Nangungunang 6 pinakamahusay na pagsasanay sa trisep para sa mga batang babae sa bahay at sa bulwagan

Ang trisep ay ang kalamnan ng triceps, na matatagpuan sa likod ng mga kamay at responsable para sa kanilang extension. Ang visual na hitsura at talino ng mga kamay ay higit na natutukoy ng mga trisep, kaya't walang ehersisyo ang kalamnan na ito ay hindi maaaring gawin. Mag-alok sa iyo ng 6 pinakamahusay na pagsasanay na may mga dumbbells para sa mga trisep para sa mga batang babae na maaari mong gumanap sa bahay at sa gym.

Kailangan ng malalakas na trisep para sa push-UPS, pull-UPS, iba't ibang mga stand at ehersisyo para sa dibdib. Bilang karagdagan, lumubog sa loob ng braso kung saan ang trisep, ay malamang na hindi bumaba kahit na mula sa isang pang-estetiko na pananaw. Ang mga batang babae ng triceps ay maaaring sanayin sa bahay at sa gym, at para sa kalidad ng kanyang karga, sapat na ang magkaroon lamang ng dumbbell.

Ang mga patakaran sa pagsasanay ng triceps para sa mga batang babae

Maraming batang babae ang iniiwasan ang pag-eehersisyo sa trisep, takot na makipagkamay o upang madagdagan ang dami. Nagmamadali akong tiyakin ka, kung nagsasagawa ka ng mga ehersisyo sa braso na may mababang timbang (5 kg), walang "pagbuo" ng mga kalamnan ang hindi mangyayari. At sa mas maraming timbang tungkol sa anumang nakakaalam na pagtaas sa kalamnan masa ito ay hindi - mataas ay magiging sanhi ka ng mga kalamnan sa maliit na tono at gagawing mas nakikita ang mga kamay. Ngunit bakit nagsasanay ang batang babae sa trisep?

Bakit laging kailangang ibomba ng mga batang babae ang trisep:

  • Nanginginig ang mga trisep, itinuturo mo ang mga kalamnan sa likod ng mga kamay at inaalis ang pangit na sagging at sagging.
  • Ang mga trisep na kasangkot sa karamihan ng mga ehersisyo para sa dibdib, kaya't nang walang malakas na kalamnan ng trisep ay hindi ka maaaring umunlad sa mga ehersisyo sa kanyang dibdib.
  • Kailangan ng malalakas na trisep upang maisagawa ang push-UPS, pull-UPS, mga haligi, at para sa karamihan ng mga static na pagsasanay sa strap.
  • Kailangan din ng malakas na trisep para sa kalidad ng pagganap ng maraming mga asanas sa yoga, kung balak mong paunlarin ang direksyon na ito.

Kaya, ano ang mga pangunahing patakaran na kailangan mong malaman ang mga batang babae upang mag-ehersisyo para sa triceps ay mahusay, mabisa at kapaki-pakinabang?

Anong bigat ng dumbbells ang dadalhin upang sanayin ang mga trisep:

  • Para sa paglaki ng kalamnan: ang maximum na bigat ng dumbbells upang magawa mo ang 10-12 reps sa pagkabigo na may wastong pamamaraan (para sa mga batang babae na karaniwang hanggang 8-10 kg)
  • Para sa madaling kalamnan ng tono at magsunog ng taba: sapat na timbang upang maiparamdam sa iyo ang karga, ngunit maaari itong gawin 15-20 reps (para sa mga batang babae na karaniwang hanggang 4-5 kg)
  • Para sa mga nagsisimula: dumbbells 1-2 kg, na may isang unti-unting pagtaas ng timbang

Kaysa isang araw upang sanayin ang mga ehersisyo para sa trisep:

  • Klasikong bersyon: pagsamahin ang mga ehersisyo para sa trisep sa mga ehersisyo para sa kalamnan ng pektoral. Ang mga ehersisyo para sa dibdib ay may kasamang pagpisil sa timbang, ngunit para sa pagpapaandar na ito sa mga kalamnan ng braso ay ang trisep. Samakatuwid, siya ay direktang kasangkot sa pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral, pagkatapos ay magpatuloy sa mga ehersisyo para sa trisep.
  • Alternatibong opsyon: pagsamahin ang mga ehersisyo ng triceps na ehersisyo biceps. Ang biceps at triceps ay mga kalamnan-antagonist, kaya maraming mga tao ang isinasaalang-alang ang kanilang magkasanib na pagsasanay ay ang pinaka mabisang paraan upang palakasin ang mga kalamnan. Ang ilang mga batang babae ay pipiliin ang pagpipiliang ito dahil maginhawa upang sanayin ang dalawang pangkat ng mga kalamnan (biceps at triceps) sa isang araw. Para sa mga nagsasanay ng agwat 3-4 beses sa isang linggo, sa parehong araw, at maaari kang magdagdag ng ehersisyo sa Delta.

Handa ng pagsasanay sa lakas sa mga dumbbells:

12 Min na Pag-eehersisyo ng Triceps - Pag-eehersisyo sa Dumbbell Tricep - Pag-eehersisyo sa Tricep sa Bahay

8 ng mga patakaran ng ehersisyo ng triceps para sa mga batang babae:

  1. Karaniwan ang mga batang babae ay sapat upang sanayin ang trisep isang beses sa isang linggo. Ngunit kung nagsasanay ka ng lakas na 5-6 beses sa isang linggo at nais mong gumana sa iyong kalamnan sa braso, maaari kang magsanay ng trisep nang dalawang beses sa isang linggo.
  2. Kung hindi mo nais na mapinsala at ipagpaliban ang pagsasanay sa mahabang panahon, pagkatapos bago mo gawin ang mga ehersisyo para sa trisep, magsagawa ng warm-up warm-up. Matapos ang pagtatapos ng mga ehersisyo para sa trisep, huwag kalimutang iunat ang mga kalamnan, gagawin nitong mas epektibo ang pagsasanay. Para sa karagdagang pag-init nang direkta bago magsagawa ng mga partikular na ehersisyo, maaari mong gawin ang isang diskarte sa ehersisyo na ito nang walang mga dumbbells (o may napakakaunting timbang). Tingnan ang aming pagpipilian ng mga warm-up na ehersisyo at isang pagpipilian ng mga ehersisyo para sa pag-uunat.
  3. Nag-aalok kami ng anim na pagsasanay para sa trisep, ngunit hindi kinakailangan upang maipatupad ang lahat sa isang araw. Para sa isang kumpletong pag-eehersisyo ng trisep ay sapat na upang gawin ang 3-4 na ehersisyo sa maraming paraan (halimbawa, dalawang nakahiwalay na ehersisyo at isa o dalawang mnogosloinykh). Maaari mong kahalili ang mga pagsasanay na ito o pana-panahong palitan ang isang hanay ng mga ehersisyo sa iyong aralin. Gayunpaman, tandaan na ang iba't ibang mga lokasyon ng katawan, ang mga triceps beam ay nai-load sa iba't ibang mga paraan, kaya pinakamahusay na huwag ituon ang pansin sa parehong ehersisyo.
  4. Kung nais mong mawalan ng timbang, tandaan na kumain ng isang deficit ng calories. Kung nais mong bumuo ng kalamnan, pagkatapos ay kumain ng may labis na calorie at kumain ng sapat na protina (2-2. 5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan). Basahin din ang tungkol sa nutrisyon.
  5. Kung nais mong mawalan ng timbang, magsagawa ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo na pag-eehersisyo ng cardio para sa labis na pagsunog ng calorie at pagpapalakas ng metabolismo.
  6. Tandaan na upang makamit ang mabisang mga resulta, mahalagang sanayin ang buong katawan, hindi lamang ang mga indibidwal na lugar ng problema. Kung kailangan mo ng isang mas detalyadong plano para sa pagsasanay sa lakas, tingnan ang aming artikulo: pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan: plano ng ehersisyo +
  7. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa pagpapatupad sa bahay at sa gym. Ang kaginhawaan ng pagsasanay sa gym ay ang iba't ibang mga dumbbells, upang madali mong mahanap ang pinakamainam na timbang at pagtaas ng pag-load sa hinaharap. Ngunit upang sanayin ang trisep sa bahay nang hindi sinasakripisyo ang mga resulta. Sa unang pagkakataon upang sanayin ang mga trisep sa bahay maaari mo ring gamitin ang mga plastik na bote sa halip na mga dumbbells.
  8. Mahalagang maunawaan na unti-unti, ang iyong mga kalamnan ay masanay sa pag-load, kaya't kanais-nais sa paglipas ng panahon upang madagdagan ang bigat ng mga dumbbells. Para sa pagsasanay sa bahay ay maginhawa upang bumili ng isang nakakalog na dumbbell na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang timbang.

Paghiwalay ng ehersisyo para sa triceps na may dumbbells

Karamihan sa mga ehersisyo para sa tricep na may dumbbells - nakahiwalay, hindi sila lumahok sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Samakatuwid, kapag nag-eehersisyo ka dapat mong pakiramdam ang pasan ay nasa trisep. Kung hindi, maaaring gumagamit ka ng masyadong maliit na timbang o may mga pagkakamali sa pamamaraan. Mangyaring tandaan na sa panahon ng pagsasanay para sa triceps na may dumbbells iyong balikat (itaas na braso hanggang siko) nananatiling nakatigil. Ang gumagalaw lamang sa bisig. Kontrolin ang puntong ito sa buong klase. Gawin ang mga ehersisyo nang maayos, nang walang mga jerks.

Ilan ang mga pag-uulit na dapat gampanan:

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito maaaring ipatupad muna sa isang kamay at pagkatapos sa isa pa, at dalawang kamay nang sabay. Pinapayagan ka ng unang pagpipilian na gumanap ka ng ehersisyo nang mas husay, dahil kakailanganin mong kontrolin ang isang kamay lamang (maaaring hawakan ng libreng kamay ang itaas na bahagi ng kabilang kamay upang mapanatili itong nakatigil). Ang pangalawang pagpipilian ay mas kumplikado, ngunit mas matipid mula sa pananaw ng oras.

Salamat sa mga gif youtube channel na Live Fit Girl.

1. Bench press dumbbell dahil sa ulo

Dumbbell bench press dahil sa ulo - isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa triceps na may dumbbells. Tumayo nang tuwid gamit ang mga kamay sa lapad ng balikat, tuwid na bumalik. Dalhin ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, mga siko na nakatingin sa kisame. Sa pagbuga ng hangin, iangat ang mga dumbbells nang diretso, ang bahagi ng braso sa itaas ng siko ay nananatiling nakatigil. Hawakan ng ilang segundo at ibababa ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa sa isang posisyon ng pagkakaupo, makakatulong ito upang maiwasan ang paglipat ng pagkarga mula sa trisep papunta sa likuran. Dumbbell bench press dahil sa ulo sa posisyon ng pagkakaupo na mas nakakabukod, at dumbbell bench press sa isang posisyon na nakatayo upang bahagyang makisali sa mga kalamnan sa likod.

2. Palawakin ang mga braso pabalik sa slope

Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong likod upang hindi makulong at hindi bilugan ang gulugod. Kumuha ng isang dumbbell sa kamay, yumuko ang iyong mga siko sa ibaba ng mga dumbbells ay nasa antas ng dibdib. Sa pagbuga ng hangin ituwid ang mga bisig sa siko, naiwan ang nakataas na braso na nakatigil. Ang mga armas ay parallel sa katawan. Hawakan ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

3. Pranses na pindutin gamit ang mga dumbbells

Humiga sa bench, fitball o sa sahig. Dalhin ang dumbbells tuwid na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kamay ay umaabot nang patayo pataas sa lapad ng balikat. Sa pagbuga, ibababa ang iyong mga braso hanggang balikat at braso ay nabuo ng isang tuwid na anggulo. Hawakan ng ilang segundo at ibalik ang mga bisig sa panimulang posisyon. Ang mga balikat ay mananatiling nakatigil sa buong ehersisyo.

Ang mga pagsasanay sa Mnogocwetnye para sa trisep

Bilang karagdagan sa mga hiwalay na pagsasanay para sa tricep inirerekumenda ang mnogocwetnye na ehersisyo sa trisep. Una, isinasama nila ang gawain ng isang mas malaking bilang ng mga kalamnan at pinipilit ang iyong katawan na gumana nang mas epektibo. Pangalawa, nagbibigay sila ng isang functional load.

Ilan ang mga pag-uulit na dapat gampanan:

1. Push-UPS na may isang makitid na pagbabalangkas ng mga kamay

Kung sanayin mo ang dibdib at trisep isang araw, pagkatapos ang push-UPS ay karaniwang bahagi na ng pag-eehersisyo sa dibdib. Sa kasong ito, maaari kang kahalili: isang diskarte sa klasikong push-UPS, isang diskarte na push-UPS na may isang makitid na pagbabalangkas ng mga kamay sa trisep.

Ang tampok na push-UPS na may pagtuon sa mga trisep ay ang sumusunod. Una, ipinapalagay nito ang isang makitid na pagbabalangkas ng mga kamay, at mas malapit na mailagay ang iyong palad sa bawat isa, ang mas malakas ay mai-load ang trisep. Pangalawa, kung itulak mo ang UPS para sa trisep, ang mga siko ay malapit sa katawan at bumalik, hindi sa gilid. Kadalasang mas mahirap ang nasabing push-UPS upang masanay mo ang pagpapatakbo ng mga ito sa kanyang tuhod.

Lahat tungkol sa push UPS at kung paano mag-perform

O dito tulad ng iba't ibang, ang tinatawag na tatsulok itulak ang UPS:

2. Reverse push-UPS mula sa bench

Ang baligtarin na push-UPS bagaman ay mas simpleng ehersisyo kaysa sa push-UPS, ngunit kinakailangan din nilang magsagawa ng malakas na kalamnan ng trisep. Ang Reverse push-UPS ay madalas na ginanap mula sa bench, ngunit kung nais mo maaari mong patakbuhin ang mga ito mula sa sahig. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo na ito, maaari mong iunat ang iyong mga binti at hindi ibaluktot ang mga ito sa tuhod.

Lahat tungkol sa reverse push-UPS mula sa bench

3. Ang pagpapalawak ng kamay sa strap

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa halip na mga ehersisyo ng paghihiwalay, "ang Extension ng mga kamay sa slope". Ano ang bentahe ng ehersisyo na "Extension ng kamay sa strap"? Una, ang ehersisyo na ito ay higit na gumagana ang mga kalamnan ng tiyan at likod. Pangalawa, ang hindi matatag na sitwasyon sa strap ay tumutulong na gumamit ng higit pang mga kalamnan ng itaas at mas mababang katawan, kaya't ang pag-eehersisyo ng katawan ay magiging mas epektibo. Pangatlo, ang gayong mahusay na ehersisyo ay nagdaragdag ng rate ng puso, na kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng calories.

Tumayo sa posisyon ng plank, na nakapatong ang mga kamay sa sahig hindi sa mga palad at dumbbells. Bahagyang mas malawak na mga binti para sa isang mas matatag na posisyon. Baluktot ang iyong siko, hilahin ang dumbbell sa iyong dibdib, hawakan para sa isang split segundo at ilipat ang dumbbell pabalik hanggang ang braso ay ganap na naayos. Na may extension ng balikat sa braso (ang bahagi ng kamay sa itaas ng siko) nananatiling maayos. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at pagkatapos ay yumuko ang iyong braso sa siko. Pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng plank. Mangyaring tandaan na sa panahon ng pag-eehersisyo ang likod ay mananatiling tuwid, ang katawan ay static, ang pelvis ay makinis (hindi umakyat o bumaba).

Mga Bersyon ng pag-eehersisyo para sa trisep

Nag-aalok kami sa iyo ng maraming mga pagpipilian ng pagsasanay para sa trisep. Maaari kang pumili ng isa sa mga pagpipilian upang kahalili sa pagitan ng lahat ng tatlong mga pagpipilian o lumikha ng iyong sariling plano ng mga ehersisyo para sa trisep. Kung nagtatrabaho ka sa pagkawala ng taba na may magaan na timbang (o hindi lamang upang mapanatili ang mabibigat na dumbbells), maaari kang magsagawa ng 15-20 reps sa bawat kamay.

Pagpipilian 1

Pagpipilian 2

Pagpipilian 3

Inililista ng artikulo ang pinaka-pangunahing pagsasanay para sa mga trisep para sa mga batang babae na maaari mong gumanap sa bahay o sa gym. Huwag kalimutan ang maliit ngunit mahalaga mula sa pananaw ng mga aesthetics at lakas ng kalamnan.

Tingnan din: Pinakamahusay na ehersisyo na may dumbbells sa bahay.

Para sa paglaki ng tono at kalamnan, Mga braso at dibdib na May mga dumbbells, pagsasanay sa timbang

Mag-iwan ng Sagot