit din upang mabawasan ang glycemic index ng mga carbohydrates.
Kung nag-iwan ka ng katamtamang halaga ng mga Matamis sa iyong diyeta, pagkatapos ay kainin ang mga ito hindi sa isang walang laman na tiyan, ngunit sa iyong balanseng pagkain. Ang mga sangkap nito ay magpapabagal ng pantunaw, babaan ang iyong GI at bibigyan ka ng pakiramdam ng kapunuan.
Ang glycemic index ay hindi ganon kahalaga sa mga malulusog na tao ng normal na timbang at pagiging sensitibo sa insulin dahil ito ay upang makontrol ang gana sa pagkain habang nagdidiyeta. Dapat isaalang-alang ito ng mga taong nagdurusa sa labis na timbang at diyabetes, dahil sa mga nasabing sakit ay hindi maaaring gawin ang isang kontrol sa kabusugan. Para sa ganap na lahat, ang mga talahanayan ng GI ay magiging isang mahusay na sheet ng pandaraya para sa pagpili ng mga pagkain, ngunit mahalagang maunawaan na ang labis na pagkain ay maaaring makapukaw kahit na ang pinaka tamang mga pagkain.