Ang pagkakaroon ng sapat na bitamina D ay mahalaga para sa maraming kadahilanan, kabilang ang pagpapanatili ng malusog na buto at ngipin, at maaari rin itong maprotektahan laban sa ilang mga sakit tulad ng cancer, type 1 diabetes, at multiple sclerosis.
Ang bitamina D ay gumaganap ng ilang mga tungkulin sa katawan, na tumutulong sa:
– Panatilihin ang malusog na buto at ngipin
– Suportahan ang kalusugan ng immune system, utak at nervous system
- I-regulate ang mga antas ng asukal sa dugo
- Panatilihin ang baga at cardiovascular function
– Impluwensya ang mga gene na kasangkot sa pag-unlad ng kanser
Kaya ano ang bitamina D?
Sa kabila ng pangalan, ang bitamina D ay teknikal na isang prohormone, hindi isang bitamina. Ang mga bitamina ay mga sustansya na hindi nalilikha ng katawan at samakatuwid ay dapat inumin kasama ng pagkain. Gayunpaman, ang bitamina D ay maaaring synthesize ng ating mga katawan kapag ang sikat ng araw ay tumama sa ating balat. Tinataya na ang isang tao ay nangangailangan ng 5-10 minuto ng pagkakalantad sa araw 2-3 beses sa isang linggo, na makakatulong sa katawan na makagawa ng bitamina D. Ngunit hindi posible na mag-stock sa mga ito para sa hinaharap: ang bitamina D ay mabilis na naaalis mula sa katawan, at ang mga reserba nito ay dapat na patuloy na mapunan. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang malaking bahagi ng populasyon ng mundo ay kulang sa bitamina D.
Tingnan natin ang mga benepisyo ng bitamina D.
1. Malusog na buto
Ang bitamina D ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-regulate ng calcium at pagpapanatili ng mga antas ng posporus sa dugo, dalawang salik na napakahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na mga buto. Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng bitamina D upang sumipsip at maibalik ang calcium sa mga bituka, na kung hindi man ay ilalabas sa pamamagitan ng mga bato.
Ang kakulangan ng bitamina na ito ay nagpapakita ng sarili sa mga matatanda bilang osteomalacia (paglambot ng mga buto) o osteoporosis. Ang Osteomalacia ay humahantong sa mahinang density ng buto at kahinaan ng kalamnan. Ang osteoporosis ay ang pinakakaraniwang sakit sa buto sa mga postmenopausal na kababaihan at matatandang lalaki.
2. Pagbabawas ng panganib ng trangkaso
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga bata na binigyan ng 1200 unit ng bitamina D bawat araw sa loob ng 4 na buwan sa taglamig ay may higit sa 40% na nabawasan na panganib na magkaroon ng flu virus.
3. Pagbabawas ng panganib na magkaroon ng diabetes
Ipinakita rin ng mga pag-aaral ang kabaligtaran na relasyon sa pagitan ng konsentrasyon ng bitamina D sa katawan at ang panganib ng diabetes. Sa mga taong may diyabetis, ang hindi sapat na dami ng bitamina D sa katawan ay maaaring makaapekto sa pagtatago ng insulin at glucose tolerance. Sa isang pag-aaral, ang mga sanggol na nakatanggap ng 2000 yunit ng bitamina bawat araw ay may 88% na nabawasan na panganib na magkaroon ng diabetes bago ang edad na 32.
4. Malusog na mga bata
Ang mababang antas ng bitamina D ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib at kalubhaan ng mga sakit na atopic sa pagkabata at mga allergic na sakit, kabilang ang hika, atopic dermatitis, at eksema. Maaaring mapahusay ng bitamina D ang mga anti-inflammatory effect ng glucocorticoids, na ginagawa itong lubhang kapaki-pakinabang bilang maintenance therapy para sa mga taong may asthma na lumalaban sa steroid.
5. Malusog na pagbubuntis
Ang mga buntis na kababaihan na may kakulangan sa bitamina D ay nasa mas malaking panganib na magkaroon ng preeclampsia at nangangailangan ng caesarean section. Ang mababang konsentrasyon ng bitamina ay nauugnay din sa gestational diabetes at bacterial vaginosis sa mga buntis na kababaihan. Mahalaga rin na tandaan na ang masyadong mataas na antas ng bitamina D sa panahon ng pagbubuntis ay nauugnay sa mas mataas na panganib na magkaroon ng mga alerdyi sa pagkain sa unang dalawang taon ng buhay.
6. Pag-iwas sa kanser
Ang bitamina D ay napakahalaga para sa pag-regulate ng paglaki ng cell at para sa komunikasyon sa pagitan ng mga cell. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang calcitriol (ang hormonally active form ng bitamina D) ay maaaring mabawasan ang pag-unlad ng kanser sa pamamagitan ng pagpapabagal sa paglaki at pag-unlad ng mga bagong daluyan ng dugo sa tissue ng kanser, pagtaas ng pagkamatay ng selula ng kanser, at pagbabawas ng cell metastasis. Ang bitamina D ay nakakaapekto sa higit sa 200 mga gene ng tao na maaaring maputol kung wala kang sapat na bitamina D.
Ang kakulangan sa bitamina D ay nauugnay din sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso, hypertension, multiple sclerosis, autism, Alzheimer's disease, rheumatoid arthritis, asthma, at swine flu.
Inirerekomendang Pag-inom ng Bitamina D
Ang paggamit ng bitamina D ay maaaring masukat sa dalawang paraan: sa micrograms (mcg) at sa international units (IU). Ang isang microgram ng isang bitamina ay katumbas ng 40 IU.
Ang mga inirerekomendang dosis ng bitamina D ay na-update ng US Institute noong 2010 at kasalukuyang ang mga sumusunod:
Mga Sanggol 0-12 buwan: 400 IU (10 mcg) Mga bata 1-18 taon: 600 IU (15 mcg) Mga nasa hustong gulang na wala pang 70: 600 IU (15 mcg) Mga nasa hustong gulang na higit sa 70: 800 IU (20 mcg) Mga buntis o nagpapasusong babae : 600 IU (15 mcg)
Bitamina D kakulangan
Ang pinakamadilim na kulay ng balat at ang paggamit ng sunscreen ay nakakabawas sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng ultraviolet rays mula sa araw na kailangan para makagawa ng bitamina D. Halimbawa, ang sunscreen na may SPF 30 ay binabawasan ang kakayahan ng katawan na i-synthesize ang bitamina ng 95%. Upang simulan ang paggawa ng bitamina D, ang balat ay dapat na nakalantad sa direktang sikat ng araw at hindi natatakpan ng damit.
Ang mga taong nakatira sa hilagang latitude o mga lugar na may mataas na antas ng polusyon, na nagtatrabaho sa gabi, o nasa loob ng bahay buong araw, ay dapat dagdagan ang kanilang paggamit ng bitamina D hangga't maaari, lalo na sa pamamagitan ng pagkain. Maaari kang uminom ng mga suplementong bitamina D, ngunit pinakamainam na makuha ang lahat ng iyong mga bitamina at mineral sa pamamagitan ng mga likas na pinagkukunan.
Mga sintomas ng kakulangan sa bitamina D:
– Madalas na sakit – Pananakit ng buto at likod – Depression – Mabagal na paggaling ng mga sugat – Pagkalagas ng buhok – Pananakit ng kalamnan
Kung ang kakulangan sa bitamina D ay nagpapatuloy sa mahabang panahon, maaari itong humantong sa mga sumusunod na problema:
– Obesity – Diabetes – Hypertension – Depression – Fibromyalgia (musculoskeletal pain) – Chronic fatigue syndrome – Osteoporosis – Neurodegenerative disease tulad ng Alzheimer's disease
Ang kakulangan sa bitamina D ay maaari ding mag-ambag sa pag-unlad ng ilang uri ng kanser, lalo na sa dibdib, prostate, at colon cancer.
Mga Pinagmumulan ng Bitamina D ng Halaman
Ang pinakakaraniwang pinagmumulan ng bitamina D ay ang araw. Gayunpaman, karamihan sa bitamina ay matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng langis ng isda at mamantika na isda. Bilang karagdagan sa mga pagkaing hayop, ang bitamina D ay maaaring makuha mula sa ilang mga pagkaing vegetarian:
– Maitake mushroom, chanterelles, morels, shiitake, oyster mushroom, portobello
– Mashed patatas na may mantikilya at gatas
- Mga kabute
Masyadong maraming bitamina D
Ang pinakamataas na limitasyon na inirerekomenda para sa bitamina D ay 4000 IU bawat araw. Gayunpaman, iminungkahi ng National Institutes of Health na ang toxicity ng bitamina D ay hindi malamang na may pang-araw-araw na paggamit ng hanggang 10000 IU ng bitamina D bawat araw.
Ang sobrang bitamina D (hypervitaminosis D) ay maaaring humantong sa labis na pag-calcification ng mga buto at pagtigas ng mga daluyan ng dugo, bato, baga, at puso. Ang pinakakaraniwang sintomas ng hypervitaminosis D ay pananakit ng ulo at pagduduwal, ngunit maaari rin itong kabilangan ng pagkawala ng gana, tuyong bibig, lasa ng metal, pagsusuka, paninigas ng dumi, at pagtatae.
Pinakamainam na pumili ng mga likas na pinagmumulan ng bitamina D. Ngunit kung pipili ka ng suplemento, maingat na saliksikin ang tatak para sa mga produktong hayop (kung ikaw ay isang vegan o vegetarian), mga synthetic, mga kemikal, at mga review ng produkto.