Nilalaman
Itaas na katawan – sistema ng pagsasanay para sa itaas na likod, dibdib at mga braso. Pinagsasama ng direksyon na ito ang mga elemento ng aerobics at strength training. Ang itaas na katawan ay makakatulong na madagdagan ang lakas at tibay, pati na rin makakuha ng slim figure at tiwala sa sarili.
Antas ng kahirapan: Para sa mga nagsisimula
Itaas na katawan - kapangyarihan aerobics, na naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng itaas na katawan: dibdib, biceps at triceps, deltas, latissimus dorsi at abs. Ang pagkarga sa panahon ng pagsasanay ay nahuhulog pangunahin sa mga braso at itaas na likod. Dahil dito, ang Upper body ay napakapopular sa mga lalaki.
Ang itaas na katawan ay ginagamit upang palakasin ang mga kalamnan, ibalik ang aktibidad ng motor ng mga upper limbs. Ang isang mataas na bilis ng pagsasanay ay nag-aambag sa mabilis na pagkasunog ng mga calorie. Basahin din ang: Mga Pagsasanay sa Lower Body
Nangangahulugan ito na sa tamang pagtatayo ng mga klase, maaari mong sabay na bumuo ng kalamnan tissue at mapupuksa ang taba ng katawan. Ang itaas na katawan ay tutulong sa iyo na makakuha ng pisikal na lakas at pagtitiis.
Paano simulan ang mga ehersisyo sa itaas na katawan
Ang pagsasanay sa estilo ng Upper body ay nagsisimula sa isang warm-up, pagkatapos nito ay ang pangunahing pag-load ng kapangyarihan. Ang tagal ng ehersisyo ay 45-50 minuto. Ang aralin ay nagtatapos sa pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan at pagpapanumbalik ng paghinga.
Para sa pagsasanay, isang karagdagang pagkarga ang ginagamit, na nagpapahiwatig na ang atleta ay may mga timbang:
- dumbbells;
- mga pamalo:
- bye bye
Maaaring kailanganin mo rin ang isang step platform at isang banig para sa aralin. Kapag pumipili ng bigat ng isang dumbbell o bodybar, dapat kang magsimula sa pinakamaliit na timbang at dagdagan ang mga ito kasabay ng pag-unlad ng kalamnan. Sa partikular, nalalapat ito sa mga walang pagsasanay sa palakasan. Tingnan din ang: pagsasanay sa lakas
Mga Nangungunang Dahilan para Magsimula ng Mga Pag-eehersisyo sa Upper Body
- husay – Ang mataas na bilis at intensity ng pag-eehersisyo ay ginagawang mas epektibo. Bilang karagdagan, ang atleta ay maaaring pumili ng bigat ng mga timbang sa kanyang sarili upang makontrol ang pagkarga.
- Lakas at tibay – Ang pisikal na lakas at tibay ay ang mga pangunahing gawain ng pagsasanay sa Upper body. Ang pag-unlad ng lakas ng mga braso, kalamnan sa likod at abs ay nakakatulong sa pangkalahatang pagpapalakas ng katawan.
- Walang overload – Pagbomba ng mga kalamnan sa gym, ang mga atleta ay may posibilidad na gumamit ng mas maraming timbang hangga't maaari. Bilang resulta, may panganib ng sprains o iba pang pinsala, at tumataas din ang pagkarga sa cardiovascular system. Paggawa gamit ang magaan na timbang sa isang aktibong bilis, maaari mong bawasan ang pisikal na stress sa katawan nang hindi binabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
- Pagbawas ng timbang – Ang mabilis na pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie. Upang gawing mas epektibo ang pagbaba ng timbang, ang mga klase ay inirerekomenda na isama sa wastong nutrisyon. Ang pinakamainam na pagbaba ng timbang nang walang stress para sa katawan ay mula 1 hanggang 3 kg bawat buwan.
Ang pagsasanay sa estilo ng Upper body ay pinili ng parehong propesyonal at baguhan na mga atleta. Marami silang benepisyo, pinagsasama ang mga elemento ng aerobics, cardio at strength training. Tingnan din ang: pag-eehersisyo sa barbell
Pangunahing pagsasanay sa itaas na katawan
Ang mga ehersisyo sa itaas na katawan ay pinili nang paisa-isa ng coach, depende sa kasarian, physical fitness at tibay ng mga miyembro ng grupo. Kadalasan, kasama sa pagsasanay ang mga sumusunod na pangunahing pagsasanay:
- Overhead barbell pull – Army bench press, o overhead push mula sa nakatayong posisyon.
- Paghila ng sinturon – Panimulang posisyon: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakatagilid ang katawan pasulong. Ang isang barbell, bodybar o dumbbell ay itinaas mula sa sahig hanggang sa antas ng ibabang likod.
- Push ups – Para sa mga kababaihan, ang mga push-up mula sa isang bangko o plataporma ay maaaring isagawa, para sa mga lalaki – mula sa sahig.
- Ang paghila ng barbell o bodybar sa mga balikat mula sa nakatayong posisyon – Panimulang posisyon: nakatayo, binitawan ang mga braso. Ang projectile ay itinaas parallel sa katawan hanggang sa mga balikat, pagkatapos ay ibinaba.
Ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng 1-2 minuto upang makumpleto. Ang mga pahinga ay pinananatiling pinakamaliit upang makamit ang pinakamataas na intensity ng pagsasanay. Basahin din ang: Mga Pangunahing Pagsasanay
Mga rekomendasyon para sa mga ehersisyo sa itaas na katawan
Ang itaas na katawan ay perpekto para sa mga naghahanap ng alternatibo sa pag-eehersisyo sa gym. Ang programa ay nagbibigay ng parehong mga resulta tulad ng pagtatrabaho nang may mabibigat na timbang sa "rocking chair", ngunit nagaganap sa isang grupong anyo at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach.
Ang mga ehersisyo sa itaas na katawan ay halos walang kontraindikasyon. Ang isang pagbubukod ay ang mga taong kung saan ang pisikal na aktibidad ay ipinagbabawal sa prinsipyo. Halimbawa, sa pagkakaroon ng mga sakit ng cardiovascular o respiratory system. Basahin din: Full Body Workouts
Ito ay nagkakahalaga ng pagpapaliban ng pagsasanay para sa mga atleta na kamakailan ay nakatanggap ng mga pinsala at pinsala sa likod, leeg o itaas na mga paa. Gayundin, ang mga batang babae ay hindi dapat makisali sa panahon ng pagbubuntis at sa panahon ng pagpapasuso.