14 na pag-eehersisyo para sa pigi at hita mula kay Linda Wooldridge nang walang lunges, squats at jumping

Ang paglukso, lunges at squats ay naglalagay ng malubhang pagkarga sa ibabang bahagi ng katawan. Ang ganitong mga ehersisyo ay kontraindikado hindi lamang sa mga problema sa mga kasukasuan, kundi pati na rin para sa mga ugat ng varicose. Nag-aalok kami sa iyo ng isang mapagpipiliang mababang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo mula kay Linda Wooldridge para sa mga hita at pigi walang lunges, squats at jumps.

Linda Woodridge (Linda Wooldridge) pagbuo ng isang programa sa istilo Barlates: barnie training + Pilates. Sa kanyang youtube channel Barlates Body Blitz mahahanap mo ang mababang epekto ng video para sa mga lugar na may problema sa bahay. Ang matagumpay na mga programa na Linda, magagawa mong mag-ehersisyo ang mga hita at pigi at ibahin ang anyo sa ibabang bahagi ng katawan nang walang banta ng traumatiko na ehersisyo.

Ang lahat ng ipinanukalang pagsasanay sa sahig, kaya maaari mong gampanan ang mga ito nang walang sapin. Para sa mga klase ka hindi kailangan ang imbentaryo, dalawa lamang ang video na gumagamit din si dumbbells. Kadalasan ang mga ehersisyo ay magkakaibang mga bersyon ng pagtaas ng binti mula sa posisyon sa gilid, sa lahat ng mga apat at likod na napakahusay upang gumana ang mga kalamnan ng mga hita at pigi. Upang madagdagan ang kahirapan ng mga pagsasanay na ito, maaari mong palaging gumamit ng mga timbang ng bukung-bukong.

Ang mga programa ay tumatagal mula 10 hanggang 40 minuto, maaari kang pumili ng isang video o upang pagsamahin ang maraming mga pag-eehersisyo nang sabay-sabay. Kung ang mga hita at pigi ang iyong lugar ng problema, pagkatapos ay makisali para sa mga programang ito para sa 30-45 minuto 3-4 beses sa isang linggo. Maipapayo na pagsamahin ang mga programa para sa mas mababang katawan na may ehersisyo sa cardio, lalo na kung nagtatrabaho ka upang mabawasan ang dami ng mga paa. Basahin din: Ang mababang 14 na ehersisyo na may mababang epekto para sa mga hita at pigi nang hindi tumatalon mula sa GymRa.

Pag-eehersisyo para sa mga hita at pigi nang walang pagkarga sa mga tuhod sa loob ng 10-15 minuto

1. Paghamon sa Mababang Katawan ng Mat: mas mababang katawan (10 minuto)

Ito ay isang maikling pag-eehersisyo ng 10 minuto para sa mas mababang katawan, na kinabibilangan ng mga pag-angat ng paa sa lahat ng apat para sa puwit at likod ng hita, pati na rin ang ilang mga ehersisyo para sa panloob na hita sa gilid.

LIBRENG Barre Style Mat na Pag-eehersisyo - Mas Mababang Katawan ng Hamon ng BARLATE BODY BLITZ

2. Oout Thigh Workout: panlabas na hita (16 minuto)

Ang hanay ng mga ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo ang panlabas na bahagi ng hita (ang mga lugar na maliit). Kasama sa programa ang isang tulay na may malawak na paa, ang binti ay nakakataas sa posisyon na nakaupo at ang mga leg lift ay nakahiga sa iyong panig.

3. Inner Thigh Workout: panloob na hita (13 minuto)

Isa pang maikli ngunit mabisang ehersisyo para sa panloob na mga hita. May kasamang 3 uri ng ehersisyo: pag-swing ng paa sa likod, pag-angat ng binti na nakahiga sa iyong panig, at pagtawid ng mga binti na nakahiga sa gilid nito.

4. Pilates Butt Workout: glutes (13 minuto)

At isa pang maikling video mula sa pagsasanay na sinamahan ni Linda sa kalye - ngayon mo lang gagana ang iyong puwitan. Kasama sa programa ang 2 uri ng ehersisyo: tulay ng gluteal at pag-angat ng mga binti sa posisyon sa lahat ng apat.

Barre ehersisyo Pilates Butt Workout - BARLATE BODY BLITZ Pagkasyahin sa 5 Mat Glutes

5. Express Butt and Thighs Workout: glutes at hita (17 minuto)

Ang mababang epekto ng pag-eehersisyo ay lalo na mahusay upang gumana ang pigi, likod at panloob na mga hita. Karaniwan ang programa ay binubuo ng mga leg lift, sa posisyon sa lahat ng apat, nakahiga sa tiyan at nakahiga sa iyong panig.

6. Pag-eehersisyo ng Butt at Thighs: glutes at hita (17 minuto)

Sa program na ito para sa mga hita at pigi lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap mula sa isang posisyon sa pagkakaupo: higit sa lahat ang pagtaas ng binti pabalik at sa gilid. Magagawa mo hindi lamang ang mga kalamnan ng hita at pigi, kundi pati na rin ang panlikod at pahilig na kalamnan.

7. Outer Thighs Mat Workout: panlabas na hita (17 minuto)

Isa pang video para sa panlabas na hita mula kay Linda Wooldridge. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap na nakahiga sa gilid: makakakita ka ng ilang napaka-simpleng ehersisyo, ngunit dahil sa epekto ng pag-uulit ay mahusay.

8. Inner Thigh Workout: panloob na hita (17 minuto)

Sa pag-eehersisyo na ito para sa panloob na hita ay nag-aalok si Linda ng mga ehersisyo na ginaganap na nakahiga sa iyong panig. Dahil sa malaking bilang ng mga magkakaibang pagbabago ay maingat mong gumagana ang matigas na lugar ng problema na ito. Masusunog ang mga kalamnan!

Pag-eehersisyo para sa mga hita at pigi na walang pagkarga sa iyong mga tuhod sa pamamagitan ng 20-40 minuto

1. 100 Rep Hamunin ang Glutes: ang glutes (20 minuto)

Sa aming koleksyon ay mahahanap mo ang 3 pagsasanay mula sa 100 Rep Challenge (100 pag-uulit ng mga ehersisyo). Ang programa para sa Glutes ng puwitan ay may kasamang mga pag-angat ng paa at pag-eehersisyo sa pulsating sa lahat ng apat at paghiga sa kanyang tiyan. Kung nais mong gumana nang napakahusay kaysa sa nababanat na puwitan, kung gayon ang video na ito ay para lamang sa iyo.

2. 100 Rep Challenge Outer Thighs: panlabas na bahagi ng hita (23 minuto)

Sa ehersisyo na ito sa panlabas na bahagi ng hita ang gawain ay nagsasama hindi lamang paglabas, kundi pati na rin ng mga kalamnan ng adductor ng mga binti. Ang mga ehersisyo ay isang leg lift sa isang madaling kapitan ng posisyon sa kanyang tagiliran, ngunit sa isang iba't ibang mga pagbabago.

3. 100 Rep Challenge Inner Thighs: panloob na hita (22 minuto)

Ang unang kalahati ng pag-eehersisyo na ito para sa panloob na hita ay nakahiga sa likuran: magpapalaki ka at tatawid ng iyong mga binti. Pagkatapos ay naghihintay ka para sa isang pabilog na pulsating leg lift na nakahiga sa iyong panig. Nakumpleto muli ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti habang nakahiga sa likod.

4. Pilates Lower Body Workout: mas mababang katawan (39 minuto)

Sa program na ito halos lahat ng mga ehersisyo ay dinisenyo para sa panlabas at panloob na ibabaw ng hita. Ang pangunahing pagkakaiba ng ehersisyo na ito mula sa iba pa - lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa isang dumbbell para sa dagdag na paglaban.

5. Pilates, Back of Leg: hamstring (40 minuto)

Sa 40 minutong pag-eehersisyo na ito ay gagana ka pabalik at panlabas na mga hita at glute. Nag-aalok si Linda ng iba't ibang mga leg lift pabalik at sa gilid.

6. Pilates Abs at Butt Workout: abs at pigi (42 minuto)

Sa pag-eehersisyo na ito ang pigi bilang karagdagan sa magagawa mo ang mga pangunahing kalamnan. Para sa pigi pangunahin na gumaganap ang leg lift sa lahat ng mga apat, sa tiyan - pag-ikot at tiklop. Para sa mga may problema sa likod o mas mababang likod, mas mahusay na hindi gumanap ang video na ito. Kakailanganin mo ang mga dumbbells.

Kung nais mong mas epektibo ang pagtatrabaho sa ibabang bahagi ng katawan, pagkatapos ay tingnan ang:

Sa tono at dagdagan ang mga kalamnan, Leg at puwit

Mag-iwan ng Sagot