Ang pagbubuntis ay isang napaka-espesyal na oras para sa isang babae. Samakatuwid, siyempre, kailangan mong maingat na isaalang-alang ang diyeta upang matulungan ang iyong anak na bumuo at bigyan siya ng pinaka-malusog na pagsisimula sa buhay.
Ang "kumain para sa dalawa" ay hindi ang pinakamahusay na solusyon: ang labis na pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makapagpalubha sa panganganak at humantong sa mga problema sa kalusugan. Hindi na kailangang doblehin ang iyong calorie intake dahil lamang sa ikaw ay buntis. Bukod dito, dapat itong gawin sa kapinsalaan ng mababang kalidad na mga produktong naproseso, na sa kalaunan ay matatanggap ng bata. Ngunit gayon pa man, kailangan mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta - sa pamamagitan ng mga 300 kilocalories bawat araw.
Bilang karagdagan, may ilang mga nutrisyon na kailangan mong isama sa iyong diyeta sa panahon ng pagbubuntis sa lahat ng mga gastos - kung dahil lamang sa nakakatulong silang maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan at mabawasan ang posibilidad ng mga komplikasyon. Narito ang isang listahan ng mga ito:
- Folate / folic acid
Ang folate (matatagpuan sa natural na pagkain) at folic acid (suplemento) ay lalong mahalaga sa unang 28 araw pagkatapos ng paglilihi. Inirerekumenda ng mga doktor ang pagkuha ng mga pandagdag sa folic acid, ngunit maaari mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng folate mula sa mga pagkain tulad ng mga gulay, prutas, mani, beans, gisantes, at butil hanggang sa ikaw ay mabuntis. Halimbawa:
- ang isang tasa * ng hilaw na spinach ay naglalaman ng 58 micrograms ng folate, at isang tasa ng luto, walang unsalted, unsalted na spinach ay naglalaman ng isang napakalaki na 263 micrograms;
- 1/2 tasa ng hilaw na tinadtad na abukado - 59 mcg
- 64 tasa ng tinadtad na romaine lettuce - XNUMX mcg
- 4 na mga shoots ng pinakuluang asparagus - 89 mcg;
- isang tasa ng lutong sprouts ng Brussels - 47 mcg;
- 78 tasa na lutong quinoa - XNUMX mcg
- isang tasa ng perehil - 91 mcg
Ang kinakailangang RDA na bawasan ang posibilidad ng mga depekto sa neural tube (tulad ng pagsara ng spinal cord at anencephaly) ay 400 micrograms.
- Omega-3 mataba acids
Maraming kababaihan ang hindi nakakakuha ng sapat na omega-3 fatty acid sa panahon ng pagbubuntis, na mahalaga para sa malusog na pag-unlad ng sistema ng nerbiyos, mga mata at pandinig ng sanggol. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat makakuha ng 300 milligrams ng omega-3 fatty acid bawat araw.
Maraming tao ang nag-iisip na ang isda ang pinakamayaman o tanging mapagkukunan ng omega-3s. Gayunpaman, ang ilang mga uri ng isda ay maaaring mapanganib dahil sa mercury na naglalaman ng mga ito: ang epekto ng metal na ito sa fetus sa sinapupunan ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng kaisipan, cerebral palsy, pagkabingi, at pagkabulag. Samakatuwid, ang pagkonsumo ng pagkaing-dagat sa panahon ng pagbubuntis ay dapat na mahigpit na limitado. Kadalasan, ang mga kababaihan, sa pagkaalam ng panganib na ito, ay tumatanggi sa pagkaing-dagat, habang hindi ipinakikilala ang iba pang mga mapagkukunan ng omega-3 sa kanilang diyeta. Sa kasamaang palad, maraming mga alternatibong mapagkukunan ng omega-3: mga buto ng chia, mani, damong-dagat, abukado.
- Kaltsyum at magnesiyo
Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ng isang babae ay nangangailangan ng karagdagang calcium, na kinakailangan para sa pagpapaunlad ng bata. Kung ang paggamit ng calcium ay hindi sapat para sa dalawa, kukuha pa rin ang bata ng higit sa kailangan niya, at ang katawan ng ina ay magsisimulang makaranas ng isang kakulangan, na hahantong sa pagpapahina ng kanyang system ng kalansay. Ang inirekumendang dami ng kaltsyum para sa mga buntis na kababaihan ay 1400 milligrams.
Gayunpaman, huwag sumunggab sa gatas! Dahil sa mga epekto ng pag-oxidize ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang calcium ay mahuhugasan kasama ng acid, na susubukan ng iyong katawan na neutralisahin. Sa halip, kumain ng mga berdeng gulay tulad ng broccoli, herbs, cucumber, romaine lettuce, seaweed, turnips, spinach, at sesame/tahini seeds upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calcium.
At upang maunawaan ng katawan ang kinakailangang dami ng kaltsyum, kailangan nito ng isa pang mahalagang elemento - magnesiyo. Bilang karagdagan, ang magnesiyo ay nag-aambag sa wastong paggana ng digestive tract at nakakatulong upang mapawi ang paninigas ng dumi. Ang mga binhi ng abaka, buto ng kalabasa, at spirulina ay mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo.
- Bakal
Sa panahon ng pagbubuntis, tataas ang peligro na magkaroon ng anemia sa kakulangan sa iron dahil ang pang-araw-araw na paggamit ng iron ay tumataas mula 15-18 milligrams hanggang 27 milligrams o higit pa. Ang kakulangan sa iron ay naging isang karaniwang problema sa buong mundo. Samakatuwid, ang mga umaasang ina ay kailangang maging maingat lalo na kung susundin mo ang isang vegetarian na diyeta. Ayon sa publication Amerikano Pahayagan ng Klinikal PagkainBilang karagdagan sa anemia na maaaring mabuo ng isang babae, ang kakulangan sa iron ay maaaring humantong sa pagbawas ng timbang sa kapanganakan, mga komplikasyon sa panahon ng panganganak, at maging ng mga problema sa pagkakaroon ng sanggol.
Mayroong mahusay na mga mapagkukunan ng bakal na batay sa halaman, tulad ng spirulina, beans ng bato, itim at berdeng beans, at iba pang mga pagkain:
- 30 gramo ng mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 4,2 milligrams na bakal;
- isang tasa ng hilaw na spinach - 0,81 mg (hilaw, naglalaman ito ng bitamina C para sa mas mahusay na pagsipsip ng bakal),
- 1/2 tasa na lutong lentil 3,3 mg
- 1/2 tasa ng mga lutong gisantes - 2,4 mg
Upang matulungan kang makahigop ng bakal nang mas mahusay hangga't maaari, kumain ng mga legume na may pagkaing mayaman sa bitamina C tulad ng bell peppers, hot peppers, thyme, perehil, at iba pang mga gulay.
- Bitamina D
Mahalaga ang bitamina D para sa pagsipsip ng kaltsyum at para sa pagpapalakas ng mga buto ng bata. Gumagawa ang katawan ng sarili nitong bitamina D kapag nahantad sa sikat ng araw, kaya malamang na hindi ka maging kulang kung gumugol ka ng sapat na oras sa araw. Gayunpaman, karamihan sa atin ay nangangailangan pa rin ng karagdagang mga mapagkukunan ng bitamina na ito.
Ang mga buntis na kababaihan ay dapat makakuha ng isang minimum na 600 IU ng bitamina D araw-araw. Noong 2007, inihayag ng Canadian Pediatric Society na ang pamantayan para sa mga buntis na kababaihan ay 2000 IU. Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring humantong sa paulit-ulit na broncho-obstructive manifestations sa hinaharap.
Kung hindi ka isang vegetarian, isang kutsara ng langis ng atay ng bakalaw ay magbibigay sa iyo ng 1360 IU ng bitamina D. Ang ilang mga prenatal multivitamins ay naglalaman ng dosis na kailangan mo (at kung minsan ay higit pa), kaya't hindi mo na kailangang kumuha ng iba pa.
- Bitamina B12
Ang mga pandagdag sa bitamina B12 ay madalas na inireseta sa panahon ng pagbubuntis, lalo na kung ang umaasang ina ay isang vegetarian o vegan. Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa pagbuo ng utak ng isang bata. Kailangan din ito para sa mga ina - bago, habang at pagkatapos ng pagbubuntis, pati na rin sa panahon ng pagpapasuso.
Ang kakulangan ay nagpapakita ng sarili bilang pagkahuli, pagkamayamutin, at mga pagkaantala sa pag-unlad. Ang RDA para sa bitamina B12 ay 2,6 micrograms para sa mga buntis at 2,8 microgram para sa mga babaeng nagpapasuso.
Ano ang mga pagkaing maiiwasan habang nagbubuntis
Siyempre, kinakailangan upang talakayin ang mga paghihigpit sa pagdidiyeta sa iyong doktor. Ngunit ang ilang mga pagkain na maaaring makapinsala sa katawan ng isang buntis at ng sanggol (dahil sa mercury, mga lason, nakakapinsalang bakterya, atbp.) Ay dapat na maibukod sa anumang kaso, sa kabila ng kanilang mga potensyal na benepisyo. Sa kanila:
- species ng isda na may mataas na nilalaman ng mercury (swordfish, shark, tuna, king mackerel at tile);
- Hilaw o hindi lutong karne, manok, itlog, o pagkaing-dagat
- mga produktong naproseso sa industriya tulad ng mga sausage at sausage.
Isang mapagkukunan:
www.kimberlysnyder.com
Ang * tasa ay isang yunit ng pagsukat na katumbas ng 250 mililitro