8 Minuto na Tabata Workout sa Pagkawala ng Timbang: Mga Squat at Pushup

May-akda: Brad Borland

Sunugin ang Taba, Bumuo ng kalamnan, at Kumuha ng Bump gamit ang isang 8 Minuto Mataas na Intensity na Tabata na Pag-eehersisyo ng mga Squat at Pushup!

Paglalarawan ng programa

Maaari ka bang makahanap ng 8 minuto upang magsanay? Nais mo bang sulitin ang 8 minuto na ito?

Sa puntong ito, ang term na Tabata-pagsasanay ay marahil pamilyar sa iyo. Ang klasikong pag-eehersisyo sa istilong Tabata ay tapos na sa 4 minuto at isang pagkakaiba-iba na may napaka-tukoy na mga tampok.

Scientific na background

Ginawa ni Dr. Izumi Tabata ang ganitong uri ng HIIT habang nagsasaliksik sa National Institute of Physical Education and Sports sa Tokyo. Hinati niya ang mga kalahok sa eksperimento sa dalawang grupo, na nakikibahagi sa iba't ibang mga proteksyon ng pagsasanay. Ang unang pangkat ay gumawa ng isang oras na pag-eehersisyo na may katamtamang intensity 5 beses sa isang linggo sa loob ng 6 na linggo. Ang pangalawang pangkat ay gumawa ng isang 4 na minuto, napakataas na pag-eehersisyo na 4 na beses sa isang linggo sa loob ng 6 na linggo.

Ang pangalawang pangkat ay gumamit ng isang protokol na ngayon ay kilala bilang Pamamaraan ng Tabata: isang 20-segundong hanay sa maximum na kasidhian ay sinusundan ng isang 10 segundong pahinga. Ang 8 sa mga bilog na trabaho at pahinga ay magdagdag ng isang 4 na minutong pag-eehersisyo.

Resulta? Pagkatapos ng 6 na linggo, ang unang pangkat ay nagpakita ng pagtaas ng aerobic endurance (pagpapalakas ng cardiovascular system), ngunit walang mga pagbabago sa anaerobic component (pagbabago ng kalamnan). Sa parehong oras, ang pangalawang pangkat ay nagpakita ng isang mas minarkahang pagtaas sa aerobic endurance kasama ang pagpapalakas ng mga anaerobic system.

Paano ka matutulungan ng Tabata?

Kaya paano mo gagawin ang pagsasanay sa Tabata para sa iyo? Paano mo mai-maximize ang mga benepisyo ng nasusunog na taba habang nagtatayo ng kalamnan mula sa isang natitirang protokol ng pag-eehersisyo?

Nasa ibaba ang isang halimbawa ng isang pag-eehersisyo sa Tabata na binubuo ng mga squats at push-up na idinisenyo upang sunugin ang taba habang pinapataas ang masa ng kalamnan.

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, siguraduhing magpainit sa isang nakatigil na bisikleta o treadmill, gumawa ng ilang mga push-up at squats gamit ang iyong sariling timbang, at pagkatapos lamang magsimula ng pagsasanay sa HIIT. Tandaan na ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay nangangailangan ng wastong ehersisyo - huwag kalimutan ang tungkol sa diskarteng para sa isang segundo!

Pagsasanay sa Klasikong Tabata

Kahaliling 20 segundo ng mga medium squats na may timbang na 10 segundo ng pahinga. Gumawa ng 8 pag-ikot, manatili sa iyong iskedyul, at tapusin sa loob ng 4 na minuto. Matapos makumpleto ang unang bahagi, magpahinga ng 2 minuto at gawin ang pareho sa mga push-up.

Pagsasanay sa klasikong Tabata na "Squats at push-up"

Masyadong madali?

Upang madagdagan ang antas ng kahirapan, subukan ang mga alternating squats at push-up. Iyon ay, gumawa ka ng 20 segundong hanay ng mga squat, magpahinga ng 10 segundo, pagkatapos ay gawin ang mga push-up sa loob ng 20 segundo, magpahinga, at bumalik sa squats. Mga kahaliling pagsasanay hanggang sa magkaroon ka ng 8 pag-ikot (4 minuto). Matapos makumpleto ang unang kilos, magpahinga ng 2-3 minuto, pagkatapos ay gumawa ng isa pang bilog sa 4 na minuto at kumpletuhin ang pag-eehersisyo.

Mayroon pa ring mga katanungan tungkol sa pag-eehersisyo ng istilong Tabata? Tanungin sila sa mga komento sa artikulo.

Magbasa nang higit pa: