Galit ka ba, bigo o nagagalit? O baka mas nalulungkot, nabigo? Kung nahihirapan kang ayusin ang iyong mga damdamin, at ganap na imposibleng mapupuksa ang madilim na mga kaisipan, tingnan ang listahan ng mga emosyon at piliin ang mga nababagay sa iyong kalagayan. Ang psychotherapist na si Guy Winch ay nagpapaliwanag kung paano makakatulong ang isang malaking bokabularyo na malampasan ang mga negatibong pag-iisip.
Isipin na nahuli kitang nag-iisip tungkol sa isang bagay na labis na ikinagalit o inistorbo mo at tinanong kung ano ang nararamdaman mo ngayon. Paano mo sasagutin ang tanong na ito? Ilang emosyon ang maaari mong pangalanan — isa, dalawa, o maaaring ilan? Ang bawat tao'y nag-iisip at nagpapahayag ng kanilang emosyonal na karanasan nang iba.
Sasabihin na lang ng iba na malungkot sila. Maaaring mapansin ng iba na sila ay malungkot at nabigo sa parehong oras. At ang iba pa ay nagagawang italaga ang kanilang mga karanasan sa mas detalyadong paraan. Mag-uulat sila ng kalungkutan, pagkabigo, pagkabalisa, paninibugho, at anumang iba pang malinaw na nakikilalang damdamin na nararamdaman nila sa sandaling iyon.
Napakahalaga ng kakayahang ito na dahan-dahang matukoy at detalyado ang iyong mga damdamin. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang kasanayang ito ay nakakaapekto hindi lamang sa kung paano natin iniisip ang ating mga damdamin, kundi pati na rin kung paano natin pinangangasiwaan ang mga ito. Para sa mga gustong mag-isip ng walang katapusang tungkol sa mga masasakit na karanasan at mag-scroll sa mga hindi kasiya-siyang sitwasyon sa kanilang mga ulo, ang kakayahang makilala ang pagitan ng mga emosyon ay maaaring maging mahalaga.
Sa prinsipyo, lahat tayo ay ginagawa ito paminsan-minsan — tayo ay nag-aabang ng mahabang panahon sa mga problemang umaapi sa atin at nagpapabagabag sa atin, at hindi natin mapipigilan, ibinabalik at ibalik ang isang muling insulto o pagkabigo sa propesyon. Ngunit ang ilan ay may posibilidad na gawin ito nang mas madalas kaysa sa iba.
Kaya, ang patuloy na mental na «chewing gum» (rumination) ay may maraming negatibong kahihinatnan sa kalusugan (kasama ng mga ito - isang eating disorder, ang panganib ng pag-abuso sa alkohol, isang physiological reaction sa stress na naghihikayat sa cardiovascular disease, atbp.), kabilang ang mental . Ang rumination ay ang pinakamalaking panganib na kadahilanan para sa depression.
Ina-activate ng rumination ang prefrontal cortex, na responsable sa pag-regulate ng mga negatibong emosyon. At kung ang isang tao ay nananatili sa mahigpit na pagkakahawak ng masasamang pag-iisip nang masyadong mahaba, siya ay isang hakbang ang layo mula sa depresyon.
Tila tayo ay nahuli sa isang mabisyo na bilog: ang pagtuon sa mga kaganapan na nakakagambala sa atin ay nagpapataas ng negatibong pag-iisip at nakakabawas sa kakayahang lutasin ang mga problema. At ito, sa turn, ay humahantong sa isang pagtaas sa mga depressive na pag-iisip at nagbibigay ng higit pang «pagkain» para sa «nginunguya».
Ang mga taong mahusay sa pagkilala sa kanilang mga damdamin ay mas malamang na mapansin ang mga pagkakaiba at lahat ng mga banayad na pagbabago na nagaganap sa kanilang mga damdamin. Halimbawa, ang isang mapanglaw na simpleng nagpahayag ng kanyang kalungkutan ay mananatiling malalim sa madilim na pagmumuni-muni hanggang sa makumpleto niya ang isang buong ikot ng pagmumuni-muni.
Ngunit ang isang taong may kakayahang makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng kalungkutan, pagkabigo, at hindi pagpaparaya sa kanyang sarili ay maaari ring mapansin na ang bagong impormasyon ay maaaring hindi nakapagpapahina sa kanyang kalungkutan, ngunit nakatulong sa kanya na makaramdam ng hindi gaanong pagtitiis at pagkabigo. Sa pangkalahatan, medyo bumuti ang kanyang kalooban.
Karamihan sa atin ay hindi mahusay sa pagkilala at pag-grado ng ating nararamdaman.
Kinumpirma ng pananaliksik na ang mga taong nakakakilala sa kanilang mga emosyon ay mas mahusay na kayang kontrolin ang mga ito sa sandaling ito, at sa pangkalahatan, pamahalaan ang kanilang mga damdamin nang mas epektibo at bawasan ang intensity ng negatibiti.
Kamakailan, ang mga psychologist ay mas sumulong pa sa kanilang pag-aaral sa isyung ito. Inobserbahan nila ang mga paksa sa loob ng anim na buwan at nalaman na ang mga taong madaling umiikot ng masasamang pag-iisip, ngunit hindi maiba-iba ang kanilang mga damdamin, ay nanatiling mas malungkot at nalulumbay pagkatapos ng anim na buwan kaysa sa mga nagdetalye ng kanilang mga karanasan.
Ang konklusyon ng mga siyentipiko ay sumasalamin sa sinabi sa itaas: Ang pagkilala sa mga emosyon ay nakakatulong sa pag-regulate at pagtagumpayan ang mga ito, na sa paglipas ng panahon ay maaaring makabuluhang makaapekto sa pangkalahatang emosyonal at mental na kalusugan. Ang katotohanan ay karamihan sa atin ay hindi mahusay sa pagkilala at pag-grado ng ating mga nararamdaman. Sa madaling salita, ang aming emosyonal na bokabularyo ay may posibilidad na medyo mahirap.
Madalas nating iniisip ang ating mga emosyon sa mga pangunahing termino—galit, saya, sorpresa—kung iniisip natin ang mga ito. Nagtatrabaho sa mga kliyente bilang isang psychotherapist, madalas kong tanungin sila kung ano ang nararamdaman nila sa sandaling ito sa session. At nakuha ko ang isang blangko o nag-aalala na tingin bilang tugon, katulad ng makikita mo sa isang mag-aaral na hindi handa para sa isang pagsusulit.
Sa susunod na makita mo ang iyong sarili na nagre-replay ng mga nakapanlulumong kaisipan, tingnan ang listahan at isulat ang mga emosyon na sa tingin mo ay nararanasan mo sa sandaling ito. Maipapayo na hatiin ang mga ito sa dalawang hanay: sa kaliwa, isulat ang mga matinding nararanasan mo, at sa kanan, ang mga hindi gaanong binibigkas.
Huwag magmadali. Maghintay sa bawat emosyon nang hiwalay, makinig sa iyong sarili at sagutin kung talagang nararamdaman mo ito ngayon. At huwag kang matakot sa mga paghihirap — ang pagpili mula sa isang handa na listahan ng mga terminong tumutugma sa iyong nararamdaman sa ngayon ay mas madali kaysa sa pagsubok na tukuyin ang iyong emosyon kapag tinitingnan ka ng therapist sa session.
Ang unang pagganap na ng pagsasanay na ito ay magpapakita na ang iyong pandama na karanasan ay mas mayaman kaysa sa iyong naiisip. Sa pamamagitan ng paggawa ng gawaing ito nang maraming beses, mapapayaman mo ang iyong emosyonal na bokabularyo at magkakaroon ng higit na emosyonal na pagkakaiba.
Tungkol sa Eksperto: Si Guy Winch ay isang clinical psychologist, family therapist, miyembro ng American Psychological Association, at may-akda ng maraming libro, kabilang ang Psychological First Aid (Medley, 2014).