Nilalaman
Nais hindi lamang upang mawala ang timbang, at palakasin ang mga kalamnan at gumana sa kalamnan masa? Inaalok namin kayo lakas ng pagsasanay sa bahay HASfit mula para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na makakatulong sa iyo upang mapabuti ang lupain ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga sikat na youtube channel at alok ng mga trainer isang 30-araw na kalendaryo ng mga programa sa pagpapatupad ng batas para sa paglaki ng kalamnan at bumuo ng isang malakas na katawan.
30 Araw na Program sa Pagbuo ng kalamnan: pagsasanay sa timbang sa bahay
Ang mga coach ng HASfit (Joshua Kozak at asawang si Claudia) ay bumuo isang 30-araw na plano ng libreng pagsasanay sa timbang para sa paglaki ng kalamnan sa bahay. Ang 30 Day Muscle Building Program ay isang perpektong programa ng ganitong uri, na makakatulong sa iyo upang madagdagan ang iyong lakas at mapabuti ang komposisyon ng katawan. Ang kumplikado ay angkop para sa karamihan sa pagtatrabaho sa gitna hanggang sa advanced na antas ng pagsasanay sa pamamagitan ng iba't ibang mga pagbabago ng pagsasanay at isang nakakarelaks na tulin ng pagpapatupad.
Kasama ang programa 20 magkakaibang pag-eehersisyo, kaya garantisado kang hindi magiging mainip at walang pagbabago ang tono. Ang pagbubukod ng mga session ng warm-up at cool-down ay magdadala sa iyo ng halos 30 minuto araw-araw na may isang araw na pahinga sa isang linggo. Manatili marahil sa ibang araw (wala sa kalendaryo) ayon sa iyong paghuhusga, gayunpaman, upang maibalik ang hindi bababa sa 1 oras sa isang linggo kinakailangan ito. Ilang araw ay bibigyan ka ng pagsasanay upang pumili mula sa: Sumunog (cardio-load) o Bumuo ng Flex (pag-load ng kuryente para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan) depende sa iyong mga layunin at pangangailangan.
Maaari mong ulitin ang isang 30-araw na plano nang maraming beses hangga't gusto mo. Ngunit pinapayuhan ng mga coach na dagdagan ang timbang na ginamit para sa bawat ehersisyo upang maiwasan ang talampas at pagwawalang-kilos. Magkakasya ang hanay ng kuryente na ito parehong lalaki at babae. Gayunpaman, ang mga batang babae ay hindi dapat mag-alala na ang kanilang katawan ay isang malaking pagtaas sa dami ng naturang pagsasanay. Dahil sa mababang antas ng hormon testosterone na kapansin-pansin na pagtaas sa masa ng kalamnan ay medyo masipag para sa mga kababaihan.
Minimum na kinakailangang kagamitan para sa programang ito ng lakas sa pagsasanay sa bahay - dalawang pares ng dumbbells (isang magaan na pares at isang mas mabibigat). Ang bigat ng dumbbells ay ganap na nakasalalay sa iyong antas ng fitness at pinakamahusay na natutukoy sa empirically. Hindi ka dapat maging madali, ang huli na diskarte ay dapat na maisagawa sa maximum na boltahe, ngunit kailangan mong sundin ang tamang anyo ng mga pagsasanay.
As karagdagang kagamitan maaaring kailanganin mo: isang bangko, isang bola ng ehersisyo, barbel, bar, kettlebell, expander, ngunit hindi sila kinakailangan. Gayunpaman, ang anumang ibabaw upang magsagawa ng pagsasanay na nakahiga upang kanais-nais. Maaari kang gumamit ng ilang mga dumi ng tao, ito ay medyo kapalit para sa isang bench o fitball. Gayunpaman, ang kumplikadong pagsasanay sa lakas na ito para sa paggamit ng paglago ng kalamnan ang minimum ng kagamitan hindi katulad ng iba pang mga katulad na programa:
- P90X kasama si Tony Horton: programang kuryente para sa iyong tahanan
- Supreme 90 Day Workout: isang komprehensibong programa ng lakas
- Body Beast: ang kumplikadong pagsasanay sa lakas para sa paglaki ng kalamnan
Isang pagpipilian ng pagsasanay sa timbang para sa paglaki ng kalamnan mula sa HASFit
Kung hindi mo nais na makisali sa isang power complex, maaari mo lamang isama ang mga indibidwal na video sa iyong fitness plan. Sa ibaba ay nag-aalok kami ng lakas ng pagsasanay sa bahay HASfit mula kalamnan itaas at ibabang katawan. Ang pagsasanay ng bark sa koleksyon na ito ay hindi naka-log in. Makokolekta sila sa isang hiwalay na artikulo, dahil ang channel ay nagpapakita ng maraming iba't ibang mga video para sa mga kalamnan ng tiyan.
Ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay ay minarkahan ng Building Muscle (pagbuo ng kalamnan) at lahat sila ay kasama sa isang komprehensibong programa 30 Araw na Programang Pagbuo ng kalamnan sa Bahay. Nauna kaming nag-alok sa iyo ng ilang lakas na pagsasanay mula sa HASfit, na inirerekumenda din para sa pagpapatupad bilang pagsasanay sa timbang. Gayunpaman, ang video ng isang bagong serye na partikular na idinisenyo para sa pagbuo ng kalamnan.
Inililista ng bawat video ang mga pagsasanay na kasama sa pag-eehersisyo. Kung ang mga pagsasanay ay pinagsama sa isang pangkat ayon sa liham (hal A1 at A2), kaya't ang mga pagsasanay na ito ay kahalili. Ipinapahiwatig ng mga numero ang bilang ng mga pag-uulit. Para kay bawat pag-eehersisyo, kailangan mo ng mga dumbbells. Ang iba pang kagamitan ay opsyonal. Kadalasan, nagpapakita si Claudia ng isang variant na may mga dumbbells, at gumagamit si Joshua ng pahalang na bar, tungkod, expander. Ang pagsasanay sa timbang na ito sa bahay na angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.
Lakas ng pagsasanay sa bahay para sa pigi at binti
1. 30 Min na Pag-eehersisyo ng Paa ng Body Body sa Mga Ehersisyo sa Bahay.
Para sa isang pares ng mga pagsasanay sa lakas na pagsasanay na ito kakailanganin mo ang isang upuan / bench / platform.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bulgarian Hip Hinge x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Elevated Heels x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlift / Toes Elevated x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata Round ng 20 sec work / 10 sec rest
2. 30 Minuto na Pag-eehersisyo ng Paa ng Bodybuilding upang Bumuo ng kalamnan
Kettlebell, barbell, ehersisyo bola / bench - opsyonal.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Itaas ng Calf ang mga Toes Forward x 30 sec
- E2: Itaas ng guya ang mga Toes Out x 30 sec
- E3: Mga daliri sa Bata Itaas ang x 30 sec
Panoorin ang video na ito sa YouTube
Lakas ng pagsasanay sa bahay para sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan
3. 30 Min Balik at Bicep na Pag-eehersisyo upang Bumuo ng kalamnan
Kakailanganin mo rin ng tuwalya. Rod - opsyonal.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Bent Over Row / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Baliktad na Lumipad x12 x10 x8
- C2 Isang Arm Row + Twist x12 x10 x8
- C3 Paa Pa DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 segundo
- E2 Alt Curl Burnout x 60 seg
Panoorin ang video na ito sa YouTube
4. 30 Min na Chest at Tricep na Pag-eehersisyo upang Bumuo ng kalamnan
Ito ay kanais-nais na magkaroon ng isang fitball o bench.
- A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
- B1: Dumbbell Pullover x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press na may Pag-ikot x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Mga Bench Dips / Chair Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press At 303 Tempo 3 × 8
- E1: Itinaas na Pushup / Floor / Knees x 60 sec
- E2: DB Triceps Ext x 60 sec
Panoorin ang video na ito sa YouTube
5. 20 Min na Pag-eehersisyo sa Balikat kasama ang Dumbbells
Dumbbell lang ang kailangan.
- A1: Cuban Press x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over and Back Press 3 × 8
- B2: Y Itaas ang 3 × 12
- B3: Rear Delt Upright Row 3 × 12
- C1: Itaas sa Dumbbell Front x12, x10, x8
- C2: Overhand Reverse Fly x12, x10, x8
- D1: Taasan sa gilid ang 3 × 8 + 3 × 5 sec Pulse
Panoorin ang video na ito sa YouTube
6. 20 Min na Dumbbell Chest Muscle Building Workout
Ito ay kanais-nais na magkaroon ng isang fitball o bench.
- A1: 2: 1 sa Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Underhand Chest Press x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Push Up mula sa Mga tuhod 3 x 30 segundo
- E1: Mag-hover Pushup x 60 sec
Panoorin ang video na ito sa YouTube
7. 20 Min na Muscle Building Dumbbell Back Workout
Ang bar, baras, nababanat na banda - opsyonal.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Upright Row / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 seg
- D2: x 30 sec ako
- D3: Y x 30 seg
- E1: Mga Plank Scapula Pushup mula sa Mga tuhod / sa Paa x 60 sec
Panoorin ang video na ito sa YouTube
8. 20 Min Pagbuo ng kalamnan Dumbbell Bicep Workout
Dumbbell lang ang kailangan.
- A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
- B1: Malawak na Mga Curl na Curl x12 x10 x8
- B2: Reverse Curl + Wrist Curl x12 x10 x8
- C1: Forearm Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Kneeling Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
Panoorin ang video na ito sa YouTube
9. 17 Min na Pag-eehersisyo sa Tricep sa Bahay kasama ang Dumbbells
Bench - opsyonal.
- A1: Mga Diamond Push Up mula sa Knees 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / mula sa Bench x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press mula sa isang Bench x12 x10 x8
- C1: Nakaupo sa Baluktot sa Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / mula sa Bench x12 x10 x8
- D1: Mga Tabata Triceps Popup / mula sa Mga tuhod na 4 x 20 sec na trabaho / 10 sec na pahinga
Panoorin ang video na ito sa YouTube
Pinagsama ang pag-eehersisyo
10. 45 Min na Chest at Back Workout kasama ang Dumbbells
Ehersisyo # 6 + pagsasanay # 7 (paglalarawan tingnan sa itaas).
Panoorin ang video na ito sa YouTube
11. 40 Min na Pag-eehersisyo sa Arm ng kalamnan (Bicep at Tricep)
Ehersisyo # 8 + ehersisyo # 9 (tingnan sa itaas).
Panoorin ang video na ito sa YouTube
12. 60 Min Ibabaw na Pag-eehersisyo sa Katawan sa Bahay na may Dumbbells
Pag-eehersisyo # 3 + pag-eehersisyo # 4 (tingnan sa itaas).
Panoorin ang video na ito sa YouTube
Bilang karagdagan sa mga nabanggit na video sa kumplikadong pagsasanay sa lakas para sa kapaligiran sa bahay 30 Araw na Program sa Pagbuo ng kalamnan may kasamang ilang mga klase. Ang kalendaryo na may direktang mga link sa mga video ay matatagpuan dito sa opisyal na website na HASfit.
Tingnan din ang: 9 na ehersisyo Kabuuang buong katawan ng Katawan mula sa FitnessBlender.
Para sa paglaki ng tono at kalamnan, dumbbells, pagsasanay sa timbang