Kapag kailangang magkaroon ng hugis si Scott Dorn para sa isang paparating na kaganapan sa fitness, binago niya ang kanyang mahigpit na pag-eehersisyo at plano sa nutrisyon upang mabilis na mai-reshape ang kanyang katawan.

Sa pamamagitan ng pagtaas ng kasidhian sa gym at pagbawas sa kanyang paggamit ng calorie, si Scott ay nasa mabuting kalagayan sa loob ng ilang linggo.

Upang makita kung paano niya pinapagana ang kanyang katawan tulad ng isang mahusay na langis na makina, suriin ang kanyang pamumuhay sa pagbaba ng timbang.

diyeta

Pagkain 1

Pagkain 2

Pagkain 3

Pagkain 4: Paunang pag-eehersisyo

Pagkain 5: Pag-eehersisyo sa post

Pagkain 6

Pagkain 7

Pagkain 8

Program ng pagsasanay

Araw 1: Biceps / Triceps / Cardio

Araw 2: Chest / Abs

Araw 3: Pahinga / Abs

Araw 4: Hips / Calves / Cardio

Araw 5: Balik / Abs

Araw 6: Balikat / Cardio

Araw 7: Quads / Calves

Nutritional Supplement

Gumagamit ako ng whey protein sapagkat madali itong hinihigop ng katawan. Inuubos ko ito sa aking unang pagkain at bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang casein ay hinihigop ng mas mabagal kaysa sa whey protein. Kinukuha ko ang kasein bago matulog at kapag alam kong hindi ako makakakain ng mahabang panahon.

Gumagamit din ako ng flaxseed oil upang makuha ito, sapagkat ang pagkain na kinakain ko ay hindi laging naglalaman nito.

Tinatanggap ko ito bilang isang mapagkukunan ng karagdagang enerhiya.

Kumukuha ako ng HMB para sa paggaling ng kalamnan.

Sa unang pagkain

Sa hapon

Bago mag training

Pagkatapos magsanay

Bago matulog

Personal na pilosopiya ni Scott Dorn

Pagkain

Anuman ang iyong mga layunin sa fitness, ang paglalaan ng oras upang turuan ang iyong sarili tungkol sa nutrisyon ay mahalaga. Ang nutrisyon ang pangunahing bahagi ng buhay ng bawat isa. Anumang bagay na ginagawa nang madalas bilang isang pagkain ay dapat na maunawaan sa isang mataas na antas. Maglaan ng kaunting oras upang malaman kung ano ang iyong kinakain; tsaka ikaw ang kinakain mo.

Inirerekumenda kong panoorin ang isa sa maraming mga dokumentaryo sa kasalukuyang estado ng industriya ng pagkain at sa hinaharap. Sa personal, gusto kong pumili ng natural, hindi pinroseso na pagkain. Hindi ko alam ang isang solong tao na, pagkatapos lumipat sa mataas na kalidad na pagkain, ay hindi magsisisi na hindi ginawa ang paglipat na ito nang mas maaga.

Huwag kang magkamali, ang paglikha ng isang de-kalidad na plano sa pagkain na gumagana para sa iyo ay hindi madaling gawain. Gayunpaman, ito ay isang kinakailangang aspeto ng anumang matagumpay na programa sa pag-eehersisyo. Pinaghihiwa ko ang aking mga pagkain sa 6-8 na maliliit na pagkain na may pahinga na 2-3 oras.

Naglalaman ang bawat pagkain, at mapagkukunan ng taba. Ang ratio ay natutukoy ng timbang ng katawan at mga layunin sa isang naibigay na panahon. Ngayon maraming mga pagpapalagay tungkol sa kung aling ratio ang tama, ngunit kumukuha ako ng 2-3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ang mga carbohydrates ay humigit-kumulang na 1,6-3,6 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan, at ang mga taba ay humigit-kumulang na 0,4 -0,7. XNUMX gramo bawat kilo ng bigat ng katawan.

Nais kong baguhin panaka-nakang ang dami ng paggamit ng karbohidrat. Kung nagtatayo ako ng kalamnan, pagkatapos ay nagpapababa ako ng protina at taba at pagtaas ng carbohydrates. Mayroon akong limang mataas na araw ng karbohim at dalawang mababang araw ng karboh. Sa isip, ang mga mababang carbs ay dapat naroroon sa mga araw na hindi nag-eehersisyo.

Kapag nagpapayat ako o dumadaan sa isang panahon ng pagpapatayo, nadagdagan ko ang aking protina at paggamit ng taba at binawasan ang aking paggamit ng karbohidrat. Limang araw ay mababa ang carbs at mataas ang dalawang araw.

Ang isang paraan upang matukoy kung aling ratio ang pinakamahusay para sa iyo ay sa pamamagitan ng pagsubok at error. Tukuyin ang iyong layunin, suriin kung anong mga nutrisyon ang iyong nakukuha, at iakma ang ratio upang umangkop sa iyo.

Oo, maaari itong maging nakalilito sa una, ngunit tulad ng dati, mas maraming ginagawa mo ang isang bagay, mas madali itong nagiging.

Mga Pinagmulan ng Protina

• Manok
  
• Karne ng guya
  
• Lean beef
  
• Isda
  
• Mga itlog
  
• Kulot

Mga mapagkukunan ng mga karbohidrat

• Hercules
  
• Matamis na patatas
  
• mga saging
  
• Buong Grain White Rice
  
• Buong tinapay na trigo
  
• Buong butil na pasta
  
• Buong Grain Flour
  
• Prutas
  
• Mga gulay

Mga mapagkukunan ng taba

• [Taba ng isda
  
• Linseed oil
  
• Langis ng oliba
  
• Mga mani

Pagsasanay

Ang aking diskarte sa pagsasanay ay batay sa prinsipyo ng progresibong labis na karga. Sa madaling salita, ang progresibong labis na karga ay isang prinsipyo na, upang mapalago ang mga kalamnan, nangangailangan ng patuloy na pagtaas sa antas ng pagkarga sa mga kalamnan sa bawat pag-eehersisyo.

Kung ang antas ng pagsusumikap ay hindi tumaas, ang iyong mga kalamnan ay hindi lalago. Ang pagtaas ng antas ng stress ng kalamnan ay maaaring gawin sa maraming paraan. Nasa ibaba ang aking mga paboritong paraan upang madagdagan ang karga:

• Ang pagtaas ng timbang sa parehong bilang ng mga reps
  
• Pag-aangat ng parehong timbang para sa higit pang mga reps
  
• Ang pagtaas ng timbang sa maraming mga reps
  
• Pagbawas ng pahinga sa pagitan ng mga hanay
  
• Bahagyang pag-uulit
  
• Pandaraya
  
• Ang prinsipyo ng isa at kalahating pag-uulit
  
• Prinsipyo ni Platun
  
• Ang prinsipyo ng flushing
  

Mas gusto kong magtrabaho sa mga pangkat ng kalamnan sa simula ng linggo na mahina o isang prayoridad. Nagtatrabaho ako sa isang pangkat ng kalamnan araw-araw, maliban sa mga kalamnan sa binti.

Napagtanto kong pinapayagan ako nitong ituon ang aking mga pagsisikap; sulitin ang bawat pag-eehersisyo. Ang bawat pag-eehersisyo ay nagsisimula sa mapaghamong pagsasanay na gumamit ng mas maraming lakas hangga't maaari habang ang mga kalamnan ay puno pa rin ng lakas at lakas.

Pagkatapos pumili ako ng nakahiwalay na ehersisyo upang gumana sa bawat kalamnan. Tila sa akin ito ay napakahalaga na ilagay ang diin sa ulo ng bawat kalamnan upang mabuo ang kalamnan na ito sa maximum.

Nutritional Supplement

Ang aking pilosopiya patungkol sa mga pandagdag ay napaka-simple. Gumagamit ako ng mga suplemento upang punan ang mga puwang naiwan ng aking plano sa pagkain.

Ipinaliwanag ko kung aling mga suplemento ang kinukuha ko at kung paano ito dadalhin sa seksyon sa itaas.

Magbasa nang higit pa: