Nilalaman
Sa maraming kadahilanan, ang mga kalalakihan, tulad ng mga kababaihan ay maaaring mawalan ng hugis at magdagdag ng timbang. Sa karamihan ng mga kaso, ang pagtaas ng timbang sa mga kalalakihan ay ipinakita sa kanilang kalagitnaan ng seksyon, lalo na sa kanilang tiyan at mga boobs.
Habang hindi mo maipapalabas ang mga lugar na nais mong magbawas ng timbang, may kapangyarihan kang bawasan ang iyong timbang at makamit ang isang eskultura na hugis ng katawan.
Gayunpaman, ang pagkawala ng timbang para sa mga kalalakihan ay hindi ganoon kadali sa tunog. Tandaan na may pagkakaiba sa pagitan ng pagkawala ng timbang at pagkawala ng taba. Bagaman sumusunod sila sa parehong landas, ang pagkawala ng timbang ay higit pa sa pagkamit ng ilang mga kalamnan na walang kalamnan. Iba pang mga paraan upang mawala ang timbang kasama ang muling pagsusuri ng iyong diyeta, pag-eehersisyo, bukod sa iba pa.
Sa kasamaang palad, sa gabay na epiko na ito, nag-ipon kami ng isang komprehensibong ulat tungkol sa kung ano ang kinakailangan para sa mga lalaki na mabilis na mawalan ng timbang. Ang aming gabay ay simple upang simulan dahil umiikot sa paligid ng dalawang pangunahing mga aspeto ng fitness; pagdidiyeta at pag-eehersisyo.
Kunin ang Tamang Diet
Dito, mayroon kaming isang mantra na nagsasabing "hindi ka maaaring mag-ehersisyo ng masamang diyeta."
Ngunit ano ang tumutukoy sa isang masama at mabuting diyeta?
Ang sagot sa na ay medyo individualistic, ngunit kung naghahanap ka ng pagbawas ng timbang, ang sagot ay bumababa sa bilang ng mga calorie sa iyong diyeta. Hindi ito up para sa debate; hindi ka maaaring mawalan ng timbang kung wala ka sa isang calicit deficit diet.
Maraming mga pag-aaral ang nagpapahiwatig na ang mga calory ay ang bilang isang driver para sa pagbaba ng timbang hangga't ang iyong pagkonsumo ay umaayon sa iyong mga layunin sa timbang.
Ang pagkain ng mas kaunting mga calory kaysa sa iyong nasunog, ay isang sigurado-sunog na paraan ng pagkawala ng timbang.
Caveat para sa mga Lalaki
Gayunpaman, kung ikaw ay isang lalaki na naghahanap ng pagbawas ng timbang, palagi kang mabibigo sa impormasyon ng calorie sa mga blog at mga magazine sa fitness, dahil ang karamihan sa mga ito ay iniakma para sa mga kababaihan.
Kumusta naman ang mga lalaki?
Ang mga kalalakihan, hindi katulad ng mga kababaihan, ay may mas malinaw na masa ng kalamnan. Upang mapanatili ang sobrang kalamnan, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng mas maraming lakas. Kahit na para sa mga katulad na laki ng mga kababaihan at kalalakihan, ang mga kalalakihan ay palaging mangangailangan ng labis na calorie, tulad ng ipinahiwatig ng mas mataas na average na V02, Max.
Lumilikha ng isang Nutritional Plan at Pagsubaybay sa iyong Intake
Maraming tao ang hindi alam kung paano lumikha ng isang nutritional plan, at isang hanay ng plano sa pagdidiyeta ayon sa mga layunin sa timbang. Habang hindi ito isang eksaktong agham, hindi madali ang bumuo ng isang komprehensibong plano.
Ngunit, tuturuan kita kung paano.
Ang unang hakbang sa pagsubaybay sa iyong mga caloryo ay upang subaybayan ang iyong paggamit. Sa kabutihang palad, wala kami sa pre-makasaysayang panahon, kung saan kailangan mong magdala ng panulat at isang journal. Mayroon na tayong teknolohiya.
Kailangan mo ngayon ng isang matalinong aparato tulad ng isang relo o telepono, na maaaring suportahan ang isang fitness app tulad ng MyFitnessPal. Bukod sa pagkakaroon ng isang malaking database ng pagkain, gagawin ng fitness app ang lahat ng gawain ng pagsubaybay sa halos lahat ng iyong mga calorie.
Maraming mga pag-aaral ang nagpapahiwatig na ang hindi sinasadyang pagsubaybay sa iyong paggamit ng calorie ay makakatulong sa iyo sa pag-ubos ng mas kaunting mga calorie.
Pagtatakda ng isang Calorific Deficit para sa Pagkawala ng Fat
Para maibawas mo ang iyong timbang, at magpapayat, kakailanganin mong lumikha ng isang calorific deficit para sa pagbawas ng timbang.
Sa madaling sabi, ito ay nangangahulugan na magkakaroon ka ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa masunog mo para sa mabisang pagbawas ng timbang.
Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang mga kalalakihang naghahangad na mawalan ng timbang ay dapat maghangad sa paggupit ng humigit-kumulang 500 calories araw-araw o 3500 bawat linggo. Gayunpaman, kung naghahangad kang mawalan ng timbang nang mas mabilis, maaari mong i-doble ang nasunog na calorie.
Gayunpaman, ang mga numero ay maaaring magbago nang malaki depende sa iba't ibang mga kadahilanan tulad ng edad at antas ng aktibidad.
Halimbawa, kung ikaw ay patuloy na masigasig na nagtatrabaho o nakikipag-ugnayan sa mahirap, hinihingi na paggawa, maaari mo ring ubusin ang mas maraming calorie at magpapayat ka pa rin.
Mga Pagpipilian sa Pagkain
Ang calorie monitoring ay hindi nililimitahan ang mga uri ng pagkain na maaari mong kunin, sa kondisyon na pinindot mo ang iyong target na nutrisyon. Gayunpaman, bilang panuntunan sa hinlalaki, laging sundin ang panuntunang 80/20; ang iyong punong mapagkukunan ng caloriya ay dapat magmula sa buong pagkain, pinakamaliit na naprosesong pagkain, sandalan na protina, at mga high-fiber veggies.
Ang benepisyo ng pagsubaybay sa iyong calorie ay isang malakas ngunit hindi napapansin na pamamaraang pagbawas ng timbang para sa mga kalalakihan dahil pinapayagan nito ang mga kalalakihan na tangkilikin ang mga pagkaing gusto nila nang katamtaman, at ubusin lamang ang katamtamang kakulangan sa calorie, na binabawas ng realty ang mga pagnanasa.
Bukod sa pagbaba ng timbang, nagtataguyod ito ng pinakamainam na kalusugan, ngunit mas mahalaga ang mga tulong na may pangmatagalang pagsunod, na kung saan ay susi sa pagkamit ng iyong mga layunin sa timbang.
Pagkuha ng Physical na Aktibo upang Sunugin ang mas maraming Calories
Halos alam mo na ang mga pisikal na ehersisyo ay mahalaga para sa pagsunog ng calories at pagbawas ng timbang.
Habang ang mga pisikal na aktibidad ay mabuti para sa iyong kalusugan, nagbibigay lamang sila ng 20-30% ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang diyeta ay gumagawa ng 80%, at hindi mo maaring mag-ehersisyo ang iyong sarili sa isang calicit deficit. Bukod dito, hindi lahat ng ehersisyo ay angkop para sa pagbawas ng timbang.
Kaya't anong uri ng ehersisyo sa pagbawas ng timbang ang dapat gawin ng mga kalalakihan?
Sa kabila ng kanilang marginal na kontribusyon, ang mga ehersisyo ay madaling gamitin sa pagdaragdag ng lakas ng katawan at density ng buto, kakayahang umangkop at kadaliang kumilos, kalusugan sa puso, at nagbibigay ng positibong mga hormonal na epekto tulad ng pagpapalakas ng paggawa ng testosterone.
Ang iba't ibang mga ehersisyo ay ginagamit upang mapalakas ang pagbaba ng timbang at pagkawala ng taba sa mga kalalakihan kasama;
Lakas ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa lakas ay higit pa sa magaan na timbang / mataas na reps. Tumutukoy kami sa pag-aangat ng seryosong bigat na hahahamon sa iyo.
Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan at nag-aalok ng pinakamahusay na pag-unlad na maaari kang magkaroon. Pagdating sa pagbaba ng timbang, pinapayagan ang iyong katawan na mapanatili ang sandalan ng kalamnan, pinapanatili ang pagtaas ng metabolismo at hinuhubog ang iyong katawan.
Metabolic Conditioning. Ang layunin ng pag-eehersisyo na ito ay upang maiimpake ang dami ng density ng pagsasanay sa iyong ehersisyo. Bilang isang resulta, pinipilit nito ang iyong katawan na gumana nang labis, na nagpapadanak ng mas maraming taba at nasusunog ang mas maraming mga calorie.
HIIT. Ang HIIT ay nakatutulong sa pagpapalakas ng produksyon ng paglago ng hormon sa katawan. Tulad ng naturan, nakakatulong ito sa pagbuo ng kalamnan, pagsunog ng taba at pagpapalakas ng libido.
cardio
Ang Cardio ay isang kahanga-hangang ehersisyo mode para sa pagkawala ng timbang. Gayunpaman, dapat itong maging ilaw hanggang katamtaman na mga form na hindi hihigit sa 80% ng iyong maximum na pagsisikap.
Gayunpaman, hindi ito tumutugma sa pagsasanay sa lakas sa pagpapasigla ng mga kalamnan, at samakatuwid ay hindi dapat gamitin bilang nag-iisang mode ng pagsasanay.
Iwasan ang mga Ehersisyo na Mga Pitfalls
Kahit na ang pag-eehersisyo ay nag-aalok ng isang mahusay na paraan upang mabawasan ang timbang at mapagbuti ang iyong pangkalahatang kagalingan, dapat mong gawin ang mga ito nang paunti-unti, at walang pagmamadali.
Narito ang ilan sa pitfall ng ehersisyo na dapat mong magkaroon ng kamalayan;
- Iwasang gawin ang labis na pagsasanay upang maiwasan ang mga pinsala o masunog
- Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na hindi mo nasiyahan ay maaaring magresulta sa kawalan ng pagganyak
- Ang pagsasagawa ng parehong pag-eehersisyo ay magreresulta sa kalaunan
Ika-Line
Ang pagkawala ng timbang para sa mga kalalakihan ay simple, sa kondisyon na sundin mo ang mga patakaran sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo sa itaas.