Ang mga atleta ng Vegan ay kadalasang nahaharap sa mga partikular na hamon sa pagtugon sa kanilang mga pangangailangan sa nutrisyon, ngunit sa maingat na pagpaplano ng diyeta, maiiwasan ito. Kung kailangan mo ng patunay, tingnan ang ultramarathoner na si Scott Jurek, na nagsasanay hanggang walong oras sa isang araw sa isang plant-based na diyeta. O ang sikat na boksingero na si Mike Tyson, ang mahusay na atleta sa track at field na si Carl Lewis, ang manlalaro ng tennis na si Sirena Williams… Mahaba talaga ang listahan ng mga vegan at vegetarian na atleta.
Ang isang vegetarian o vegan diet ay maaaring ganap na magkasya sa plano ng pagsasanay ng isang atleta. Marami ang natatakot sa katotohanan na hindi kasama ang karne, manok, isda at, sa kaso ng veganism, mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa diyeta, ang atleta ay pinagkaitan ng "malinis" na protina, na siyang pangunahing tagabuo ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga vegetarian diet ay may posibilidad na mataas sa "magandang" carbohydrates, ang pangunahing gasolina para sa mga atleta, kung wala ito ay maaari silang makaramdam ng pagkahilo, pagod, at makaranas ng mga problema sa mga bato at iba pang mga organo. Ang mga gulay, prutas, buong butil, mani, at buto ay nagbibigay ng kalidad na carbohydrates, bitamina, mineral, at hibla.
Daan-daang beses na namin inalis ang alamat na ang mga vegan at vegetarian ay hindi kumakain ng sapat na protina. Ang mga mapagkukunan ng protina ng halaman ay mababa sa saturated fat at walang kolesterol, na sumusuporta sa isang malusog na cardiovascular system, hindi tulad ng mga pagkain ng hayop. Ang mabubuting mapagkukunan ng protina para sa mga vegan na atleta ay kinabibilangan ng quinoa, buckwheat, brown rice, pasta na pinatibay ng protina, nuts, tofu, soy milk, soy "cheese" at "yogurt", tempeh, peanut butter, beans, at mga gisantes.
Mayroon bang sapat na mga produktong herbal?
Gayunpaman, ang mga atleta ay may ilang mga espesyal na pagsasaalang-alang na dapat tandaan kapag nagpaplano at nagdidiyeta. Dapat nilang maingat na subaybayan ang kanilang paggamit ng bitamina B12, na maaaring makuha sa pamamagitan ng pinatibay na nutritional yeast (hindi malito sa lebadura ng panadero) o sa pamamagitan ng mga natural na suplemento. Bilang karagdagan sa B12, ang mga vegan na atleta (lalo na ang mga baguhan) ay madalas na kulang sa calcium, iron, zinc, yodo, magnesium, bitamina D, at riboflavin.
Gayundin, ang mga vegan at vegetarian diet ay karaniwang mataas sa fiber, na maaaring humantong sa utot at bloating kung ang mga pagkaing may mataas na hibla ay natupok bago o habang nag-eehersisyo. Samakatuwid, mas mahusay na kumain ng mga naturang produkto ng hindi bababa sa isa at kalahating hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay nang hiwalay mula sa mga pangunahing pagkain.
Ang mga vegan na atleta ay pumipili ng mga alternatibong protina ng hayop, tulad ng soy meat, tofu, vegan sausages, at iba pang mga pagkaing nakabatay sa halaman, upang maiwasan ang utot at mag-fuel para sa paparating na pag-eehersisyo. Ngunit dapat mong maingat na basahin ang komposisyon ng mga naturang produkto upang maiwasan ang mga nakakapinsalang additives na kadalasang ginagamit sa paghahanda ng mga pagkaing protina ng vegan.
Matutugunan mo rin ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon gamit ang mga natural na pandagdag sa nutrisyon na nakabatay sa halaman. Sa kabutihang-palad, parami nang parami ang mga ito sa mga araw na ito! Ngunit ang anumang suplemento ay dapat suriin, dahil ang gelatin o creatine (na matatagpuan sa tissue ng kalamnan ng hayop) ay madalas na idinagdag sa kanila. Bilang karagdagan sa mga bitamina at mineral, ang market-based na merkado ay mayroon ding malaking halaga ng plant-based na protina na maaaring isama ng mga propesyonal na atleta sa kanilang diyeta.
Ano ang?
Upang maiwasan ang mga kakulangan sa nutrisyon, dapat na iba-iba ang iyong menu. Ang mga atleta o mga taong aktibong nagpapanatili ng pisikal na fitness ay dapat magplano ng kanilang menu nang mas maingat kaysa sa mga vegan na hindi nag-eehersisyo. Isama ang mga pagkain sa iyong diyeta na makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin sa fitness.
tofu, toyo, kanin at almond na inumin, broccoli, kale, gulay, almond, tahini, black molasses.
munggo, mani at buto, buong butil na tinapay, cereal, ugat na gulay, pinatuyong prutas.
munggo, mani at buto, mga produktong toyo, cereal.
seaweed, seaweed, mansanas, dalandan, persimmons, spinach.
munggo, mani at buto, seaweed, oatmeal, bakwit, dawa, barley groats.
mga pagkain na pinatibay ng bitamina, mga kabute na pinatuyong araw, perehil, mga langis ng gulay.
nutritional yeast, soy products, fortified foods.
buong butil, buong butil na tinapay at cereal, tofu, mani, buto, saging, asparagus, igos, avocado.
4 na ginintuang panuntunan para sa mga vegan na atleta
Pinagsasama-sama namin ang natutunang materyal at pinagtibay ang mga simple, ngunit napakahalagang panuntunan para sa mga vegan na atleta.
1. Balansehin ang iyong diyeta
Hindi na kailangang kumain lamang ng mga prutas at gulay o lamang bakwit at kanin. Anuman ang uri ng pagkain na pipiliin mo (vegan o vegetarian), kailangan mong pag-iba-ibahin at balansehin ito hangga't maaari. Maging maingat sa mga sustansya, uminom ng mga suplementong bitamina at mineral. Magsagawa ng pagsusuri ng dugo nang hindi bababa sa isang beses bawat anim na buwan upang masubaybayan ang iyong kondisyon.
2. Gumawa ng lingguhang plano sa pagkain
Ang isang pre-compiled na menu ay makakatulong sa iyo na maingat at biswal na balansehin ang iyong diyeta at manatili dito nang mahinahon. Ilista ang iyong mga pangunahing pagkain, meryenda, at suplemento. Kung nagsisimula ka pa lang sa isang vegan-sports na paglalakbay, makakatulong ito sa iyong malaman kung ano at kung gaano karami ang kailangan mong kainin. Sa hinaharap, hindi mo na kakailanganin ang isang plano sa pagkain, dahil malalaman mo na kung paano kumain ng tama.
3. Kumain ng Tamang Protina
Gawin itong panuntunan na kumain ng magandang protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Maaari kang gumamit ng mga plant-based na protein shake na kailangan lamang punuin ng tubig, o maaari kang gumawa ng sarili mo sa pamamagitan ng paghahalo ng soy milk, sprouted beans, at saging sa isang blender. Mabilis, masarap, malusog! At ang pinakamahalaga - walang kakulangan sa protina!
4. Kumain ng Higit pang "Magandang" Carbs
Kung pinutol mo ang pang-industriya na asukal, chips, cookies, kendi, at iba pang "simpleng" carbs, binibigyan ka nito ng pagkakataong kumain ng higit pa sa mga "maganda"! Maaari mong kayang kumain ng ilang carbohydrates, tulad ng bakwit, brown rice, gulay, prutas, buto at mani, kahit sa gabi, nang walang takot na tumaba.
At siyempre, uminom ng mas maraming tubig! Hindi mo na kailangang banggitin pa iyon, di ba?