Nilalaman
"Upang ma-optimize ang iyong mga pisyolohikal na kapasidad sa panahon ng pag-eehersisyo at upang maging nasa hugis, kinakailangan na ipamahagi ang iyong mga kontribusyon sa nutrisyon sa buong araw", payo ni Vanessa Bedjaï-Haddad, dietician-nutritionist. Ang buong starchy na pagkain, prutas at gulay sa bawat pagkain, karne, isda o itlog (kahit isang beses sa isang araw) at dalawa o tatlong produkto ng pagawaan ng gatas araw-araw ay bahagi ng menu ng atleta. "Para sa isang regular na supply ng enerhiya, kumakain kami sa mga regular na oras nang hindi nilalaktawan ang almusal. Tinutukoy nito ang kurso ng araw, ngunit din ang pagbawi! “, Babala ng espesyalista.
Mga protina, carbohydrates at taba
"Ang mga protina ay mahalaga upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Ang mga ito ay matatagpuan sa karne, pulso at soybeans. Kinakailangan din na paboran ang mga carbohydrate na naglalaman ng mga asukal na may katamtaman at mababang glycemic index, tulad ng mga cereal at mga produktong cereal, at ubusin ang mga ito sa bawat pagkain upang mabigyan ang mga kalamnan ng kanilang dosis ng gasolina. At lipids side, napaka-energetic, ito ay mas mahusay na upang limitahan ang mga ito. Mas gusto ang mga nilalaman ng mga langis ng gulay, mga oilseed at mamantika na isda, nakikilahok sila sa wastong paggana ng cardiovascular system at proteksyon nito sa panahon ng ehersisyo, "sabi ng dietician.
Pagkatapos ng pagsisikap, ang ginhawa
"Nag-hydrate kami ng tubig na mayaman sa bikarbonate na tumutulong sa pag-regulate ng pH ng katawan. Kung marami kang pawis, umiinom ka ng carbonated na tubig na mayaman sa mineral. Ngunit maaari ka ring uminom ng sabaw ng gulay, "inirerekumenda ni Vanessa Bedjaï-Haddad. Sa gilid ng plato: "Kumakain kami sa loob ng dalawang oras ng sesyon. Pagkatapos lamang ng ehersisyo, ang mga mabilis na asukal (saging, pinatuyong prutas, cereal bar) ay nagbabayad para sa mga kakulangan, "payo ng nutrisyunista. Isang meryenda na "nag-aayos" ng tissue pagkatapos ng ehersisyo? “Naghahalo kami ng 1 saging, 100 ml ng almond milk, 1 yogurt, 15 g ng oatmeal at napakasariwa nito! “
Ang mata ni Daddy, Rodolphe, ama nina Martin at Margot
Pagkatapos gumawa ng dalawang convades sa panahon ng pagbubuntis ng aking asawa, pinapanood ko ang aking mga pagkain. Bakit nagmamadali sa taba pagkatapos ng ehersisyo? Mas gusto ko ang mga walang taba na karne (manok...) o isda, na ang isa sa mga gulay ay gumaling nang hindi nagpapanic sa kaliskis. “
Mga tuyong gulay
Ang mga legume ay dapat nasa menu ng atleta dahil sinasaklaw nila ang mga pangangailangan ng mga kumplikadong carbohydrates, ang mga nagbibigay ng enerhiya sa mahabang panahon. Mabuhay ang mga chickpeas, lentils, dried beans at soya beans, na pinagsama sa buong butil: bigas / lentil, semolina / chickpeas ...
Mga itlog
Mayaman sa protina, na may 13 g bawat 100 g ng mga itlog, pinapalakas nila ang pagganap sa atleta. At, natupok sa simula ng pagkain, ang mga protina ay satietogenic. Magsanay na kumain ng mas kaunti bago ang pagsisikap! Pinagmulan ng iron, zinc at selenium, ang mga itlog ay naglalaman ng bitamina A, B, D, E at K. Ang mga ito ay mabuti para sa mga atleta.
Mga oilseeds
Ang mga almond, walnut (cashew, pecan ...), hazelnuts, pistachios ay sapat na upang magbigay ng enerhiya bago mag-ehersisyo. Natutunaw, naglalaman ang mga ito ng magandang kalidad ng mga lipid - lalo na ang mga omega 3, at mayaman sa mga protina at mineral. Kaugnay ng mga pinatuyong prutas, bumubuo sila ng isang kawili-wiling cocktail ng mga trace elements sa loob ng balangkas ng isang sporting practice.
Malansang isda
Naglalaman ang mga ito ng mahusay na kalidad na mga protina at lalo na ang mga unsaturated fatty acid - sa partikular na omega 3. Sinasabing ang mga ito ay "mahahalaga", dahil hindi alam ng katawan kung paano i-synthesize ang mga ito at samakatuwid ang diyeta ay dapat magbigay sa kanila, at dahil sila ay mahalaga para sa ang wastong paggana ng utak at ang integridad ng cardiovascular system.
Madilim na tsokolate
Ang maitim na tsokolate ay may nakapagpapasiglang epekto dahil itinataguyod nito ang paggawa ng serotonin, isang hormone na responsable para sa kagalingan ... Bilang karagdagan, naglalaman ito ng mga flavonoid, isang kawili-wiling antioxidant at may mababang glycemic index. Kaya, huwag mag-atubiling kumagat sa isang parisukat bilang meryenda!
puting keso
Ang keso at natural na yoghurts, salamat sa mga ferment na naglalaman ng mga ito, ay umayos sa bituka flora at nagpapadali sa pagbibiyahe. Tunay na kapaki-pakinabang sa yugto ng pagbawi, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, calcium, zinc at bitamina D.
Ang saging
Bilang karagdagan sa pagiging partikular na masigla (90 kcal bawat 100 g), ito ay madaling matunaw. Tamang-tama bilang meryenda, ang saging ay mayaman sa potassium na nagtataguyod ng paggaling at nililimitahan ang mga cramp. Isa rin itong bomba ng phosphorus, calcium at bitamina A, B1, B2 at C.
Chia buto
Ang kanilang reputasyon bilang isang "super food" ay dahil sa kanilang nilalaman ng protina (mga 20%) na may magandang kalidad dahil naglalaman ang mga ito ng walong amino acid na kailangan ng katawan. Ang mga buto ng chia ay isang concentrate ng mineral (calcium, iron, magnesium, phosphorus) at fatty acids mula sa omega 3 family.