Narito ang ilang mga tip na naghihikayat sa pagtulog. Ang nabanggit na mga kadahilanan ng panganib ay dapat na iwasan hangga't maaari.

Kumuha ng 20 hanggang 30 minutong ehersisyo bawat araw

– Ang mga taong regular na nag-eehersisyo, kahit na katamtaman, ay natutulog nang mas mahusay kaysa sa iba. Ang isang pag-aaral mula sa Stanford University (California) ay nagpakita na ang mga nasa hustong gulang na may edad na 50 hanggang 76 na may katamtamang insomnia ay maaaring mapabuti ang kalidad ng kanilang pagtulog sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo. intensity exercises karaniwan⁴. Ang mga aktibong paksa ay nakatulog nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa mga laging nakaupo at natutulog nang 2 oras pa bawat gabi.

– Gayunpaman, maraming tao ang hindi nakakatulog nang maayos kapag sila ay nag-eehersisyo nang masigla wala pang 2 hanggang 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Ayusin ang kwarto upang maisulong ang pagtulog

– Matulog sa a magandang kutson at sa isang madilim na kwarto tumutulong sa pagtulog.

– Sa lungsod, maaari kang gumamit ng mga kurtina o blinds para putulin ang mga panlabas na sinag ng liwanag, gaano man ito kahinaan (halimbawa, yaong mula sa mga streetlight). Direktang kumikilos ang liwanag sa pituitary gland, isang glandula na may malaking impluwensya sa body clock. Ang isang silid na masyadong maliwanag o masyadong madilim ay nakakapinsala sa proseso ng paggising.

– Kung kinakailangan, ang tunog kapaligiran sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga silid-tulugan sa mga pinakatahimik na silid ng bahay o sa pamamagitan ng pag-soundproof sa mga dingding, kisame at sahig. Maaari ka ring gumamit ng mga earplug.

– Mas mahimbing ang tulog ng ilang tao kapag may ilaw at palagiang ingay sa background (tulad ng fan), na sumasaklaw sa mas malalakas na ingay na nagmumula sa labas.

– Ito ay ipinapayong tiyakin na, sa gabi, ang temperatura ng silid-tulugan ay bahagyang mas mababa sa temperatura ng araw, at din upang ma-ventilate ang silid nang maayos. Karaniwan naming inirerekomenda ang temperatura sa paligid ng 18 ° C.

Bigyang-pansin ang hapunan sa gabi

- Kumain sa regular na oras.

– Iwasan ang pagkain ng hatinggabi dahil ang panunaw ay nagpapanatili sa iyo na puyat. Ang payong ito ay nagiging mas mahalaga sa edad, dahil ang panunaw ay nagaganap nang mas mabagal.

– Kumain ng magaan, bahagyang maanghang na pagkain sa hapunan, na nagtataguyod ng pagtulog. Upang makabawi, magkaroon ng mas malaking almusal at hapunan. Ang mga masaganang hapunan ay nakakatulong upang maputol ang pagtulog, lalo na kung sila ay natubigan nang mabuti.

– Ang hapunan na mayaman sa carbohydrates at mababa sa protina ay nakakatulong sa magandang pagtulog sa pamamagitan ng pagpapasigla sa produksyon ng 2 hormones na kasangkot sa pagtulog: melatonin at serotonin.

Tingnan ang payo ng nutrisyunista na si Hélène Baribeau: Insomnia at diyeta sa 7 tanong.

Pag-iwas sa pagkonsumo ng mga stimulant

– Sa loob ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog, iwasan ang pagkonsumo ng mga stimulant, tulad ng kape, tsaa, tsokolate, nikotina o colas. Sa pangkalahatan, inirerekumenda na huwag uminom ng higit sa 2 o 3 tasa ng kape bawat araw. Kahit na umiinom lamang sila ng isang kape ilang oras bago matulog, ang ilang mga tao ay masyadong sensitibo sa kapeina, ay hindi magagawang isara ang mata ng gabi.

– Subaybayan ang mga label ng mga gamot natupok. Maghanap ng mga stimulant, tulad ng pseudoephedrine. Tingnan sa iyong parmasyutiko kung may pagdududa.

Magpahinga bago matulog

– Ilang mga gawain ng pagpapahinga makakatulong sa iyo na makatulog. Ang pagpapahinga ng katawan at isip ay nagpapadali sa pag-slide sa mga bisig ni Morpheus.

– Sa mga oras bago matulog, tumuon sa mga kalmadong aktibidad na nangangailangan ng kaunting enerhiya: paglalakad sa sariwang hangin, ilang postura sa yoga, kaunting pagbabasa o pagpapahinga, paliguan, masahe, pagmumuni-muni, atbp.

– Ang magagandang musika, nakaka-inspire na pagbabasa o nakapagpapasiglang mga larawan ay mas mahusay kaysa sa isang newsletter o isang marahas na pelikula.

Layunin ang pagiging regular

- Subukan bumangon nang sabay-sabay tuwing umaga, kahit na walang pasok. Nakakatulong ito na i-regulate ang biological na orasan at ginagawang mas madaling makatulog sa gabi.

Para sa higit pang mga detalye sa lahat ng bagay na nauugnay sa pagtulog, tingnan ang aming malaking file Nakatulog ka ba ng maayos ?.

Ang PasseportSanté.net podcast ay nag-aalok ng mga meditations, relaxation, relaxation at visualization na maaari mong i-download nang libre sa pamamagitan ng pag-click sa Meditate at marami pang iba.