Nutrisyon sa palakasan. Ang katotohanan tungkol sa mga pagdidiyeta at fitness.

Kung hindi mo subaybayan ang iyong diyeta upang mawala ang timbang kahit na may regular na ehersisyo ay halos imposible. Paano bumuo ng lakas sa palakasan, upang maging mabisa at ligtas? Posible bang pagsamahin ang fitness at diet? Mayroon bang kahalili sa pagbibilang ng mga calorie? Ang mga sagot sa mga katanungang ito ay basahin sa ibaba.

Ngunit una, muli nating alalahanin ang pangunahing panuntunan sa pagbaba ng timbang. Ang nutrisyon ay 80% ng tagumpay sa paglaban sa labis na timbang, ang fitness ay ang natitirang 20% ​​lamang. Oo, hindi ka makakagawa ng isang lupain at hindi papalakasin ang mga kalamnan nang walang isport. Gayunpaman, nang walang isang limitadong suplay hindi mo matatanggal ang taba. Samakatuwid, sa sandaling napagpasyahan mong gumawa ng fitness, maging handa lamang na kumuha ng mga pagsasaayos sa iyong diyeta.

Diet VS sport: ano ang kakainin para sa fitness?

1. Ang pinakamahusay na paraan ng nutrisyon sa palakasan

Ang pinaka-pinakamainam na paraan ng pagkain para sa palakasan ay itinuturing na pagbibilang ng calories, protina, fat at carbohydrates. Ang ganitong pamamaraan ay makakatulong upang gawing balanse ang iyong diyeta hangga't maaari. Dati nai-publish ang isang detalyadong artikulo tungkol sa kung paano bilangin ang mga calorie. Nananatili lamang ito upang idagdag na ang mga protina, karbohidrat at taba ay dapat na nasa sumusunod na linya: 30-40-30. Para sa detalyadong mga kalkulasyon posible na gamitin ang service dietaonline na awtomatikong kinakalkula ang mga numero ng KBZHU alinsunod sa iyong input data: timbang, edad, aktibidad at lifestyle.

Ano ang mahalagang malaman:

  • Huwag kumain sa ibaba ng tinukoy na paggamit ng enerhiya. Ang iyong diyeta ay dapat na masustansiya habang ang katawan ay hindi sumusubok na magsunog ng kalamnan para sa enerhiya. Nutrisyon sa 1200 calories (at higit pa sa ibaba) ay isang direktang paraan upang patayin ang iyong metabolismo.
  • Huwag lumampas din sa mga pinapayagang halaga ng pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya. Kung regular kang kumakain ng mas maraming calories kaysa sa gugugol sa maghapon, hindi ka mawawalan ng timbang kahit na sa aktibong fitness.
  • Huwag kalimutang bilangin ang mga protina, carbs at fats. Sa palakasan partikular na mahalaga na ubusin ang tamang dami ng protina upang hindi mawala ang masa ng kalamnan. Tingnan din: kung paano makalkula ang BDIM at ano ang ginagawa nito?

2. Mga katanggap-tanggap na pagpipilian sa kainan sa palakasan

Kung nagbibilang ka ng mga calory ay tila isang kumplikadong paraan upang mawala ang timbang, maaari kang pumili ng banayad na mga bersyon ng mga diyeta. Halimbawa, ang diyeta ni Protasov, Dukan, ang system na minus 60. Kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran ng mga pagdidiyeta na ito, maaari ka nilang abutin sa magagandang resulta. Ang nasabing sistema ng supply sa isport, kahit na hindi kanais-nais, ngunit posible. Kung hindi ka maaaring pumunta sa isang tamang diyeta, ang mga naturang pagkain ay hindi makakatulong sa iyo dito.

Ano ang mahalagang malaman:

  • Iwasan ang mga klase sa fitness sa mga araw na sa tingin mo ay kumain ka ng mas kaunti sa dapat. Halimbawa, hindi nakuha na pagkain (ang system ay minus 60), ay wala sa bahay na gustong mga produkto (Protasova, Dukan), walang ganang kumain sa buong araw.
  • Sa ganitong diyeta ay hindi inirerekumenda na gawin masinsinang pagsasanay (halimbawa, Pagkabaliw) At mahaba ehersisyo (mas mahaba sa 45 minuto).
  • Huwag makisali sa fitness sa panahon ng "Atake" mula sa Ducane. Sa panahong ito ikaw ay limitado sa mga karbohidrat, kaya wala kang sapat na enerhiya sa panahon ng klase.
  • Kung pumipili ka sa pagitan ng pagbibilang ng KBZHU at sa mga diet sa itaas, mas mahusay na sumama sa unang pagpipilian. Ito ay mas mabisa at ligtas paraan upang mawala ang timbang.

Lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa nutrisyon bago at pagkatapos ng ehersisyo

3. Hindi ginustong diyeta sa palakasan

Ano ang diyeta sa palakasan ay kontraindikado sa katawan? Lahat ito matapang na diyeta na may matinding paghihigpit sa diyeta. Halimbawa:

  1. Mono, batay sa pagkonsumo ng anumang isang produkto. Ito ay kilala sa lahat: buckwheat, kefir, bigas, oatmeal diet, atbp. Malinaw na isang hindi balanseng diyeta ay nakawin sa iyo ang mga probisyon ng mga carbohydrates at protina, at samakatuwid ang pagsasanay ay makakasama lamang sa katawan.
  2. "Mga pagkain sa gutom"kung saan kumain ka ng mas mababa sa 1200 calories sa isang araw. Halimbawa, isang tanyag na diyeta sa Hapon. Ang mga dahilan ay pareho sa inilarawan sa itaas: kakulangan ng enerhiya (carbohydrates) ang katawan ay magbabayad sa gastos ng kalamnan. At materyal para sa kanilang pagtatayo (na may limitadong dami ng protina) ay hindi magiging simple.
  3. "Walang diet na carb", na iminungkahi na ibukod ang mga pagkaing karbohidrat. Para sa paggamit ng enerhiya sa panahon ng mga aktibidad sa fitness kailangan mo ng carbohydrates. Kung wala ang mga ito, ikaw ay, sa pinakamabuti, ay makakaramdam ng sobra sa panahon ng pagsasanay. Pinakamalala, nahimatay. Sa kasong ito, walang mga positibong resulta ang hindi makapaghintay.

Kung nagpasya ka pa ring pumunta sa isang mahigpit na diyeta, pagkatapos ay mag-ehersisyo para sa panahong ito mas mabuting iwasan nang buo. Mabisa lamang ang fitness sa maayos at masustansiyang diyeta. Kung nais mong pumayat at manatiling malusog, nutrisyon sa palakasan ay dapat:

  • ang pinakamainam na dami ng calories;
  • pinakamainam na PFC;
  • nang walang biglaang pagtalon mula sa "zagorow" sa mga araw ng pag-aayuno, at vice versa.

Inirerekumenda rin namin na basahin ang artikulo: Paano magaling at ligtas na wala sa diyeta: isang detalyadong kurso ng pagkilos.

Mag-iwan ng Sagot