Paghahalili ng protina-karbohidrat

Kamakailan lamang, kapag tinanggal ang labis na timbang, ang sistema ng paghahalili ng protina-karbohidrat ay naging tanyag. Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ng nutrisyon ay binubuo sa pagbabago ng dami ng mga protina at karbohidrat na natupok sa isang nababago na paraan upang makamit ang isang unti-unti, ngunit mabisa at ligtas na pagbaba ng timbang. Tulad ng alam natin, ang mga pagdidiyetang low-carb ay maaaring humantong sa pagkawala ng kalamnan, pagbabago ng mood, depression, at mga problemang pisikal o mental na nauugnay sa kawalan ng enerhiya.

Ang sistema ng paghahalili ng protina-karbohidrat ay ayon sa kaugalian na nahahati sa mga pag-ikot, na binubuo ng apat na araw:

1 at 2 araw – isang diyeta na mababa ang karbohidrat, kung saan ang 3-4 g ng mga protina ay natupok bawat kilo ng timbang, at ang halaga ng carbohydrates ay 0,5 g. Sa pangkalahatan, sapat na upang bawasan ang dami ng carbohydrates sa kalahati, iyon ay, bawasan ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas sa proporsyon na ito, mga produkto ng tinapay, at mga cereal. Kasabay nito, ang protina ay idinagdag sa karne, itlog, isda at manok. Pinakamabuting iwasan ang mga pagkaing may mataas na carb sa mga araw na ito. Ang pang-araw-araw na calorie intake ay dapat na 1000-1200 kk sa unang araw at 1200-1500 kk sa pangalawa.

3 araw – isang high-carbohydrate diet, kung saan ang 5-6 g ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ay natupok, at ang halaga ng protina ay 1-1,5 g. Sa araw na ito, binabawasan namin ang paggamit ng protina sa pinakamababa. Ang diyeta ay dapat na pangunahing binubuo ng mga gulay, prutas, iba't ibang mga cereal at mga produkto ng tinapay. Ang ilang mga high-carbohydrate na pagkain ay pinapayagan: matamis, tsokolate. Binibigyan namin ang katawan ng mga protina sa pamamagitan ng paggamit ng cottage cheese, keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pangunahing bagay sa araw na ito ay hindi lumampas sa pang-araw-araw na nilalaman ng calorie, kaya ang halaga ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat ay dapat na hindi hihigit sa 10-15%. Pang-araw-araw na bahagi ng calories - 1200-1500 cc.

4 araw - isang balanseng paraan ng pagkain, kung saan ang 2-2,5 g ng protina at 2-3 g ng mga carbohydrates ay natupok bawat kilo ng timbang. Ang nilalaman ng calorie sa araw na ito ay hindi maaaring madaig ng higit sa 1200 kk.

Ang tagal ng mga siklo na ito ay maaaring tumagal hanggang sa makuha ng katawan ang ninanais na timbang. Ngunit ang pamantayang kahulugan ng isang apat na araw na panahon ng paghalili ng protina-karbohidrat ay maaaring magkakaiba-iba ayon sa nakikita mong akma. Ang pangunahing bagay ay ang kakanyahan ng paghahalili. Ang pinakakaraniwang mga pagpipilian ay:

• 5 araw na mababa ang karbohiya - 2 araw na mataas ang karbohidrat;
• 2 mababang karbohidrat - 1 mataas na karbohidrat;
• 3 mababang karbohidrat - 1 mataas na karbohidrat - 1 na pinagsama;
• 2 mababang karbohidrat - 2 mataas na karbohidrat - 2 na pinagsama;

Maaari mo ring palaging ubusin ang kinakalkula na halaga ng mga protina sa buong buong pag-ikot, habang ang paghahalili ay dapat mangyari lamang sa mga karbohidrat (nababago ang pagtaas at pagbaba ng kanilang halaga).

Mga rekomendasyon para sa pagmamasid sa sistema ng nutrisyon ng protina-karbohidrat

1. 1 Ito ay isang maling kuru-kuro na ang mga carbohydrates ay hindi dapat ubusin sa mga araw ng protina, dahil nag-aambag sila sa isang normal na estado ng pag-iisip at kondisyon. Gayundin, ang pag-iwas sa mga karbohidrat ay pipigilan ka na dumikit sa diyeta na ito sa loob ng mahabang panahon. Kailangan mong maunawaan na imposibleng mahigpit na hatiin ang mga pagkain sa protina at karbohidrat. Halimbawa, marami, bilang karagdagan sa itinuturing na protina, ay naglalaman din ng mga karbohidrat.
2. 2 Kapag nawawalan ng timbang, kinakailangan upang subaybayan ang dami ng mga kaloriyang natupok sa mga araw ng protina. Sa kasong ito, ang diyeta ay dapat na binubuo ng mga pagkaing mababa ang taba: halimbawa, keso sa maliit na bahay (mababang taba), karne sa pandiyeta o isda. Ang isang kakulangan ng hindi lamang mga carbohydrates, kundi pati na rin sa taba ay hahantong sa pagkasunog ng mga nakaimbak na reserba ng katawan, na nag-aambag sa pagkawala ng labis na timbang.
3. 3 Inirerekumenda na maingat mong planuhin ang iyong diyeta at kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina sa mga araw na mababa ang karbohiya. Ang mga Carbohidrat ay hindi kailangang bilangin, dahil pansamantala silang hindi kasama, tulad ng mga taba, kailangan lamang mabawasan.
4. 4 Ang halaga ng protina ay natutukoy sa ganitong paraan: kinukuha namin ang halaga ng aming timbang at nagpaparami ng 3. Ito ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa gramo. Kung ang bigat ay masyadong mataas, maaari kang kumuha ng isang nabawasan na tagapagpahiwatig bilang isang pagkalkula, ngunit sa parehong oras ay hindi ka maaaring tumagal ng higit sa 10 kg. Ayon sa isang tiyak na halaga, bumubuo kami ng isang pang-araw-araw na rasyon. Upang maunawaan kung gaano katagal ang pagkain na kailangan mong isama, maaari mong gamitin ang talahanayan ng calorie ng pagkain na may magkakahiwalay na pagkalkula ng nilalaman ng protina, taba at karbohidrat.
5. 5 Sa isang araw ng karbohidrat, hindi mo kailangang gawin ang pagkalkula. Ang pangunahing bagay ay ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas ang karbohidrat: halimbawa, iba't ibang mga siryal, cereal, pasta ng trigo. Inirerekumenda na gumamit ng isang espesyal na talahanayan ng glycemic index upang ipamahagi ang saturation at mga benepisyo ng isang produkto na naglalaman ng mga carbohydrates. Sa loob nito, mas mataas ang GI, mas hindi gaanong kapaki-pakinabang ang produkto. Para sa diet na protina-karbohidrat, ang mga pagkaing may pinakamababang index ng GI ay mas angkop.
6. 6 Sa isang balanseng (pang-apat) na araw, kinakailangan na kumain ng mga pagkaing karbohidrat sa umaga, mga pagkaing protina sa hapon, pagsasama sa mga karbohidrat, at sa gabi eksklusibong mga pagkaing protina.
7. 7 Sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, kailangan mong maunawaan na ang mga gastos sa enerhiya ay nakasalalay sa "kalubhaan" ng kinakain na pagkain. Dapat mayroong balanse sa pagitan ng mga sangkap na nakuha mula sa pagkain at lakas na sinunog.
8. 8 Ang halaga ng enerhiya ng pagkain na natupok ay dapat na nasa pagitan ng 1200 kcal at hanggang sa 3500 kcal bawat araw. Kinakailangan na magplano ng isang diyeta na may alternatibong protina-karbohidrat upang maisama dito ang isang tiyak na bahagi (kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan) ng mga protina, taba, karbohidrat, at pati na rin.