Ang Utthita Trikonasana ay isa sa pinakasikat na asana sa hatha yoga. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano gawin ang ehersisyo na ito nang tama, pati na rin ang pag-usapan ang tungkol sa mga benepisyo nito at posibleng pinsala at contraindications.
Sa unang pagdating mo sa silid ng yoga para sa pinakamadaling klase, isa sa mga unang asana na ipapakita sa iyo ng guro ay ang utthita trikonasana. Huwag matakot sa gayong nakakalito na pangalan, ito ay isang medyo simpleng posisyon kapag ang katawan ng tao ay bumubuo ng isang visual na tatsulok sa isang pagkahilig. Ang Asana ay tila simple at hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay, at kahit na ang isang hindi masyadong atleta ay maaaring maisagawa ito nang madali sa unang pagkakataon. Simple, ngunit hindi talaga. Upang maisagawa ito nang tama, kailangan mong gamitin hindi lamang ang iyong mga braso at binti, ngunit tama ring ipamahagi ang timbang, pati na rin kontrolin ang mga kalamnan sa likod. Magkasama kami tagapagturo ng yoga na si Anastasia Krasnikovskaya sasabihin at ipapakita namin sa iyo ngayon kung paano maayos na maisagawa ang asana ng isang pinahabang tatsulok upang makuha ang maximum na benepisyo para sa katawan.
Bakit kailangan mo ng trikonasana? Ang anumang asana na nauugnay sa pag-stretch sa yoga ay gumagana upang palakasin ang frame ng kalamnan at maayos na mabatak ang mga kalamnan. Malamang na napansin mo na kapag ginawa mo, halimbawa, ang isang warm-up bago tumakbo at gumana sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang ng isang binti, nagiging kapansin-pansin kung paano naiiba ang pakiramdam ng mga kalamnan, uminit bago ang pagsasanay ay mas maganda kaysa sa natitira. malamig.
Ganun din sa mga stretch pose. Sa ordinaryong buhay, hindi natin napapansin kung sino ang mayroon tayo ay nakahilig sa karga ng kalamnan at sa gulugod, at sa mga braso at binti.
Ang wastong pag-unat ng mga kalamnan ay nakakatulong upang ihanay ang pelvis, pantay na tono ang mga kalamnan ng mga binti, braso at likod. Pinapayagan ka ng Trikonasana na maayos na iunat ang matigas na kalamnan ng mga binti at pinapawi ang pagkarga sa gulugod, inaalis ang bigat at sakit sa likod. Iyon ang dahilan kung bakit ang ehersisyo na ito ay kasama sa programa ng mga therapeutic exercise.
Ang mga benepisyo ng ehersisyo
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pagsasanay na ito ay nakakatulong upang mabatak nang maayos ang mga kalamnan ng mga binti, toning at pagpapalakas sa kanila. Ngunit ang tatsulok na pose ay hindi malakas na may mga binti lamang. Pagkatapos ng lahat, upang maisagawa nang tama ang asana na ito, kailangan mong gamitin ang buong katawan at maayos na muling itayo ang pelvis. Ang pagsasagawa ng trikonasana nang tama ay magtuturo sa iyo na kontrolin ang hip joint at ihanay ang posisyon nito, at sa gayon ay maaapektuhan ang normal nitong estado. At ang tamang posisyon ng pelvis ay nakakaapekto sa natitirang bahagi ng gulugod, na nag-aalis ng mga clamp sa likod.
Upang gawin nang tama ang tatsulok, tiyak na kailangan mong itaas ang iyong dibdib, at sa gayon ay mabubuksan ang iyong dibdib. Hindi ka basta-basta mabibitin gamit ang isang bag, hindi ito magiging tatsulok, ngunit isang squiggle at hindi magbibigay ng anumang benepisyo. Pagpapanatiling ang katawan sa pag-igting at pagbukas ng dibdib, pinapalakas mo ang iyong muscular frame, mga kalamnan sa likod at leeg, at pinapayagan din ang iyong sarili na huminga nang malalim, na pinupuno ang iyong mga baga.
Larawan: mga social network
Anastasia Krasnikovskaya, tagapagturo ng yoga, nakalista ang pangunahing mga kadahilanan ng impluwensya ng trikonasana sa katawan:
- nagtataguyod ng pagbubukas ng mga kasukasuan ng balakang;
- pinapalakas ang mga kalamnan ng mga binti;
- umaabot sa mga arko ng paa, guya, hamstrings;
- umaabot sa gulugod;
- gumagana sa lumbar spine (lalo na mahalaga para sa inverted triangle pose);
- pinatataas ang kadaliang mapakilos ng dibdib at nagtataguyod ng pagsisiwalat nito;
- pinapawi ang pag-igting mula sa rehiyon ng lumbar at leeg;
- ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng pagtunaw;
- nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
- nagkakaroon ng pakiramdam ng balanse at koordinasyon.
Exercise pinsala
Mahirap pag-usapan ang anumang pinsala kapag, sa pangkalahatan, ang anumang asana sa yoga ay naglalayong magdulot ng mabuti at benepisyo sa katawan. Ngunit kung magsagawa ka ng anumang asana sa unahan mo, nang hindi nakikinig sa iyong katawan, maaari kang makapinsala kahit na sa panahon ng pagganap ng isang nakapagpapagaling na pose.
Tulad ng para sa trikonasana, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa gulugod at tuhod. Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang mga strain ng kalamnan sa ilalim ng tuhod at malapit sa joint ng tuhod ay hindi karaniwan. Pagkatapos ng lahat, ang malamig, hindi nakaunat na mga kalamnan ay napakahirap hilahin nang hindi nag-iinit. At matalas na pag-unat ng binti nang walang kontrol sa kalamnan at ang tuhod ay madaling makakuha ng pilay.
Gayundin, kung hindi mo makontrol at mabatak ang gulugod sa posisyon na ito, ngunit i-twist sa isang pagkahilig sa binti nang hindi binubuksan ang dibdib, pagkatapos ay sa twist na ito maaari mong iunat ang mga kalamnan ng likod o kahit na makakuha ng isang clamp sa ibabang likod. Samakatuwid, mahalaga na mahusay na lapitan ang ehersisyo, pati na rin kontrolin ang lahat ng bahagi ng iyong katawan na kasangkot sa pagpapatupad nito.
Anastasia Krasnikovskaya, tagapagturo ng yoga:
"Ang simpleng asana na ito ay may mga kontraindikasyon kung saan mas mabuti para sa iyo na pigilin ang paggawa nito. ito:
- sakit sa rehiyon ng sacroiliac;
- ikatlong trimester ng pagbubuntis (para sa parivrita (baligtad) trikonasana - ang buong panahon ng pagbubuntis);
- mga pinsala sa kalamnan ng likod ng hita;
- hyperextension ng tuhod.
Ang mga buntis na kababaihan ay dapat maging maingat sa asana na ito. Ito ay mas mahusay na pigilin ang sarili mula sa pagsasagawa ng tatsulok na pose, lalo na kung sa tingin mo ay hindi komportable sa loob nito.
Trikonasana Pose Technique
Maging maingat kapag ginagawa ang pose na ito. Mas mahusay na magsagawa ng isang simpleng bersyon ng trikonasana, na tatalakayin ngayon, at buksan nang tama ang dibdib at iunat ang gulugod, kaysa sa paghabol sa isang mas kumplikadong bersyon ng asana, na gumaganap na may mga pagkakamali:
- tumayo nang tuwid, ang mga binti sa parehong linya sa layo na halos isang metro, hindi lapad, upang ito ay maginhawa upang sandalan sa gilid;
- iunat ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon nang pantay-pantay;
- iikot ang kanang paa sa kanan mga 90 degrees, bahagyang iliko ang kaliwang paa patungo sa kanan. Panoorin ang tuhod ng kaliwang binti upang ito ay mahila pataas;
- dalhin ang pelvis sa kaliwa at magsimulang sumandal patungo sa kanang tuwid na binti, habang iniunat ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon;
- magpahinga sa shin ng iyong kanang binti gamit ang iyong kanang kamay upang ayusin ang iyong sarili sa posisyong ito. Sa anumang kaso huwag ipahinga ang iyong kamay sa tuhod, maaari mong mapinsala ito;
- kung nakakaramdam ka ng malakas na pag-igting sa ilalim ng tuhod kung saan ka sumandal, yumuko ito upang hindi mabatak ang mga kalamnan;
- hilahin ang iyong kaliwang kamay pataas, binubuksan ang thoracic region. Tumingin sa iyong kaliwang kamay o diretso sa unahan kung nakakaramdam ka ng tensyon sa iyong likod. Manatiling ganito nang halos isang minuto.
- upang maayos na lumabas sa mga poses, yumuko ang iyong kanang tuhod at sa isang tuwid na likod, lumanghap, tumaas sa isang tuwid na posisyon.