Ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa sakit sa ibabang likod at likod - mga epektibong pamamaraan

Tingnan ang mga kapaki-pakinabang na tip at alamin kung ano ang maaari mong gawin upang makatulong na mapawi ang iyong sakit sa ibabang likod. Ilang simple ngunit epektibong pagsasanay

Ang sakit sa mababang likod ay maaaring mula sa banayad na tingling hanggang sa nakakapanghina na sakit. Maaaring gumamit ng iba't ibang diskarte sa paggamot depende sa sanhi. Tingnan ang mga simpleng tip na ito at alamin kung ano ang maaari mong gawin sa bahay upang makatulong na mapawi ang pananakit ng ibabang bahagi ng likod. Basahin din ang: Mga epektibong ehersisyo para sa magandang likod at postura

Lumbar roll

  1. Ilagay ang lumbar cushion sa isang matigas na ibabaw.
  2. Humiga sa iyong likod upang ang roller ay malapit sa iyong ibabang likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga tuhod mula sa gilid hanggang sa gilid, na nagiging sanhi ng isang twisting motion sa iyong ibabang likod.
  3. Gawin ito sa loob ng 30-60 segundo upang i-relax ang iyong mga joints sa ibabang likod.

Ito ay isang magandang ehersisyo sa umaga, dahil ang iyong mga kasukasuan ay maaaring magdamag habang natutulog ka.

Pag-inat ng puwit

  1. Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay nasa sahig.
  2. I-cross ang isang binti sa kabila, ang tuhod ay nakapatong sa kabaligtaran ng hita.
  3. Hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong mga kamay.
  4. Panatilihing tuwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tuhod patungo sa tapat na balikat. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa iyong puwit.

Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at gawin ito 3-5 beses sa isang araw.

Binagong Glute Stretch

Kung ang glute stretch na inilarawan sa itaas ay hindi komportable, mayroong isang alternatibo. Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay nasa sahig.

  1. Sa pagkakataong ito, ilagay ang bukung-bukong ng binti na iyong iniunat sa tapat na hita.
  2. Panatilihing tuwid ang iyong likod, pindutin ang iyong tuhod sa sahig gamit ang iyong kamay.
  3. Para sa mas malakas na pag-inat, sumandal pasulong mula sa balakang (ngunit huwag hayaan ang iyong likod na arko).

Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at ulitin 3-5 beses sa isang araw.

Square kalamnan stretch

  1. Ang quadratus lumborum ay tumatakbo mula sa gulugod sa ibaba lamang ng ribcage hanggang sa pelvic bone sa likod ng hita (sa itaas lamang ng puwit).
  2. Upang iunat ang kalamnan na ito, tumayo nang magkasama ang iyong mga paa.
  3. Itaas ang isang braso sa itaas ng iyong ulo (side extended).
  4. Iunat pataas ang iyong ulo sa kabilang bahagi ng iyong katawan. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa iyong ibabang likod, ngunit maaari mo ring maramdaman ito sa iyong mga kilikili.
  5. Upang makakuha ng mas malakas na pag-inat, maaari mong i-cross ang iyong binti sa gilid na iyong iniunat sa likod ng kabilang binti.

Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 segundo at ulitin ito 3-5 beses sa isang araw.

Hamstring kahabaan

  1. Tumayo sa harap ng isang hagdan o mababang upuan
  2. Ilagay ang isang paa sa hakbang na bahagyang nakayuko ang iyong tuhod.
  3. Panatilihing tuwid ang iyong likod, yumuko mula sa iyong mga balakang at abutin ang iyong paa gamit ang iyong kamay.
  4. Dapat mong madama ang pag-igting sa likod ng iyong binti sa pagitan ng iyong tuhod at pigi.

Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo at ulitin 3-5 beses sa isang araw.

Pagbabaluktot ng balakang

  1. Magpahinga sa sahig gamit ang tuhod sa gilid na gusto mong iunat.
  2. Ilipat ang iyong timbang sa iyong binti sa harap at sumulong hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa harap ng iyong hita.
  3. Upang makakuha ng mas malakas na pag-inat, itaas ang braso sa gilid na iyong iniunat sa itaas ng iyong ulo at bahagyang hilahin pabalik.

Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 segundo at gawin ito 3-5 beses sa isang araw.

Pag-init ng likod at baywang

Maglagay ng mainit na compress sa iyong ibabang likod upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan. Ang mga Osteopath at massage therapy therapist ay kumukuha ng masusing medikal na kasaysayan, nagsasagawa ng detalyadong medikal na pagsusuri, at nag-aalok ng mga personalized na diskarte sa paggamot at pagsasanay upang matulungan ang iyong partikular na kondisyon.

Mahalaga: Ang mga tip na ito ay para sa pangkalahatang impormasyon lamang at maaaring hindi nauugnay sa iyong partikular na sanhi ng pananakit ng likod. Kung hindi ka sigurado kung tama ang mga pagsasanay na ito para sa iyo at nagpapatuloy ang iyong pananakit, makipag-usap sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan o gumawa ng appointment sa iyong GP. Basahin din: Abs Workouts Para sa Iyong Mga Muscle sa Likod at Tiyan

Mag-iwan ng Sagot