Spring jerk: kasama ang 5 sentimetro sa dami ng mga braso

Magdagdag ng 5cm sa iyong mga bisig na may apat na matinding biceps at triceps na ehersisyo sa isang linggo!

May-akda: Bill Geiger

Inaasahan mong handa ka na upang hilahin nang kaunti ang iyong manggas dahil ang super-matinding biceps at triceps na ehersisyo na programa ay ang pinakamahirap at pinakamabisang sinubukan mo. Magkakaroon ka ng apat - at hindi yan typo! - Mga pag-eehersisyo sa braso sa isang linggo, at gagamit ka ng mga diskarte tulad ng pagsasanay sa paghihigpit sa daloy ng dugo, mabibigat na bahagyang mga reps at mga set ng cluster sa kanila.

Hindi ba't ang nasabing haltak sa pagsasanay sa braso ay naging isang labis na paggamit? Hindi. Bagaman tataas ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay bawat linggo, ang halaga ng pagkarga sa bawat pag-eehersisyo ay mababawas nang malaki. Ito ay lumabas na sa halip na dalawang ehersisyo ng apat na ehersisyo, mayroon kang apat na ehersisyo na dalawa.

Maaaring mukhang ang kabuuan ay hindi nagbabago mula sa pagkakamit ng mga termino, ngunit hindi ito ganoon. Palagi kaming mas malakas sa unang ehersisyo para sa target na pangkat ng kalamnan. Sa diskarte na iminungkahi ko, gagawin mo ang unang ehersisyo (para sa parehong mga bicep at trisep) apat na beses sa isang linggo sa halip na dalawa. Bilang isang resulta, makakakuha ka ng dalawang beses na maraming mga pagkakataon na kunin ang maximum na timbang sa pagtatrabaho at magtapon ng kahoy na panggatong sa paglaki ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang pagdaragdag ng dalas ng pag-eehersisyo ay hahantong sa mas madalas na pag-aktibo ng mga mekanismo ng synthesis ng protina ng kalamnan.

Narito ang isang halimbawa ng isang simpleng split na may kasamang 4 na pag-eehersisyo sa braso at 2 araw ng pahinga bawat linggo. Tulad ng nakikita mo, ang dalawang araw ay ganap na nakatuon sa pagsasanay sa kamay.

• Araw 1: Biceps at trisep.
  
  
• Araw 2: Mga binti at abs.
  
  
• Araw 3: Ang mga dibdib, harap at gitna na mga delts, trisep at bicep.
  
  
• Araw 4: Libangan.
  
  
• Araw 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Araw 6: Bumalik, back delts, biceps, triceps.
  
  
• Araw 7: Libangan.

Mga Linggo 1-4: pagbibigay-diin sa sira-sira (negatibong) yugto at mabibigat na bahagyang mga reps

Para sa unang apat na linggo, sa isang pag-eehersisyo sa braso, nakatuon ka sa sira-sira o negatibong pagsasanay, at ang pangalawa sa mabibigat na bahagyang mga reps.

Negatibo

Kadalasan, ang mga atleta ay nakatuon sa positibong (concentric) na yugto ng ehersisyo, kung saan ang gawain ay ang pagkontrata sa target na kalamnan habang inaangat ang karga. Sa negatibong (sira-sira) na pagsasanay, nakatuon kami sa pagpapahaba ng kalamnan sa panahon ng pagbawas ng timbang.

Ipinakita ng mga eksperimento na sa panahon ng sira-sira na trabaho, ang mga kalamnan ay maaaring makabuo ng 20-60 porsyentong higit na puwersa kaysa sa positibong pag-ikli. Sa mga pag-eehersisyo na ito, tataas ang iyong paggasta sa enerhiya, dahil gugugol ka ng mas maraming oras sa pagbaba ng projectile: 4-5 segundo sa halip na ang karaniwang 1-2. Ang negatibong pagsasanay ay nagpapasigla sa nakuha ng kalamnan sa isang mas malawak na sukat kaysa sa concentric na pagsasanay, sa malaking bahagi dahil sa isang matalim na pagtaas ng synthesis ng protina at isang pagtaas ng tugon sa anabolic, pati na rin dahil sa isang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Sa kabilang panig ng barya ay nadagdagan ang pinsala sa mga hibla ng kalamnan at kasunod na sakit, ngunit mabilis itong pumasa. Gagawa ka ng mga negatibo sa maikling panahon na may isang malaking agwat ng pahinga sa pagitan nila upang maiwasan ang pagkapagod ng sistema ng nerbiyos, hindi upang mapigilan ang mga kalamnan at mabawasan ang panganib ng labis na sakit pagkatapos ng pagsasanay.

Sa pag-eehersisyo na ito, nakakagawa ka lamang ng mga negatibo sa huling hanay ng bawat ehersisyo ng biceps at triceps.

Halimbawa, karaniwang tinatapos mo ang isang hanay na may pagkabigo sa kalamnan sa positibong yugto ng huling hanay ng isang makitid na grip triceps press. Sa pag-eehersisyo na ito, ang iyong kaibigan ay magsisimulang itulak nang husto sa barbell pagkatapos mong ganap na mapalawak ang iyong mga bisig.

Sa iyong mga bisig na ganap na pinalawig, sinisimulan mong "gawin ang negatibo," na pinahahaba ang oras ng pagbabalik ng bar sa ilalim sa isang buong limang segundo. Sa ugat na ito, magsagawa ng 3-4 na pag-uulit, hanggang sa sandaling wala nang anumang lakas na natitira upang dahan-dahan at sa ilalim ng kontrol ay babaan ang projectile pababa. Kung walang kapareha, pumili ng mga ehersisyo na maaaring gampanan ng isang kamay, at gamitin ang kabilang kamay upang maibalik ang projectile sa tuktok na punto.

Mabigat na bahagyang mga reps

Alam nating lahat ang isang blind spot - na ang bahagi ng saklaw ng paggalaw kung saan ikaw ay pinakamahina sa mga tuntunin ng biomekanika. Ang mabibigat na bahagyang mga reps ay makakatulong sa iyo na i-bypass ang puntong ito upang mas maiangat mo at mas mabilis na lumaki. Ang pamamaraan ay pinakamahusay na ginagamit sa isang power rack. Upang maisagawa ang bahagyang mga reps sa bench press, ilagay ang mga strap ng kaligtasan na 7-10 cm sa ibaba ng bar gamit ang iyong mga bisig na ganap na pinalawig. Dahil hindi mo na tatawid ang isang patay na sentro at gagana ang bahagi ng saklaw ng paggalaw kung saan ka mas malakas, maaari kang mag-hang ng higit pang mga pancake sa bar kaysa sa dati. Subukan ang isang timbang para sa anim na reps sa buong amplitude.

Pagkatapos ng 3 mga diskarte, babaan ang mga safety jumpers isang posisyon at gawin ang 3 pang mga diskarte; ang timbang ng pagpapatakbo ay maaaring kailanganing mabawasan nang bahagya. Pagkatapos ay ilipat ang mga jumper pababa ng isa pang paghinto at gawin ang 3 pangwakas na diskarte.

Linggo 5-8: Ituon ang pagsasanay sa paghihigpit sa daloy ng dugo at mga hanay ng kumpol

Ang ikalawang yugto ng programa ay nagtatayo sa parehong iskedyul ng apat na pag-eehersisyo sa braso bawat linggo, ngunit may pagdaragdag ng dalawang bagong mga diskarte sa pagsasanay na may mataas na intensidad.

Pagsasanay sa paghihigpit sa daloy ng dugo (CFC)

Ang TOC, o pagsasanay sa paghihigpit sa daloy ng dugo, ay isang makabagong diskarte sa pagsasanay na humaharang sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga ugat, ngunit hindi nakakaapekto sa daloy ng arterial na dugo. Patuloy na umaagos ang dugo sa mga target na kalamnan, ngunit hindi na ito makakalabas sa kanila. Bilang resulta, ang mga antas ng kalamnan ng metabolic end products tulad ng lactic acid at hydrogen ions ay tumataas, na nagpapasigla sa synthesis ng protina at nagtataguyod ng hypertrophy.

Ang CURRENT, na kung minsan ay tinawag, ay pinakamahusay na gumagana sa pag-eehersisyo ng braso at binti, ginagawa itong perpektong pagpipilian para sa mga naghahanap na magdagdag ng 5 sentimetro sa kanilang mga biceps.

Upang magamit nang tama ang TOC, i-drag ang target na kalamnan na malapit sa joint ng balikat (sa tuktok ng biceps o triceps) hangga't maaari gamit ang regular na nababanat na bendahe. Ang antas ng higpit ng bendahe ay dapat na mula 7 hanggang 10. Kung sa tingin mo pamamanhid o pangingilig, paluwagin ang bendahe hanggang sa mawala ang mga sensasyong ito.

Ang pamamaraan na ito ay pinaka-epektibo kapag isinama sa medyo magaan na timbang. Makipagtulungan sa isang timbang na nagpapahintulot sa 20-30 reps sa unang hanay, at pagkatapos ay gumawa ng 2 higit pang mga hanay ng 15 reps bawat isa. Magpahinga nang hindi hihigit sa 30 segundo sa pagitan ng mga hanay upang magpatuloy sa pagbomba ng dugo sa iyong mga kalamnan, pagdaragdag ng iyong pumping at pagtaas ng lactic acid build-up.

Nagtatakda ang cluster

Sa mga dekada, matagumpay na ginamit ng diskarteng ito ang mga bantog na powerlifter at kinatawan ng lakas ng palakasan, na isang hybrid ng mga diskarte at.

Sa mga hanay ng kumpol, ang diskarte ay pinaghiwalay sa maraming bahagi. Halimbawa, sa halip na ang karaniwang hanay ng 12 reps sa isang hilera, gumawa ka ng isang hanay ng 4 + 4 + 4 reps na may isang napakaikling pahinga sa pagitan. Kapag nagtatrabaho sa mass ng kalamnan, subukang magpahinga ng hindi hihigit sa 15 segundo. Sa pamamagitan ng pagpapahinga nang mas madalas kaysa sa klasikong diskarte, magagawa mong itaas ang mas maraming timbang, makakuha ng karagdagang mga anabolic stimulus at mapalakas ang paglaki ng kalamnan.

Ang mga kumpol na ginagamit namin sa pag-eehersisyo na ito ay batay sa isang program na dinisenyo ni Josh Bryant, PhD, Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer na may malawak na karanasan. Tinawag sila ni Bryant na mga hypertrophy-oriented cluster set (GOKS).

Simulan ang iyong GOX sa isang gumaganang timbang na maaari mong maiangat 8-10 beses. Gumawa ng 4 na reps, magpahinga ng 15 segundo, at gawin ang 4 pang mga reps. Magpatuloy sa pagkakasunud-sunod na ito sa loob ng 5 minuto. Kapag hindi ka na makakagawa ng 4 na pag-uulit, pumunta sa 3. Kapag hindi mo naitaas ang projectile ng 3 beses, dagdagan ang agwat ng pahinga sa 20 segundo. At kapag hindi ito makakatulong, tapusin ang hanay ng cluster. Sa kabilang banda, kung makalipas ang 5 minuto mayroon ka pa ring lakas, magpatuloy sa set at gawin ang maraming mga reps hangga't maaari.

Ang aming Mga Arm Cluster Sets ay may kasamang dalawang pagsasanay para sa mga bicep at trisep. Nagsisimula sila sa bahagyang tumaas na timbang at mas kaunting mga reps.

Ano ang kailangan mo para sa pagsasanay?

• Isang karanasan na kapareha na maaaring mag-udyok
  
  
• Frame ng kuryente
  
  
• Nababanat na Bandage sa Pagsasanay sa Pagpigil ng Dugo
  
  
• Isang talaarawan ng pag-eehersisyo upang maitala ang iyong pag-unlad, nakatuon sa mga hanay, timbang, at reps para sa bawat ehersisyo
  
  
• Isang mabisang plano sa pagkain para sa bulking

Ang mga set ng pampainit ay hindi kasama sa ipinanukalang programa sa pagsasanay; Gawin ang marami sa kanila ayon sa nakikita mong akma, ngunit huwag itulak ang iyong pag-init sa kabiguan. Para sa mga hanay ng trabaho, pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pagkabigo ng kalamnan sa nilalayon na bilang ng mga pag-uulit.

Dahil ang paghati na ito ay bumubuo ng karagdagang mga stimulus ng paglago para sa mga bisig, maaaring kinakailangan na bawasan ang dami ng karga sa pagsasanay para sa iba pang mga pangkat ng kalamnan, sa partikular para sa mga binti, likod, dibdib at balikat, hindi bababa sa maikling panahon.

Dalawa sa apat na pag-eehersisyo sa braso bawat linggo ay gumagamit ng mga diskarteng may mataas na intensidad na pagsasanay na subukan ang mga kalamnan. Sa natitirang dalawa, gumawa ng isang medyo magaan, at sa huli, gamitin ang karaniwang pagkakasunud-sunod ng mga set at ehersisyo.

Pag-eehersisyo sa Kamay: Spring Snatch 5cm

1-4 linggo

Sa unang apat na linggo ng iyong bagong split, sinasanay mo ang iyong mga bisig ng 4 na beses sa isang linggo, ngunit binabawasan ang iyong karga sa pagsasanay.

Lunes (mga negatibo)

Miyerkules (pagkatapos ng pag-eehersisyo sa dibdib at delt)

Biyernes (mabibigat na bahagyang mga reps)

Sabado (pagkatapos ng pag-eehersisyo pabalik at delt)

5-8 linggo

Sa pangalawang yugto, isinasama mo ang dalawa pang mga diskarte sa pagsasanay na may mataas na intensidad sa iyong pag-eehersisyo sa braso.

Lunes (CURRENT)

Miyerkules (pagkatapos ng pag-eehersisyo sa dibdib at delt)

Biyernes (mga hanay ng kumpol)

Pagsasanay

Magbasa nang higit pa: