Ang protina ay ang pangunahing bahagi ng bawat cell sa iyong katawan, kaya talagang mahalaga na makakuha ka ng sapat nito. Tulad ng ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral, ang ating katawan ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina upang gumana nang epektibo kaysa sa dati nating iniisip.
Ang inirerekomendang allowance para sa isang nasa hustong gulang ay 0,37 gramo ng protina bawat kalahating kilong (0,45 kg) ng timbang ng katawan, o humigit-kumulang 15% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Gayunpaman, maaaring kailanganin ang mas maraming protina para sa mga taong aktibong kasangkot sa sports, gayundin sa mga matatandang tao.
Sa isang pag-aaral ng 855 matatandang lalaki at babae, ang mga kumonsumo lamang ng inirerekumendang halaga ng protina ay nagpakita ng isang nakababahala na kalakaran sa pagkawala ng buto kumpara sa mga kumakain ng higit sa pang-araw-araw na allowance. Ang mga kumain ng pinakamababang halaga ng protina ay nawalan ng pinakamaraming buto - 4% sa loob ng apat na taon. At ang mga kalahok na kumonsumo ng pinakamaraming protina (mga 20% ng pang-araw-araw na calorie) ay may pinakamaliit na pagkalugi, mas mababa sa 1,5% sa loob ng apat na taon. Kahit na ang pag-aaral na ito ay isinagawa sa mga matatandang tao, ang mga resulta ay dapat isaalang-alang ng lahat ng mga sumusubaybay sa kanilang kalusugan.
"Kapag bata ka, kailangan mo ng protina upang bumuo ng malakas na buto. Pagkatapos ng edad na 30, kailangan mo ito upang maiwasan ang pagkawala ng buto. Ang pagpapanatiling malakas na buto ay isang gawain sa buhay, "sabi ni Kathleen Tucker, assistant professor ng nutritional epidemiology sa Tufts University sa US.
"Walang duda na ang mga matatandang tao ay nangangailangan ng mas maraming protina. Ang mga matatandang vegetarian ay dapat bigyang-pansin ang mga pagkaing may mataas na protina tulad ng mga munggo at toyo," sang-ayon ng dietitian na si Reed Mangels, tagapayo sa nutrisyon sa Vegetarian Resource Group at co-author ng The Vegetarian Diet Guide.
Ang halaga ng protina na natupok ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa para sa mga nais mapupuksa ang labis na timbang. Ang pagkain ng sapat na protina ay nakakatulong na mapakinabangan ang pagkawala ng taba habang pinapaliit ang pagkawala ng kalamnan, natuklasan ng isang bagong pag-aaral. "Ito ay mahalaga dahil ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay nagpapabagal sa iyong metabolismo, ang rate kung saan sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie. Ginagawa nitong mahirap na mapanatili ang isang malusog na timbang at nagpapabagal sa proseso ng pagkawala ng taba, "sabi ni William Evans, direktor ng Nutrition, Metabolism at Exercise Laboratory sa University of Arkansas Health Sciences.
Maraming tao ang hindi nakakakuha ng kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Ayon sa mga istatistika ng USDA, humigit-kumulang 25% ng mga taong higit sa 20 at 40% ng mga taong higit sa 70 ay kumonsumo ng mas mababa kaysa sa inirerekomendang halaga ng protina - iyon ay, hindi sapat upang mapanatili ang mga kalamnan at buto sa mabuting kondisyon. Gayunpaman, ang mga nagdidiyeta, payat na kababaihan, at matatandang babae—na partikular na madaling kapitan ng pinsala sa pagkawala ng buto at kalamnan—ay kadalasang napapansing mababa sa paggamit ng protina.
Kaya, ayon sa pananaliksik, ang mga aktibong tao at matatandang tao ay pinapayuhan na dagdagan ang dami ng protina sa kanilang diyeta sa humigit-kumulang 20% ng kabuuang calories, o hanggang 0,45-0,54 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan.
Kalkulahin ang dami ng protina
Maaari mong kalkulahin ang dami ng protina na kailangan mo sa iyong sarili. Kumuha lang ng calculator at i-multiply ang iyong timbang sa pounds ng 0,37 gramo ng protina.
Sabihin nating ang iyong timbang ay 150 pounds (mga 68 kg). Pagkatapos makuha namin:
150 x 0,37 g = 56 g ng protina bawat araw
Ngunit para sa mga aktibong tao at matatanda, sulit ang paggamit ng 0,45-0,54 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa formula. Pagkatapos, kung ang iyong timbang ay 150 pounds, lumalabas na:
150 x 0,45 g = 68 g protina
150 x 0,54 g = 81 g protina
Nangangahulugan ito na kailangan mong kumonsumo ng 68-81 gramo ng protina bawat araw.
Kaya, nananatili itong malaman kung aling mga pagkain ang makakakuha ng kinakailangang halaga ng protina. Dahil ang mga gulay ay mababa sa protina, kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa iba pang mga mapagkukunan ng protina. Sa pamamagitan ng regular na pagkain ng mga pagkaing nakalista sa ibaba, dapat ay nakakakuha ka ng tamang dami ng protina. Subukang pagsamahin ang ilang mga produkto sa isang recipe - ito ay gagawing mas madali upang makamit ang halaga na kailangan mo.
½ tasang luto o 1 tasang hilaw na gulay = 2 gramo
½ tasa ng tofu = 8 gramo
1 tasang tempeh = 31 gramo
1 tasang lutong beans = 16 gramo
2 kutsarang peanut butter = 8 gramo
1 dakot ng mani = 6 gramo
1 tasang pinatuyong prutas = 21 gramo