Pag-eehersisyo ng lakas mula sa HASfit kalamnan + handa na kalendaryo ng mga klase sa loob ng 30 araw!

Nais hindi lamang upang mawala ang timbang, at palakasin ang mga kalamnan at gumana sa kalamnan masa? Inaalok namin kayo lakas ng pagsasanay sa bahay HASfit mula para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na makakatulong sa iyo upang mapabuti ang lupain ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga sikat na youtube channel at alok ng mga trainer isang 30-araw na kalendaryo ng mga programa sa pagpapatupad ng batas para sa paglaki ng kalamnan at bumuo ng isang malakas na katawan.

30 Araw na Program sa Pagbuo ng kalamnan: pagsasanay sa timbang sa bahay

Ang mga coach ng HASfit (Joshua Kozak at asawang si Claudia) ay bumuo isang 30-araw na plano ng libreng pagsasanay sa timbang para sa paglaki ng kalamnan sa bahay. Ang 30 Day Muscle Building Program ay isang perpektong programa ng ganitong uri, na makakatulong sa iyo upang madagdagan ang iyong lakas at mapabuti ang komposisyon ng katawan. Ang kumplikado ay angkop para sa karamihan sa pagtatrabaho sa gitna hanggang sa advanced na antas ng pagsasanay sa pamamagitan ng iba't ibang mga pagbabago ng pagsasanay at isang nakakarelaks na tulin ng pagpapatupad.

Kasama ang programa 20 magkakaibang pag-eehersisyo, kaya garantisado kang hindi magiging mainip at walang pagbabago ang tono. Ang pagbubukod ng mga session ng warm-up at cool-down ay magdadala sa iyo ng halos 30 minuto araw-araw na may isang araw na pahinga sa isang linggo. Manatili marahil sa ibang araw (wala sa kalendaryo) ayon sa iyong paghuhusga, gayunpaman, upang maibalik ang hindi bababa sa 1 oras sa isang linggo kinakailangan ito. Ilang araw ay bibigyan ka ng pagsasanay upang pumili mula sa: Sumunog (cardio-load) o Bumuo ng Flex (pag-load ng kuryente para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan) depende sa iyong mga layunin at pangangailangan.

Maaari mong ulitin ang isang 30-araw na plano nang maraming beses hangga't gusto mo. Ngunit pinapayuhan ng mga coach na dagdagan ang timbang na ginamit para sa bawat ehersisyo upang maiwasan ang talampas at pagwawalang-kilos. Magkakasya ang hanay ng kuryente na ito parehong lalaki at babae. Gayunpaman, ang mga batang babae ay hindi dapat mag-alala na ang kanilang katawan ay isang malaking pagtaas sa dami ng naturang pagsasanay. Dahil sa mababang antas ng hormon testosterone na kapansin-pansin na pagtaas sa masa ng kalamnan ay medyo masipag para sa mga kababaihan.

Minimum na kinakailangang kagamitan para sa programang ito ng lakas sa pagsasanay sa bahay - dalawang pares ng dumbbells (isang magaan na pares at isang mas mabibigat). Ang bigat ng dumbbells ay ganap na nakasalalay sa iyong antas ng fitness at pinakamahusay na natutukoy sa empirically. Hindi ka dapat maging madali, ang huli na diskarte ay dapat na maisagawa sa maximum na boltahe, ngunit kailangan mong sundin ang tamang anyo ng mga pagsasanay.

As karagdagang kagamitan maaaring kailanganin mo: isang bangko, isang bola ng ehersisyo, barbel, bar, kettlebell, expander, ngunit hindi sila kinakailangan. Gayunpaman, ang anumang ibabaw upang magsagawa ng pagsasanay na nakahiga upang kanais-nais. Maaari kang gumamit ng ilang mga dumi ng tao, ito ay medyo kapalit para sa isang bench o fitball. Gayunpaman, ang kumplikadong pagsasanay sa lakas na ito para sa paggamit ng paglago ng kalamnan ang minimum ng kagamitan hindi katulad ng iba pang mga katulad na programa:

  • P90X kasama si Tony Horton: programang kuryente para sa iyong tahanan
  • Supreme 90 Day Workout: isang komprehensibong programa ng lakas
  • Body Beast: ang kumplikadong pagsasanay sa lakas para sa paglaki ng kalamnan

Isang pagpipilian ng pagsasanay sa timbang para sa paglaki ng kalamnan mula sa HASFit

Kung hindi mo nais na makisali sa isang power complex, maaari mo lamang isama ang mga indibidwal na video sa iyong fitness plan. Sa ibaba ay nag-aalok kami ng lakas ng pagsasanay sa bahay HASfit mula kalamnan itaas at ibabang katawan. Ang pagsasanay ng bark sa koleksyon na ito ay hindi naka-log in. Makokolekta sila sa isang hiwalay na artikulo, dahil ang channel ay nagpapakita ng maraming iba't ibang mga video para sa mga kalamnan ng tiyan.

Ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay ay minarkahan ng Building Muscle (pagbuo ng kalamnan) at lahat sila ay kasama sa isang komprehensibong programa 30 Araw na Programang Pagbuo ng kalamnan sa Bahay. Nauna kaming nag-alok sa iyo ng ilang lakas na pagsasanay mula sa HASfit, na inirerekumenda din para sa pagpapatupad bilang pagsasanay sa timbang. Gayunpaman, ang video ng isang bagong serye na partikular na idinisenyo para sa pagbuo ng kalamnan.

Inililista ng bawat video ang mga pagsasanay na kasama sa pag-eehersisyo. Kung ang mga pagsasanay ay pinagsama sa isang pangkat ayon sa liham (hal A1 at A2), kaya't ang mga pagsasanay na ito ay kahalili. Ipinapahiwatig ng mga numero ang bilang ng mga pag-uulit. Para kay bawat pag-eehersisyo, kailangan mo ng mga dumbbells. Ang iba pang kagamitan ay opsyonal. Kadalasan, nagpapakita si Claudia ng isang variant na may mga dumbbells, at gumagamit si Joshua ng pahalang na bar, tungkod, expander. Ang pagsasanay sa timbang na ito sa bahay na angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.

Lakas ng pagsasanay sa bahay para sa pigi at binti

1. 30 Min na Pag-eehersisyo ng Paa ng Body Body sa Mga Ehersisyo sa Bahay.

Para sa isang pares ng mga pagsasanay sa lakas na pagsasanay na ito kakailanganin mo ang isang upuan / bench / platform.

  • A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
  • B1: 1 ¼ Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
  • B2: Dumbbell Bulgarian Hip Hinge x12 x10 x8
  • C1: Dumbbell Hack Squats / Elevated Heels x12 x10 x8
  • C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlift / Toes Elevated x12 x10 x8
  • D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
  • D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
  • E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata Round ng 20 sec work / 10 sec rest
30 Min na Pag-eehersisyo sa Bahay ng Bahay na may Dumbbells para sa Mga Babae at Lalaki - Pag-eehersisyo ng Legs Legs sa pag-eehersisyo sa Home

2. 30 Minuto na Pag-eehersisyo ng Paa ng Bodybuilding upang Bumuo ng kalamnan

Kettlebell, barbell, ehersisyo bola / bench - opsyonal.

Lakas ng pagsasanay sa bahay para sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan

3. 30 Min Balik at Bicep na Pag-eehersisyo upang Bumuo ng kalamnan

Kakailanganin mo rin ng tuwalya. Rod - opsyonal.

4. 30 Min na Chest at Tricep na Pag-eehersisyo upang Bumuo ng kalamnan

Ito ay kanais-nais na magkaroon ng isang fitball o bench.

5. 20 Min na Pag-eehersisyo sa Balikat kasama ang Dumbbells

Dumbbell lang ang kailangan.

6. 20 Min na Dumbbell Chest Muscle Building Workout

Ito ay kanais-nais na magkaroon ng isang fitball o bench.

7. 20 Min na Muscle Building Dumbbell Back Workout

Ang bar, baras, nababanat na banda - opsyonal.

8. 20 Min Pagbuo ng kalamnan Dumbbell Bicep Workout

Dumbbell lang ang kailangan.

9. 17 Min na Pag-eehersisyo sa Tricep sa Bahay kasama ang Dumbbells

Bench - opsyonal.

Pinagsama ang pag-eehersisyo

10. 45 Min na Chest at Back Workout kasama ang Dumbbells

Ehersisyo # 6 + pagsasanay # 7 (paglalarawan tingnan sa itaas).

11. 40 Min na Pag-eehersisyo sa Arm ng kalamnan (Bicep at Tricep)

Ehersisyo # 8 + ehersisyo # 9 (tingnan sa itaas).

12. 60 Min Ibabaw na Pag-eehersisyo sa Katawan sa Bahay na may Dumbbells

Pag-eehersisyo # 3 + pag-eehersisyo # 4 (tingnan sa itaas).

Bilang karagdagan sa mga nabanggit na video sa kumplikadong pagsasanay sa lakas para sa kapaligiran sa bahay 30 Araw na Program sa Pagbuo ng kalamnan may kasamang ilang mga klase. Ang kalendaryo na may direktang mga link sa mga video ay matatagpuan dito sa opisyal na website na HASfit.

Tingnan din ang: 9 na ehersisyo Kabuuang buong katawan ng Katawan mula sa FitnessBlender.

Para sa paglaki ng tono at kalamnan, dumbbells, pagsasanay sa timbang

Mag-iwan ng Sagot