Pagdating sa pagbibigay ng nutritional advice sa mga vegetarian, karamihan sa mga kumakain ng karne ay itinuturing ang kanilang sarili na mga eksperto sa larangan. Ngunit kadalasan ay hindi ito ang kaso. Sa katunayan, kakaunti ang mga eksperto sa bagay na ito.
Ang protina (o protina) ang higit na inaalala ng mga taong magiging vegetarian. Ang mga nag-aalalang ina at ama ay nagsasabi ng ganitong uri ng parirala: "Ngunit paano ang mga squirrels?" na para bang ang sangkap ay kasing hirap hanapin ng mga diamante. Hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kakulangan ng protina. Sa katunayan, mas gugustuhin mong tumakbo mula sa isang galit na hippo sa iyong sariling kalye kaysa sa paghahanap ng isang vegetarian na gutom na protina. Ang protina ay kailangan dahil ito ay nagtataguyod ng paglaki. Itinataguyod nito ang paggaling ng sugat at tumutulong na labanan ang mga impeksiyon. Ang mabuting balita ay halos lahat ng pagkain, kabilang ang mga prutas at gulay, ay naglalaman ng protina. Ang mga munggo ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina. Kabilang dito ang mga chickpeas at lentil pati na rin ang lahat ng iba pang miyembro ng legume family tulad ng beans at broad beans. Ngunit ang pinakamagandang miyembro ng pamilyang ito ay soy, na ginagamit sa halos lahat ng uri ng vegetarian na produkto, kabilang ang tofu, veggie burger at sausage, at soy milk. Ang protina ay matatagpuan din sa keso, mani, buto at maging sa bigas. Ang protina ay binubuo ng iba't ibang amino acid, at ang mga produktong toyo tulad ng gatas, keso, at karne ay naglalaman ng lahat ng mga amino acid. Ang ibang mga pagkain ay naglalaman lamang ng ilang mga amino acid. Sa simpleng pagkain ng iba't ibang pagkain, kasama ang vegetarian o vegan diet, makakasigurado ka na ang iba't ibang amino acid ay naghahalo-halo upang makagawa ng isang mahusay na protina. Anumang organisasyon na kumokontrol sa industriya ng pagkain sa mundo ay sasang-ayon sa pahayag na ito. Hindi na natin kailangang kainin ang lahat ng mga pagkaing ito nang sabay-sabay, dahil ang ating katawan ay may kakayahang mag-ipon at mag-imbak ng mga amino acid hanggang sa kailanganin ang mga ito. Sa mga gabay sa pandiyeta na inilathala noong 1995, partikular na binanggit ng gobyerno ng US ang katotohanan na nakukuha ng mga vegetarian ang lahat ng protina na kailangan nila. Ang Medical Association of Great Britain, isa sa mga pinakatanyag na organisasyong medikal sa mundo, ay nagpahayag ng parehong katotohanan ilang taon na ang nakalilipas, kung saan ito ay ganap na tama, dahil walang isang kaso ng kakulangan sa protina sa mga vegetarian ang natagpuan sa Kanluran. Hemisphere. Kaya nga sinasabi ko na wala kang dapat ikabahala. Ang bakal ay isa pang elemento na inaalala ng mga magulang, at may magandang dahilan. Ang bakal ay responsable para sa pagpapanatili ng malusog na pulang selula ng dugo, na nagdadala ng oxygen sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang kakulangan sa iron, na kilala bilang anemia, ay nagiging sanhi ng iyong katawan at utak na hindi makakuha ng sapat na oxygen, na nag-iiwan sa iyong pakiramdam na pagod sa lahat ng oras. Ito ang pinakamalaking problema sa pandiyeta sa UK, lalo na para sa mga kababaihan. Ang bakal ay matatagpuan hindi lamang sa karne, kundi pati na rin sa lahat ng mga pagkaing vegetarian, kabilang ang mga munggo, wholemeal na tinapay, madahong gulay tulad ng spinach, pinatuyong prutas, lalo na ang mga aprikot at igos, at kakaw, na nagbibigay-katwiran naman sa pag-abuso sa tsokolate. Ang bakal ay matatagpuan din sa pasta, kalabasa, linga, pistachio, cashew, cereal, at patatas (pinakuluan sa kanilang mga balat). Gayundin, sinasabi ng Medical Association of Great Britain na ang mga kaso ng kakulangan sa iron sa katawan sa mga vegan at vegetarian ay hindi mas karaniwan kaysa sa mga kumakain ng karne. Napagmasdan din ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Surrey ang kalusugan ng mga vegan sa UK. Sa isang British nutrition magazine, inaangkin nila na ang mga antas ng vegan iron ay nasa normal na antas at ang mga batang pinalaki ng eksklusibo sa mga pagkaing vegan ay ganap na malusog. Sa katunayan, ang anemia ay madalas na nagsisimula hindi dahil ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na bakal mula sa pagkain, ngunit dahil ang kanyang katawan ay hindi maaaring sumipsip ng bakal mula sa pagkain sa isang sapat na lawak. Tinutulungan ng bitamina C ang katawan na sumipsip ng bakal at sa kabutihang palad ang mga vegan at vegetarian ay nakakakuha ng sapat na bitamina na ito dahil ito ay matatagpuan sa karamihan ng mga gulay: patatas, kamatis, citrus na prutas at madahong gulay. Ang bitamina na ito ay idinagdag pa sa mga juice pack at instant na patatas. Ang mga taong kamakailan lamang ay naging vegetarian ay madalas na nag-aalala tungkol sa kakulangan ng calcium, ngunit walang kabuluhan. Para sa isang taong nagiging vegetarian, huminto sa pagkain ng karne at isda, ngunit kumonsumo ng gatas, keso, mantikilya at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, walang pagkakaiba dahil halos walang calcium sa karne. Ang kaltsyum ay nag-aambag sa pagbuo ng malusog na ngipin at buto, pati na rin ang gawain ng mga kalamnan. Tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang calcium ay matatagpuan sa mga mani at buto, munggo, madahong gulay, at soy milk. Sa ganitong paraan ang mga vegan ay hindi rin nakakaramdam ng pag-iwas. Kasama sa iba't ibang vegan at vegetarian na pagkain ang lahat ng mahahalagang bitamina at mineral, kaya huwag hayaang sabihin sa iyo ng sinuman na kung hihinto ka sa pagkain ng karne, ikaw ay magkukulang. Ang bawat bitamina at mineral ay may tungkulin at karamihan sa mga ito ay maaaring maimbak ng katawan, kaya hindi kinakailangan na kainin ang mga ito araw-araw, ngunit ang bitamina C ay isang pagbubukod. Ang kakulangan ng bitamina C ang nagbunsod sa mga mandaragat na mamatay sa mahabang paglalakbay sa dagat (nakasakay pa rin sa mga barkong naglalayag) mula sa isang sakit na tinatawag na scurvy, nangyari ito nang ang barko ay naubusan ng sariwang prutas at gulay. Noong mga araw na iyon, wala pang freezer, at kinakain ng mga mandaragat ang amag na makikita sa tinapay upang makakuha ng kahit kaunting pagkain ng halaman. Sa kabila ng katotohanan na ang bitamina C ay matatagpuan sa halos lahat ng sariwang gulay, dapat itong maging bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. Sa teknikal na paraan, kailangan mo ng napakakaunting bitamina C araw-araw upang manatiling malusog, ngunit habang mas natututo tayo tungkol sa bitamina C, mas nagiging mahalaga ito sa paglaban sa sakit. Kaya ang payo ko ay kumain ng maraming sariwang prutas at gulay hangga't maaari. Ang isang bitamina na madalas itanong sa mga vegan at vegetarian ay ang bitamina B12, na ginawa ng mga mikroorganismo sa lupa. Nakuha ng ating mga ninuno ang bitamina na ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay na may mga labi ng lupa sa kanila. Sa ngayon, nakukuha ng mga vegetarian ang bitamina na ito mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, habang nakukuha ng mga vegan ang buong halaga mula sa mga pagkain tulad ng soy milk at karamihan sa mga butil. Ang yeast extract ay isa ring magandang source ng bitamina B12. Ang ating atay ay may kakayahang mag-imbak ng bitamina na ito sa loob ng maraming taon, at ang ating katawan ay nangangailangan ng isang milyon ng isang gramo ng bitamina B12 bawat araw. Kaya maaari kang kumain ng maraming pagkain na naglalaman ng bitamina na ito sa isang araw at huwag mag-alala tungkol sa kakulangan nito sa mahabang panahon. Ano pa ang kulang sa iyo kung hindi ka na kumain ng karne? Wala yun Upang magsimula, dapat sabihin na walang bitamina C sa karne at kaunti o walang bitamina D, K at E. Ang karne ay hindi naglalaman ng beta-carotene, na ginagawang bitamina A ng ating katawan, na nagpoprotekta sa atin mula sa sakit. Sa katunayan, napakakaunting bitamina sa karne. Sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang prutas, gulay at munggo, maaari mong makuha ang lahat ng kinakailangang bitamina, hindi mo kailangang sumandal nang husto sa mga chips at sweets. Halos walang nagsasalita tungkol sa carbohydrates, na parang hindi mahalaga ang kanilang presensya o kawalan. Ngunit sa katunayan sila ay napakahalaga. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa mga butil, kabilang ang tinapay, pasta, barley, kanin at rye, pati na rin sa mga ugat na gulay - kamote at patatas. Ang mga carbohydrate na ito ay may malaking kahalagahan dahil pinapakain nila ang katawan ng mahahalagang enerhiya. Iniisip pa rin ng maraming tao na ang pagkain ng carbohydrate complex ay humahantong sa pagtaas ng timbang, at subukang kumain ng kaunting mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate hangga't maaari. Malaking pagkakamali! Anumang organisasyong pangkalusugan sa alinmang bansa, gayundin ang World Health Organization, ay nagsasabing dapat tayong kumain ng pinakamarami sa mga pagkaing ito hangga't maaari. Ang mga produktong naglalaman ng carbohydrate complex ay dapat na bumubuo sa karamihan ng ating diyeta. Ngunit ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay wala ito sa karne. Ang mga taba at langis ay may mahalagang papel din. Nag-aambag sila sa pagpapanumbalik ng mga nasira na tisyu, gumawa ng ilang mga hormone at mga bitamina sa transportasyon. Ang bawat isa ay nangangailangan ng maliit na halaga ng taba at langis, at ang mga ito ay kadalasang matatagpuan sa mga buto at mani at ilang mga gulay tulad ng mga avocado—hindi sila orihinal na nanggagaling sa mga bote o pakete. Ngunit ang hindi kailangan ng iyong katawan ay ang mga saturated fats, na matatagpuan sa mga produktong hayop, at ang kilalang kolesterol, isa sa mga pangalan ng isang malaking bilang ng iba't ibang taba. At ngayon ay nahaharap tayo sa pinakamahalagang tanong - ano ba talaga ang balanseng diyeta? Ang simpleng sagot ay upang kumain ng balanseng diyeta, kailangan mong kumain ng maraming iba't-ibang hangga't maaari. Kabilang ang carbohydrates at maraming iba't ibang gulay at prutas hangga't maaari. Subukan ang iba't ibang uri ng munggo, pinatuyong prutas, mushroom at mga espesyal na pagkain para sa mga vegetarian. Hindi mo kailangang kainin ang lahat ng mga pagkaing ito sa isang pagkain at hindi kahit araw-araw, gawing iba-iba ang iyong menu. Ngunit mayroong isang ginintuang tuntunin: mas iba-iba ang iyong pagkain, mas mahusay ang iyong diyeta, nalalapat din ito sa mga kumakain ng karne. Totoo rin na mas kaunti ang mga naprosesong pagkain, mas maraming sustansya ang taglay nito. Kaya, ang wholemeal bread at husked rice, halimbawa, ay naglalaman ng mas maraming bitamina, mineral, at fibers kaysa puting tinapay at kanin. Maaari ka ring kumain ng wholemeal pasta at pasta, ngunit personal na mas gusto kong kumain ng karton kaysa sa mga produktong ito.