Ang pagtulog ay ang susi sa kagandahan at kalusugan. Napag-usapan ko kung paano ito "gumagana" at kung gaano karaming oras ang kailangan mong matulog sa artikulong Sleep for Health. Ang mas maraming siyentipikong pananaliksik na nabasa ko tungkol sa pagtulog, mas sineseryoso ko ito. Gayunpaman, paminsan-minsan ay hindi ako makatulog sa oras at matulog sa kinakailangang minimum. Dito, tila, wala nang lakas, ang oras ay lampas na ng hatinggabi - at ako ay nakahiga at tumitig sa kisame hanggang umaga, at pagkatapos ay hindi ako makabangon. Ang mga nahaharap sa mga katulad na problema ay sumusunod sa karaniwang mga alituntunin: huwag manood ng TV o gumamit ng computer sa kama; uminom ng huling tasa ng kape / itim na tsaa nang hindi lalampas sa tanghali; walang pasok sa gabi… Bakit gising ka pa? Lumalabas na may mga karagdagang tip na dapat sundin:
1. Maging pare-pareho sa iyong diyeta.
Kung madalas kang kumain ng isang balanseng hapunan sa gabi, ngunit palayawin ang iyong sarili ng isang steak sa gabi ng ilang beses sa isang linggo, maaaring hindi mo lang nakagagambala sa iyong diyeta. Ipinapakita ng pananaliksik na ang magkasalungat na gawi sa pagkain ay maaaring makaapekto sa negatibong pagtulog. Mas okay kung kumain ka ng gabi - ngunit kung nangyayari ito araw-araw. Kung hindi, kung gayon mas mahusay na isuko ang hindi inaasahang panghimagas at matulog. Ang pagiging pare-pareho ay susi sa tagumpay.
2. Iwasan ang minty freshness sa iyong bibig
Hindi ko kayo pinapayuhan na huminto sa pagsipilyo ng inyong ngipin bago matulog, ngunit maaaring kailanganin mong palitan ang iyong toothpaste! Ipinakikita ng pananaliksik na ang lasa at amoy ng mint ay nagpapasigla sa utak, na ginagawang mas alerto ka. Subukan ang alternatibong lasa tulad ng strawberry o chewing gum.
3. Huwag manigarilyo bago matulog.
Marahil ay iniisip mo na ang isang sigarilyo sa gabi ay nagpapakalma sa iyong mga ugat, na tumutulong sa iyong maghanda para matulog. Sa kasamaang palad, ang nikotina ay hindi lamang pampakalma, kundi isang stimulant din, na ginagawang kaaway ng iyong pagtulog ang sigarilyo. Kung hindi mo kayang isuko nang buo ang sigarilyo, magsimula sa pamamagitan ng hindi paninigarilyo bago matulog.
4. Huwag hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig
Siyempre, ang mga paghuhugas ng yelo ay mabuti para sa balat, ngunit pinasisigla din nila ang katawan, na tumutulong upang palabasin ang enerhiya upang matulungan itong magpainit at magpasigla. Subukang hugasan ang iyong mukha ng maligamgam na tubig sa gabi, at iwanan ang ice wash para sa umaga upang mas mabilis na magising..
5. Patayin ang lahat ng mga ilaw sa mga kagamitan sa silid-tulugan
Hindi mo ginagamit ang iyong email o cell phone sa gabi, ngunit maaaring naniningil ka ng ilang mga elektronikong aparato sa gabi. Kahit na ang ilaw ng tagapagpahiwatig ng singilin ay maaaring maging sapat na maliwanag upang makagambala sa pagtulog - lalo na kung ito ay asul na ilaw (ang asul na ilaw ay may pinakamalaking epekto sa sirkadian ritmo). Subukang singilin ang iyong mga gamit sa umaga habang papasok ka sa trabaho, o sa iyong tanggapan o sala.
6. Laktawan ang mga limon sa gabi
Ang lemon tea ay maaaring mukhang isang mahusay na alternatibo sa pagkatapos ng hapunan na kape, ngunit ang epekto ay halos pareho. Bakit? Ang pabango ng lemon (at iba pang citrus fruits) ay maaaring magpapataas ng mental arousal at magpasigla – hindi lahat ng kailangan mo sa daan patungo sa dreamland. Upang matulungan kang makatulog, laktawan ang mga inuming may lasa ng lemon bago matulog at iwasang hugasan ang iyong mukha ng pagiging bago ng lemon..
7. Huwag uminom ng mga gamot bago matulog.
Maaaring ito ay pinakamadaling tandaan na uminom ng iyong tableta bago matulog, ngunit ipinakita ang pagsasaliksik na ang ilang mga bitamina, tulad ng B6 at B12, at ilang mga gamot, kabilang ang mga steroid, ay nakakaapekto sa pagtulog. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga umiiral na mga reseta at alamin kung posible na uminom ng iyong gamot sa umaga. Dagdag nito, hindi mo makakalimutan na uminom ng iyong mga tabletas kung nakakatulog ka!
8. Palitan ang kutson at unan
Kumportable ba talaga ang iyong unan at kutson? Kung gaano ka nakakarelaks ang iyong katawan ay nakasalalay dito. Halimbawa, kamakailan, sa rekomendasyon ng isang kaibigan, bumili ako ng buckwheat husk pillow (tinatawag itong "buckwheat pillow" ng anak ko). Dapat kong sabihin na para sa akin ito ay naging mas komportable kaysa sa maraming iba pang mga unan. Hanggang sa bumili ako ng sobrang tigas na kutson, madalas sumakit ang likod ko pagkatapos ng isang gabing pagtulog.