Top 30 exercises mula sa lower back pain: stretching and strengthening of muscles

Nilalaman

Mas mababang sakit sa likod: ano ang nangyayari at ano ang gagawin?
- Mga patakaran ng pagganap ng mga ehersisyo para sa mas mababang likod
Mga ehersisyo mula sa sakit sa ibabang likod: pag-uunat
Mga ehersisyo mula sa sakit sa ibabang likod: palakasin ang mga kalamnan
7 mga video mula sa sakit sa likod sa Russian

Ang sakit sa ibabang likod ay isa sa mga pinaka-karaniwang problema na nahaharap ayon sa mga istatistika bawat ikatlong nasa hustong gulang. Kung ang oras ay hindi matugunan ang sakit sa likod at baywang, pagkatapos ay maaari kang magkakasunod na makakuha ng isang malubhang sakit ng gulugod.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mga mabisang ehersisyo mula sa sakit sa ibabang likod upang makapagpahinga at palakasin ang mga kalamnan, at dagdagan ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng gulugod.

Paano alisin ang panig: 20 + 20 na ehersisyo

Mas mababang sakit sa likod: ano ang nangyayari at ano ang gagawin?

Ang pinakakaraniwang sanhi ng sakit sa ibabang likod ay isang laging nakaupo na pamumuhay at hindi magandang pag-unlad ng korset ng mga kalamnan na hindi masuportahan ang gulugod. Bilang karagdagan sa mga ito ay maaaring maging resulta ng iba't ibang mga pathology, labis na pagkarga o isang biglaang mahirap na paggalaw na pumukaw ng sakit. Karamihan sa mga problemang ito ay maaaring mapagaan ng pag-eehersisyo para sa likod.

Ano ang maaaring saktan ang mas mababang likod:

paggastos ng mahabang panahon sa isang posisyon;
mahina ang kalamnan sa likod at bark;
labis na pagkarga o pagkabigo upang magamit ang diskarte;
hypothermia;
kurbada ng gulugod;
osteochondrosis;
malaking labis na timbang;
hindi tamang diyeta at kakulangan sa bitamina.

Upang maiwasan ang sakit ay hindi naging sanhi ng malubhang problema sa gulugod, dapat kang gumawa ng mga espesyal na ehersisyo para sa baywang na makakatulong upang maalis ang kakulangan sa ginhawa, bawasan ang sakit at pagbutihin ang katawan at maglingkod bilang isang mahusay na hakbang sa pag-iingat. Hindi para sa wala ang batayan ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala sa likod ay ang physiotherapy at ehersisyo para sa gulugod.

Bakit kapaki-pakinabang na magsanay para sa mas mababang likod:

nababawasan ang sakit sa ibabang likod dahil sa pag-uunat at pagpapahinga ng mga kalamnan
nagpapalakas ng gulugod at nagdaragdag ng kakayahang umangkop
nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo, na nagbibigay ng sustansya sa mga kasukasuan at mga nutrisyon ng vertebrae
pinalakas na corset ng mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod
nagpapabuti ng pustura
pinadali ang gawain ng puso at baga
normalisado ang hormonal
binabawasan ang panganib ng herniation, degenerative disc disease at iba pang mga pathology
nagpapabuti sa pagpapaandar ng mga organo ng maliit na pelvis at lukab ng tiyan

Ang isang hanay ng mga ehersisyo mula sa sakit sa likod ay dapat magsama ng mga lumalawak na ehersisyo na kalamnan na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan.Talamak na paglala ng pag-igting sa mga kalamnan, kaya kailangan nila upang magpahinga - ginagawa ito sa pamamagitan ng kumplikadong pag-uunat (traksyon) ng kalamnan. Para sa pag-iwas sa sakit sa ibabang likod na kailangan mo upang palakasin kalamnan. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ang pagkarga sa gulugod ay nabawasan, dahil ang isang makabuluhang bahagi ng pag-load ay tumatagal sa isang kalamnan na corset.

Mga patakaran ng pagganap ng mga ehersisyo para sa mas mababang likod

Huwag pilitin ang pag-load at labis na labis ang mga ehersisyo sa ibabang likod upang mabilis na maabot ang layunin. Magsimula sa maliliit na karga, unti-unting nadaragdagan ang tagal ng trabaho.
Ang mga ehersisyo para sa mas mababang likod ay ang gagawin sa presyon at saklaw na komportable ka. Huwag gumawa ng biglaang mga haltak at paggalaw habang nagsasagawa ng ehersisyo para sa panlikod upang hindi mapalala ang problema.
Ang isa o dalawang pag-eehersisyo ay hindi makakatulong malutas ang problema, subukang magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa mas mababang likod sa isang regular na batayan. Sapat na upang sanayin ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng 15-20 minuto.
Kung mayroon kang malamig na sahig o labas ng bintana, malamig na panahon, magsuot ng mainit at mahiga sa sahig na Mat o kumot upang hindi mapalamig ang mga balakang.
Gawin ang mga ehersisyo sa isang solidong ibabaw: kama o malambot na Mat ay hindi magkasya. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang nakahiga sa ibabang likod ay dapat na pindutin sa sahig.
Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga sa panahon ng programa ng ehersisyo mula sa sakit sa ibabang likod. Ang pagsasanay ay dapat na sinamahan ng malalim na pantay na paghinga, ang bawat static na ehersisyo ay kumpleto sa 7 hanggang 10 cycle ng paghinga.
Kung sa panahon ng pagpapatupad ng ilang mga ehersisyo, nararamdaman mo ang kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod o gulugod, ang mga naturang ehersisyo ay dapat na laktawan. Kung sa panahon ng pag-eehersisyo nararamdaman mo ang isang matalim na sakit, sa kasong ito mas mabuti na huwag itigil ang iyong pag-eehersisyo.
Hindi mo dapat gampanan ang iminungkahing hanay ng mga ehersisyo para sa mas mababang likod sa panahon ng pagbubuntis, pagkatapos ng pinsala o sa mga malalang sakit. Sa kasong ito, ang kinakailangang konsulta ng doktor.
Tandaan na kung mayroon kang ilang malalang sakit, ang kumplikadong mga ehersisyo para sa baywang ay dapat mapili nang isa-isa. Halimbawa, kapag ipinakita ang mga ehersisyo sa scoliosis para sa pagtuwid ng gulugod, at osteochondrosis at luslos - ang kanyang pag-uunat.
Kung ang kakulangan sa ginhawa sa rehiyon ng lumbar ay mananatili sa loob ng maraming linggo, kumunsulta sa doktor. Ang sakit sa ibabang likod ay maaaring isang sintomas ng malubhang sakit. Kung mas maaga kang magsimula sa paggamot mas madali ito upang maiwasan ang hindi maibalik na mga kahihinatnan.

PROPER NUTRITION: kung paano magsimula hakbang-hakbang

Mga ehersisyo mula sa sakit sa ibabang likod: pag-uunat

Nag-aalok kami sa iyo ng mga lumalawak na ehersisyo ng mga kalamnan ng baywang, na angkop upang alisin ang sakit at spasms sa pag-iwas. Manatili sa bawat magpose ng 20-40 segundo, maaari mong gamitin ang timer. Huwag kalimutang gawin ang mga ehersisyo sa magkabilang panig, kanan at kaliwa. Kung ang anumang ehersisyo ay magdadala sa iyo ng kakulangan sa ginhawa o sakit, ihinto ito, ang ehersisyo ay hindi dapat magdala ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon.

1. Pababang aso

Mula sa isang posisyon sa mga kamay at tuhod kumuha ng puwit pabalik at pataas, iunat ang iyong mga braso, leeg at likod sa isang linya. Isipin na ang iyong katawan ay nabuo ng isang burol: subukang gawing mas mataas ang tuktok at mas matarik ang mga dalisdis. Posible na gawing simple ang posisyon ng mga binti na baluktot sa tuhod at pinunit ang takong mula sa sahig.

Dito at ginamit ang isang larawan mula sa youtube channel: Allie The Journey Junkie

2. Mababang lunge

Kunin ang posisyon ng lunge, ang tuhod ng isang binti pababa sa sahig at kunin tulad ng dati. Ang pangalawang binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo sa pagitan ng hita at shins. Hilahin ang iyong mga kamay, pakiramdam ang kaaya-aya na lumalawak sa gulugod. Hawakan ang posisyon na ito at pagkatapos ay pumunta sa pigeon pose.

3. Ang kalapati

Mula sa posisyon ng lunge drop down sa pigeon pose. Kanang buto sa balakang, takpan ang kaliwang takong. Posibleng pahabain ang posisyon kung itulak mo ang kaliwang ibabang binti nang kaunti pasulong. Hilahin ang iyong pelvis sa sahig. Ilagay ang iyong mga braso sa ibabaw o ibababa ang katawan sa sahig o unan kumuha ng komportableng posisyon, na nakatuon sa iyong kakayahang umangkop.

Matapos ang mga poses ng kalapati, bumalik sa mababang lunge at ulitin ang 2 pagsasanay na ito para sa kabilang binti. Maaari mong gamitin ang mga bloke ng yoga o libro:

4. Paikutin ang pabahay

Upang maisagawa ang napakabisang ehersisyo na ito para sa mas mababang likod kumuha ng posisyon ng pagkakaupo, pinahaba ang mga binti sa harap niya. I-flip ang binti sa balakang at ibaling ang katawan sa kabaligtaran. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang pinapayagan kang iunat ang mga kalamnan ng likod at ibabang likod ngunit din ang mga kalamnan ng gluteal.

5. Nakayuko sa pagkakaupo

Manatili sa parehong posisyon, dahan-dahang ibababa pabalik sa mga paa. Hindi kailangang gumawa ng isang buong tupi, kaunti lamang ang pag-ikot sa likod para sa lakas sa gulugod. Ito ay kanais-nais na ibababa ang ulo sa anumang suporta. Maaari mong yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod o iunat ang iyong mga binti sa direksyon - pumili ng isang komportableng posisyon para sa iyo.

6. Ang mga slope sa posisyon ng Lotus

Ang isa pang napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo mula sa mas mababang sakit sa likod ay baluktot sa posisyon ng Lotus. I-cross ang iyong mga binti sa sahig at sandalan muna sa isang gilid, pag-pause ng 20-40 segundo, pagkatapos ay ang kabilang panig. Subukang panatilihing makinis ang katawan, ang mga balikat at ang kaso ay hindi dapat magpatuloy.

7. Pag-angat ng binti gamit ang banda (tuwalya)

Ngayon para sa ilang mga ehersisyo para sa baywang sa nakaharang posisyon sa sahig. Gamitin ang strap, band o twalya at hilahin ang iyong sarili nang diretso ang binti. Sa panahon ng ehersisyo na ito ang likod ay mananatiling pipi sa sahig, ang mas mababang likod ay hindi yumuko. Ang iba pang mga binti ay mananatiling tuwid at nakahiga sa sahig. Kung hindi mo mapapanatili ang paa na pinahaba at nakadikit sa sahig, maaari kang yumuko sa tuhod. Sandaling hawakan ang posisyon na ito at pumunta sa kabilang paa.

8. Hinihila ang tuhod sa tiyan

Sa pamamagitan ng pagkakatulad, magsagawa ng isa pang mabisang ehersisyo para sa likod. Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang isang binti at hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Kapag naisagawa mo ang simpleng ehersisyo na ito nang napakahusay na mabatak ang mga kalamnan ng lumbar at bawasan ang sakit na spasms.

9. Angat ang mga binti

Ang ehersisyo na ito sa fitness madalas na ginagamit para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng pigi, ngunit upang mabatak ang mga kalamnan ng lumbar ito ay pinakamahusay. Ang pagsisinungaling sa iyong likuran ay yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang mga ito upang ang hita at ang katawan ay nabuo ng isang tamang anggulo. Grab ang mga kamay sa hita ng isang binti, at ang paa ng iba pang binti ay nakalatag sa tuhod. Hawakan ang posisyon na ito. Siguraduhin na ang ibabang likod ay pinindot nang mahigpit sa sahig.

10. Magpose masaya na sanggol

Isa pang mahusay na nakakarelaks na ehersisyo para sa mas mababang likod - ang pose na ito ay masayang sanggol. Itaas ang iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa tuhod, at hawakan ang mga kamay para sa labas ng paa. Relaks at hawakan ang posisyon na ito. Maaari kang bahagyang kumawagkis mula sa isang gilid patungo sa gilid.

11. Lumiliko arc

Ngayon para sa ehersisyo para sa mas mababang likod, na kung saan ay ang pag-ikot ng gulugod. Nakahiga sa iyong likuran, i-on ang iyong mga kamay at tumawid ang mga binti sa isang direksyon. Katawang tulad ng arko. Sa ehersisyo na ito, hindi mahalaga ang isang malaking amplitude, dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang kahabaan sa lumbar gulugod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo at lumiko sa ibang paraan.

12. Pag-ikot sa likuran habang nakahiga

Isa pang napaka kapaki-pakinabang at mahalagang ehersisyo para sa mas mababang likod, na makakatulong upang mapawi ang sakit sa sakramento. Ang pagsisinungaling sa kanyang likod ay dahan-dahang pinalawak ang pelvis at ilipat ang binti sa gilid, hinagis siya sa balakang ng kabilang binti. Ibaba ang likod ng sahig, ngunit ang mga balikat ay mananatili sa sahig.

13. Ang pose na nakahiga sa kanyang tiyan gamit ang kanyang paa

Isa pang simpleng ehersisyo mula sa sakit sa likod. Humiga sa iyong tiyan at lumipat sa direksyon ng baluktot na binti. Ang iba pang mga binti ay nananatiling pinahaba, ang parehong mga paa ay pinindot sa sahig.

14. Pose ng bata

Lumuhod sa iyong mga tuhod at binti sa gilid o malapit na magkasama. Huminga, dahan-dahang yumuko sa pagitan ng iyong mga hita at ilagay ang iyong ulo sa sahig. Sa pamamagitan ng nakakarelaks na ehersisyo para sa mas mababang likod ay madarama mo ang gaan sa buong katawan, lalo na sa likuran. Ito ay isang pustura ng pahinga na maaari kang makapunta dito kahit sa loob ng ilang minuto.

Maaari mo ring paikutin ang una sa isa, pagkatapos ay sa iba pang direksyon, makakatulong ito upang mas mahusay na mabatak ang mga kalamnan ng lumbar.

15. Pustura na nakahiga sa isang unan

Muli nakahiga sa iyong likuran at ilagay sa iyong balakang at tuhod ang isang maliit na unan, humihinto kapag hinawakan nito ang sahig. Mamahinga sa posisyon na ito ng ilang minuto.

Mga ehersisyo mula sa sakit sa ibabang likod: palakasin ang mga kalamnan

Dahil sa ipinanukalang mga ehersisyo, magagawa mong pagbutihin ang paggalaw ng gulugod at upang mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa sa rehiyon ng lumbosacral. Bilang karagdagan, palalakasin mo ang mga kalamnan na magagamit para sa pag-iwas sa sakit sa likod at likod. Kaya't kung madalas kang magulo ng sakit sa likod, tiyaking napapansin mo ang mga pagsasanay na ito. Mangyaring tandaan na hindi inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa panahon ng paglala.

1. Pusa

Ang Cat ay isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa panlikod at gulugod sa Pangkalahatan. Sa pagbuga ng hangin sa likuran, itulak ang mga talim nang mataas hanggang posible at hilahin ang iyong dibdib. Sa paglanghap ng isang mahusay na liko sa lumbar rehiyon, pagdidirekta ng ulo sa tailbone, at buksan ang dibdib. Magsagawa ng 15-20 na mga pag-uulit.

Dito at ginamit ang isang larawan mula sa youtube channel: Allie The Journey Junkie

2. Hinihila ang tuhod sa dibdib

Nakatayo sa lahat ng apat sa paglanghap, hilahin ang paa pabalik, huminga nang palabas, hinihigpit ang noo hanggang tuhod. Subukan ang paa na huwag hawakan ang sahig. Magsagawa ng 10-15 reps sa bawat panig.

3. Itaas ang mga braso at binti sa lahat ng apat

Nananatili sa isang nakatayo na posisyon sa lahat ng apat, hawakan ang kabaligtaran na binti at yumuko sa lumbar. Ang tiyan ay nakatago, ang mga kalamnan ng pigi at binti ay panahunan, maluwag ang leeg. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo, humahawak sa balanse.

4. Ang pagtaas ng kaso

Bumaba sa iyong tiyan at kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Yumuko ang iyong mga siko at ikalat ang mga ito. Itaas ang katawan, itinaas ang iyong dibdib mula sa sahig. Tumutok sa pag-angat ng katawan, leeg ay mananatiling walang kinikilingan. Hawakan ang pinakamataas na posisyon ng 5-10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 pag-uulit.

5. Ang pagtaas ng katawan na may mga kamay sa likod ng ulo

Ang isang katulad na ehersisyo upang palakasin ang panlikod, ngunit sa sagisag na ito, ang mga bisig ay nasa likod ng ulo, na kumplikado sa sitwasyon. Ang parehong mga pagsasanay na ito para sa baywang ay hyperextension, ngunit nang walang paggamit ng mga karagdagang kagamitan. Magsagawa din ng 10 pag-uulit.

6. Manlalangoy

Nananatili sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa kanyang tiyan, halili na iangat ang kabaligtaran ng mga kamay at binti pataas. Ang paggalaw ng mga kamay at paa ay dapat na maximum na magkasabay. Manatili sa posisyon ng ilang segundo, subukang gampanan ang ehersisyo nang mahusay. Hindi nagkakahalaga ng mekanikal na pagwawagayway sa kanyang mga braso at binti. Ulitin ang ehersisyo sa bawat panig ng 10 beses.

Superman para sa mga kalamnan ng likod at baywang

7. Bangka

Ibalik ang iyong mga braso at ikonekta ang mga ito sa kastilyo. Kasabay nito ay punitin ang mga balikat sa sahig, dibdib, shins at tuhod, na bumubuo sa pahaba na katawan ng bangka. Ang pag-eehersisyo ay hindi madali, kaya subukang panatilihin ang posisyon nang hindi bababa sa 10-15 segundo. Maaaring gumanap ng ilang mga maikling diskarte.

8. Ang pag-ikot sa likod

Sa posisyon na nakahiga sa kanyang tiyan, hilahin ang mga kamay pabalik at hawakan ang mga kamay para sa mga paa. Mga hita, tiyan, dibdib at noo ang nasa sahig. Hilahin ang mga balikat mula sa iyong tainga, huwag salain ang leeg. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo.

Maaaring gumanap din narito ang isang bersyon ng ehersisyo na ito, nakahiga sa gilid ng gilid:

9. Bow pose

Sa madaling kapitan ng posisyon, itaas ang binti at iangat ang mga tuhod mula sa sahig. Grab ang parehong bukung-bukong ng kamay mula sa labas. Ang maximum na yumuko ang kanyang balakang at dibdib mula sa sahig, ang bigat ng katawan sa tiyan. Isipin na ang mga binti at katawan ay ang katawan ng bow, at mga kamay - taut na bowstring. Ang ehersisyo na ito para sa pagpapalakas ng mas mababang likod ay medyo kumplikado, kaya maaaring unti-unting dagdagan ang amplitude nito, at ang oras ng pagtakbo (maaari kang magsimula sa 10 segundo).

10. Sphinx

Mula sa pagkahiga sa iyong tiyan, iangat ang katawan na nakapatong sa bisig at baluktot sa baywang at thoracic gulugod. Hilahin ang leeg, ibabang balikat, i-relaks ang iyong leeg at humingi ng isang top up. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo. Ang sphinx pose ay tumutulong din na mapabuti ang pustura.

Kung hindi ka komportable upang maisagawa ang ehersisyo na ito o nag-aalala tungkol sa sakit, maaari kang magsagawa ng alternatibong unan:

11. Ulupong

Mula sa pagkahiga sa iyong tiyan, itaas ang katawan, nakapatong sa kanyang mga braso at baluktot sa baywang at thoracic gulugod. Ituwid ang iyong mga bisig, hilahin ang leeg, pakay para sa itaas. Hawakan ang Cobra ng 20-30 segundo. Maaari mong ayusin ang malawak na mga braso, kaya mas madali itong mapanatili ang posisyon. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa o sakit, huwag gawin ang ehersisyo na ito.

12. Ang tulay

Kumuha ng nakahiga posisyon, baluktot ang mga binti sa tuhod. Itaas ang pelvis pataas, pinipilit ang kanyang tiyan at pigi. Hawakan ang pinakamataas na posisyon ng 5-10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa panlikod kundi pati na rin sa pagpapalakas ng pigi at pagpindot. Ulitin ang tulay ng 15-20 beses.

13. Ang posisyon ng talahanayan

Ang pose ng talahanayan ay isa pang mabisang ehersisyo para sa likod. Kunin ang posisyon ng talahanayan at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, ulitin ang 2 diskarte. Mangyaring tandaan na ang mga balakang, tiyan, balikat, ulo ay dapat na nasa isang linya. Ang mga shin at braso patayo sa katawan. Ang ehersisyo na ito ay nagpapakita din ng mga kasukasuan ng balikat.

14. strap

Ang isang mahusay na nagpapalakas na ehersisyo para sa mga kalamnan ay ang tabla. Kumuha ng isang posisyon itulak UPS, ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya. Mahigpit na inilalagay ang mga kamay sa ilalim ng balikat, tiyan at pigi. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo. Maaari mong ulitin ang ehersisyo sa 2-3 na hanay.

Strap: kung paano maisagawa ang + 45 variant

15. Plank sa siko

Mula sa posisyon ng plank, kunin ang "mas mababang bar" - kasama ang suporta ng bisig. Ang katawan ay nagpapanatili ng isang tuwid na linya, nakakataas ang pigi, ang likod ay mananatiling tuwid nang walang mga baluktot at pagpapalihis. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo. Maaari mo ring ulitin ang ehersisyo sa 2-3 na hanay. Matapos ang pagganap ng mga tabla ay bababa sa pose ng bata at magpahinga sa loob ng 1-2 minuto.

Para sa imahe salamat muli youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 mga video mula sa sakit sa likod sa Russian

Nag-aalok kami sa iyo ng isang seleksyon ng video para sa pabalik sa wikang Ruso, na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mas mababang sakit sa likod sa bahay upang palakasin ang mga kalamnan sa likod, upang mabawi ang paggalaw ng gulugod. Ang pagsasanay ay tumatagal mula 7 hanggang 40 minuto, kaya't ang bawat isa ay maaaring pumili ng angkop na video mula sa sakit sa ibabang likod.