Nilalaman
Ang foam roller ay foam roller. Nakakatulong itong mapawi ang tensyon sa pagitan ng mga kalamnan at ng fascia na pumapalibot sa kalamnan o grupo ng kalamnan.
Ang foam roller ay isang massage foam roller. Mayroong mga sumusunod na uri ng mga video:
- malambot, na may pare-parehong ibabaw, na idinisenyo para sa mga nagsisimula;
- matigas, na may relief surface – para sa mga nakakaranas ng matinding pagkarga;
- vibrating, na gumagamit ng charger.
Mga pakinabang ng paggamit ng foam roller
Kapag ginamit nang tama, nakakatulong ang mga foam roller na mapawi ang tensyon sa pagitan ng mga kalamnan at ng fascia na pumapalibot sa kalamnan o grupo ng kalamnan. Ang sensasyong ito ay kadalasang sanhi ng mga paulit-ulit na paggalaw tulad ng pagtakbo, pagsasanay sa timbang, atbp. Ang mga roller ay maaaring mapabuti ang flexibility at hanay ng paggalaw, pati na rin bawasan ang panganib sa pinsala at kakulangan sa ginhawa.
Mga panganib at contraindications sa mga klase
- Ang isang maliit na sakit kapag gumagamit ng foam roller ay katanggap-tanggap. Kung ang anumang lugar ay masakit nang husto, imasahe nang malumanay. Ang sobrang biglaang paggalaw at malakas na presyon ay maaaring magdulot ng negatibong epekto at makapinsala sa kalamnan. Ang presyon ay dapat tumaas lamang habang ang mga kalamnan ay nakakarelaks.
- Hindi inirerekomenda na ilantad ang mga pinaka-mahina na bahagi ng katawan sa mga pinaka-mahina na bahagi ng katawan – ang dibdib, leeg at ibabang likod. Iwasan din ang pagmamasahe sa mas maliliit na kasukasuan tulad ng mga tuhod, siko, at bukung-bukong, na maaaring maging sanhi ng labis na pagkaunat o pagkasira nito.
- Pinakamainam na iwasan ang foam roller massage kung mayroon kang malubhang pinsala, tulad ng napunit na kalamnan, maliban kung partikular na ipinapayo ng iyong surgeon o manggagamot.
Habang ang foam roller ay maaaring makatulong na mapawi ang stress sa panahon ng pagbubuntis, humingi muna ng pag-apruba mula sa iyong doktor o midwife.
Pag-eehersisyo ng foam roller
- Masahe ng anterior tibial na kalamnan. Ito ay isang kalamnan sa panlabas na bahagi ng ibabang binti na humihila sa mga daliri ng paa pataas. Samakatuwid, ito ay ginagamit kapag naglalakad o tumatakbo kapag ang paa o bukung-bukong ay baluktot. Pinalalakas din ng kalamnan na ito ang bukung-bukong. Magsimula sa itaas (malapit sa tuhod) at ilipat ang roller pababa, pagkatapos ay pataas muli. Ginagawa ito ng ilan sa kanilang mga tuhod, ngunit tulad ng anumang kahabaan, maaaring kailanganin mong ayusin upang gumana ang kalamnan (at hindi mahulog sa proseso).
- Makipagtulungan sa mga kalamnan ng soleus at guya. Sa esensya, ang soleus na kalamnan ay ang malaking kalamnan sa gitna ng guya, habang ang gastrocnemius ay ang lateral na kalamnan, iyon ay, ang isa na bahagyang tumatakbo sa gilid ng guya. Sa unang kaso, kapag nagmamasahe gamit ang foam roller, kinakailangan na panatilihing halos tuwid ang binti, at sa pangalawa, bahagyang iikot ang guya sa gilid.
- Piriformis massage. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mapawi ang iyong masikip na balakang pagkatapos ng mahabang araw sa trabaho. Umupo nang nakapatong ang iyong kanang buttock sa isang foam roller at ang iyong kaliwang tuhod ay nakayuko. I-cross ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa at dahan-dahang simulan ang paggalaw ng iyong kanang buttock pabalik-balik sa roller. Ibaluktot pa ang iyong kaliwang tuhod upang mapataas ang kahabaan at magpatuloy sa loob ng 30 segundo, paulit-ulit sa magkabilang panig ng 3 beses.
- Mag-ehersisyo ng "Wings". Ang mga masikip na lats, na kilala rin bilang "mga pakpak", ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong postura at magdulot ng maraming iba pang mga problema. Bagama't maaaring hindi ito komportable sa una, ang foam roller ay mahusay para sa pagtulong sa kanila na makabawi. Humiga sa iyong likod sa isang 45 degree na anggulo. Panatilihing tuwid ang iyong kanang binti at ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa isang komportableng posisyon. Dahan-dahang simulan ang pag-ikot ng iyong kamay, na gumagawa ng mga paggalaw ng paggalaw. Ulitin ng 3 beses sa loob ng kalahating minuto sa magkabilang panig.