Nilalaman
Matagal nang natutunan ng mga nutrisyonista na makilala ang pagitan ng malusog at hindi malusog na taba. Ang partikular na pansin ay binabayaran dito sa mga pagkaing may mataas na nilalaman ng monounsaturated fatty acid (MUFA). Inirerekumenda ng mga dalubhasa ang pagbuo ng isang diyeta upang mapabuti ang kalusugan at mabawasan ang laki ng baywang, na may sapilitan na pagsasama ng naturang mga taba.
Ang mga pagkaing mataas sa monounsaturated fats:
Ipinahiwatig ang tinatayang dami sa 100 g ng produkto
Pangkalahatang mga katangian ng mga monounsaturated fats
Ang mga MUFA ay mga fatty acid kung saan hindi hihigit sa isang dobleng carbon bond ang pinapayagan sa istrakturang molekular.
Ang mga monounsaturated fats ay may isang mahalagang katangian na nakikilala. Sa temperatura ng kuwarto, mayroon silang likidong istraktura, ngunit lumalapot habang bumababa ang temperatura.
Ang pinakatanyag na kinatawan ng monounsaturated fatty acid (MUFA) ay oleic acid (omega-9), na matatagpuan sa maraming dami ng langis ng oliba.
Bilang karagdagan, ang mga MUFA ay nagsasama ng mga palmitoleic, erucic, eicosenic, at aceterucic acid. At labing isang mas hindi gaanong karaniwang monounsaturated fatty acid.
Ang mga monounsaturated fats sa pangkalahatan ay itinuturing na kapaki-pakinabang na sangkap para sa katawan. Dahil sa kanilang wastong paggamit, maaari mong mapupuksa ang mataas na kolesterol sa dugo, mapabuti ang tono ng vaskular, maiwasan ang atake sa puso o stroke.
Ang mga langis ng gulay ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan kung hindi ito luto ngunit ginagamit sa mga salad.
Pag-iingat, rapeseed oil!
Ito ay lumabas na hindi lahat ng mga monounsaturated fats ay may parehong mga benepisyo sa kalusugan. Tulad ng anumang panuntunan, mayroong ilang mga pagbubukod…
Ang bagay ay ang isang malaking halaga ng erucic acid na humahantong sa isang paglabag sa metabolismo ng taba. Halimbawa, ang langis na Rapeseed ay naglalaman ng halos 25 porsyento na erucic acid.
Kamakailan lamang, sa pamamagitan ng pagsisikap ng mga breeders, isang bagong iba't ibang mga rapeseed (canola) ay nabuo, na, hindi katulad ng hinalinhan nito, naglalaman lamang ng 2% erucic acid. Ang karagdagang gawain ng mga istasyon ng pagpili sa lugar na ito ay isinasagawa. Ang kanilang gawain ay upang bawasan ang dami ng erucic acid sa planta ng langis.
Pang-araw-araw na Monounsaturated Fat Requiring
Kabilang sa lahat ng iba pang mga uri ng taba na natupok, ang katawan ng tao ay may pinakamalaking pangangailangan para sa mga monounsaturated fats. Kung kukuha kami ng 100% lahat ng mga taba na kailangan ng katawan, pagkatapos ay lumabas na 60% ng diyeta ay dapat na kabilang sa mga monounsaturated fats. Ang pamantayan ng kanilang pagkonsumo para sa isang malusog na tao, sa average, ay 15% ng calorie na nilalaman ng kabuuang diyeta.
Ang eksaktong pagkalkula ng pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo ng MUFA ay isinasaalang-alang ang uri ng pangunahing aktibidad ng tao. Mahalaga rin ang kasarian at edad nito. Halimbawa, ang kinakailangan para sa monounsaturated fat ay mas mataas para sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki.
Ang pangangailangan para sa monounsaturated fat ay nagdaragdag:
- kapag nakatira sa isang malamig na rehiyon;
- para sa mga aktibong kasangkot sa palakasan, paggawa ng masipag sa paggawa;
- para sa mga maliliit na bata sa panahon ng aktibong pag-unlad;
- sa kaso ng pagkagambala ng cardiovascular system;
- habang nasa mga lugar na hindi kanais-nais sa ekolohiya (pag-iwas sa cancer);
- para sa mga pasyente na may type 2 diabetes.
Ang pangangailangan para sa monounsaturated fat ay nababawasan:
- na may mga pantal na alerdyi;
- para sa mga taong gumagalaw ng kaunti;
- para sa mas matandang henerasyon;
- na may mga sakit na gastroenterological.
Ang pagkatunaw ng mga monounsaturated fats
Kapag kumakain ng mga monounsaturated fats, kailangan mong matukoy nang tama ang kanilang halaga sa pagkain. Kung na-normalize na gumamit ng mga monounsaturated fats, kung gayon ang proseso ng kanilang paglagom ng katawan ay magiging madali at hindi nakakasama.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga monounsaturated fats, ang epekto nito sa katawan
Ang mga monounsaturated fats ay bahagi ng istraktura ng mga lamad ng cell. Aktibo silang lumahok sa mga proseso ng metabolic, na humahantong sa mahusay na koordinadong gawain ng buong organismo. Pinaghihiwa ang mga papasok na puspos na taba at pinipigilan ang pagbuo ng labis na kolesterol.
Ang isang balanseng paggamit ng mga fat ng MUFA ay nakakatulong na maiwasan ang atherosclerosis, biglaang pag-aresto sa puso, binabawasan ang peligro ng cancer, at pinalalakas ang immune system.
Halimbawa, ang pinakakilalang oleic at palmitic acid ay mayroong mga katangian ng cardioprotective. Ang mga ito ay sadyang ginamit sa pag-iwas at paggamot ng mga sakit sa puso. Ginagamit din ang Oleic acid sa paggamot ng labis na timbang.
Ang pangunahing pag-andar ng mga monounsaturated fats ay upang buhayin ang mga proseso ng metabolic sa katawan. Ang kakulangan ng mga monounsaturated fats para sa katawan ay puno ng pagkasira ng aktibidad ng utak, pagkagambala ng cardiovascular system, at pagkasira ng kagalingan.
Nakatutulong na payo:
Ang monounsaturated fats ay pinaka ginustong para sa pagprito. Samakatuwid, inirerekumenda ng mga nutrisyonista na ang mga mahilig sa malulutong na piraso ay bumili ng langis ng oliba o peanut para sa mga hangaring ito. Mga kalamangan - kaunting pagbabago sa istraktura ng produkto kapag nahantad sa mataas na temperatura.
Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento
Ang pagkain ng mga monounsaturated fats kasama ang mga pagkaing mayaman sa fat-soluble na bitamina A, D, E ay nagpapabuti ng pagsipsip ng mga nutrisyon.
Mga palatandaan ng kakulangan ng mga monounsaturated fats sa katawan
- mga kaguluhan sa gawain ng sistema ng nerbiyos;
- pagkasira ng kondisyon ng balat, pangangati;
- malutong na mga kuko at buhok;
- mahinang pansin, memorya;
- ang hitsura ng mga sakit ng isang likas na katangian ng autoimmune;
- paglabag sa cardiovascular system;
- nadagdagan ang halaga ng kolesterol sa dugo;
- sakit sa metaboliko;
- iba pang mga sintomas ng kakulangan ng mga fat-soluble na bitamina.
Mga palatandaan ng labis na monounsaturated fat sa katawan
- pantal sa balat na alerdyi;
- mga problema sa tiyan;
- nadagdagan ang may langis na balat.
Mga kadahilanan na nakakaapekto sa nilalaman ng MUFA sa katawan
Upang mapunan ang mga nakalaan na mga monounsaturated fats, kailangan mo ng balanseng diyeta na may sapat na nilalaman ng huli. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing mapagkukunan ng kanilang paggamit ay pagkain.
Monounsaturated fats sa paglaban para sa pagiging payat at kagandahan
Ang mga monounsaturated fats ay dapat isama sa diyeta para sa pagbawas ng timbang. Tumutulong sila upang pagyamanin ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, na nagbibigay ng lakas sa katawan para sa mas mataas na stress.
Bilang karagdagan, ang mga hindi nabubuong taba sa pangkat na ito ay nag-aambag sa mabilis na pagkasira ng mga puspos na taba, na mas malamang na maging sanhi ng labis na timbang kung ang kanilang halaga ay lumampas sa pamantayan.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang oleic acid ay nagtataguyod ng pagkasira ng taba ng katawan. Ang pagkonsumo ng natural na mga langis na mayaman sa mga monounsaturated fats ay makakatulong upang mapabuti ang hitsura. Ang buhok at mga kuko ay nagsisimulang magningning sa kalusugan at kagandahan.
Ang tanyag na "diyeta sa Mediteraneo", na mayaman sa hindi natatabong mga taba, ay nagbibigay-daan hindi lamang upang mabilis na maihubog ang pigura, ngunit nag-aambag din sa mabilis na paggaling ng buong organismo. Ang mga olibo, mani, langis ng gulay, sariwang prutas at pagkaing-dagat ay gagawing malusog at masarap ang iyong system ng pagkain.