Nilalaman
Tulad ng sinabi ng makamundong karunungan, ang paggalaw ay buhay. Samakatuwid, ang pagtakbo ay maaaring ligtas na maituring na pinakamahusay na aplikasyon sa pagsasanay. Ngunit upang ang pang-araw-araw na krus ay magdala ng mahahalagang benepisyo sa kalusugan, mahalagang isipin ang tungkol sa wastong nutrisyon kapag tumatakbo.
Madaling simulan
Ang pagtakbo sa isang walang laman na tiyan ay ang pinakamasamang posibleng pagpipilian. Matapos magising, ang katawan ay nangangailangan ng kaunting pampalusog upang ligtas na makayanan ang paparating na karga. At ang mabagal na carbohydrates ay isang priyoridad. Bilang kahalili, ang isang pre-run na pagkain ay maaaring magsama ng kalahating rye toast na may isang manipis na slice ng keso at kamatis, o 2-3 tablespoons ng muesli na may mga pasas at kefir. At upang ihanda ang iyong puso at bato para sa pagtakbo, siguraduhing uminom ng isang tasa ng tubig pa rin o hindi pinatamis na tsaa na may lemon.
Para sa mga maagang risers
Kung ikaw ay isa sa mga "lark" at mayroong isang oras bago tumakbo sa umaga, dapat gawin ang agahan na may diin sa protina. Ang mga protina na muffin na may saging ang kailangan mo. Talunin ang pulp ng 4-5 na saging na may itlog, 70 ML ng gatas at isang pakurot ng vanilla. Unti-unting ipakilala ang isang timpla ng 130 g ng harina, ½ tsp.soda, ½ tsp. kanela at isang kurot ng asin. Masahin ang kuwarta, punan ang mga hulma dito at ilagay sa oven sa 180 ° C sa loob ng 20-25 minuto. Ang isang pares ng mga muffin na ito - isang masarap at kapaki-pakinabang na muling pagsingil para sa buong katawan.
Nagsisimula ang prutas
Mas gusto mo bang tumakbo pagkatapos ng agahan at sa paglaon? Pagkatapos ang mga makapal na smoothies ay magiging isang tagapagligtas para sa iyo. Ang mga ito ay masarap, masustansiya, mabilis na natutunaw at handa nang walang oras. Kuskusin sa pamamagitan ng isang salaan 100 g ng mga raspberry at pagsamahin sa mangkok ng isang blender na may isang peach at saging. Magdagdag ng 50 g ng ground bran ng trigo, 1 kutsara ng honey, ¼ tsp kanela at ibuhos sa 80 ML ng kefir. Nananatili itong matalo nang mabuti ang lahat ng sangkap. Ang enerhiya na makinis na ito ay magpapasaya sa buong katawan at i-set up ito para sa isang isport na kondisyon.
Pag-init ng keso sa kote
Ang keso sa kubo ay mahusay na produkto para sa palakasan, lalo na kung handa ito nang maayos. Magbabad ng 2 hiwa ng tinapay na rye sa isang pinaghalong itlog na puti at 40 ML ng gatas. Iprito ang mga ito hanggang sa malutong sa isang greased frying pan. Sa oras na ito, palisin ang 100 g ng mababang taba na keso sa kubo, 1 tsp ng likidong pulot at isang pakurot ng banilya sa isang makinis na i-paste. Pinahid namin ito sa mapula-pula na toast, ilagay ang manipis na hiwa ng mga strawberry sa itaas at iwisik ang pulbos na asukal. Ang anumang iba pang mga berry at prutas ay maligayang pagdating din.
Ang Dream Team
Ang nutrisyon pagkatapos ng pagtakbo ay mayroon ding mga tampok. Maaari mong dagdagan ang iyong pagkonsumo ng enerhiya kasing aga ng 30 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga pinggan na gawa sa beans at gulay ang pinakamahusay na pagpipilian para dito. Paghaluin ang gadgad na zucchini, 100 g ng berdeng pinakuluang lentil at 100 g ng tinadtad na spinach. Ibuhos ang iba't ibang timpla ng 2 itlog at 5 itlog na puti na may isang pakurot ng asin at nutmeg. Ilagay ang masa sa isang hulma, iwisik ang keso at ilagay ito sa oven sa loob ng 20 minuto sa 180 ° C. Ang casserole na ito ay makakatulong upang maibalik ang lakas at hindi mawala ang tono.
Panauhin ng gabi
Ang mga hindi handa na isakripisyo ang kanilang pagtulog sa umaga sa pangalan ng palakasan ay maaaring subukang tumakbo sa gabi. Ang wastong nutrisyon sa kasong ito ay may mahalagang papel, sapagkat kakailanganin mong kalimutan ang tungkol sa mabibigat na hapunan. Ang isang kahalili sa kanila ay ang mga pinggan sa dibdib ng manok. Pakuluan ang isang timpla ng 2 tbsp na toyo, 1 kutsarang honey at ½ tbsp tomato paste. I-marinate ang dibdib ng manok dito sa loob ng 20 minuto at maghurno sa oven sa 180 ° C sa kalahating oras. Budburan ang browned na fillet ng mga linga at magdagdag ng mga sariwang gulay - narito ang isang light fitness dinner.
Wind-up bar
Ang mga nutrisyonista ay walang laban sa nutrisyon sa palakasan para sa pagtakbo. Bilang karagdagan, maaari mong ihanda ang lahat ng mga uri ng mga meryenda sa enerhiya sa bahay. Tumaga ng maliliit na piraso ng 120 g ng pinatuyong mga aprikot, prun at igos o anumang iba pang pinatuyong prutas na makikita sa iyong mga kamay. Grate isang saging at isang peras, lasa ang mga ito sa katas ng 1 lemon. Pagsamahin ang mga pinatuyong at sariwang prutas, ibuhos ang 50 g ng kayumanggi asukal at 2 tasa ng mga toasted hercules natuklap, magdagdag ng mga binhi o mani sa panlasa. I-tamp ang masa sa isang baking sheet na may baking paper sa isang layer ng 1 cm at bahagyang gupitin ng isang kutsilyo upang mas madaling masira ang mga natapos na bar. Ilagay ang muesli sa isang preheated 160 ° C oven sa loob ng 30 minuto.
Ang totoo ay nasa itlog
Kapag tumatakbo, ang menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng malusog na meryenda. Ang mga itlog ng manok ay hindi maaaring palitan sa kasong ito. Gupitin ang kalahating matapang na itlog sa kalahati, alisin ang mga yolks at mash gamit ang isang tinidor. Paghaluin ang mga ito ng 2-3 tinadtad na berdeng mga balahibo ng sibuyas, 3 kutsarang puting yogurt, 4 kutsara ng lemon juice, 2 tsp grainy mustasa at isang pakurot ng asin. Talunin ang pulp ng abukado sa isang katas at pagsamahin ito sa bigat ng itlog. Punan ang mga kalahati ng mga puti ng i-paste at palamutihan ng mga petals ng perehil.
Athletic Hipon
Pumili ng mga produkto mula sa kailaliman ng dagat para sa pagtakbo, at ikaw ay makikinabang. Sa isang kawali na may langis ng oliba, magprito ng 2-3 cloves ng durog na bawang. Idagdag dito ang isang pares ng mataba na mga kamatis na walang balat, 1 tbsp. l. tomato paste at kumulo hanggang sa mabuo ang isang makapal na sarsa. Ikalat ang 500 g ng peeled shrimp, durugin ang 100 g ng feta cheese at iwiwisik ng ½ bungkos ng basil. Ihanda ang hipon sa mahinang apoy at hayaang magluto ng 10 minuto. Para sa isang sports dinner, wala kang maisip na mas masarap na ulam.
Isama ang mga produktong pang-sports at fitness na ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta, at ang iyong mga pag-eehersisyo ay magiging mas mabunga. Siguraduhing ibahagi ang iyong sariling mga recipe at tip sa sports sa mga komento na makakatulong sa iyong panatilihing maayos ang iyong sarili.